Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages angepriesen.
Der Duft von einer frischen Tasse Kaffee oder den noch warmen Brötchen vom Bäcker kann oft sogar den größten Morgenmuffel aus dem Bett locken.
Nicht jedes Frühstück jedoch bietet eine gute Grundlage für Deinen Tag.
Einige Menschen stellen für sich fest, dass sie mit gefülltem Magen besser in den Tag starten können, während andere sich wohler fühlen, wenn sie das Frühstück ausfallen lassen (s. Intervallfasten Erfahrungen).
Beide Optionen haben ihre Berechtigung und generell gilt:
Es ist besser, dass Frühstück ausfallen zu lassen als eine schlechte Wahl für die erste Mahlzeit des Tages zu treffen.
Ein gesundes Frühstück sollte reich an Protein, Ballaststoffen sowie gesunden Fetten sein, um Dir optimale Energie für Deinen Tag zu bieten und Dich langanhaltend zu sättigen.
In diesem Artikel erhältst Du 10 Beispiele für Frühstücksoptionen, die häufig gegessen werden und teilweise sogar fälschlicherweise als gesund beworben werden.
Nach dieser Liste findest Du auch Anregungen für gesunde Alternativen, die Dich mit gesunder Energie für den Tag versorgen.
10 Energieräuber zum Frühstück
#1 Cornflakes und verarbeitete Frühstücksflocken
Viele Erwachsene und auch Kinder entscheiden sich für Frühstücksflocken am Morgen. Eine schnelle und einfache Möglichkeit nachdem man sich aus dem Bett gequält hat.
Dass man dabei genauso schnell und einfach mehr Schaden anrichtet, als man Nutzen davonzieht, wird oft verdrängt oder wissen viele gar nicht.
Die Versprechungen auf der Verpackung sind verlockend. Sie enthalten angeblich „Vollkorn“ und sind eine „gute Quelle für Eisen und Vitamin A“.
Bevor es hochgradig verarbeitet wurde, war die Grundlage sicher auch mal Vollkorn und enthielt Nährstoffe. In Form von Cornflakes allerdings ist außer leeren Kohlenhydraten nichts mehr davon übrig.
Stattdessen lässt sich Zucker meist schon an zweiter Stelle in der Zutatenliste finden. Ein Zeichen dafür, dass es in großer Menger in dem Produkt vorhanden ist.
Hohe Mengen an Zucker in unserer Nahrung kann das Risiko für chronische, metabolische Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen sowie Fettleibigkeit stark erhöhen. [1]
#2 Brötchen mit Nutella oder Marmelade
Brötchen mit süßen Aufstrichen wie Nutella oder Marmelade stehen für viele ganz oben auf dem morgendlichen Speiseplan.
Während Brötchen an sich durch das hochgradig verarbeitete Mehl nicht viel mehr als leere Kohlenhydrate zu bieten haben, die Deinen Blutzuckerlevel in die Höhe schießen lassen, treibt die Kombination mit süßen Brotaufstrichen das noch auf die Spitze.
Marmelade enthält zwar Beeren oder Früchte, allerdings auch Unmengen an Zucker, um diese zu konservieren und für Verbraucher schmackhaft zu machen.
Bei Nutella fällt es uns sehr schwer zu widerstehen. Einige Menschen glauben sogar, dass der Aufstrich durch die enthaltenen Haselnüsse gesund sei – dem Marketing sei Dank!
Allerdings ist das Gegenteil der Fall. Zucker ist die Hauptzutat des Nuss-Nougat-Aufstriches. Beispielsweise enthalten zwei Esslöffel Nutella ca. 21 Gramm Zucker. Das heißt etwa 1,5 Esslöffel sind reiner Zucker.
In Verbindung mit verarbeiteten Fetten ist dies eine besonders schlechte Wahl für Dein Frühstück.
#3 Verarbeitet Wurst
Eine Möglichkeit für diejenigen, die lieber herzhaft frühstücken und sich nicht als Zuckermäuler sehen, ist verarbeitete Wurst.
Verarbeitete Wurst ist Fleisch, dass haltbar gemacht wurde durch verschiedene Zutaten, Salz, Räuchern, Einkochen und weiteres. Dazu gehören unter anderem: Schinken, Leberkäse, Salami, Würstchen und Leberwurst.
Inhaltstoffe wie Nitrit, Polyzyklische aromatische Wasserstoffe (PAKs) durch Räuchern oder hohe Mengen an Salz machen Wurst zu einem größeren Gesundheitsrisiko als vielen bewusst ist.
Zahlreiche Studien zeigen, dass verarbeitetes Fleisch mit einem erhöhten Risiko von Magen- und Darmkrebs, Bluthochdruck, Lungenerkrankungen sowie Herzerkrankungen in Verbindung steht. [2,3,4]
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#4 Toast mit Margarine
Toast mit Margarine sieht auf den ersten Blick für viele vielleicht nach einer gesunden Frühstücksvariante aus, da es keinen verarbeiteten Zucker oder gesättigte Fettsäuren enthalten solle.
Stattdessen ist es jedoch aus zweierlei Gründen tatsächlich ungesund.
Erstens wird Toastbrot aus hoch verarbeitetem Mehl hergestellt und enthält damit nur wenig Nährstoffe und kaum Ballaststoffe. Diese Verbindung aus leeren Kohlenhydraten ohne nennenswerte Ballaststoffe lässt Deinen Blutzuckerlevel durch die Decke gehen.
Fällt er dann wieder, sinkt auch Deine Energie drastisch ab und Dein Hungergefühl setzt verstärkt ein. Dein Körper verlangt nach einem neuen Zuckerhoch.
Zweitens enthält Margarine meistens sogenannte Transfette. Die ungesündeste Art von Fett, die Du zu Dir nehmen kannst.
Transfette entstehen, wenn bei der Herstellung Wasserstoff zu Pflanzenölen hinzugegeben wird. Viele Studien beweisen, dass Transfette hoch entzündliche Eigenschaften aufweisen und Dich krank machen können. [5]
#5 Verarbeitetes Müsli
Müsli wird oft als gesunde Alternative zu Cornflakes und Frühstücksflocken angepriesen. Es ist genauso schnell und einfach zubereitet, indem man es aus der Packung mit etwas Milch in eine Schüssel schüttet.
Zwar sind die enthaltenen Haferflocken gesund, aber wenn sie mit hoch verarbeiteten Zusatzstoffen vermischt werden, werden diese Wirkungen im Müsli geradezu nutzlos.
Stattdessen enthält Müsli meist eine Kombination aus Zucker, Maissirup und Honig. Hohe Zuckermengen treiben Deinen Blutzuckerlevel auf die Spitze, erhöhen damit Deinen Insulinlevel und begünstigen Entzündungen in Deinem Organismus. [6]
Da der hinzugefügte Zucker oft noch nicht genug zu sein scheint, enthalten viele Müslisorten obendrein noch Trockenfrüchte oder Schokochips.
Die Kombination aus hohen Zuckermengen und wenig Protein machen verarbeitetes Müsli also zu einer schlechten Wahl am Morgen.
Alternativen findest Du weiter unten im Artikel.
#6 Fruchtsaft
Fruchtsaft klingt zunächst nach einer gesunden Ergänzung zu Deinem Frühstück. Leider ist es entgegen dieses Glaubens, eine der schlechtesten Frühstücksoptionen.
Viele Fruchtsäfte enthalten in der Regel wenig Frucht und stattdessen viel Zucker oder Maissirup. Ein hoher Zuckerkonsum führt zu einem erhöhten Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettleibigkeit, Metabolischen Syndrome und weiteren Erkrankungen. [7]
Dein Blutzuckerlevel steigt bei dem Genuss von Fruchtsaft besonders schnell an, da Fett sowie Ballaststoffe fehlen, um die Resorption zu verlangsamen.
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#7 Pancakes und Waffeln
Besonders am Wochenende oder beim Frühstück in einem Restaurant sind Pancakes und Waffeln eine beliebte Wahl.
Beide werden aus einer Mischung aus Mehl, Eiern, Zucker und Milch hergestellt und unterscheiden sich in der Regel von der Zubereitungsart und Konsistenz.
Auch wenn Pancakes und auch Waffeln mehr Protein beinhalten als viele andere Frühstücksvarianten, enthalten sie dennoch große Mengen an verarbeitetem Mehl. Studien zeigen, dass verarbeitetes Mehl, wie das klassische Weizenmehl, zu Insulinresistenz sowie Fettleibigkeit beitragen können.
Weiterhin werden Waffeln und Pancakes in der Regel mit verschiedenem Sirup übergossen. Während echter Ahornsirup dabei noch die beste Wahl ist, fügt dies dennoch nur leere Kohlenhydrate hinzu und lässt Deinen Blutzuckerlevel steigen.
#8 Verarbeitetes Glutenfreies Frühstück
Glutenfreie Ernährung nimmt immer weiter zu, da die möglichen Risiken von Gluten auf die Darmgesundheit häufiger thematisiert werden.
Während gegen eine glutenfreie Ernährung an sich nichts einzuwenden ist, kann der Genuss von verarbeiteten glutenfreien Produkten zu Problemen führen.
Beispielsweise wird Weizenmehl oft durch eine Kombination aus Reis-, Kartoffel- und Tapiokamehl ersetzt. Diese Mehlsorten haben weisen einen hohen glykämischen Index auf und lassen somit Deinen Blutzucker sowie auch Insulinlevel schnell ansteigen.
Wie auch normale mehlbasierte Lebensmittel weisen auch die glutenfreien Varianten nur geringe Protein- und Ballaststoffmengen auf.
#9 Fettarmer Fruchtjoghurt
Eine Schüssel voll natürlichem griechischen Joghurt aus Vollmilch mit einer Handvoll Beeren ist ein optimales Beispiel für ein gesundes Frühstück.
Ein fettarmer, gesüßter Fruchtjoghurt aus dem Supermarkt jedoch ist das komplette Gegenteil.
Tatsächlich enthalten viele fettarme Fruchtjoghurts (oder Joghurts in anderen Geschmacksrichtungen) mehr Zucker als die gleiche Menge an Eiscreme.
Fett sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate, da die Verdauung länger dauert. Außerdem sorgt es für die Ausschüttung des Sättigungshormons Cholecystokinin.
Das Entfernen von Fett aus Milchprodukten und stattdessen hinzufügen von Zucker macht aus einem gesunden Frühstück im Handumdrehen eine ungesunde Alternative.
#10 Heiße Schokolade
Für viele gehört der Genuss eines warmen Getränks am Morgen einfach dazu. Die Wahl zwischen Tee und Kaffee ist dabei nicht für alle eine Option. Stattdessen fällt die Entscheidung auf eine Tasse voll heißer Schokolade.
Während Rohkakao an sich viele kostbare Nährstoffe enthält, geht der Nährwert in Form von verarbeitetem Kakaopulver verloren.
Der Kakaogehalt in industriellen Pulvern ist in der Regel eher gering und wird übersteuert von beigefügtem Zucker und Süßungsmitteln. Dadurch erhalten wir nur eine weitere Ergänzung zu unserem Frühstück, die unseren Blutzucker in die Höhe treibt und uns schon nach kurzer Zeit wieder hungrig und ohne Energie zurücklässt.
Alternative Möglichkeiten
Neben diesen leider weit verbreiteten und anerkannten Frühstücksvarianten, gibt nahezu unendlich viele gesunde Alternativen.
Die meisten der genannten, ungesunden Lebensmittel haben gemeinsam, dass sie alle hochverarbeitet wurden und Inhaltstoffe enthalten, die wir als Normalverbraucher erstmal bei Google übersetzen müssten.
Eine zuverlässige Alternative dies zu umgehen, ist es Deine Mahlzeiten selbst zuzubereiten. Dabei lernst Du den Wert Deiner Nahrung wieder viel mehr zu schätzen, weil Du es selbst machst und weißt was Du verwendest.
Versuche Dich doch mal am Backen von echtem Sauerteigbrot, stelle Deinen eigenen Kefir her oder investiere einmal etwas mehr Zeit, um Deine persönliche Nussmüsli-Mischung herzustellen.
Anschließend hast Du dennoch jeden Morgen ein schnelles Frühstück zum Genießen.
Es lohnt sich außerdem immer schon beim Frühstück damit anzufangen, Deinen Zuckerkonsum einzuschränken. Das mag zwar eine Weile Überwindung kosten, aber wenn Du Dir gute Alternativen vorbereitest, geht es bald ganz von allein.
Nach nicht allzu langer Zeit wirst Du sogar feststellen, dass Dir viele der süßen Lebensmittel, die Du einmal so gernhattest, gar nicht mehr schmecken. Weitere Ideen findest Du hier:
- Low Carb Frühstück – 22 gesunde Rezepte
- Gesundes Müsli – die besten Zutaten und Rezepte
- Low Carb Brötchen – ganz einfach selbst backen (einfaches Rezept)
- Schnelles Frühstück – 3 Rezepte in unter 5 Minuten
Fazit
Dein Frühstück bildet die Grundlage für einen wundervollen Tag, voller Energie durch einen stabilen Blutzuckerlevel und ohne Heißhungerattacken.
Auf der anderen Seite kann Dich eine schlechte Frühstücksauswahl hungrig machen und Dir Motivation und Energie rauben.
Tatsächlich kann es sogar zu zukünftigen Gesundheitsproblemen beitragen, wenn Du Dich dauerhaft ungesund ernährst.
Wenn Du Dich dazu entscheidest zu frühstücken, dann zahlt es sich definitiv aus, ein proteinreiches Frühstück mit zahlreichen Ballaststoffen sowie guten Fetten aus unverarbeiteten Lebensmitteln zu Dir zu nehmen.
Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag
Saskia.
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