Tabata Übungen – 3 motivierende Videos für mehr Power

Tabata Übungen Mountain Climbers

ZeitDu suchst nach einem kurzen, knackigen und effektiven Trainingsprogramm für deine Morgenroutine? Diese 15 Tabata Übungen steigern deine Fettverbrennung und Ausdauer. Ich zeige dir alles Wissenswerte über das 4-Minuten Power-Workout – inklusive drei motivierenden Videos für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.

Ich habe bereits am Morgen den Anspruch etwas für meine Gesundheit zu tun. So hilft mir Fitness am Morgen mehr Energie über den Tag zu haben und konzentrierter zu sein. Mein Frühsport-Repertoire umfasst derzeit vier Varianten, auf die ich gerne zurückgreife.

Wenn ich morgens etwas weniger Zeit zur Verfügung habe, dann sind Tabata Übungen meine erste Wahl.

Ich möchte dir zeigen, dass es oft nur wenig Zeitaufwand bedarf, um etwas für deine Gesundheit zu tun. Deshalb erfährst du in diesem Beitrag, wie du bereits durch vier Minuten Tabata-Training einen starken Benefit für deine Fitness erreichen kannst.

Zunächst aber gehen wir auf das nötige Grundwissen ein: Was ist Tabata? Warum ist es so effektiv? Was musst du beachten? Wenn du direkt loslegen möchtest, dann gelangst du hier zu den drei Video’s.

Video für Anfänger
Video für Fortgeschrittene
Video für Profis

Was ist Tabata Training?

Das 4-Minuten Workout ist zu einem der populärsten Trainingsprogramme der Fitnessszene geworden. Tabata Übungen eigenen sich hervorragend, um Fett zu verbrennen und deine Ausdauer zu verbessern.

Funktionell ist es dem Hochintensiven-Intervalltraining (HIIT) zugeordnet.

Das HIIT ist wohl der zeit-effizienteste Weg Sport zu treiben.1 In neuen Studien wurde nachgewiesen, dass die gesundheitlichen Effekte bei kurzem-intensiven Intervalltraining (ca. 20 Minuten) genauso hoch sind, wie bei herkömmlichen niedrig dosierten Ausdauer Training (ca. 40 – 60 Minuten) 2,3.

Bei dieser Art des Trainings wechseln sich harte Intervalle mit moderaten Pausen ab und die Übungsauswahl ist nahezu unendlich. Somit hast du zahlreiche Möglichkeiten das Training interessant und abwechslungsreich zu gestalten.

Tabata Übungen effektiv

Wie wirksam sind Tabata Übungen?

Das Tabata Training setzt bezüglich der Effektivität ein neues Level: Vier Minuten Tabata Training sind effektiver als 60 Minuten moderates Ausdauertraining.4

In der weltberühmten Studie von Dr. Izumi Tabata wurden 2 Gruppen über einen Zeitraum von 6 Wochen miteinander verglichen:

[1] Moderates Ausdauertraining 5 x 60 Minuten pro Woche

[2] Hochintensives Intervalltraining 7-8 Sets à 20 Sekunden hohe Belastung mit 10 Sekunden Pause – 5 x pro Woche

Die anaerobe Leistungsfähigkeit erhöhte sich bei der Gruppe [2] um 28 % – bei einem wöchentlichen Aufwand von etwa 20 Minuten.

Dagegen blieb die anaerobe Leistungsfähigkeit der Gruppe [1] bei einem Zeitaufwand von 5 Stunden pro Woche unverändert.

Somit kann geschlussfolgert werden, dass Tabata Übungen, in Bezug auf Zeit und Ausdauerleistung, dem klassischem 60 minütigem Joggen vorgezogen werden können!

Was brauchst du für ein Tabata Training?

Für das 4-Minuten Workout brauchst du nicht viel. Schlüpfe einfach in deine Turnhose, schnapp dir einen Timer oder spiele direkt eines meiner Tabata-Videos ab, hier erhältst du die Zeitansagen für die Intervalle und darfst mit mir gemeinsam schwitzen 😉

Weiterhin kannst du das Tabata Training natürlich auch mit Zusatzgeräten wie Kettlebells*, TRX-Schlingentrainern* oder Gymbällen* durchführen. Damit hast du den Vorteil einer noch höheren Übungsvariabilität und die Möglichkeit der Steigerung des Schwierigkeitsgrades.

Grundregeln für das Training

Wärme dich vorher auf

Bevor du mit dem eigentlichen 4-Minuten Workout startest, solltest du dich zumindest etwas Aufwärmen. Bereits ein paar dieser Mobility-Übungen sollten genügen, um den Puls schon etwas hoch zu treiben und Muskulatur sowie Gelenke auf die Belastung vorzubereiten.

Alternativ kannst du auch eine Runde laufen oder Seilspringen.

Verwechsle Tabata nicht mit regulärem Krafttraining

Das kurze Übungsprogramm ist nicht der optimalste Weg um Kraft oder Muskulatur aufzubauen. In diesem Fall ist klassisches Kraft- und Muskelaufbautraining immer noch überlegen. Es braucht Zeit die Muskulatur ausreichend zu beanspruchen und Muskelwachstum zu fördern.

Ich sage nicht, dass dies mit Tabata nicht möglich ist, aber Kraft- bzw. Muskelaufbautraining ist in diesem Falle die Methode der Wahl.4

Schlussendlich liegt die Stärke des Tabata Trainings im konditionellen Bereich. Wenn du also wie Dwayne “The Rock” Johnson aussehen möchtest, dann solltest du etwas mehr Zeit für dein Training mitbringen – so ungefähr 24 h täglich 😉

Intensität bestimmt den Erfolg

Wenn wir Zeit sparen wollen, dann liegt eines nahe: Wir müssen an der Intensitätsschraube drehen. Tabata Training ist kein Zuckerschlecken, du wirst an deine Grenze gehen müssen, um die oben beschriebenen Effekte zu erreichen. Schließlich ist es dir die Zeitersparnis doch wert, oder?

Progression und Variation 

Wenn du das Trainingsprogramm öfters durchführst und die Effekte verstärken möchtest, dann solltest du den Schwierigkeitsgrad stets steigern. Erhöhe das Tempo, den Bewegungsradius oder füge Zusatzgewicht hinzu. Die Stichworte für nachhaltigen Trainingserfolg sind Progression und Variation.5

So nun starten wir durch – Bist du bereit für ein paar kurze und knackige Tabata Übungen?

Tabata Übungen für Anfänger

Mein Tabata Plan für Anfänger enthält einfache Übungen zur Forderung der wichtigsten Muskelgruppen der Arme, Beine und des Rumpfes. Jede der folgenden vier Kernübungen wiederholst du zweimal:

  • Sprint
  • Kniebeuge
  • Liegestütz
  • Armpaddeln vorgebeugt

Der Schwierigkeitsgrad ist bei jeder dieser Tabata Übungen individuell anpassbar. Wahlweise kannst du den Sprint etwas ruhiger angehen lassen, oder natürlich auch den Turbo zünden. Dementsprechend kannst du die Kniebeugen sowohl im Tempo als auch im Bewegungsradius variieren. Die Liegestützen sind auch auf einer Erhöhung möglich. Und das vorgebeugte Armpaddeln solltest du nicht unterschätzen – hier musste ich gute Miene zum bösen Spiel machen – anstrengend 😉

Tabata Übungen für Fortgeschrittene

Die Fortgeschrittenen Übungen habe ich zu einem schönen Mix zusammengetragen. Hier ist jedes Intervall mit einer anderen Übung hinterlegt. Das macht es abwechslungsreich und wir haben einen schönen Mix aus Athletik- und Krafttraining.

  • Burpees
  • Crunch mit Punch
  • Jumping Jacks
  • Liegestütz/Frontstütz
  • Kicks diagonal
  • Ausfallschritte
  • Sideplanks
  • Mountain Climbers

Tabata Übungen für Profis

In diesem 4-Minuten Workout steht Minimalismus im Vordergrund. Ich habe drei verschiedene Tabata Übungen integriert, die alle Hauptmuskelgruppen beanspruchen sollen: Arme, Rücken, Beine. Für dieses Programm benötigst du etwas mehr Equipment: eine Klimmzugstange und einen Dip-Barren. Im Video habe ich die Tabata Übungen in einem Outdoor-Trainingspark durchgeführt. Diese Parks sind mittlerweile in den meisten Städten vorhanden.

Folgende Übungsreihenfolge führst du zweimal durch:

  • Klimmzüge
  • einbeinige Kniebeuge rechts
  • einbeinige Kniebeuge links
  • Dips

Zusammenfassung

Schlussendlich denke ich, dass das 4-Minuten-Workout eine sehr gute Alternative ist. Jedoch finde ich es als dauerhaftes, alleiniges Trainingsprogramm nicht ausreichend. Zum Beispiel kann eine längere Laufeinheit den Tabata Übungen anderweitig überlegen sein. Hierbei befindet man sich länger in der Natur – der Genuss steht im Vordergrund.

So hat auch klassisches Kraft- bzw. Fitnesstraining weitere Vorteile, die mit einem solch kurzem Workout nicht zu erreichen sind (bessere Übungsausführungen und Bewegungskoordination).

Berechtigterweise sind Tabata Übungen immer noch stark im Trend. Das Training ist einfach super für deine Morgenroutine geeignet: schnell, einfach und effektiv. Du kannst es zum Beispiel morgens im Park durchführen – traumhaft. Die verschiedenen Tabata Songs kannst du dir hier downloaden*. 

So, nun nimm dir 4 Minuten Zeit, suche dir ein Video aus und lege los – welches Video findest du am besten?

Quellennachweise

[1] Karlsen, Trine; Aamot, Inger-Lise; Haykowsky, Mark; Rognmo, Oivind (2017): High Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes. In: Progress in cardiovascular diseases 60 (1), S. 67–77. DOI: 10.1016/j.pcad.2017.03.006.
[2] Kong, Zhaowei; Fan, Xitao; Sun, Shengyan; Song, Lili; Shi, Qingde; Nie, Jinlei (2016): Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial. In: PloS one 11 (7), S. e0158589. DOI: 10.1371/journal.pone.0158589.
[3] Skutnik, Benjamin C.; Smith, Joshua R.; Johnson, Ariel M.; Kurti, Stephanie P.; Harms, Craig A. (2016): The Effect of Low Volume Interval Training on Resting Blood Pressure in Pre-hypertensive Subjects: A Preliminary Study. In: The Physician and sportsmedicine 44 (2), S. 177–183. DOI: 10.1080/00913847.2016.1159501.
[4] Tabata, I.; Nishimura, K.; Kouzaki, M.; Hirai, Y.; Ogita, F.; Miyachi, M.; Yamamoto, K. (1996): Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. In: Medicine and science in sports and exercise 28 (10), S. 1327–1330.
[5] Friedmann, B. (2007). Neuere Entwicklungen im Krafttraining. Muskuläre Anpassungsreaktionen bei verschiedenen Krafttrainingsmethoden. In: Dtsch ZSportmed 58. S. 12–18.

 

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Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag

Martin

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