Darum macht dich dein Frühstück schlapp – 5 Ursachen

Schlapp fühlen

Kann unser Frühstück daran schuld sein, dass wir uns im Laufe des Tages schlapp fühlen? Müdigkeit im Tagesverlauf ist unangenehm und kann sogar zur chronischen Erschöpfung führen. In diesem Beitrag habe ich für dich die 5 häufigsten Schlappmacher identifiziert. 

— Lesezeit: 10 Minuten —

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5 Ursachen, warum wir uns schlapp fühlen

In meiner Studienzeit hatte ich oft das Gefühl schon nach der ersten Vorlesung erschöpft zu sein. Ich habe lange nach Ursachen gesucht und eine effektive Möglichkeit darin gefunden, dass Frühstück optimal zu gestalten. Nachdem ich mich in verschiedenen Büchern und Blogs belesen hatte, habe ich mögliche Ursachen gefunden, die dazu geführt haben, dass ich mich ständig müde und schlapp fühle. Dabei bediene ich mich aus den Methoden des Biohackings.

Ein gutes Frühstück sollte uns Energie geben und dafür sorgen, dass wir den Tag optimal gestalten können. Doch es gibt unterschiedliche Ansichten von einem guten und gesunden Frühstück. Unsere Lieblingsvarianten wie Brötchen, Toast oder Bagels sind nicht förderlich für einen energiereichen Tag (Buchempfehlung: “Weizenwampe – warum Weizen dick und krank macht.”). Selbst unser geliebtes Müsli ist nicht unbedingt der beste Energielieferant. 

Im Beitrag findest du die häufigsten Ursachen dafür, dass wir uns im Laufe des Tages schlapp fühlen.

Schlappmacher #1 – Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schwanken lassen

Lebensmittel die sehr kohlenhydratreich sind, liefern dir zwar schnell Energie, aber der Nachteil liegt darin, dass diese Energie auch schnell wieder verbraucht ist. Ein Grund, warum wir uns nach dem Frühstück schnell schlapp fühlen, ist das schnelle Abfallen des Blutzuckerspiegels.

Kohlenhydrate werden im Mund und schlussendlich im Darmtrakt in Einfachzucker aufgespalten. Über das Blut werden diese als Energielieferant in die Zellen gebracht. Da der Blutzuckerspiegel schnell angestiegen ist, haben wir schnell Energie. Durch das Ausschütten von Insulin wird der Blutzuckerspiegel wieder gesenkt. Wir erfahren also einen starken Peak und ein nachfolgendes Energieloch.

Vermeintlich gute Lebensmittel wie Müsli, Brötchen oder Fruchtjoghurts können zu einem solchen Energieloch führen.

Eine bessere Wahl ist ein gutes Low Carb Frühstück, welches reich an Eiweißen und guten Fetten ist. Diese Nahrungsbestandteile sorgen für einen sehr geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels und liefern dir über einen längeren Zeitraum Energie.

 

Spiegeleier

Schlappmacher #2 – Lebensmittel, die sehr wenige Nährstoffe enthalten

Neben den drei großen Hauptbestandteilen von Nahrung (Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate) spreche ich auch immer von Vitaminen, Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Ein klassisches deutsches Frühstück aus Brötchen mit Marmelade, Toast mit Nutella oder Knusper-Müsli mit Milch hat quasi keine Nährstoffe – es ist tot. Nichts davon signalisiert: LEBEN!

Ich stelle hier auch nochmal das angeblich gesunde Müsli in den Fokus. Ein Müsli ist nicht per se gesund, nur weil es Müsli heißt. Ein paar Haferflocken, Rosinen und vertrocknete Reste von Beeren sind entgegen dem, was auf der Verpackung steht kein vitales Frühstück. Schlimmer wird es nur noch, wenn wir zum Knusper-Müsli greifen, bei dem die Haferflocken noch Zuckerbad genommen haben.

Wenn wir uns nach kurzer Zeit schlapp fühlen, dann könnte es also daran liegen, dass unser Frühstück arm an Vitaminen und Nährstoffen war. Ein gutes Frühstück, welches vitale Inhaltsstoffe enthält. Dazu zählen zum Beispiel Beeren (Eisen, Vitamin C), Nüsse (Magnesium, Kalium), Eier (Vitamin B, Cholin) oder Gemüse (Vitamin A, Vitamin C, Eisen…).

Achte bei der Auswahl deines Frühstücks immer nach Lebensmitteln, die lebendig sind und vor kurzer Zeit noch „gelebt“ haben. Außerdem sollten sie so wenig wie möglich verarbeitet sein. Ein Müsli ist meist schon seit Wochen in der Verpackung, ebenso wie der Joghurt, den wir dazu geben.

Konzentration Frühstück

Ein vitales Frühstück wäre zum Beispiel ein Rührei mit Spinat – dazu ein frische Schale Beeren. Eine Alternative zum klassischen Müsli ist auch diese Nuss Müsli Rezept mit frischen Beeren.

Einen Baukasten für ein gutes Frühstück habe ich in diesem Beitrag für dich erstellt: Frühstück für mehr Konzentration.

Schlappmacher #3 – unentdeckte Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind ein weiterer Grund, warum sich Menschen dauerhaft schlapp fühlen. Unverträglichkeiten führen zu chronischen und schleichenden Entzündungsprozessen im Körper. Dieser Zustand raubt deinem Körper Energie, ohne das die Ursache eindeutig erkennbar ist.

Ein Nahrungsbestandteil, des häufig zu Problemen führt ist Gluten. Gluten wiederum enthält Gliadin, welches die Darmbarriere stören kann. Gliadin sorgt quasi dafür, dass die Darmwand löchrig wird und Entzündungsreaktionen hervorgerufen werden.1

Bei den meisten Menschen ist dieser Prozess nur in einem kurzen Zeitfenster nach dem Konsum von glutenhaltigen Lebensmitteln in Gange. Dies wird also nur zu einem Problem, wenn jede deiner Mahlzeiten glutenhaltige Lebensmittel enthält. Früh Brötchen, mittags Nudeln und abends Pizza ist also keine gute Wahl.

Manche Menschen reagieren hierauf aber sehr empfindlich. Bei diesen kommt es zu einer längerfristigen oder dauerhaften Entzündungsreaktion. Dies ist dann wie ein Loch im Tank. Es frisst ständig Energie und der Betroffene fühlt sich schlapp.

Gluten ist hauptsächlich in Getreide, wie zum Beispiel Weizen oder Roggen enthalten. Zum Thema Weizen und Gluten kann ich dir das Buch “Weizenwampe: Warum Weizen dick und krank macht”* empfehlen.

Weitere Unverträglichkeiten bestehen zum Beispiel auf Laktose, Fruktose oder bestimmte Lebensmittelgruppen.

Tipp: Unverträglichkeiten erkennen

Fühlst du dich nach dem Essen schlapp? Dann liegt eine Unverträglichkeit sehr nahe. Mit einem Bluttest kannst du störende Nahrungsmittel einfach identifizieren. Aus eigener Erfahrung kann ich dir den Bluttest myNutrition 100* von Lykon ans Herz legen. Dieser Nahrungsmittelunverträglichkeitstest für zu Hause untersucht deine Reaktion auf die 100 häufigsten Nahrungsmittel und sagt dir, welche Nahrungsmittel du gut verträgst und welche deinen Körper belasten.

Meine Partnerin hat starke Reaktionen auf Apfel und Haselnuss gezeigt. Seitdem sie diese Lebensmittel reduziert hat, ist ihr Energielevel deutlich gestiegen. Zum Test gelangst du hier*. Übrigens erhältst du mit dem Code EARLYBIRD15 noch satte 15 % Rabatt!

 

Schlappmacher #4 – ständiges „Satt-Sein“

Das Gefühl nach einem üppigen Mahl kennen wir alle: wir sind müde und träge. Wenn wir immer satt sind, dann hat unser Körper kaum ein Bedürfnis danach etwas zu tun. Es geht mir hier nicht nur um ein zu reichhaltiges Frühstück, sondern im Allgemeinen darum, dass wir stetig vollgefuttert sind. Wir haben sozusagen immer genug Essen vorrätig und genug Körperfett um mindestens 2 Wochen ohne feste Nahrung leben zu können.

Wir haben einen Überfluss an Energie in Form von Nahrung, aber können gleichzeitig keine Energie aufbringen, weil wir uns trotzdem schlapp fühlen.

Eine Möglichkeit diesem Dilemma zu begegnen ist intermittierendes Fasten. Beim intermittierenden Fasten setzen wir ein Zeitfenster fest, indem wir nichts essen. Hierbei hat der Körper Zeit vorhandene Energie zu verwerten. Er stellt sozusagen auf den Fettstoffwechsel um. Gleichzeitig hat er Zeit Abfallprodukte loszuwerden, also zu Entgiften.2

Ich lasse drei bis vier Mal pro Woche das Frühstück ausfallen, sodass ich auf ein nahrungsfreies Zeitfenster von ca. 16 bis 18 Stunden komme – ab und zu strecke ich es auf 24 Stunden. An solchen Tagen fühle ich mich oft energiegeladener und konzentrierter, da der Körper nicht mit Nahrungsverwertung beschäftigt ist.

Da sich der Körper daran gewöhnen muss, solltest du schrittweise damit beginnen. Starte zunächst mit 10 Stunden und erhöhe Stück für Stück auf 16 Stunden. Wenn du dann 20 Uhr dein Abendessen zu dir genommen hast, kannst du um 12 Uhr zu Mittag essen.

Trainiere deinen Körper darin, auch ohne Nahrung aus zu kommen. Er ist es von Natur aus gewöhnt, dass nicht immer Essen zur Verfügung steht. Dafür haben wir Reserven in Form von Körperfett und Nährstoffspeichern in unserer Leber.

Er wird es dir mit mehr Energie und Konzentration danken. 

Einen tollen Überblick zum intermittierenden Fasten findest du hier: Intermittierendes Fasten – Ein kleiner Überblick.

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Schlappmacher #5 – Immer dasselbe essen

Es gibt so viele leckere und gesunde Lebensmittel. Leider nutzen wir nur einen Bruchteil von dem, was uns die Natur bietet. Wer jeden Morgen dasselbe frühstückt, der verschenkt Potential.

Ein weiterer Grund, dass wir uns schlapp fühlen liegt darin, dass wir zu wenig mit den Lebensmitteln variieren. Ein gutes Frühstück lebt von einer hohen Nähstoffbreite. Gib deinem Körper die Möglichkeit aus dem Vollen zu schöpfen. Wenn du immer nur Quark mit Nüssen frühstückst, dann gibst du deinem Körper nur eine kleine Auswahl an lebenswichtigen Inhaltsstoffen.

Avocado Nuss

Am besten du suchst dir drei verschiedene Frühstücksvarianten, die du über die Woche variieren kannst. Nutze verschiedene Zutaten und Zubereitungsformen.

Dies hat den Vorteil, dass du direkt spüren kannst, welche Frühstücksvarianten dich eventuell schlapp fühlen lassen, und welche dir besonders viel Energie liefern.

Es gibt so viele verschiedene Beeren-, Nüsse-, Gemüse- oder auch Fleischsorten.

Ich habe zum Beispiel folgende vier Lieblingsvarianten:

Wähle dir einfach drei verschiedene Frühstücksvarianten aus und greife jeden Tag auf eine andere zurück. Weitere Varianten findest du hier: Schnelles Frühstück – Drei 5-Minuten Ideen.

Nie mehr schlapp fühlen – die Lösungen als Zusammenfassung

Du siehst also, dass es verschiedene Gründe gibt, warum wir uns nach einem Frühstück schlapp fühlen. Es ist wirklich nicht angenehm, bereits vor dem Mittagsessen in ein Energieloch zu fallen. Um dies zu umgehen solltest du nach Ursachen suchen. Ich hoffe, dass dir die genannten Tipps dabei helfen voller Energie durch den Tag zu kommen. 

Um es noch einmal zusammen zu fassen solltest du folgende Hinweise beachten:

  • ernähre dich vorwiegend low-carb für ein stabiles Energielevel: Low Carb Frühstück
  • wähle lebendige und vitale Lebensmittel, wie Beeren, Nüsse, Gemüse oder Eier 
  • teste dich auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten, das geht ganz einfach mit dem Bluttest myNutrition 100* von Lykon, der Test gibt dir eine individuelle Auswertung allen Reaktionen auf 100 (!) Lebensmittel
  • achte darauf, das du nicht immer vollgefuttert bist – faste auch mal
  • variiere dein Frühstück 

 

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Quellennachweise

[1] Wieser, Herbert (2007): Chemistry of gluten proteins. In: 3rd International Symposium on Sourdough 24 (2), S. 115–119. DOI: 10.1016/j.fm.2006.07.004.
[2] Barnosky, Adrienne R.; Hoddy, Kristin K.; Unterman, Terry G.; Varady, Krista A. (2014): Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. In: In-Depth Review: Excess adiposity and disease 164 (4), S. 302–311. DOI: 10.1016/j.trsl.2014.05.013
[3] Kirkham, S. , Akilen, R. , Sharma, S. and Tsiami, A. (2009), The potential of cinnamon to reduce blood glucose levels in patients with type 2 diabetes and insulin resistance. Diabetes, Obesity and Metabolism, 11: 1100-1113. doi:10.1111/j.1463-1326.2009.01094.x
[4] Terada S1, Yokozeki T, Kawanaka K, Ogawa K, Higuchi M, Ezaki O, Tabata I.J Appl Physiol (2001). Effects of high-intensity swimming training on GLUT-4 and glucose transport activity in rat skeletal muscle. 90(6):2019-24.

 

 

Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag,

Martin.

 

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2 Comments on “Darum macht dich dein Frühstück schlapp – 5 Ursachen”

    1. Hallo Harald,
      wow klasse Leistung. Wenn man die Hintergründe von solchen Ernährungsumstellungen kennt, dann ist dein Erfolg leicht nachvollziehbar 🙂

      Danke für deine Inspiration.

      Vg Martin

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