Mittagessen morgens zubereiten – 3 schnelle Salate in 10 Minuten

schnelle Salate

Schnell, lecker, vital – Liebst du auch ein selbstgemachtes und frisches Mittagessen? Dann zeige ich dir hier 3 schnelle Salate, die du morgens noch ohne großen Zeitaufwand zubereiten und mitnehmen kannst. Ich bin mir ganz sicher: Damit kannst du dich auf eine vitaminreiche und nahrhafte Mittagspause freuen!

Lesezeit: 15 Minuten | Zubereitungszeiten: 5 – 10 Minuten

Inhalte:

Schnelle Salate – einfache und praktische Rezepte

Besonders in der wärmeren Jahreshälfte ist ein frischer Salat aus leckerem Gemüse Gold wert. Ein Mittagessen muss nicht immer schwer im Magen liegen. Das berüchtigte Nudelkoma können wir uns in der heutigen Arbeitswelt nicht leisten – einerseits macht es unproduktiv und andererseits fühlen wir uns mit der Müdigkeit und Antriebslosigkeit ganz und gar nicht wohl.

Mit einem frischen und schnellen Salat aus wertvollen Bestandteilen, wie Grünzeug, Proteinen und guten Fetten, kannst du dein Energielevel auf einem Optimum halten.

Für die meisten Menschen ist es aber eine Hürde, sich selbst Essen zuzubereiten. Es braucht Zeit, sorgt für dreckiges Geschirr und es fehlt an Ideen.

ABER: Es geht auch einfacher!

Mit diesen drei schnellen Salaten möchte ich dir diese Hürden nehmen. Die Rezepte gehen schnell, brauchen nicht viel Geschirr und bestehen aus einfachen und vitalen Zutaten – damit kannst du ganz einfach Energie und Zeit gewinnen.

Equipment – TIPP: Um Essen schnell zuzubereiten, empfehle ich dir, ein intelligentes Equipment zuzulegen. Küchenmaschinen wie ein Thermomix sind natürlich wahre Wundermaschinen, aber insgesamt sehr teuer. Eine gute Alternative ist der Nicer Dicer*. Ich liebe dieses Gerät, da es absolut praktisch ist. Mittlerweile nehme ich es sogar mit in den Urlaub. Meine Zeit in der Küche hat sich seit der Anschaffung dieses Tools deutlich reduziert, außerdem hat sich der Spaßfaktor bei der Zubereitung deutlich erhöht. Insbesondere Salate gehen damit besonders schnell von der Hand – einlegen, würfeln, Dressing drauf und fertig! Noch praktischer: Der Salat landet direkt in der Transportbox des Nicer Dicers*.

Schnelles Mittagessen Nicer Dicer

Alle Rezepte sind aber auch ohne Zusatzgeräte schnell zuzubereiten. Nun legen wir los:

Schnelle Salate I – Griechischer Salat (5 min)

Dieser schnelle Salat enthält gute Fette aus Walnuss und Oliven. Knoblauch gibt den nötigen Pepp und die Gewürze Oregano und Basilikum runden den Salat geschmacklich ab.

Ich mag ihn besonders, da er in der Zubereitung einer der schnellsten Salate ist, die ich kenne. Gleichzeitig ist er super lecker und hält mich lange satt.

schnelles Mittagessen Griechischer Salat Nicer Dicer

Zutaten für 1 – 2 Portionen

½ Gurke
10 kleine oder 3 große Tomaten
100 g Fetawürfel
30 g Walnüsse
1 Knoblauchzehe
8 – 10 Oliven (optional)
2 EL Olivenöl
1 EL Balsamicoessig
1 TL getrockneter Oregano
Frischer Basilikum
Salz und Pfeffer

Zubereitung

So einfach können schnelle Salate sein:

1) Würfle die Gurke, die Tomaten und die Oliven.

2) Gebe die Fetawürfel und die Walnüsse hinzu (Fetakäse gibt es bereits fertig gewürfelt, du kannst es aber auch selbst machen)

3) Den Knoblauch kannst du mithilfe einer Presse darüber geben.

4) Nun ergänzt du nur noch einen großzügigen Schluck gutes Olivenöl, Balsamicoessig und die Gewürze: Oregano, Basilikum, Salz und Pfeffer.

5) Schüttle nun nur noch deine Transportbox* – schon bist du fertig 😉

schneller Salat Nicer Dicer

Schnelle Salate II – Frisch & vitaminreich Brokkoli-Salat (10 min)

Brokkoli reiht sich auf der Liste der gesündesten Gemüsearten ganz oben ein. Früher kannte ich ihn nur matschig und zerkocht. Doch als Rohkost eignet er sich prima für einen frischen und schnellen Salat. In Verbindung mit frischem Apfel und Paprika wird daraus mein absoluter Lieblingssalat, den ich 2 mal pro Woche mit auf Arbeit nehme.

Mit etwas Übung kannst du den Salat in 10 Minuten zubereiten – es lohnt sich! Auch hier gelingt es mir am besten mit dem Nicer Dicer*.

Brokkoli enthält viele Ballaststoffe und eine Menge an Vitaminen und Mineralstoffen1:

  • Vitamin C
  • Vitamin K1
  • Folsäure
  • Mangan
  • Eisen

Außerdem enthält das grüne Gemüse Sulforaphan. Diverse Studien belegen die positiven Wirkungen von Sulphoraphan. Forscher haben stark antioxidative Eigenschaften und positive Effekte auf das Immunsystem nachgewiesen. In einer Studie am Roswell Park Cancer Institute wurde präventive Wirkungen auf verschiedene Krebsarten beobachtet. Weitere Untersuchungen bestätigen diese Beobachtungen.2, 3

schnelle Salate Brokkoli Zutaten

Zutaten für 2 Portionen

400 g Brokkoli
1 kleiner Apfel
1 kleiner Paprika
1 Schuss Zitrone
1 Sonnenblumenkerne
1 TL Senf
1 TL Honig
1 EL Balsamico oder Apfel-Essig
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer

Zubereitung

1) Im ersten Schritt lässt du die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne anrösten. Dies dauert etwa 5 Minuten. Parallel kannst du den Salat vorbereiten. Dafür zerkleinerst du den Brokkoli, den Apfel und den Paprika mit einer Küchenmaschine oder dem Nicer Dicer.

2) Anschließend rührst du mein Lieblings-Dressing für schnelle Salate aus Senf, Honig, Salz, Pfeffer, Zitrone, Essig und Olivenöl an.

3) Zum Schluss gibst du das Dressing über den Salat und fügst die gerösteten Sonnenblumenkerne hinzu.

Tipp: Du kannst auch den Strunk des Brokkolis verwenden, einfach schälen und mit kleinschneiden. So verwendest du das ganze Lebensmittel und musst nicht viel wegschmeißen. Außerdem ist der Strunk schön frisch und knackig.

schnelle Salate Brokkoli

Schnelle Salate III – Proteinbombe – Thunfisch-Joghurt Salat (5 min)

Dieser Salat hat zwar nicht den größten Gemüse Anteil, aber dafür punktet er mit einem hohen Protein Anteil – außerdem ist der Salat ein guter Sattmacher, der nicht allzu schwer im Magen liegt.

Thunfisch ist reich an Eiweiß und hat den weiteren Vorteil, dass wir ihn nicht weiter bearbeiten müssen, bevor er in den Salat kommt. Bei Dosen- Thunfisch achte ich auf zwei Dinge:

  • ich konsumiere ihn maximal 1 mal pro Woche, da man eine erhöhte Quecksilber Belastung nicht ausschließen kann (auch wenn mittlerweile jüngere Fische genutzt werden, die weniger Zeit hatten, Quecksilber aus dem Meerwasser aufzunehmen)4
  • ein paar Tierfreunde gaben mir den Tipp auf die MSC Zertifizierung zu achten und darauf, das der Fisch mit Angelruten Fischerei gefangen wurde und nicht mit Schleppnetzen → ein Produkt was diese Kriterien erfüllt, findest du bei Rewe (Eigenmarke: Rewe Beste Wahl)

schneller Salat griechischer Salat

Zutaten für 1-2 Portionen

100 g Thunfisch
100 g Joghurt
20 g geriebener Käse
1 EL Dijon Senf
8 – 10 Oliven
3 – 4 kleine Gewürzgurken
¼ Paprika
1 Strang Zwiebellauch oder ½ Zwiebel

Zubereitung

1) Als erstes mischst du das Dressing des schnellen Salats. Dafür musst du nur den Djon-Senf und den Joghurt miteinander vermengen.

2) Dann geht es an das Schneiden des Gemüses – auch hier bin ich mit dem Nicer Dicer* am schnellsten. Schneide die Oliven, die Gurke, den Lauch und die Paprika.

3) Als letztes vermengst du das Dressing, das Gemüse, den Käse und den Thunfisch in deiner Transportdose. Schon hast du deinen proteinreichen schnellen Salat als Mittagessen.

schneller Salat Thunfisch

Praktische Hinweise für schnelle Salate:

Wie du siehst, ist es ganz einfach sich ein schnelles und leckeres Mittagessen in Form eines gesunden Salates zuzubereiten. Die meisten Grundzutaten wie Öl, Essig, Kräuter, Salz und Pfeffer sind in einer gut sortierten Küche immer vorrätig. Feta, Oliven oder Thunfisch sind ebenfalls sehr haltbar und eignen sich daher als praktische Zutaten.

Plane bei deinem Wochen-Einkauf immer noch etwas Gemüse mit ein. Dieses bleibt auch für 2 – 3 Tage frisch. Wenn du die Menge der Zutaten etwas erhöhst, kannst du den schnellen Salat auch für 2 Tage vorbereiten. Mit einem Schuss Zitrone behält der Salat seine Frische – das Salz solltest du erst kurz vorher verwenden, damit der Salat nicht unnötig wässert. Eine tolle Erweiterung ist eine BPA-freie Frischebox*.

Wenn du etwas mehr brauchst, um satt zu werden, dann eigenen sich hartgekochte Eier oder gebratenes Fleisch vom Vortag. Eine einfache Ergänzung für schnelle Salate, wie ich finde.


          Produktempfehlung – Schnelle Salate mit diesem Tool*

Ich bin eigentlich ein Minimalist und war überzeugt, dass ein Messer für die lästige Schneidearbeit genügt.
Aber: Ich habe den Nicer Dicer nun seit einem Jahr beinahe täglich im Einsatz. Ich muss sagen, diese Investition hat sich wirklich gelohnt! Die Küchenarbeit geht nun viel schneller und spaßiger von der Hand. Ich strahle immer wieder wie ein kleines Kind, wenn ich das Gemüse ruck-zuck mit dem Nicer dieser klein mache. Deshalb empfehle ich ihn auch immer wieder gern.

Den “Nicer Dicer” hier bei Amazon kaufen*


Gute Ernährung kann so einfach sein! Und wenn du am Wochenende etwas mehr Zeit hast, dann kannst du dein Frühstück auch schon für mehrere Tage zubereiten: mit diesem leckeren Nuss Müsli Rezept.

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Guten Appetit! 

Quellennachweise

[1] https://www.healthline.com/nutrition/foods/broccoli#section4
[2] Dinkova-Kostova, Albena T.; Kostov, Rumen V. (2012): Glucosinolates and isothiocyanates in health and disease. In: Trends in molecular medicine 18 (6), S. 337–347. DOI: 10.1016/j.molmed.2012.04.003.
[3] Zhang, Yuesheng; Tang, Li (2007): Discovery and development of sulforaphane as a cancer chemopreventive phytochemical. In: Acta pharmacologica Sinica 28 (9), S. 1343–1354. DOI: 10.1111/j.1745-7254.2007.00679.x.
[4] Leitz, A. (2016). Better Body Better Brain. Das Handbuch zur Selbstoptimierung von Körper und Geist (1. Auflage). München: Riva Verlag.

 

Wenn du weitere Rezepte für schnelle Salate kennst, dann teile sie gern in den Kommentaren. Welches ist dein Lieblings-Rezept?

Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag

Martin

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