7 wirksame Schlaf Supplemente – studiengeprüft!

In Gesundheit von Martin Krowicki2 Comments

Schlaf Supplemente

Schlaf Supplemente sind eine wirksame Möglichkeit das Einschlafen oder Durchschlafen zu verbessern. Für unsere Gesundheit ist es unglaublich wichtig, täglich eine ausreichende Menge Schlaf zu bekommen.

Schlaf hilft unserem Körper und Gehirn, am nächsten Tag wieder richtig zu funktionieren. Gesunder Schlaf kann unsere Konzentration, Motivation, Merkfähigkeit, Entscheidungsfindung und sogar unsere Kreativität verbessern.

Wer ausreichend schläft, der reduziert außerdem das Risiko für Diabetes, Schlaganfall, Übergewicht oder Herzerkrankungen.

In Deutschland haben etwa 45 % der Menschen Probleme mit dem Durchschlafen und 38 % können schlecht einschlafen.

Wenn Du besser schlafen willst, dann hast Du sicher schon einige Tipps probiert. Wichtig ist, dass Du weiterhin an Deiner Schlafhygiene arbeitest. Bevor ich Dir die wichtigsten Schlaf Supplemente nenne, fasse ich deshalb nochmal die wichtigsten Tipps für guten Schlaf zusammen.

Danach findest Du 7 studiengeprüfte Nahrungsergänzungsmittel für eine bessere Nachtruhe.

Beachte diese Tipps, bevor Du Schlaf Supplemente nutzt

Ich kann mir sehr gut vorstellen, dass Du endlich wieder entspannt ein- und durchschlafen willst, um Dich nicht mehr ständig von rechts nach links zu drehen.

Schlaf Supplemente sollen den Körper dabei unterstützen zur Ruhe zu kommen. Ein stressiger oder körperlich anstrengender Tag wühlen unsere Gedanken auf oder sorgen für innere Unruhe. Genau hierbei können Schlaf Supplemente helfen.

Doch bevor Du diese Ergänzung nimmst, sorge bitte für eine gute Basis, damit sie ihre Wirkung auch erzielen können. Supplemente zum Schlafen

Hier findest Du die besten Tipps für guten Schlaf zusammengefasst:

  • sei jeden Tag in der Natur und genieße die frische Luft und die Sonne
  • halte deine Alltagsaktivität hoch und/oder integriere zwei bis drei Sporteinheiten pro Woche
  • verzichte ab 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf Fernsehen und Computer oder nutze Blaulichtfilter (Blaulicht von Bildschirmen macht uns wach)
  • genieße deine letzte Mahlzeit spätestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen
  • führe abends nur leichten Sport aus
  • vermeide Alkohol am Abend
  • halte dein Schlafzimmer absolut dunkel und sorge für Stille, zur Not mit Ohrstöpseln
  • schalte elektrische Geräte im Schlafzimmer aus
  • WLAN sollte ebenfalls deaktiviert sein
  • sorge für Frischluft
  • eine gute Raumtemperatur liegt zwischen 16 und 18 °C

Bitte sorge dafür, dass Du soviel wie möglich dieser Punkte umsetzt.

Wie wirken Schlaf Supplemente?

Schlaf Supplemente unterscheiden sich in Ihrer Wirkung, je nachdem auf welches Körpersystem sie Einfluss nehmen. Zur einfacheren Übersicht habe ich Dir immer dazu geschrieben, wobei es Dir helfen kann: einschlafen oder durchschlafen. Supplemente besser schlafen

Sie können unseren Schlaf durch unterschiedliche Wirkungen verbessern. Zusammengefasst lassen sich folgende Wirkungen aufzählen: 

  • sie unterstützen unseren Tag-Nacht-Rhythmus
  • sie fördern die Ausschüttung von Neurotransmittern (Botenstoffe im Gehirn) für Entspannung
  • die Ausschüttung von Melatonin wird angeregt Schlafhormon
  • sie entspannen unsere Muskulatur
  • sie beruhigen unsere Gedanken und wirken angstlösend

Schlaf Supplemente – 7 Empfehlungen für süße Träume

Im folgenden Abschnitt findest du sieben Supplemente für besseren Schlaf, ihre Wirkungsweisen und Einnahmeempfehlungen.

Magnesium

Magnesium ist an über 300 Prozessen im Körper beteiligt. So wird es zum Beispiel als das Ruhemineral bezeichnet. Es hat einen starken Einfluss auf unsere Regeneration und wirkt effektiv gegen Unruhe und Stress. In Studien wurde der positive Einfluss auf Schlaf bestätigt.[1]

Auf biochemischer Ebene kann Magnesium Schlaf optimieren, indem es den Parasympathikus aktiviert, der für unseren Körper das Signal zur Entspannung gibt.

Weiterhin reguliert Magnesium Neurotransmitter, die diese entspannenden Signale über das Nervensystem und das Gehirn senden – dazu gehört die Bindung von Magnesium an GABA-Rezeptoren.

Es reguliert auch das Hormon Melatonin, das die Schlaf-Wach-Zyklen in unserem Körper steuert.

Magnesium ist das Nummer 1 Schlaf Supplement, da es über so viele zelluläre Signalwege unseren Schlaf und die allgemeine Gesundheit wirkt.

Empfohlen werden etwa 300 mg Magnesium (Empfehlung: Magnesium von edubily ) vor dem Zubettgehen, um das Ein- und Durchschlafen zu verbessern.

Baldrian

Baldrian ist eines der am besten untersuchten Kräuter für einen besseren Schlaf. Als pflanzlicher Wirkstoff kannst Du Baldrian als Tee oder Nahrungsergänzungsmittel nutzen. Es ist auch Bestandteil von Kombi-Präparaten für einen guten Schlaf und unterstützt das Ein- und Durchschlafen.

Eine Studie hat gezeigt, dass Baldrian bei der Behandlung von Schlaflosigkeit und der Verbesserung der Schlafqualität hilfreich sein kann. Die Studienteilnehmer nahmen vier Wochen lang zweimal täglich 530 Milligramm Baldrianextrakt  ein. [2]

Baldrian Schlaf

L-Tryptophan

L-Tryptophan ist eine Aminosäure und ein Baustein für die Produktion von Serotonin. Der Neurotransmitter Serotonin ist wiederum ein wichtiger Botenstoff für die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Eine Studie hat gezeigt, dass bereits 1 Gramm L-Tryptophan  zu einer Verbesserung der Schlafqualität führt indem es das Durchschlafen fördert. [3]

Achte daher darauf, dass Du genug davon im Blut hast. Dies erreichst Du durch eiweißreiche Lebensmittel wie Milch, Käse, Nüsse, Bohnen und Fleisch, oder auch durch eine Supplementation kann Tryptophan Schlaf verbessern. 

GABA

Gamma-Amino-Buttersäure ist ein Neurotransmitter, der auf unser Zentrales Nervensystem sehr beruhigend wirkt, beim Einschlafen hilft und die Schlafzyklen positiv beeinflusst.

2 – 3 Gramm GABA  vor dem Zubettgehen typische Empfehlungen, wenn GABA das Einschlafen verbessern soll, allerdings solltest du dich – aufgrund der eventuellen Nebenwirkungen – bei der Dosierung erst herantasten. Viele Anwender berichten von einem „drückenden“ Gefühl, welches von einigen Menschen als unangenehm empfunden wird und auch Panikattacken auslösen kann, wenn man darüber nicht Bescheid weiß. [4]

Melatonin

Wie ich bereits erwähnt habe, ist Melatonin unser Schlafhormon, welches in der Zirbeldrüse gebildet wird und unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert.

Melatonin ist neben Magnesium eines der beliebtesten Schlaf Supplemente.

Eine Studie hat gezeigt, dass Schichtarbeiter, die 3 Milligramm Melatonin einnahmen, deutlich schneller einschlafen konnten und jeder Schlafzyklus von mehr Zeit im Tiefschlaf geprägt war. [5]

Empfohlen werden 1 bis 3 Milligramm Melatonin (z.B. via Braineffect-Sleep*) direkt vor dem Schlafengehen, um das Einschlafen und Durchschlafen zu verbessern.

Passionsblume

Passionsblume enthält sekundäre Pflanzenstoffe, die eine beruhigende Wirkung auf unser Nervensystem haben. Über eine Erhöhung unserer Entspannung und die Förderung von Schläfrigkeit kann Passionsblume das Einschlafen und den Tiefschlaf verbessern.

Eine Studie hat gezeigt, dass Passionsblume nach einer vierwöchigen Einnahme zur Linderung von Schlafstörung führen kann – pflanzliche Wirkstoffe sollten immer vier bis acht Wochen eingenommen werden, um eine Aussage zur Wirksamkeit zu treffen. Danach sollte das Supplement zeitweise abgesetzt werden. [6] 

Passionsblume kann als Tee zubereitet werden oder als Schlaf Supplement mit einer Dosis von 350 Milligramm Passionsblumen-Extrakt 

Passionsblume Schlaf

Inositol

Inositol ist besonders hilfreich bei Schlafstörungen, die durch Ängste und negative Emotionen hervorgerufen werden. Das Supplement beeinflusst ebenfalls unseren Neurotransmitter-Haushalt.

Über den Einfluss auf Serotonin kann Inositol Schlaf verbessern. Serotonin fördert die Bildung von Melatonin, reduziert Ängste und wirkt beruhigend auf unser Nervensystem. [7]

Es ist daher als eines der Schlaf Supplemente zum Einschlafen geeignet 1 bis 3 Gramm Inositol  vor dem Schlafengehen genügen.

Schlaf Supplemente – Wichtiges zur Einnahme

Wie ich bereits eingangs erwähnt habe, sollen Schlaf Supplemente als Ergänzung für einen guten Schlaf dienen. Beachte daher unbedingt die eingangs erwähnten Empfehlungen für einen besseren Schlaf – dann können Nahrungsergänzungsmittel als Zusatz genutzt werden, um die Schlafqualität weiter zu steigern.

Die Einnahme der oben genannten Pflanzenstoffe oder Ergänzungsmittel ist in der Regel nicht gefährlich, wenn Du Dich an die Dosierungen hältst, die in den Studien beschrieben wurden, oder auf der Verpackung angegeben sind (frage im Zweifel Deinen Arzt).

Es ist eigentlich selbstverständlich, aber bitte beachte, dass Du die Schlaf Supplemente Deine Fahrtauglichkeit beeinflussen können – schließlich sollen sie ja schläfrig machen.

Kann ich Schlaf Supplemente kombinieren?

Um die Wirksamkeit auf den Schlaf zu verbessern können die Wirkstoffe miteinander kombiniert werden. Allerdings solltest Du beachten, dass Du immer in Deiner Biochemie eingreifst und die Stoffe immer in Wechselwirkung miteinander stehen.

Daher ist es empfehlenswert auf ausgeklügelte Supplemente zurückzugreifen, die in ihrer komplexen Wirkung untersucht wurden. Eines der besten Präparate für guten Schlaf ist Braineffect-Sleep* – eine optimierte Kombination aus Magnesium, Melatonin und Passionsblume.

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optimierte Kombination aus Melatonin, Magnesium und Passionsblume
hohe Bioverfügbarkeit
100 % vegan

Braineffect Sleep ist eines der wenigen Schlaf Supplemente aus deutscher Herstellung, die Melatonin enthalten und frei erhältlich sind. Es enthält 1 mg Melatonin und kann zusammen mit Magnesium und Passionsblume Deine Schlafqualität und vor allem das Einschlafen verbessern.

Eine gute und milde Variante sind auch Tee-Mischungen, die unseren Schlaf verbessern können. Empfehlenswert ist zum Beispiel Buntfink Sweet-Night   – eine pflanzliche Mischung aus Passionsblume, Baldrianwurzel, Hopfen, Lavendelblüten und mehr.

Fazit – besser Einschlafen und Durchschlafen durch Schlaf Supplemente

Wie Du siehst gibt es zahlreiche Schlaf Supplemente und andere pflanzliche Wirkstoffe, die unsere Schlafqualität verbessern können.

Guter Schlaf ist wichtig für Leistungsfähigkeit, Konzentration und gute Stimmung im Tagesverlauf. Wenn alle Rahmenbedingungen stimmen, dann können unterstützende Mittel genutzt werden, um die positiven Wirkungen von Schlaf auf unsere Gesundheit noch weiter zu verbessern.

Keypoints:

  • Magnesium ist das beste Basis-Supplement (Ruhemineral) – 300 mg vor dem Schlafen
  • die beste Einschlafhilfe ist Melatonin (v.a. für Schichtarbeiter und auf Reisen)
  • rein pflanzliche Wirkstoffe sind Baldrian und Passionsblume – beide verbessern das Ein- und Durchschlafen
  • die Kombination von Schlaf Supplementen kann die Wirksamkeit erhöhen (z.B. Braineffect Sleep)

Hier Braineffect Sleep kaufen*

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Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag

Martin.

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2 Comments on “7 wirksame Schlaf Supplemente – studiengeprüft!”

  1. Ich habe immer mal wieder so Phasen, in denen ich vor allem vor dem Schlafengehen eine nervöse Unruhe erfahre und deswegen ewig wach liege. Ich hab dann auch vieles probiert, was mir meine Freunde und Familie empfohlen haben aber ich denke wir sind eben alle anders und was für den einen funktioniert, geht bei dem anderen gar nicht. Gerade so beruhigende Baldriantees haben bei mir irgendwie fast nichts gebracht, musste davon nachts nur häufiger auf die Toilette, aber in der Apotheke wurde mir dann Passedan empfohlen, das ist auch mit Passionsblume und hilft mir wirklich gut. Habe mir auch ein paar Hörbücher runtergeladen, damit ich mich quasi auf etwas anderes konzentrieren kann und diese Kombination war bei mir gut – habe gleichzeitig aber auch versucht die Stressfaktoren und Auslöser für meine Unruhe zu beseitigen.

    1. Danke für Deine Erfahrungen – das stimmt, am Ende muss jeder seinen eigenen Weg finden. Schön, dass Du Lösungen gefunden hast. Der Tipp mit dem Hörbuch ist auch gut.
      VG Martin

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