Schnelle Salate – 5 Rezepte in 10 Minuten fix und fertig

schnelle Salate

Schnell, lecker, vital – Liebst du auch ein selbstgemachtes und frisches Mittagessen? Dann zeige ich dir hier 5 schnelle Salate, die du morgens noch ohne großen Zeitaufwand zubereiten und mitnehmen kannst. Ich bin mir ganz sicher: Damit kannst du dich auf eine vitaminreiche und nahrhafte Mittagspause freuen!

 — Lesezeit: 15 Minuten —
— Zubereitungszeiten: 5 – 10 Minuten —

Inhalte:

Schnelle Salate – einfache und praktische Rezepte

Besonders in der wärmeren Jahreshälfte ist ein frischer Salat aus leckerem Gemüse Gold wert. Ein Mittagessen muss nicht immer schwer im Magen liegen. Das berüchtigte Nudelkoma können wir uns in der heutigen Arbeitswelt nicht leisten. Einerseits macht es unproduktiv und andererseits fühlen wir uns mit der Müdigkeit und Antriebslosigkeit ganz und gar nicht wohl.

Mit einem frischen und schnellen Salat aus wertvollen Bestandteilen kannst du dein Energielevel auf einem Optimum halten. Dazu zählen Grünzeug, Proteine und gute Fette.

Für die meisten Menschen ist es aber eine Hürde, sich selbst Essen zuzubereiten. Es braucht Zeit, sorgt für dreckiges Geschirr und es fehlt an Ideen.

ABER: Es geht auch einfacher!

Mit diesen drei schnellen Salaten möchte ich dir diese Hürden nehmen. Die Rezepte gehen schnell, brauchen nicht viel Geschirr und bestehen aus einfachen und vitalen Zutaten – damit kannst du ganz einfach Energie und Zeit gewinnen.

Wie kann ich Salate schnell zubereiten?

Um schnelle Salate zubereiten zu können, kannst du einige grundlegende Dinge beachten. So kann dir etwas Vorbereitung schon gut im Alltag helfen. 

Dabei sollten die verwendeten Lebensmittel bestenfalls fertig portioniert und klein geschnitten sein. Als Beispiele möchte ich hierbei folgende Lebensmittel nennen: 

  • Feta-Würfel,
  • Mozzarella-Kügelchen,
  • Cherry-Tomaten,
  • Nüsse,
  • Oliven,
  • Hülsenfrüchte,
  • Hühnchen-Streifen,
  • Rucola oder
  • Feldsalat 

Diese Zutaten sind meist schon mundgerecht und brauchen nur noch hinzugefügt werden.

Weitere Zutaten wie Paprika, Möhre, Gurke, Zwiebel, Brokkoli oder Kohl kannst du mit geeignetem Equipment in Sekunden schnell klein schneiden. Dazu habe ich diesen Tipp für dich:

Equipment – TIPP: Um Essen schnell zuzubereiten, empfehle ich dir, ein intelligentes Equipment zuzulegen. Küchenmaschinen wie ein Thermomix sind natürlich wahre Wundermaschinen, aber insgesamt sehr teuer. Eine gute Alternative dafür ist der Nicer Dicer*. Ich liebe dieses Gerät, da es absolut praktisch ist. Mittlerweile nehme ich es sogar mit in den Urlaub. Meine Zeit in der Küche hat sich seit der Anschaffung dieses Tools deutlich reduziert. Außerdem hat sich der Spaßfaktor bei der Zubereitung deutlich erhöht. Insbesondere Salate gehen damit besonders schnell von der Hand – einlegen, würfeln, Dressing drauf und fertig! Noch praktischer: Der Salat landet direkt in der Transportbox des Nicer Dicers*.

Schnelles Mittagessen Nicer Dicer

Alle Rezepte sind aber auch ohne Zusatzgeräte schnell zuzubereiten. Nun legen wir los:

5 flotte Salat-Rezepte

Hier findest du meine 5 Lieblingsrezepte. Sie sind optimal, um sie noch ganz schnell zuzubereiten: vor der Arbeit, einer Party oder dem Besuch der Schwiegermutter.

Schnelle Salate I – Griechischer Salat (5 min)

Dieser schnelle Salat enthält gute Fette aus Walnuss und Oliven. Knoblauch gibt den nötigen Pepp und die Gewürze Oregano und Basilikum runden den Salat geschmacklich ab.

Übrigens mag ich diesen Salat besonders, da er in der Zubereitung einer der schnellsten Salate ist, die ich kenne. Gleichzeitig ist er super lecker und hält mich lange satt.

schnelles Mittagessen Griechischer Salat Nicer Dicer

Zutaten für 1 – 2 Portionen

½ Gurke
10 kleine oder 3 große Tomaten
100 g Fetawürfel
30 g Walnüsse
1 Knoblauchzehe
8 – 10 Oliven (optional)
2 EL Olivenöl
1 EL Balsamicoessig
1 TL getrockneter Oregano
Frischer Basilikum
Salz und Pfeffer

Zubereitung

So einfach können schnelle Salate sein:

1) Würfle die Gurke, die Tomaten und die Oliven.

2) Gebe die Fetawürfel und die Walnüsse hinzu (Fetakäse gibt es bereits fertig gewürfelt, du kannst es aber auch selbst machen)

3) Den Knoblauch kannst du mithilfe einer Presse darüber geben.

4) Nun ergänzt du nur noch einen großzügigen Schluck gutes Olivenöl, Balsamicoessig und die Gewürze: Oregano, Basilikum, Salz und Pfeffer.

5) Schüttle nun nur noch deine Transportbox* – schon bist du fertig 😉

schneller Salat Nicer Dicer

Schnelle Salate II – Frisch & vitaminreich Brokkoli-Salat (10 min)

Brokkoli reiht sich auf der Liste der gesündesten Gemüsearten ganz oben ein. Früher kannte ich ihn nur matschig und zerkocht. Doch als Rohkost eignet er sich prima für einen frischen und schnellen Salat. In Verbindung mit frischem Apfel und Paprika wird daraus mein absoluter Lieblingssalat, den ich 2 mal pro Woche mit auf Arbeit nehme.

Mit etwas Übung kannst du den Salat in 10 Minuten zubereiten – es lohnt sich! Auch hier gelingt es mir am besten mit dem Nicer Dicer*.

Brokkoli enthält viele Ballaststoffe und eine Menge an Vitaminen und Mineralstoffen1:

  • Vitamin C
  • Vitamin K1
  • Folsäure
  • Mangan
  • Eisen

Außerdem enthält das grüne Gemüse Sulforaphan. Diverse Studien belegen die positiven Wirkungen von Sulphoraphan. Forscher haben stark antioxidative Eigenschaften und positive Effekte auf das Immunsystem nachgewiesen. In einer Studie am Roswell Park Cancer Institute wurde präventive Wirkungen auf verschiedene Krebsarten beobachtet. Weitere Untersuchungen bestätigen diese Beobachtungen.2, 3

schnelle Salate Brokkoli Zutaten

Zutaten für 2 Portionen

  • 400 g Brokkoli
  • ein kleiner Apfel
  • eine kleine Paprika
  • 1 Schuss Zitrone
  • 10 g Sonnenblumenkerne
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Honig
  • 2 EL Balsamico oder Apfel-Essig
  • 2 EL Olivenöl
    Salz und Pfeffer

Zubereitung

1) Im ersten Schritt lässt du die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne anrösten. Dies dauert etwa 5 Minuten. Inzwischen kannst du den Salat vorbereiten. Dafür zerkleinerst du den Brokkoli, den Apfel und den Paprika mit einer Küchenmaschine oder dem Nicer Dicer.

2) Anschließend rührst du mein Lieblings-Dressing für schnelle Salate aus Senf, Honig, Salz, Pfeffer, Zitrone, Essig und Olivenöl an.

3) Zum Schluss gibst du das Dressing über den Salat und fügst die gerösteten Sonnenblumenkerne hinzu.

Tipp: Du kannst auch den Strunk des Brokkolis verwenden, einfach schälen und mit kleinschneiden. So verwendest du das ganze Lebensmittel und musst nicht viel wegschmeißen. Außerdem ist der Strunk schön frisch und knackig.

schnelle Salate Brokkoli

Schnelle Salate III – Proteinbombe – Thunfisch-Joghurt Salat (5 min)

Dieser Salat hat zwar nicht den größten Gemüse Anteil, aber dafür punktet er mit einem hohen Protein Anteil. Weiterhin ist der Salat ein guter Sattmacher, der nicht allzu schwer im Magen liegt.

Thunfisch ist reich an Eiweiß. Außerdem hat er den weiteren Vorteil, dass wir ihn nicht weiter bearbeiten müssen, bevor er in den Salat kommt. Bei Dosen- Thunfisch achte ich auf zwei Dinge:

  • Ich konsumiere ihn maximal 1 mal pro Woche, da man eine erhöhte Quecksilber Belastung nicht ausschließen kann. Auch wenn mittlerweile jüngere Fische genutzt werden, die weniger Zeit hatten, Quecksilber aus dem Meerwasser aufzunehmen4.
  • Ein paar Tierfreunde gaben mir den Tipp auf die MSC Zertifizierung zu achten. Außerdem gilt es darauf zu achten, dass der Fisch mit Angelruten Fischerei gefangen wurde und nicht mit Schleppnetzen. Ein Produkt was diese Kriterien erfüllt, findest du bei Rewe (Eigenmarke: Rewe Beste Wahl).

schneller Salat griechischer Salat

Zutaten für 1-2 Portionen

  • 100 g Thunfisch
  • 100 g Joghurt
  • 20 g geriebener Käse
  • 1 EL Dijon Senf
  • 8 – 10 Oliven
  • 3 – 4 kleine Gewürzgurken
  • ¼ Paprika
  • 1 Strang Zwiebellauch oder ½ Zwiebel

Zubereitung

1) Als erstes mischst du das Dressing des schnellen Salats. Dafür musst du nur den Djon-Senf und den Joghurt miteinander vermengen.

2) Anschließend geht es an das Schneiden des Gemüses – auch hier bin ich mit dem Nicer Dicer* am schnellsten. Schneide die Oliven, die Gurke, den Lauch und die Paprika.

3) Als letztes vermengst du das Dressing, das Gemüse, den Käse und den Thunfisch in deiner Transportdose. Schon hast du deinen proteinreichen schnellen Salat als Mittagessen.

schneller Salat Thunfisch

Schnelle Salate IV – Keine Schneidearbeit – Hülsenfrüchte-Salat (5 min)

Hülsenfrüchte bieten eine tolle und abwechslungsreiche Grundlage für einen flotten Salat. Sie enthalten nämlich viel Eiweiß und gute Ballaststoffe. Damit es schnell geht, nutze ich meist Bohnenmischungen (Kidney, weiße Bohne, Kichererbse) aus der Dose. Das mache ich jedoch nicht allzu oft.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Dose Hülsenfrüchte Mischung (z.B. von DM)
  • 1 Dose Thunfisch (Natur)
  • Kräutermischung
  • 1 EL Olivenöl
  • Optional: 1 EL Erdnussbutter (super lecker!)

Zubereitung:

1) Zuerst solltest du die Hülsenfrüchte gut unter heißem Wasser abspülen.

2) Anschließend gießt die die Flüssigkeit des Thunfisch ab und vermengst du alle Zutaten in einer Schüssel.

Schneller und einfacher geht es nicht.

Schnelle Salate V – Darmgesunder Krautsalat (5 min)

Das ist einer meiner Lieblingssalate für die kalte Jahreszeit. Sauerkraut und Apfelessig enthalten viele gute Bakterien für die Darmflora – Leinsamen enthalten viele Ballaststoffe, erfreuen dein Mikrobiom und reinigen zugleich den Darm. Nicht-pasteurisiertes Sauerkraut ist unbehandelt und enthält mehr gute Bakterien, dieses erhältst du von September bis April im Bio-Markt oder beim Bauern.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 Becher Nnicht-pasteurisiertes Sauerkraut
  • 3 Frische Möhren
  • 1 großer Apfel
  • 3 EL Apfelessig
  • 25 g Leinsamen
  • etwas frischer Dill
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Wie auch bei den anderen Salaten, sind hier nicht viele Schritte nötig.

1) Hierfür musst du nur die Möhren und den Apfel klein reiben.

2) Füge dann alle Zutaten zusammen und knete den Salat mit der Hand. Dadurch wird das Sauerkraut und die Möhren weicher und es entsteht ein leckerer Saft – geht schnell und ist gesund!

Praktische Hinweise für schnelle Salate:

Wie du siehst, ist es ganz einfach sich ein schnelles und leckeres Mittagessen in Form eines gesunden Salates zuzubereiten. Die meisten Grundzutaten wie Öl, Essig, Kräuter, Salz und Pfeffer sind in einer gut sortierten Küche immer vorrätig. Feta, Oliven oder Thunfisch sind ebenfalls sehr haltbar und eignen sich daher als praktische Zutaten.

Außerdem solltest du bei deinem Wochen-Einkauf immer noch etwas Gemüse mit einplanen. Dieses bleibt auch für 2 – 3 Tage frisch. Wenn du die Menge der Zutaten etwas erhöhst, kannst du den schnellen Salat auch für 2 Tage vorbereiten. Mit einem Schuss Zitrone behält der Salat seine Frische. Dabei solltest du das Salz erst kurz vorher verwenden, damit der Salat nicht unnötig wässert. Eine tolle Erweiterung ist eine BPA-freie Frischebox*.

Falls du etwas mehr brauchst, um satt zu werden, dann eigenen sich hartgekochte Eier oder gebratenes Fleisch vom Vortag. Dies ist eine einfache Ergänzung für schnelle Salate, wie ich finde.


          Produktempfehlung – Schnelle Salate mit diesem Tool*

Ich bin eigentlich ein Minimalist und war überzeugt, dass ein Messer für die lästige Schneidearbeit genügt.
Aber: Inzwischen habe ich den Nicer Dicer beinahe täglich im Einsatz. Ich muss sagen, diese Investition hat sich wirklich gelohnt! Die Küchenarbeit geht seitdem viel schneller und spaßiger von der Hand. Ich strahle immer wieder wie ein kleines Kind, wenn ich das Gemüse ruck-zuck mit dem Nicer dieser klein mache. Deshalb empfehle ich ihn auch immer wieder gern.

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Schnelle Salate – Fazit

Schlussendlich kann gute Ernährung so einfach sein! Nutze unterschiedliche Gemüsesorten als Basis für deinen Salat. Dabei sollte gute Eiweiße aus pflanzlichen oder tierischen Quellen hinzugefügt werden. Ergänzend dazu liefern Öle, Nüsse und Samen gute Fette, die auch als Geschmacksträger dienen. Wenn du das Gemüse saisonal kaufst, dann wird dein schneller Salat noch gesünder und abwechslungsreicher! Die Gewürze kannst du nach Belieben auswählen – sei hierbei einfach kreativ und experimentierfreudig!

Wenn du am Wochenende etwas mehr Zeit hast, dann kannst du dein Frühstück auch schon für mehrere Tage zubereiten. Zum Beispiel ist das mit diesem leckeren Nuss Müsli Rezept ganz einfach möglich.

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Guten Appetit! 

Quellennachweise

[1] https://www.healthline.com/nutrition/foods/broccoli#section4
[2] Dinkova-Kostova, Albena T.; Kostov, Rumen V. (2012): Glucosinolates and isothiocyanates in health and disease. In: Trends in molecular medicine 18 (6), S. 337–347. DOI: 10.1016/j.molmed.2012.04.003.
[3] Zhang, Yuesheng; Tang, Li (2007): Discovery and development of sulforaphane as a cancer chemopreventive phytochemical. In: Acta pharmacologica Sinica 28 (9), S. 1343–1354. DOI: 10.1111/j.1745-7254.2007.00679.x.
[4] Leitz, A. (2016). Better Body Better Brain. Das Handbuch zur Selbstoptimierung von Körper und Geist (1. Auflage). München: Riva Verlag.

 

Falls du weitere Rezepte für schnelle Salate kennst, dann teile sie gern in den Kommentaren. Welches ist dein Lieblings-Rezept?

Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag

Martin

 

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