Wie du den perfekten Wecker findest und endlich entspannt aufwachst

Martin Krowicki am 10. August 2018
Wecker

Kannst du dich noch an die Wecker in der Zeit vor Smartphone und Wearables erinnern? Damals konnte man noch keine liebevollen Wecker kaufen, die dich sanft mit Licht, Naturklängen oder sogar schlafphasenorientiert aus dem Schlaf holten. Das Klingeln des Weckers glich dabei eher einem Schlag ins Gesicht, als einem sanften Aufwachen mithilfe des Sonnenaufgangs.

Ich vergesse nie das penetrante Klingeln meines Weckers in der Schulzeit. Manchmal nehme ich diesen Ton noch heute wahr und bekomme gleich einen Schreckmoment.

Doch erfreulicherweise gibt es heutzutage hunderte Möglichkeiten wach zu werden. In diesem Beitrag stelle ich dir die besten Wecker vor. Außerdem zeige ich dir 10 Ideen, um ohne Wecker aufzuwachen.

—– Lesezeit: 15 Minuten —–

Inhalte:

Was sagt die Wissenschaft zu Weckern?

Wenn du diesen Blog schon eine Weile verfolgst, dann weißt du, dass ich immer den Vergleich zur Natur ziehe. Wenn ich also an das Thema – Wecker und Aufwachen – denke, dann überlege ich mir zu erst, was wohl früher der natürlichste Weg war. Viele werden jetzt sagen: Ja die Steinzeit ist doch vorbei! Aber das ist so nicht ganz richtig, denn unser Körper und unsere Hormonsysteme sind immer noch auf ein natürliches Umfeld angepasst. In den letzten tausenden Jahren hat sich da nicht viel geändert.

Wenn wir uns also am Natürlichen orientieren, dann kommen folgende Möglichkeiten zum Wachwerden in Frage:

Projekt-Early-Bird

  • Lichtsignale
  • Töne / Naturgeräusche
  • Gefahr (der Bär, der an der Höhle anklopft)

Gut, letzteres lassen wir weg, diese Zeit ist wirklich vorbei. Außer du ziehst den Vergleich zu jemandem in deinem Haushalt. 😉

Hierbei möchte ich insbesondere den Faktor Licht erwähnen. Dazu habe ich bereits im Beitrag “Besser schlafen” geschrieben, als es um schnelles und sanftes Wachwerden ging.

Licht und Cortisol

Wie bereits erläutert, Licht ist der Hauptfaktor für unseren circadianen Rythmus (Tag-Nacht-Rythmus). Über die Haut und die Retina im Auge aktiviert Sonnenlicht oder auch helles künstliches Licht den Cortisolstoffwechsel. Die Freisetzung von Cortisol ist beim Sonnenaufgang am höchsten. Durch den Lichtreiz wird die Ausschüttung von Cortisol im Hippocampus ausgelöst. Diese Bedingung ist in Dunkelheit nicht gegeben, von daher ist Licht der natürlichste und sanfteste Wecker um aufzuwachen.2

Welcher Wecker ist der richtige für dich?

Wenn du den perfekte Wecker für dich suchst, dann solltest du diese Dinge beachten:

Mache dir zuerst Gedanken über dein Schlafzimmer. Wie dunkel ist dein Schlafzimmer? Solltest du zum Beispiel keine Vorhänge haben (wovon ich dringend abrate), ergibt auch ein Lichtwecker keinen Sinn, da es somit auf natürliche Weise hell wird. Außerdem solltest du abklären, ob du eine Steckdose am Bett hast? Dies ist wichtig, wenn du einen Wecker kaufen möchtest, der abhängig vom Strom sind.

Weiterhin solltest du es mit deinem Partner absprechen, welchen Wecker er bevorzugt. Mittlerweile kann man auch Wecker kaufen, die dich wach machen, ohne das es dein Partner merkt. Solche Funktionen bieten um Beispiel Wearables. Diese wecken dich über leichte Vibrationen am Handgelenk.

Als letztes hängt es auch davon ab, welchen Schlafrythmus du hast und wie deine Lebensumstände sind. Wenn du Schichtarbeiter bist, Bereitschaftsdienste hast oder ein Neugeborenes großziehst, dann braucht es manchmal härtere Geschütze um wach zu werden.

Infobox: Nutzung der Schlummertaste

Keine Angst: Du musst nicht unbedingt einen Wecker ohne Schlummertaste kaufen. Laut einer Befragung in Österreich nutzen 52,3 % der Befragten die Snooze-Taste. 14,6 % der Befragten drücken die Snooze-Taste sogar mehr als dreimal.3

Welchen Wecker kaufen, um natürlich aufzuwachen?

Es gibt mittlerweile verschiedene Wecker zu kaufen. Die steigende Anzahl an Forschungsergebnissen und die damit verbundenen Erkenntnisse zum Aufwachprozess haben dazu beigetragen, dass wir entspannter und erholter aufwachen können. Den klassischen Retrowecker habe ich hier nicht aufgeführt. Meine Empfehlung dazu: Mach die Batterien raus und nutze ihn nur noch als Deko.

Radiowecker

Radiowecker kamen schon in den 1930er Jahren auf den Markt. Ich habe auch lange Zeit so einen gehabt, aber irgendwann war ich es Leid, täglich die schlechten Nachrichtenberichte zu hören. Besonders nach dem Aufstehen möchte ich nichts davon hören. Über die Sender- und Zeitauswahl hat man zwar Einflussmöglichkeiten, aber die Musik oder Werbezeit ist nur schwer zu beeinflussen. Außerdem ist diese Weckervariante keinesfalls natürlich.

Wecker-Apps

Es gibt mittlerweile zahlreiche Apps, die das Aufwachen intelligent erleichtern. Meine beiden Lieblings-Apps dafür sind Alarmy und Sleep Cycle.

Die App Alarmy zeichnet sich dadurch aus, dass sie über keinen Snooze Button verfügt. Dadurch kommst du nicht in Versuchung länger liegen zu bleiben. Dafür bietet sie dir aber andere Möglichkeiten des Aufwachens. Witzig finde ich die Funktionen, dass man zunächst eine Mathe-Aufgabe lösen muss oder das Handy schüttelt, bevor der Wecker ausgeht. Außerdem bietet sie eine Schnellfunktion, zum Beispiel für 15-minütige Powernaps. Die App enthält noch weitere nette Spielereien, die du gern ausprobieren kannst.

Dahingegen kann die App Sleep Cycle mit Tracking-Funktionen punkten. Über das Erfassen von Bewegungen und Geräuschen kann die App deine Schlafphasen ermitteln. Positiv zu erwähnen ist hierbei, dass diese Funktion auch im Flugmodus möglich ist. Damit brauchst du keine Angst vor unnötiger Strahlenbelastung zu haben. Fairerweise muss ich an dieser Stelle aber auch erwähnen, das die Tracking-Funktionen sehr ungenau sind und nur einen groben Anhaltspunkt liefern. Genauer sind Wearables oder professionelle Schlaftracker.

Die Apps sind eine tolle Alternative, wenn man keinen Wecker kaufen möchte. Handys sind übrigens die am meist genutzten Wecker, wie zumindest in dieser österreichischen Statistik dargestellt:

Wecker Kaufen Statistik

Schlafphasenwecker / Wearables

Schlafphasenwecker sind zum Beispiel in Wearables (Fitnesstrackern) enthalten. Diese Wecker ermitteln anhand von Bewegung die jeweilige Schlafphase. Der Hintergedanke bei dem Schlafphasenwecker ist, dass man nicht aus der Tiefschlafphase gerissen wird. Über das Tracking der Schlafphase wecken sie dich in der Phase des leichten Schlafes. Dafür stellst du lediglich ein grobes Zeitfenster ein, in dem du geweckt werden möchtest. In diesem Falle macht ein Zeitfenster von 30 Minuten bis eine Stunde Sinn. Wenn du so einen Wecker kaufen möchtest, dann ist Fitbit* meine Empfehlung, da es hierzu die besten Erfahrungswerte gibt.

Bis auf die genannten Wearables kann ich keine Produkte empfehlen. Freistehende Geräte können bisher keine überzeugenden Daten liefern. Hierbei ist die Technik einfach nicht ausgereift genug. Eine Schlafphasenfunktion bietet auch die oben genannte App Sleep Cycle, aber auch hier kann man nicht wirklich auf Genauigkeit vertrauen. Die App zeichnet Geräusche aus dem ganzen Zimmer auf, so ist mein Schnarchen auch schon in der Auswertung meiner Partnerin gelandet. 😉

Lichtwecker

Anfangs habe ich bereits über die natürliche Art und Weise des Aufwachens geschrieben. Helles Licht am Morgen ist wichtig, um den circadianen Rythmus aufrecht zu erhalten. Über die Lichtreize steigt unser Cortisolspiegel im Blut und wir werden wach. Hauptverantwortlich dafür ist der blaue Lichtanteil. Helligkeit am Morgen trägt weiterhin dazu bei, dass wir uns gleich fit und munter fühlen. Dadurch können wir gut gelaunt in den Tag starten.

Ein Lichtwecker macht vor allem in der dunklen Jahreszeit Sinn. Da ich das vollständige Abdunkeln des Schlafzimmers auch im Sommer empfehle, ist auch zu dieser Jahreszeit ein Lichtwecker sehr sinnvoll. Wenn du einen solchen Wecker kaufen möchtest, dann solltest du darauf achten, dass er wirklich hell genug ist. Die beste Variante dafür ist deshalb das Philips Wake up Light*. Es bietet vier Helligkeitsstufen und zwei Wecktöne, die dich sanft und auf natürliche Weise aus dem Bett holen.

10 Ideen um ohne Wecker ganz natürlich aufzuwachen

Wenn du  super entspannt aufwachen möchtest oder dir einfach keinen Wecker kaufen willst, habe ich hier 10 Ideen für dich zusammengestellt, mit denen du auf natürliche Weise aufwachst

#01 natürliches Licht am Morgen

Licht ist unser natürlichster Taktgeber, da es unseren Hormonhaushalt reguliert. So sorgt die Dunkelheit am Abend dafür, dass unser Melatonin (Schlafhormon) steigt. Am Morgen ist es insbesondere der blaue Lichtanteil, der uns wach macht (Aktivierung Cortisol). Nur wenn dein Schlafzimmer frei von künstlichen Lichtquellen ist (Straßenlampen etc.), dann kannst du auf Vorhänge verzichten und mit dem natürlichen Tagesrhytmus aufwachen. 

#02 Ausreichend Schlaf: 30 – 35 Schlafphasen pro Woche

Wenn du über die letzten Monate oder Wochen ein Schlafdefizit aufgebaut hast, dann ist es klar, dass du morgens nicht ohne Wecker aus dem Bett kommst. Achte deshalb darauf, dass du dauerhaft ausreichend Schlaf hast. Die optimale Zeit liegt zwischen 7 und 9 Stunden. Über den Verlauf einer Woche solltest du je nach Belastung auf etwa 30 – 35 Schlafzyklen kommen. Ein Schlafzyklus besteht aus drei Schlafmustern (leichter Schlaf, REM-Schlaf, Tiefschlaf) und dauert etwa 1,5 Stunden. Bei 7,5 Stunden ungestörtem Schlaf erreichst du somit 5 Schlafzyklen in einer Nacht. Dadurch bist du regenerierter und wachst morgens entspannter auf.

#03 Den Schlafbedarf abschätzen

Ein weiterer Tipp dazu: Schätze deinen Schlafbedarf ab. Wenn du einen sehr anstrengenden Tag hattest, dann rechne ruhig eine Stunde Schlaf extra ein und gehe dementsprechend eher ins Bett. Dein Körper braucht die Regeneration und gesunden Schlaf.

#04 Routinen – Plane feste Zeiten ein

Unser Körper liebt Routine. Wenn du ohne Wecker aufwachen möchtest, dann gib deinem Körper Orientierungspunkte und gehe immer zur selben Zeit ins Bett.

Dasselbe gilt auf für das aufwachen. Wenn du eine Zeit lang einen sehr geregelten Tagesablauf hast, wirst du merken, dass du bald von ganz allein immer zur selben Zeit aufwachst. Schon nach ein paar Wochen gewöhnt sich der Körper an bestimmte Zeiten. Folglich leben wir nach unserer inneren Uhr und werden bereits vor dem Wecker wach. 

#05 Vermeide Kaffee, Alkohol und Blaulicht am Abend

Kaffee, Alkohol und Blaulicht am Abend vermindern die Qualität deiner Tiefschlafphasen. Dadurch wirst du deutlich schlechter regenerieren und dies mit längerem Schlaf kompensieren. Wenn dein Schlaf sehr erholsam ist, dann wirst du deutlich einfacher wach werden.

#06 Sanft wecken lassen

Eine weitere Möglichkeit ist es, dich von deinem Partner wecken zu lassen. Blöd wird es nur, wenn dein Partner verschläft. Deshalb ist es sinnvoll trotzdem einen Wecker für den Notfall zu stellen – sonst gibt es Ärger – ich spreche aus Erfahrung. 🙂

#07 Fenster auf: Naturklänge rein

Ähnlich wie Licht können auch Tiere natürliche Taktgeber sein. Typisch für Dörfer ist das Hahnenkrähen. Aber auch anderorts kannst du dich bei geöffnetem Fenster von Vogelzwitschern wecken lassen. Auch hier sind ruhige Gegenden im Vorteil. In Städten sorgt der Verkehrslärm meist für ein weniger enspanntes Aufwachen. Wer Naturklänge mag, sollte dann doch einen Wecker kaufen, der diese Klänge simuliert.

#08 Cortisolhaushalt optimieren

Cortisol (Stresshormon) ist eines der einflussreichsten Hormone, wenn es ums Einschlafen und Aufwachen geht. Dein Cortisolhaushalt ist in Ordnung, wenn es abends niedrig (du schläfst gut ein) und morgens hoch ist (du wachst schnell auf). Sorge also dafür, dass dein Alltag nicht zu stressig ist (Zeitmanagement, Yoga). Wenn dein Cortisolstoffwechsel gut funktioniert, wirst du ganz alleine und ohne Wecker aufwachen können – angeleitet durch die Natur.

#09 Pufferzeit einplanen

Wenn du deinen Tag flexibel gestalten kannst, dann musst du nicht zwangsläufig zu einer bestimmten Uhrzeit aufwachen. Plane eine Pufferzeit ein und stelle den Wecker auf die letztmögliche Uhrzeit. So kann dein Körper selbst entscheiden, wann er aufwachen möchte. Der Wecker dient dann nur für den Notfall.

#10 Kraft der Gedanken

Zugegeben, diese Variante klingt etwas nach Hokus-Pokus, aber ich habe schon öfter die Erfahrung gemacht, dass es funktioniert. Versuche es doch mal mit einer Visualisierung. Stelle dir genau vor, zu welcher Tageszeit du aufstehen möchtest. Dabei solltest du die Zahl auf dem Wecker oder dem Handy ganz genau vor Augen sehen. Es ist wichtig, dass du jedes Detail beachtest. Zusätzlich stellst du dir mit geschlossenen Augen die Tageszeit vor, zu der du aufwachst. Wie sind die Lichtverhältnisse, was sind typische Klänge? Diese Visualisierungen gehen zwangsläufig in deine Unterbewusstsein über und du wirst im Optimalfall zu deiner gewünschten Zeit aufwachen. Ein Versuch ist es wert.


Fazit: Sanft aufwachen – welcher Wecker ist der beste?

Ganz klar: Am entspanntesten ist das Aufwachen, wenn wir gar keinen Wecker benutzen müssten. Wenn du viel Zeit hast und deinen Alltag frei gestalten kannst, dann brauchst du keinen Wecker kaufen. Hierbei kannst du dich einfach an meine 10 Tipps halten, um entspannt aufzuwachen.

Da sich dies aber nicht unbedingt mit dem Alltag verknüpfen lässt, ist ein Wecker dennoch sinnvoll. Wer auf sanfte und natürliche Weise aufwachen möchte, der ist mit einem Lichtwecker am besten beraten. Die besten Erfahrungswerte habe ich mit dem Phillips Wake-up Light*. Licht und sanfte Naturklänge tragen dazu bei, dass wir ruhig aus dem Schlaf geholt werden. Die Zeit des schrillen Weckerklingelns ist zum Glück vorbei. Ein Lichtwecker verhindert unnötiges Hochschrecken, gefolgt von schlechter Laune bereits am Morgen.

Ich hoffe meine Denkanstöße rund um das Thema Wecker und entspanntes Aufwachen konnten dein Interesse wecken. Lass uns den Tag voller Energie und Motivation starten.


Empfehlung aus dem Artikel

Phillips Wake-up Light*

 

Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag
Martin.

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