Nicht jeden Morgen haben wir die Möglichkeit uns ausreichend Zeit für ein liebevolles Frühstück zu nehmen. Toast mit Schokoaufstrich ist auch an solchen Tagen kein Kompromiss. Schnelles Frühstück geht auch gesund und lecker. Diese Frühstücksideen sprühen vor Nährstoffen und geben dir Konzentration und Energie für deinen Tag.
Lesezeit: 10 Minuten | Zubereitungszeiten: 5 Minuten
Schnelles Frühstück – was ist wichtig?
Wenn ich ehrlich bin, steht der Geschmack für mich nicht ganz oben auf der Prioritätenliste. Das ist schon wichtig, aber zuallererst sehe ich Nahrung als etwas funktionelles, was weniger zur Befriedigung meiner Gelüste dienen soll und vielmehr zur Versorgung des Körpers mit wichtigen Nährstoffen, die mich gut in und über den Tag bringen.
Wenn ich mein Frühstück zubereite sollte es drei Kriterien erfüllen:
- es soll ein eiweißreiches Frühstück mit guten Fetten sein (Brot ist also raus)
- es soll möglichst naturbelassene Quellen wie Gemüse oder Beeren enthalten
- die Möglichkeit der schnellen Zubereitung verschafft mir Zeit für andere Dinge
Als Basis dienen mir dazu Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Darauf achte ich sowohl beim Frühstück, als auch bei anderen Mahlzeiten.
Welche Zutaten brauche ich für ein schnelles Frühstück?
Nach den oben beschriebenen Kriterien habe ich verschiedene Lebensmittel für die Frühstücksideen zur Auswahl:
Eiweißreiche Zutaten
- Fisch (Lachs oder Thunfisch sind am praktischsten)
- Meeresfrüchte (oft am Rührei)
- Fleisch (auch vom Vortag)
- Eier
Gute Fettlieferanten
- Nüsse
- Samen
- Kerne
- hochwertige Öle (Olivenöl, Kokosöl, Leinöl)
Vitale Zutaten
- Gemüse (Möhren, Selleriesticks, Tomate, Gurke)
- Beeren (auch die Avocado ist eine Beere)
- Gewürze und Kräuter (Zimt, Kakao, Kardamom)
- Tee (Grüner Tee) und Kaffee
Ergänzt wird das Frühstück durch ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, Kollagen*, Omega 3 Fettsäuren oder Vitamin D*.
Ob du ein Frühstück in deine Morgenroutine integrierst ist dir überlassen. Ich versuche dabei immer mehr auf meinen Körper zu hören. Wenn ich am Tag zuvor intensiv trainiert habe, dann gibt mir ein gutes Frühstück einfach ein besseres Gefühl. Oft tut es dann aber auch ein Bulletproof-Kaffee als Sattmacher. Nach trainingsfreien Tagen komme ich sehr gut ohne Frühstück zurecht und faste dann für ca. 16 Stunden (s. Intervallfasten Erfahrungen). In diesem Falle bin ich sogar oft klarer und konzentrierter – aber nun zum Hauptthema.
Schnelles Frühstück – 3 wirklich einfache Rezepte
Somit haben wir also die Grundbedingungen für das schnelle Frühstück formuliert. Dann schauen wir uns mal die drei versprochenen Rezepte an.
#1 – Avocado-Nuss-Starter (super schnelles Frühstück)
Die Avocado ist reich an ungesättigten Fettsäuren, die dir helfen die Vitamine aus dem Frühstück besser zu verwerten. Die Avocado selbst enthält viel Lutein, ein Carotinoid, welches die Vorstufe von Vitamin A ist. Dieses ist wichtig für Sehkraft und eine schöne Haut.
Weiterhin enthält Avocado viel Kalium, welches positive Effekte auf den Blutdruck hat.
Bei der Recherche bin ich auf einige Blogs zur Avocado gestoßen. Hier erfährst du, wie du die Avocado am besten kaufst.
Nüsse sind ebenfalls wahre Nährstoffbomben. In mehreren Studien wurden ihre positiven Effekte auf die Gesundheit nachgewiesen.1,2,3 Auch sie enthalten viele wichtige Fette, Vitamine und Spurenelemente. Jede Nuss hat diese Stoffe in unterschiedlichen Anteilen. So sind Mandeln reich an Magnesium, Paranüsse an Selen, Pekanüsse an Zink oder Haselnüsse an Vitamin E. Es empfiehlt sich also zu variieren.
Das Rezept ist eines der einfachsten Frühstücksideen und geht wirklich flott:
- Avocado halbieren
- mit etwas Meersalz und Pfeffer bestreuen und einen Spritzer Zitrone hinzufügen
- eine Handvoll Nüsse aus der Tüte nehmen und mit auf den Teller legen
- Taaa-daaa: fertig ist dein schnelles Frühstück! Genieße es mit einem leckeren Bio Kaffee.
Tipp: Wenn du den Eiweißanteil erhöhen willst, dann empfehle ich dir einen Eiweiß-Shake oder Quäse-Sticks 🙂
#2 – Das Paprika-Spiegelei
Eier gehören zu einem guten Frühstück dazu, da sie in meinen Augen das einzig wahre Superfood sind. Der Zubereitungsaufwand liegt bei etwa 5 – 10 Minuten – perfekt für ein schnelles Frühstück. Und wenn du sie kochst, dann kannst du gleich für mehrere Tage mitkochen.
Im American Journal of Clinical Nutrition wurden in einer Meta-Analyse 16 Studien analysiert. Die Forscher konnten die Vorurteile gegenüber Eiern beseitigen. Eier tragen nicht zu einem Gesundheitsrisiko bei und stehen in keiner Verbindung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen – der Freispruch für das Hühnerei.4
Der hohe Eiweißanteil ist einer der Hauptgründe, warum Eier gesund sind. Je nach Größe kommst du auf 6 bis 8 Gramm Eiweiß pro Ei. Somit bist du mit 3 bis 4 Eiern gut bedient. Weiterhin enthalten sie viele gute Fettsäuren. Eier aus artgerechter (Bio-)Haltung enthalten höhere Mengen Omega 3 Fettsäuren als Eier aus Bodenhaltung. Es lohnt sich also ein paar Cent mehr in die Hand zu nehmen.
Eines meiner Lieblings-Rezepte für ein schnelles Frühstück ist das Paprika-Spiegelei, hier darf sogar das Auge mitessen:
- Pfanne mit etwas Butterschmalz oder Kokosöl vorerhitzen
- Paprika quer in 3 bis 4 große Ringe schneiden und in die Pfanne legen
- die Eier teilen und in die Paprikaringe legen
- mit etwas Salz, Pfeffer und Kräuter der Provence bestreuen
- nach Bedarf auch gern nach 4 Minuten drehen
- optional noch mehr Paprika, Karotte, Kohlrabi oder eine Selleriestange in Streifen schneiden und dazu snacken
#3 – Hüttenkäse-Lachs-Wrap
Hüttenkäse oder körniger Frischkäse ist ein prima Eiweißlieferant. Außerdem besticht er mit einer hohen Menge an Calcium. Deshalb darf er ruhig für die Frühstücksideen genutzt werden. Wenn du dich laktosefrei ernährst, dann ist auch ein veganer Aufstrich empfehlenswert. Achte hierbei auf eine möglichst kurze Zutatenliste.
Lachs ist ebenfalls ein prima Eiweißlieferant. Weiterhin liefert der Kaltwasserfisch wichtige Omega 3 Fettsäuren, die für die Hirnfunktion immens wichtig sind.
Für diese Frühstücksidee führst du folgende Zubereitungsschritte durch:
- Tomaten klein schneiden und mit Hüttenkäse, Salz, Pfeffer und einem Schuss Zitrone vermengen, nach Belieben auch noch etwas Schnittlauch oder Petersilie dazu geben
- Lachsscheiben auf Salatblätter (Romana oder Eisberg-Salat) legen
- Hüttenkäse oder veganen Aufstrich darüber verteilen
- zusammenrollen und genießen
Alternativ kannst du auch einfach Low Carb Brötchen backen und mit den selben Zutaten belegen.
Weitere schnelle Frühstücksideen
Suchst du nach noch mehr Rezepten und Ideen für ein gesundes Frühstück. Dann schau doch gern auch mal in diese Artikel:
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Fazit: Frühstücksideen leben von Variation
Trotz aller Routine finde ich es wichtig, mehrere Frühstücksideen zu haben und diese zu variieren. Dadurch bietest du deinem Körper eine angenehme Abwechslung. Das verhindert, das du dir bestimmte Lebensmittel überisst und keinen Appetit mehr auf diese hast. Besonders bei Eiern kannst du auf viele Zubereitungsarten mit verschiedenen Gewürzen zurückgreifen. Ein weiteres Argument ist die höhere Nährstoffbreite, durch die Auswahl von verschiedenen Lebensmitteln.
Die 5-Minuten-Rezepte eignen sich hauptsächlich für Tage, an denen du wenig Zeit hast. An anderen Tagen und am Wochenende kannst du gerne etwas mehr Muse in dein Frühstück stecken.
Bonus Frühstücksidee: Super-schneller Power-Shake in einer Minute
Wenn alle Stricke reißen, dann gibt es auch noch die Möglichkeit eines super-schnellen Frühstücks in einer Minute. Hierbei decken wir zwar nicht die oben beschriebene Bedingung von unverarbeiteten Lebensmitteln ab, aber es stellte dennoch ein Power-Frühstück dar, welches sich prima als To-Go Variante eignet.
Der 1-Minuten-Shake enthält diese Nährstoffe und Zutaten:
- Eiweiß: 30g gutes Whey-Porteinpulver
(Primal Whey*) - Grünes: 15g nährstoffreiche Greens (Primal Greens*)
- Fette: 1 EL gute MCT-Fette aus Kokos
(Primal MCT-ÖL*)
- gute Pflanzenstoffe: 1/2 TL Zimt
Bio Ceylon Zimt bei Amazon kaufen* - Frische: einen Schuss Limettensaft
Gebe alles in einen Shaker, schüttle die Mischung und stürze dich in deinen powervollen Tag. Der Shake gibt dir die nötige Energie aus hochwertigen Proteinen, energiereichen Fetten und nährstoffreichen Greens. An ein bis zwei Tagen in der Woche kannst du dieses Rezept als Alternative zu den Frühstücksideen ruhig nutzen. Ansonsten sollte feste Nahrung die Methode der Wahl sein.
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Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag. Martin Teile diesen Beitrag mit deinen Freunden
