Stoffwechsel anregen – 5 bewährte Tipps um auf Hochtouren zu kommen

Stoffwechsel anregen

Kennst du die Leute, die Essen können, was sie wollen und kein Gramm Fett zunehmen? Deren Geheimnis ist ein funktionierender und aktiver Stoffwechsel. Wenn du dich nicht stundenlang auf dem Laufband quälen möchtest, dann findest du hier 5 machbare Tipps, die deinen Stoffwechsel anregen.

— Lesezeit: 10 Minuten — 

Inhalt:

 

Eines vorweg: Ich bin einer dieser glücklichen Typen, die essen können, was sie wollen aber kein Fett zulegen.

Aber dies hat auch damit zu tun, dass ich mir bestimmte Verhaltensweisen angewöhnt habe, die meinen Stoffwechsel anregen. So habe ich trotz Bürojob und Bloggen eine hohe Alltagsaktivität und esse vorwiegend Lebensmittel, die meine Zellen beleben.

In diesem Beitrag zeige ich dir meine 5 einfachsten Tipps, um deinen Stoffwechsel zu aktivieren. Diese kannst du ganz einfach in deine Morgenroutine einfügen, wodurch dein Stoffwechsel den ganzen Tag erhöht ist.

Infobox: Was ist der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel (Metabolismus) bezeichnet im Gesamten alle aufbauenden und abbauenden Prozesse in deinem Körper. Diese Prozesse finden in deinen Zellen statt und benötigen Mikro- (Mineralien und Vitamine) und Makronährstoffe (Fette, Eiweiße, Kohlenhydrate). Dabei wird der Stoffwechsel durch Enzyme gelenkt und beschleunigt.

Die wichtigsten Schalter für deinen Stoffwechsel sind deshalb Ernährung, Bewegung und Regerneration – übrigens die Säulen meiner Seite Projekt-Early-Bird.

Warum sollte ich meinen Stoffwechsel anregen?

So ein aktiver Stoffwechsel bringt viele Vorteile mit sich. Wenn ich es platt formuliere, dann ist die Antwort kurz: du brauchst deinen Stoffwechsel um zu leben! Wenn du keinen Stoffwechsel mehr hast, dann bist du schlicht und einfach tot.

Man kann es auch so formulieren:

Je aktiver dein Stoffwechsel ist, desto lebendiger bist du. Dies zeigt sich in motivierten und vitalen Zellen.

Du bestehst aus vielen Millionen Zellen, die wiederum viele kleine Kraftwerke enthalten: Millionen Mitochondrien. Dies sind eine eigentlichen Energieproduzenten.

Um diese Aufgabe zu erfüllen, produzieren sie ATP (Adenosintriphosphat), welcher als Energieträger im Körper fungiert. Dadurch gewinnst du also Energie! Und wiederum ist das Gute daran: Die kleinen Kraftwerke nutzen dafür Fette als auch Kohlenhydrate.

Stehen Stoffwechsel

Wenn wir also unseren Stoffwechsel anregen, dann führt dies automatisch zu einem höheren Grundumsatz. Dieser höhere Grundumsatz kann dazu führen, dass du mehr Fett verbrennst. Demzufolge helfen fleißige Mitochondrien auch beim Abnehmen.

Wenn Abnehmen nicht unbedingt dein Ziel ist, dann gibt es noch einen weiteren Pluspunkt: du kannst mehr Essen. Auch dieses Prinzip ist einfach: Wer mehr Grundumsatz hat, der kann auch deutlich mehr Energie zu sich nehmen.

Dies soll aber nicht heißen, dass du die verbrauchte Energie mit Croissants und Nutella auffüllen solltest. Wobei ich das aber auch ab und zu mache. Dann greife ich zu meinen Geheimtricks: siehe hier.

Weiterhin trägt ein guter Stoffwechsel dazu bei, dass wir Umweltgifte schneller ausscheiden. Somit verharren sie nicht unnötig lang in deinem Verdauungssystem.

Infobox: Kann ein Stoffwechsel zu aktiv sein?
Natürlich strebt unser Körper immer nach einem bestimmten Gleichgewicht. Deshalb kann ein zu aktiver Stoffwechsel auch gegenteilig sein. Insbesondere bei einer Schilddrüsenüberfunktion kommt es zu negativen Begleiterscheinungen, wie Nervosität, hoher Blutdruck, Herzklopfen, starker Gewichtsverlust oder Schlafstörungen. In diesem Falle sollte ein Arzt die Schilddrüsenhormone via Bluttest überprüfen.

Wie fühlt sich ein aktiver Stoffwechsel an?

Wenn deine Zellfunktionen auf Hochtouren laufen, dann kannst du dies folgendermaßen fühlen:

  • du spürst mehr Energie
  • Aufwachen fällt dir nicht schwer
  • du bist nicht ständig müde
  • du frierst nicht so schnell
  • dein Körper produziert eine angenehme Wärme
  • du hast eine gute Verdauung (1 – 2 mal Stuhlgang pro Tag)
  • du nimmst nicht zu, nur weil du mal am Schokoriegel abbeißt

Wie kann ich meinen Stoffwechsel anregen? 5 Tipps

Wie ich bereits erwähnt habe, habe ich viele Angewohnheiten, die meinen Stoffwechsel auf trapp halten. Dabei lege ich bereits morgens den Grundstein. Somit ist mein Stoffwechsel bis zur Nachtruhe aktiv und ich verbrenne genug Fette und Kohlenhydrate.

Hier findest du 5 Tipps um schon morgens deinen Stoffwechsel anregen zu können:

I – Grüner Tee

Wenn du deinen Stoffwechsel anregen möchtest, dann kommst du an diesem Traumduo nicht vorbei: Grüner Tee und Ingwer.

So wird oft unterschätzt, was Grüner Tee bewirken kann. Denn dieser kann deinen Tagesenergieverbrauch um bis zu 8 % erhöhen. Wenn das mal nicht ein einfacher Weg zur Fettverbrennung ist. Grüner Tee enthält sogenannte Catechine, welche dazu beitragen, dass Speicherfette aus den Fettzellen freigesetzt werden.

Grüner Tee

TIPP: Wenn du die Effekte des grünen Tees erhöhen möchtest, dann füge noch etwas Zitrone oder Vitamin C hinzu. Eine Studie hat gezeigt, dass dies die antioxidativen Effekte des grünen Tees verstärkt. Dadurch werden deine Zellen geschützt und sie tragen weiterhin zu einem flotten Stoffwechsel bei.

II – Ingwer

Wenn du sowieso gerade Wasser aufgesetzt hast, dann füge am besten drei bis vier frische Scheiben Ingwer hinzu. Denn Ingwer trägt ebenfalls dazu bei, dass dein Stoffwechsel in die Gänge kommt. Diesen Effekt merken wir sofort nach dem Konsum: wir spüren Wärme im Körper.

Dabei hat Ingwer einen weiteren Vorteil, wenn es ums Abnehmen geht. So sorgt die Wurzel dafür, dass wir weniger Heißhunger haben und unser Blutzucker stabil bleibt. Außerdem fördert Ingwer die Verdauung Wachmacherund ist zusammen mit grünem Tee ein starker .

Ingwer ist deshalb gut geeignet, um den Stoffwechsel anregen zu können.

Rezept: So bereitest du deinen Stoffwechsel-Booster zu

Koche 3 – 4 frische Ingwerscheiben in 200 ml Wasser und lasse die Mischung 6 Minuten ziehen. Füge danach für zwei Minuten deinen grünen Tee in einem Teesieb hinzu. Am Ende kannst du noch einen Schuss Zitrone dazu geben – lecker!

Achte bei grünem Tee auf Bio-Qualität. Ich kann dir diesen hier empfehlen: Bio Sencha Grüntee*

III – Mikroworkout

Wenn du hier schon länger mit ließt, dann weißt du, dass ich den Morgen für kurze und intensive Workouts nutze. Dafür nutze ich sogenannte hochintensive Intervalltrainings (HIIT) um meinen Stoffwechsel anzuregen. So haben viele Studien nachgewiesen, dass die kurzen und knackigen Trainingseinheiten die metabolische Rate für mehrere Stunden erhöhen.3

Wenn du also morgens schon mit Frühsport aktiv bist, dann verbrennst du auf dem Bürostuhl deutlich mehr Kalorien als deine Kollegen. Cool oder? 

Liegestütz

Die kurzen Trainingseinheiten dauern nicht lange, sind aber dafür sehr intensiv. Dafür habe ich dir im Artikel Tabata Übungen drei effektive Workouts vorgestellt.

IV – Natur

Ich möchte in meinen Artikeln immer wieder dazu sensibilisieren, dass die Natur oft die besten Möglichkeiten bietet, unsere Gesundheit zu beeinflussen. Somit sollte sie uns auch dabei helfen, wenn es ums Stoffwechsel anregen geht.

Die Natur bietet dir zum Einen frische Luft, die deine Zellen mit Sauerstoff versorgen. Wenn du schon ein paar tiefe Atemzüge nimmst, dann tanzen deine Mitochondrien vor Freude im Kreis.

Außerdem hilft dir natürliches Licht dabei, wichtige hormonelle Schalter zu aktivieren. In vorherigen Artikeln habe ich oft schon Blaulicht thematisiert. Dieses ist ein natürlicher Wecker für deinen Stoffwechsel, da es den Cortisolhaushalt scharf schaltet. Cortisol am Morgen macht uns wach!

Im Winter bietet die Natur einen weiter Stoffwechselbooster: Kälte. So kann ein Morgenspaziergang bei kalten Temperaturen dabei behilflich sein, dass die Thermogenese, also unsere Stoffwechselaktivität angeregt wird.

V – Eiweißreiches Frühstück

Eiweiß eignet sich unter anderem aus drei Gründen dafür den Stoffwechsel zu aktivieren:

Erstens ist Eiweiß der Grundbaustein deines Körpers. So bestehen 80 % unserer Trockenmasse aus Proteinen. Auch hier möchte ich es einfach und kurz formulieren: Eiweiß baut Muskeln auf und Muskeln verbrennen Energie: Punkt.

Außerdem werden bis zu 30 % der durch Eiweiß aufgenommenen Kalorien benötigt, um selbiges zu verstoffwechseln. Denn Eiweiße sind komplexe Aminosäurensequenzen, die durch aufwendige Prozesse zerlegt und umstrukturiert werden müssen.6

Weiterhin liefert eine eiweißreiche Nahrung wichtige Aminosäuren, die den Stoffwechsel anregen können. Hierbei sind insbesondere L-Arginin und L-Carnitin zu nennen. L-Arginin weitet die Blutgefäße und verbessert den Blutfluss. L-Carnitin gilt als Fettstoffwechselbooster. So wirkt es in den Mitochondrien als wichtigster Schalter für die Fettverbrennung.4,5

Ich nutze beide Aminosäuren auch direkt via Nahrungsergänzung. Hierbei ist gute Qualität ratsam. Hier findest du meine Empfehlungen auf Amazon: L-Carnitin* und L-Arginin*.

Gute Rezepte für ein eiweißreiches Frühstück findest du hier: Low Carb Frühstück | schnelles Frühstück

Stoffwechsel anregen – Fazit

So, nun kennst du 5 einfache Möglichkeiten, um deinen Stoffwechsel zu erhöhen. Jetzt liegt es an dir, diese Tipps umzusetzen. Wie ich bereits eingangs erwähnte, habe ich mir viele dieser Dinge zur Gewohnheit gemacht.

Ich integriere sie einfach in meine Morgenroutine. Dadurch brauche ich mir über das Thema Stoffwechsel anregen keine Gedanken machen, da diese Verhaltensweisen automatisiert sind. Die meisten dieser Tipps lassen sich auch auf den Rest des Tages übertragen. 


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Quellen

 

Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag,

Martin.

 

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3 Comments on “Stoffwechsel anregen – 5 bewährte Tipps um auf Hochtouren zu kommen”

  1. Was ich mich immer frage, wenn ich von grünem Tee lese – Chris von edubily hat ja schon mehrfach beschrieben, was für Auswirkung es auf den Eisenspiegel haben kann, wenn man täglich grünen Tee trinkt bzw vor oder 2h nach einer eisenreichen Mahlzeit. Betreibt man dann noch intermittent fasting, dann gibt’s früher oder später ein Problem mit dem Timing, zumindest wenn man ohnehin niedrige Werte hat. Ich esse oft und gern rotes Fleisch, Leber, etc, um meine schlechten Eisenwerte zu verbessern aber sowohl grüner Tee als auch Kaffee ist da natürlich kontraproduktiv, obwohl ich beides sehr gern trinke. Merkst du was hinsichtlich Eisen, wenn du viel grünen Tee trinkst? Und sollte man dann immer mal wieder einen Eisen-Refeed-Tag nur mit Wasser einlegen oder hast du da vielleicht Ideen? 🙂

    1. Hi Diana. Ja richtig, es gibt schon einige Studien, die sich mit dem Thema auseinander setzen – leider mit wenigen Handlungsempfehlungen. Die meisten Ernährungsphysiologen empfehlen einen zeitlichen Abstand von 2 Stunden einzuhalten (z.B. Dr. Feil).
      Ein weitere Möglichkeit ist diese hier:
      Ursächlich für die Hemmung der Eisenresorption sind ja die Tannine im Grünen Tee. Dies ist dann dasselbe Problem wie mit Phytinsäure und Zink. Deshalb empfiehlt es sich in diesem Falle, den grünen Tee mit maximal 60 °C aufzugießen und auch nur 2 Minuten ziehen zu lassen. Hier ist eine aufschlussreiche Grafik zu Ziehzeit, Temperatur und der Extraktion von Koffein und Tannin: Grafik.
      Ich würde es nicht Refeed-Tag nennen, aber an Tagen an denen du Leber ist, kannst du ruhig auf grünen Tee verzichten :). So mache ich das zumindest. Kaffee lasse ich da auch weg, denn der kann ebenfalls die Eisen-Resorption hemmen, wie du ja bereits sagtest (Studie). Ich hoffe ich konnte dir helfen 🙂

  2. Pingback: Der menschliche Stoffwechsel: Eiweiße und Glucagon – Urgeschmack

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