Schummelfrühstück – mit diesen Tipps ohne schlechtes Gewissen

Cheat Day

Ein Frühstück mit Croissants, Nutella oder süßem Gebäck ist doch verführerisch. Wir sind doch alle nur Menschen und wollen es auch gern mal krachen lassen. Die ganze Disziplin ist dir sicher hoch anzurechnen, doch du solltest auch mal die Regeln brechen. Wenn dich dennoch ein schlechtes Gewissen plagt, dann bekommst du hier effektive Tipps zu Schadensbegrenzung.

 —–Lesezeit: 10 Minuten —–

Inhalt:


Warum kann ein Schummelfrühstück vorteilhaft sein?

Ein kalorienreiches und kohlenhydratreiches Frühstück muss nicht immer schlecht sein. Wenn du ab und zu mal etwas kräftiger zulangen möchtest, dann hat dies durchaus auch Vorteile. Schauen wir uns die Sache einmal genauer an.

Wer diszipliniert is(s)t, der spart meist an Kalorien. Dies hat Vorteile, da man langfristig an Gewicht verliert. Weiterhin gibt es auch Menschen, die einen stressigen Alltag haben und vor lauter beruflichen Aufgaben zu wenig essen. (Für Vielbeschäftigte habe ich im Artikel schnelles Frühstück leckere und gesunde Frühstücksideen zusammengetragen.)

Doch lange Phasen in einem Kaloriendefizit können dafür sorgen, dass der Stoffwechsel einschläft. In der Folge würde es zu einem sinkenden Energie- und Konzentrationslevel kommen. Außerdem könntest du dich ständig müde fühlen.

Ein Schummelfrühstück mit vielen Kalorien und schnell verwertbaren Nährstoffen kann dabei helfen, den Stoffwechsel wieder anzukurbeln. Nach ein oder zwei Wochen Sparflamme solltest ruhig mal wieder Zunder ins Feuer werfen. Dieser Zunder kann dafür sorgen, dass der Fettstoffwechsel auf Hochtouren läuft.

Neben den psychologischen Vorteilen sprechen auch hormonelle Gründe für ein Schummelfrühstück bzw. einen Schummeltag. So kommt es bei einer reichhaltigen Mahlzeit zur Ausschüttung von cAMP (cyclisches Adenosinmonophosphat). cAMP ist ein Signalstoff, der den Fettstoffwechsel reguliert. Weiterhin wird GMP (Guanosinmonophosphat) ausgeschüttet, welches ebenfalls als second messenger im Fettabbau und Hormonstoffwechsel agiert.

3 Tipps zur Schadensbegrenzung

An manchen Tagen ist es also durchaus okay und sogar förderlich, wenn du mal die Regeln brichst. Ich mache das etwa einmal alle ein bis zwei Wochen. Da bei mir dennoch das schlechte Gewissen anklopft, nutze ich alle drei der folgenden Tipps, um Schadensbegrenzung zu betreiben. Auch für Urlaube sind diese Tipps durchaus nützlich, da man dann doch öfter etwas “ungesünderes” zu sich nimmt.

TIPP 1: Zeige dem Körper wohin die Kalorien sollen

Wenn du die Auswirkungen einer Schummelmahlzeit so gering wie möglich halten möchtest, dann solltest du den Blutzuckeranstieg in Grenzen halten. Ein einfacher Weg hierfür ist es, wenn du kurz vor der Mahlzeit (und 60 bis 90 Minuten danach) kurze Fitnessübungen machst. Dadurch wird ein Transportprotein namens GLUT-4 (Glukosetransporter Typ 4) aktiviert.

Wenn deine Muskulatur erhöhten Belastungen ausgesetzt wird, gelangt GLUT-4 an die Oberfläche der Muskelzellen und sorgt dafür, dass Glukose (Zucker) in die Zellen einströmen kann. Mit diesem Trick umgehst du erhöhte Insulinausschüttungen, da der Zucker seinen Weg direkt zu den verbrauchenden Muskelzellen findet.

In Tierstudien wurde gezeigt, dass eine kurze Übungsdauer ausreichend ist, um die beschriebenen Effekte zu erreichen. Im Journal of Applied Physiology wurde gezeigt, dass 280 Sekunden intensives Intervalltraining genauso hohe Effekte haben, wie 6 Stunden Ausdauertraining. Die Forscher beobachteten einen Anstieg der GLUT-4 Konzentration um 83 % bei der Intervallgruppe und 91 % bei der Ausdauergruppe.1

Der Zeit-Nutzen-Aufwand ist also bei der Gruppe mit 280 Sekunden deutlich besser. (Interessanterweise wurde die Studie unter Mitwirkung von Izumi Tabata veröffentlicht, dem Forscher der berühmten Tabata Studie, welche ich dir im Artikel über Tabata Übungen vorgestellt habe).

Um es etwas praktischer zu erklären: Führe einfach vor dem Essen ca. 3-minütige kurze Trainingseinheiten durch. Dabei kannst du Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze oder kurze Spints auf der Stelle durchführen. Dadurch signalisierst du der Muskulatur, dass sie den zugeführten Zucker direkt einschleusen kann. Somit landet er nicht als Fett auf den Hüften – einfach und effektiv!

TIPP 2: Kaffee und Grapefruit

Wie du weißt, hat das Koffein im Kaffee einen steigernden Effekt auf die Fettverbrennung.2 So kann es die Stoffwechselrate um bis zu 11 % erhöhen.So weit so gut.

Wenn wir nun diesen Effekt optimieren möchten, dann kann ist ein Stoff aus der Grapefruit interessant: Naringenin.

In Bezug auf Koffein wirkt sich dies folgendermaßen aus: Naringenin hat die Eigenschaft, die Arbeit bestimmter Enzyme im Leberstoffwechsel zu stoppen. Das kleine Molekül der Grapefruit sorgt für eine Erhöhung der fettverbrennenden Eigenschaften des Kaffees und kann damit eine gute Schadenbegrenzung für dein Schummelfrühstück darstellen.

Trinke also einfach frisch gepressten Grapefruitsaft zu deinem Kaffee, um die Effekte zu potenzieren.

TIPP 3: Wundermittel Zimt

Zimt ist einer der effektivsten Wirkstoffe auf den Blutzuckerspiegel. So zeigt sich, dass die Menge an Glukose im Blutkreislauf bei einer Einnahme von Zimt deutlich reduziert wird. Über diese Effekte kann der Pflanzenstoff den glykämischen Index einer Mahlzeit um bis zu 29 % senken.4

Hauptsächlich ist diese Wirkung darüber zu erklären, dass Zimt die Effizienz von Insulin steigert. In Studien wurden Dosierungen von 1 – 2 TL als wirksam erwiesen, dies sind etwa 3 bis 6 Gramm Zimt.

Weiterhin senkt Zimt sowohl das LDL-Cholesterin als auch die Triglyceride.5 

Ich möchte jedoch auf die Debatte um Kumarin verweisen. Kumarin ist ein Stoff im Zimt, der in hohen (!) Mengen den Leberstoffwechsel negativ beeinflussen kann. Deshalb sollte bei Zimt auf hochwertige Produkte zurückgegriffen werden. Preiswerter Zimt wird meist in Form von “Cassia-Zimt” vertrieben. Diesem wird aber ein höherer Kumarin-Gehalt angekreidet.

Um sicher zu gehen, solltest du auf den etwas teuren aber hochwertigeren “Ceylon-Zimt” zurückgreifen. Ich nutze seit einigen Jahren jeden einen TL von diesem Zimt und bin von den positiven Effekten überzeugt: BIO-Ceylon Zimt mit geringem Cumarin*

Bonus: ein weiterer Tipp

In diesem Video von Janis Budde erfährst du, wie du Zimt noch verwenden kannst. Außerdem hat er einen weiteren Tipp für dich parat.


Fazit: Schummelfrühstück

Wie du siehst, kannst du es gern auch mal krachen lassen und dir Croissants mit Nutella und Marmelade gönnen. Wenn du ein paar einfache Tricks beherzigst, dann kannst du die Blutzuckerkurve kontrollieren und die Fettverbrennung ankurbeln. Besonders Tipp 1 und 3 sind leicht zu realisieren. Kurze Mikroworkouts und Zimt kannst du jederzeit in deinen Alltag integrieren.

Zusammenfassung:

  1. Zeige den Kalorien den Weg zum Muskel – Bewegung hilft den zugeführten Zucker direkt in die Muskelzellen zu schleusen – nutze beispielsweise Tabata Übungen oder Frühsport
  2. Trinke zu deinem Kaffee einen Schuss Grapefruit – das enthaltene Naringenin sorgt für eine Erhöhung der fettverbrennenden Eigenschaften des Koffeins – weitere Kaffee Artikel: Kaffee gesund zubereiten | 3 tolle Kaffee Zubereitungsarten
  3. Effektivster und einfachster Tipp: Nutze Ceylon-Zimt* – Zimt hat stark senkende Einflüsse auf den Blutzuckerspiegel und reduziert LDL-Cholesterin und Triglyceride – der Knaller!

Empfehlungen aus dem Artikel

Allrounder: Ceylon Zimt

BIO-Ceylon Zimt mit geringem Cumarin*

Zimtstangen für Zimttee

BIO-Ceylon Zimtstangen*

 

 

Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag,

Martin

 

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