10 Gründe warum du ständig müde bist & was du dagegen tun kannst

Ständig müde

Wer wach, konzentriert und voller Energie steckt, dem gelingt im Leben nahezu alles. Doch wer ständig müde ist und keine Power in sich trägt, der leidet unter einer schlechten Lebensqualität. Doch keine Angst, die Gründe für chronische Müdigkeit sind oft einfacher zu lösen, als gedacht. Wenn du ständig müde bist, dann findest du hier die Hauptursachen und Tipps, um dieses Problem schnell zu lösen! 

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Das Thema Müdigkeit liegt mir besonders am Herzen, da ich selbst zu denen gehörte, die ständig müde waren. Bereits kurz nach dem Aufstehen hatte ich das Gefühlt, mich direkt wieder ins Bett legen zu wollen. Während des Abiturs habe ich spätestens ab der 5. Stunde den Kopf für ein Nickerchen auf dem Tisch abgelegt. Am schlimmsten waren später jedoch Autofahrten. Oft fuhr ich bereits kurz nach der Autobahnauffahrt Schlängellinien.

Diese ständige Müdigkeit war eine wirkliche Qual und hat meine Lebensqualität stark beeinträchtigt. Filme habe ich nie im Ganzen sehen können und selbst im Kino fielen mir die Augen zu.

Dabei hatte ich immer einen guten Schlaf – woran sollte es also liegen? Was war nicht normal?

Ständig müde – was ist normal?

Müdigkeit kann verschiedene Ursachen haben, jedoch müssen nicht immer gesundheitliche Ursachen dahinter stecken.

Zunächst sollten wir Müdigkeit als ein normales Warnsignal des Körpers wahrnehmen. Wie so oft ist unser Körper der beste Berater – darüber sollten wir auch froh sein. Wenn wir eine gute Körperwahrnehmung haben, dann wissen wir diese Signale auch gut zu interpretieren. Hunger bedeutet Essen, Frieren verlangt nach Wärme oder Bewegung, Langeweile verlangt nach Gesellschaft und Müdigkeit verlangt nach Erholung.

Wie immer strebt unser Körper nach Homöstase (Gleichgewicht). In diesem Falle folgt auf hohe körperliche und psychische Belastungen das Bedürfnis nach Erholung. Deshalb ist es auch vollkommen normal, das wir uns nach anstrengenden Tagen müde fühlen. In diesem Falle ist es auch normal, wenn wir zum Beispiel vor dem Fernseher einschlafen oder uns nach einem Mittagsschlaf sehnen.

Weitere normale Ursachen für Müdigkeit liegen in Erkältungen, Schichtarbeit, Schwangerschaft oder wenn ein Neugeborenes großzuziehen ist.

In diesem Falle ist Schlaf die beste Medizin. Bei nicht ausreichendem Nachtschlaf können z.B. Powernaps (kurze Schlafzyklen von 15 – 20 Minuten) hilfreich sein. Mehr zu diesem Thema findest du hier: Besser schlafen.

Gefährlich wird es erst, wenn wir die Warnsignale des Körpers über lange Zeiträume ignorieren. Gerade bei Müdigkeit passiert dies schnell. Mit Kaffee, Energie-Drinks, Aufputschmitteln oder auch lauter Musik lässt sich Müdigkeit überspielen. In der Folge wird es zwangsläufig passieren, dass wir uns ständig müde fühlen.

Ständig müde, wann sollte ich mir Sorgen machen?

Wie ich bereits an meinem Beispiel beschrieben habe, ist dauerhafte Müdigkeit ein sehr einschränkendes Leiden. Wenn du tagsüber kaum mehr in einen wachen Zustand kommst oder immer Nebel vor dem Kopf hast (brain fog), dann besteht dringender Handlungsbedarf. Wenn du in wichtigen Besprechungen oder bei anderen Arbeitstätigkeiten ständig müde bist, dann kann dies sehr negative Folgen für dein Berufsleben haben. Je verantwortungsvoller deine Aufgaben sind, umso mehr Gefahr geht von der chronischen Müdigkeit aus. Besonders der Sekundenschlaf beim Autofahren stellt ein großes Risiko dar, welches in einem Unfall enden kann.

Es besteht Handlungsbedarf, wenn du folgende Symptome aufweist:

  • ständiger Brain fog
  • Verwirrtheit mit kognitiven Ausfallerscheinungen
  • häufiger Sekundenschlaf
  • Unausgeglichenheit und starke Gereiztheit
  • lang anhaltende depressive Verstimmungen
  • unnatürlich starke Erschöpfung nach körperlicher Aktivität

Warum bin ich ständig müde? – 10 Ursachen

Die Ursachen dafür ständig müde zu sein, sind sehr individuell. Im Großen und Ganzen ist ein gesunder Lebensstil von vorn herein eine der wichtigsten Grundlagen für einen funktionierenden Energiehaushalt. Im folgenden findest du die 10 Hauptursachen für chronische Müdigkeit. Weiterhin findest du Tipps und weiterführende Artikel, um das Problem zu lösen.

1 – Inaktiver Lebensstil

Eines sollte dir immer bewusst sein: unser Körper braucht Bewegung. Wenn wir einen sehr inaktiven Alltag haben, dann fährt unser Stoffwechsel herunter. Dies spüren wir an einem niedrigen Energielevel. In Studien wurde herausgefunden, dass die häufigste Ursache für chronische Müdigkeit bei Menschen mittleren Alters mangelnde Bewegung ist.1

Ständig müde - Bewegung hilft

Die Lösung ist einfach. Versuche deine Alltagsaktivität hoch zu halten. Direkt nach dem Aufstehen kannst du innerhalb deiner Morgenroutine damit beginnen. Über den Arbeitstag solltest du kurze Mikroworkouts (Kniebeuge, Hampelmänner, Liegestütz) einbeziehen. Ich versuche oft längere Wege zum Auto, Drucker oder zur Toilette zu nehmen. Nutze jede Treppe, die dir in den Weg kommt und fahre mit dem Rad zur Arbeit.

Habe einfach Spaß an der Fortbewegung, am besten an der frischen Luft. Im Zeitalter von Fitnesstrackern, Pokemon Go und Geocaching gibt es auch genug technische Anreize für die Nerds und Statistik Freaks.

2 – Ständig müde aufgrund von Schilddrüsenproblemen

Die Schilddrüse ist eines unser wichtigsten Organe, da es nahezu jede Körperfunktion direkt oder indirekt beeinflusst. So reguliert sie beispielsweise die Körpertemperatur, Proteinsynthese, Herzfrequenz und nicht zuletzt das Energielevel. Viele Menschen leiden unter unentdeckten Schilddrüsenproblematiken. Man geht davon aus, dass 60 % derer, die Schilddrüsenbeschwerden aufweisen, gar nicht darüber Bescheid wissen.2 

Zusätzlich erfolgt die ärztliche Behandlung bei Schilddrüsenproblemen mehr oder weniger professionell. Schilddrüsenmedikamente sind nicht immer zwangsläufig nötig und auch oft falsch dosiert. Gründe für Dysfunktionen der Schilddrüse liegen in hormonellen Dysbalancen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder toxischen Belastungen. Außerdem ist ein Mangel an Jod oder Selen sehr häufig als Ursache zu finden. Bei Verdacht auf Problem sollte ein Bluttest Auskunft geben. Hierbei sollten die Schilddrüsenhormone und Selen gemessen werden.

Hier findest du einen der besten Artikel dazu: Wege zur gesunden Schilddrüse – eine evidenzbasierte Anleitung

3 – Schlechte Schlafqualität

Wenn du dich trotz 8 Stunden Schlaf ständig müde fühlst, dann könnte dies an einer schlechten Schlafqualität liegen. Ein normaler Schlafzyklus besteht aus 4 Phasen: Einschlafen, leichter Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Regenerative Prozesse finden vorwiegend in den letzten beiden Phasen statt. Gründe für Müdigkeit könnten darin liegen, dass diese Phasen zu kurz sind oder nicht erreicht werden. Ein verschobener Schlaf-Wach-Rhythmus kann ursächlich dafür sein. Ursachen für schlechte Schlafqualität könnten in diesen Faktoren liegen:

  • unnatürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus
  • entgegen dem Chronotypen leben
  • Alkohol, Kaffee, Energy-Drinks
  • Stress
  • Mangelerscheinungen (z.B. Magnesium)

Es gibt viele Möglichkeiten die Schlafqualität zu verbessern, diese findest du in diesem Artikel: Besser schlafen.

4 – Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Nahrungsmittelunverträglichkeiten stellen eine schleichende Gefahr für deinen Körper dar. In diesem Falle reagiert der Körper empfindlich auf bestimmte Nahrungsbestandteile. Dies kann zu toxischen oder immunologischen Reaktionen führen. Neben dem Gefühl ständig müde zu sein, könnte Symptome wie Kopfschmerzen, dauerhafte Erkältungen, Hautunreinheiten oder Verdauungsprobleme auftreten. Häufige Unverträglichkeiten treten bei Gluten (Getreide), Laktose, Casein (Milchprodukte), Eiern oder Soja auf.

Um Unverträglichkeiten zu erkennen ist ein Bluttest ratsam. Der Anbieter Lykon bietet einfache Bluttests für Zuhause an, die eingesendet und online ausgewertet werden. Der Lykon myNutrition 100 Bluttest analysiert beispielsweise die 100 häufigsten Nahrungsmittel auf Unverträglichkeiten.

Infobox: Test auf Nahrungsmittelunverträglichkeit

Wenn du ein Nahrungsbestandteil als Auslöser für eine Unverträglichkeit in Verdacht hast, dann verzichte bewusst für 10 Tage auf die entsprechenden Lebensmittel. Bei einer möglichen Laktoseintoleranz solltest du für 10 Tage auf Milchprodukte verzichten. Führe am besten ein Tagebuch indem du dein Wohlbefinden auf einer Skala von 1 – 10 erfasst. So kannst du auch beobachten, ob du dich weiterhin ständig müde fühlst. Nach 10 Tagen machst du den Härtetest. Dabei isst du besonders viel von der jeweiligen Lebensmittelgruppe und beobachtest ob dein Körper negative Reaktionen, wie Müdigkeit, Hitzewallungen oder Steigerungen der Herzfrequenz aufweist. 

5 – Zu viele verarbeitete Kohlenhydrate

Die Energie aus Kohlenhydraten ist für unseren Körper schnell verfügbar. Ein Stück Traubenzucker kann für einen schnellen Energiekick sorgen.

Doch das ist nicht langfristig gedacht, denn verarbeitete Kohlenhydrate sind eine Hauptursache dafür, dass du dich ständig müde fühlst.

Durch die schnelle Resorption der Kohlenhydrate kommt es ebenso zu eine rapiden Steigung des Blutzuckerspiegel. In diesem Zuge kommt es zu einer verstärkten Ausschüttung von Insulin, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Wenn wir tagsüber mehrfach zu süßen Snacks greifen, dann kommt es zu einem ständigen auf und ab des Blutzuckerspiegels. Demnach steigt und fällt auch der Energiehaushalt.

Es gibt zahlreiche Studien, die belegen, dass die Reduktion von verarbeiteten Kohlenhydraten zu einer Steigerung der Energie führen.3,4

Greife deshalb auf alternative Snacks wie Nüsse, Beeren oder dunkle Schokolade zurück, um die ständige Müdigkeit zu reduzieren. Bei den Hauptmahlzeiten gilt gleiches: Verzichte auf verarbeitete Kohlenhydrate wie Nudeln oder helles Brot. Iss stattdessen mehr proteinreiche Zutaten, gute Fette und eine Extraportion Gemüse. Dies hilft dir einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten.

6 – Zu wenig Dopamin

Unser Leben ist nur schön, wenn es genug bietet, woran wir Freude haben: eine interessante Arbeitsaufgabe, inspirierende Gespräche, spannende Hobbies oder Zeit in der Natur.

Wenn diese Reize dauerhaft fehlen, dann stumpfen wir ab. Schon ein Tag ohne ein paar Highlights kann zu einer reduzierten Stimmung führen. Wir brauchen Erfolgserlebnisse, auch wenn sie noch so klein sind. Diese halten unser Dopaminlevel und damit unsere Wachheit hoch.

Eine schlechter Dopaminhaushalt kann dazu führen, dass wir uns ständig müde fühlen. Sorge also dafür, dass du tolle Momente erlebst. Setze dir jeden Tag kleine Ziele. Wenn du sie erreichst, dann bekommst du einen Dopaminschub. Sorge auch dafür, dass du deinen Tag reflektierst und stolz auf deine Tätigkeiten bist. Triff dich mit Freunden und Familie und treibe Sport – am besten in der Natur. Lebe einfach!

7 – Schlechte Hydration

Wasser ist essentiell damit Energie in deinem Körper fließen kann – wortwörtlich. Ein schlechter Wasserhaushalt kann dazu führen, dass deine Zellen dehydrieren und die Leitfähigkeit für nervale Signale herabgesetzt wird. Das Gehirn besteht zu 80 % aus Wasser und ist auf ausreichend Flüssigkeit angewiesen. Unter Dehydration ist unser Energielevel herabgesetzt und unsere Konzentration geht verloren. Folglich fühlen wir uns ständig müde.

Studie
Im Journal of Nutrition wurde eine Studie veröffentlicht, die die Auswirkungen von Dehydration auf Stimmung und Müdigkeit untersucht hat. Die Untersuchung ergab, dass bereits eine Dehydration von ca. 1,30 % der Körpermasse zu Beeinträchtigungen der Stimmung und Konzentration führen kann.5  

Um wach und vital zu sein, solltest du also auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. So solltest du etwa zwischen 2 – 3 Liter Wasser pro Tag trinken. An sehr heißen Tagen und bei sportlichen Aktivitäten muss die Menge erhöht werden. Damit gewährleistest du den Energiefluss im Körper.

8 – Zu wenig (Tages-)Licht

Licht ist ein starker Taktgeber für den circadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus). So ist Blaulicht tagsüber besonders wichtig, um wach und energiegeladen zu sein. Über die Augen und die Haut nimmt der Körper die Lichtsignale auf. Sie liefern Energie und aktivieren wichtige Zellschalter für die Energiebereitstellung.

Gehe also am besten schon morgens nach draußen, um dem Körper die richtigen Signale für den zeitlichen Rhythmus zu geben. So solltest du auch die Mittagspause für Zeit im Grünen nutzen. Weiterhin tankst du dabei auch Vitamin D, welches ebenfalls eine wichtige Rolle im Energiehaushalt spielt.

Im Winter empfiehlt sich eine Supplementation von Vitamin D*. Wer sich oft und lange in geschlossenen Räumen aufhält, für den ist das Phillips EnergyUp Bluelight* eine gute Option! In Studien mit Büroarbeitern wurde nachgewiesen, dass die Therapie mit Blaulicht zu einer besseren Wachheit, Stimmung und Konzentration führt.6

Ich finde es immer wieder beeindruckend, was Licht bewirken kann. Die Natur ist und bleibt Medizin!

9 – Nebennierenschwäche

Die Nebennienierenschwäche ist eine der Hauptursachen für das Fatigue-Syndrom (chronische Erschöpfung). Ähnlich wie bei der Schilddrüsenproblematik wird die Nebennierenschwäche meist durch hormonelle Dysbalancen hervorgerufen. Besonders hervorzuheben ist in diesem Falle die Stresshormone Cortisol und Adrenalin.

In einer Stresssituation produziert die Nebenniere diese beiden Hormone und gibt sie in die Blutbahn ab. Sie sorgen für eine Erhöhung der Reaktionsfähigkeit und Konzentration (Kampf-oder-Flucht-Reflex). Dauerhafter Stress kann dazu führen, dass die Nebenniere ermüdet und ihrer Funktion nicht mehr nachgehen kann. Infolge dessen ist das Gefühl ständig müde zu sein keine Seltenheit. Schlafmangel, emotionale Traumata, Alkoholkonsum und eine schlechte Ernährung sind ebenfalls Risikofaktoren für die Nebennierenschwäche.

Achte daher auf einen ausgeglichenen Lebensstil zwischen gesundem Stress und regelmäßigen Erholungsphasen. Halte deinen Kaffee-Konsum in Grenzen und sorge für eine ausreichende Versorgung mit guten Omega-3-Fettsäuren. Weiterhin kannst du Mediation lernen, um deine Stressresilienz zu stärken.

Ein guter Tipp ist überdies auch das Trinken eines Glases Wassers mit Himalaya-Salz* und Zitrone direkt nach dem Aufstehen. Das Trinken dieser Mischung ist ein einfacher Trick zur Stärkung der Nebenniere (Regulierung des Kortisolhaushaltes) und zur Erhöhung des Energielevels.

10 – Nährstoffmangel

Falls du ständig müde bist, dann kann die Ursache auch in deinen Mitochondrien stecken. Klar ausgedrückt ist eine Mangelversorung der Mitochondrien der Hauptgrund für chronische Erschöpfung. Im Energiestoffwechsel gibt es ähnlich wie in einem Kraftwerk verschiedene Tore, Schlüssel und Schalter, die miteinander verknüpft sind. Wenn nur einer dieser Faktoren nicht funktioniert, dann produziert das Kraftwerk keine Energie.

Die Mitochondrien sind die Kraftwerke deiner Zellen und liefern dir die Essenz zum Leben: Energie. Dafür brauchen sie aber Ressourcen wie Mineralstoffe, Aminosäuren, Fettsäuren und Vitamine.

Da diese kleinen Kraftwerke sehr komplex sind, verdeutliche ich dir die Auswirkungen von Nährstoffmangel an meinem Lieblingsmineral: Magnesium.

Dafür möchte ich Chris Michalk zitieren:

„Magnesium reguliert die Anzahl deiner Mitochondrien. Darüberhinaus ist Magnesium für alle Prozesse verantwortlich, die mit ATP, also deiner Energie, zu tun haben: Synthese, Speicherung und Freisetzung. Kein Mineralstoff, kein Spurenelement, keine andere Substanz kann derart massiv und regulatorisch dein Wohlbefinden, deine Gesundheit, auf zellulärer Ebene beeinflussen.

Sagt alles, oder? 

Magnesium befindet sich vor allem in Hanfsamen*, Kürbiskernen, Paranüssen*, Mandeln, getrockneten Tomaten oder Kakaobohnen*. Hauptverbraucher von Magnesium sind Stress und hohe körperliche sowie kognitive Aktivität.

Da oft viele dieser Faktoren auf uns einwirken, macht eine zusätzliche Einnahme von Magnesiumpräperaten Sinn. Gute Qualität (ohne Zusatzstoffe, bessere Absorption) liefert der deutsche Hersteller edubily: Magnesium-Kapseln auf Amazon kaufen*.


Nie mehr ständig müde – das Fazit:

Schlussendlich gibt es zahlreiche Möglichkeit dein Energielevel zu erhöhen. Wer ständig müde ist, sollte zunächst nach den möglichen Ursachen suchen. Oft können schon einfache Dinge viel bewirken und das Energielevel steigern. Inzwischen ist es mir durch einen gezielten Bluttest und eine gute angepasste Ernährung gelungen. Seitdem habe ich ein stabiles Energielevel und bin keine Gefahr mehr für den Straßenverkehr. Wenn du dein Energielevel steigern möchtest, dann findest du hier nochmal alle Tipps in der Zusammenfassung:

  • bewege dich regelmäßig und steigere deine Alltagsaktivität – Artikel: Tabata Übungen
  • sorge für einen qualitativ hochwertigen Schlaf – Artikel: Besser Schlafen
  • teste dich auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten: Lykon myNutrition 100 Bluttest*
  • Magnesium ist einer der Hauptschalter für mehr Energie: Magnesium-Kapseln auf Amazon kaufen*
  • verzichte auf verarbeitete Lebensmittel, ernähre dich gesund – Artikel: gesundes Frühstück
  • setze dir Ziele, suche dir ein Hobby, treffe dich mit Freunden – dies erhöht dein Dopamin
  • tanke natürliches Licht, schon am Morgen
  • trinke 2 – 3 Liter Wasser um für eine gute Hydration zu sorgen
  • eine Morgenroutine hilft dir, erste positive Dinge am Morgen zu platzieren und steigert deine Energie über den Tag – Artikel: Morgenroutine

Einen großen Übersichtsartikel für einen besseren Energiehaushalt findest du hier: Mehr Energie – 4 Schritten zu endloser Power

 

Empfehlungen aus dem Artikel

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Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag,

Martin

 

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