9 Ideen für mehr Motivation am Montag

Nach dem Wochenende fühlt sich der Montag an, als würden wir gegen eine große Wand rennen. Ist doch klar – Freitag, Samstag und Sonntag waren geprägt von Erlebnissen: Gutes Essen, Zeit mit unseren Liebsten, die Natur genossen, ausgedehnte Morgenstunden, Sport getrieben, neue Leute kennengelernt, Tagesausflüge, Shopping, Bundesliga … ein wahrer Dopaminrausch! In diesem Artikel findest du 9 Tipps für mehr Motivation am Montag.

— Lesezeit: 10 Minuten —

Inhalte:

• Motivation am Montag
  • #1 – 5 Minuten: Stehe am Montag etwas früher auf
  • #2 – Selbstläufer: Bereite deinen Morgen vor
  • #3 – Motivation pur: Lerne etwas Neues
  • #4 – Erfolgserlebnis: Erledige eine kleine Aufgabe
  • #5 – So einfach: Lächle für mehr Motivation am Montag
  • #6 – Überraschend wirksam: Übe Dankbarkeit
  • #7 – Ziele setzen: Vorfreude
  • #8 – Dauerhaft motiviert: Routinen
  • #9 – Zusatztipp
• Fazit – mehr Motivation am Montag

Motivation am Montag gesucht?

Schon am Sonntagabend werden wir der Realität langsam wieder bewusst – zurück ins Hamsterrad heißt es.

Zugegeben, die Darstellung ist etwas verschärft und trifft sicher nicht auf jeden von euch zu. Aber fest steht, der Montagsblues ist weit verbreitet.

Hier ein paar Statistiken zum Montag:

• Die meisten Arbeitsunfälle passieren montags (FAZ, 10.06.16)
• Die meisten Kündigungen werden Montags ausgesprochen (Karrierebibel, 22.06.14)
• Dennoch ist der Montag der Werktag mit den wenigsten Krankmeldungen (Statista, 2018)
• Unzuverlässige Autos bezeichnen wir als Montagsautos

Dabei kann der Montag auch für einen Neustart stehen. Wir haben die Chance uns neue Ziele zu setzen und neue Motivation zu finden.

Montag ist das, was du daraus machst!

Wenn du im Jammer-Modus bist und dem Wochenende nachtrauerst, dann kann der Montag nur schlecht laufen.

Deine Gedanken bestimmen dein Handeln und deine Motivation am Montag – also sieh den Montag als Chance. Du hast Kraft aus dem Wochenende geschöpft und kannst nun durchstarten.

In diesem Beitrag zeige ich dir 8 + 1 Mindhacks für deine Morgenroutine, die du ganz einfach nachmachen kannst – wahrer Zunder für einen explosiven Wochenstart – legen wir los:

#1 – 5 Minuten: Stehe am Montag etwas früher auf

Motivationskiller Nummer 1 ist Stress. Diesen sollten wir am Morgen vermeiden, indem wir uns einfach mehr Zeit nehmen. Wenn du den Wecker bereits auf 5 Minuten eher stellst, gibt dir das ein Gefühl der Ruhe. Diese Zeit kannst du ganz für dich allein nutzen. Wichtig ist, dass du etwas tust und die Zeit nicht mit dem Kampf gegen die Schlummertaste nutzt. Das Aufwachen kannst du dir mit einem Lichtwecker  erleichtern. Stress ist auch einer der Gründe warum eine Morgenroutine Sinn macht.

Die 5 Minuten kannst du z.B. für einen der folgenden Tipps nutzen.

#2 – Selbstläufer: Bereite deinen Morgen vor

Der perfekte Start gelingt dir, wenn du schon am Vorabend Vorbereitungen triffst. Am Sonntagabend kannst du zum Beispiel:

• Vorbereitungen für ein schnelles Frühstück treffen
• dein Mittagessen oder einen Vormittagssnack zubereiten
• dein Outfit zurechtlegen
• eine kleine Routine für den Morgen einführen (Punkt 8)
• deinen nächsten Tag planen mit diesem Tagesplaner

Wenn du einige dieser Dinge bereits vorbereitet hast, strukturiert es deinen Tag und gibt dir das Gefühl bereits am Montagmorgen etwas erreicht zu haben. Klingt gut oder?

#3 – Motivation pur: Lerne etwas Neues

Etwas Neues gelernt zu haben macht uns stolz und bereichert uns. Außerdem haben wir gleich etwas, was wir den Kollegen berichten können. So kannst du die Unterhaltungen mit den Kollegen positiv lenken und vermeidest kollektives Montagsjammern.

Der beste Tipp, den ich dir dazu geben kann: Schaue dir 1x pro Woche Ted Talks an!

Ted Talks sind innovative Vorträge von Fachleuten, die kostenlos verfügbar sind. Sie dauern etwa 15 Minuten und liefern interessantes Wissen nach dem Motto „Ideas worth spreading“ ( „Ideen, die es Wert sind, verbreitet zu werden“)

Die Vorträge sind interessant, unterhaltsam und inspirierend gestaltet. Deshalb sind sie ideal für eine Prise voller Motivation am Montag.

Einer meiner Lieblings-Ted-Talks ist von Shawn Achor. Er spricht über die Geheimnisse, mehr Glück bei der Arbeit zu empfinden. Seine Tipps sind effektiv und leicht zu integrieren. Ein Tipp ist es beispielsweise, sich Dinge aufzuschreiben, für die man dankbar ist. Warum? Schau doch gleich morgen früh mal rein – etwas worauf du dich am Montagmorgen freuen kannst. Das Video findest du hier.

#4 – Erfolgserlebnis: Erledige eine kleine Aufgabe

In einem früheren Beitrag habe ich dir das Eat that Frog-Prinzip beschrieben, ein Prinzip von Mark Twain um Produktivität steigern zu können. Wenn wir als erstes eine für uns unangenehme Aufgabe erledigen, gibt es uns das Gefühl etwas Besonderes erreicht zu haben – es macht uns für den Tag nahezu unbesiegbar.

Gehe nun in dich und finde etwas, was du schon lange vor dir herschiebst. Solche unerledigten Aufgaben tragen wir alle als Ballast mit uns herum. Wenn du eine dieser Aufgaben an einem Montag erfüllst, dann wirst du dich doch wie ein Superheld fühlen. Wie soll der Montag dann schlecht werden?

Lege dir am Sonntag alles Nötige zur Bewältigung der Aufgabe zurecht. Wähle eine Aufgabe, die für dich eine Hürde darstellt – du sollst nicht gleich ein ganzes Buch schreiben oder deinen Job kündigen. Es kann auch schon eine Nachricht an einen alten Freund sein, mit dem du länger keinen Kontakt hattest.

#5 – So einfach: Lächle für mehr Motivation am Montag

KISS – keep it simple stupid. Einfachheit ist oft eines der effektivsten Prinzipien um große Dinge zu bewirken. Deshalb ist Lächeln Tipp Nummer 5.

Es gibt kaum eine andere Möglichkeit Glücksgefühle so schnell und ohne Hilfsmittel (Kaffee, Shoppen, Schokolade) herbeizuführen. Lächeln lässt sich immer und überall integrieren. Außerdem machen es viel zu wenige Menschen – besonders am Montagmorgen wäre das eine tolle Bereicherung für die Bahnfahrt zur Arbeit. Die besten Reaktionen bekommt man übrigens von Omis, die entgegenkommende Freude ist wirklich unbezahlbar niedlich.

Lächeln ist wie ein guter Virus – es steckt an und beeinflusst deine Mitmenschen. In Zeiten der Grippewelle ist dies doch ein gutes und gesundes Antibiotikum 😉

Die Forschung legt nahe, dass man mindestens 15 – 30 Sekunden lächeln sollte, um auch körperliche Reaktionen hervorzurufen – die Ausschüttung von Glückshormonen und Reduzierung von Cortisol. Dies ist einer von vielen Tipps aus dem Buch Wie Sie in 60 Sekunden Ihr Leben verändern  von Richard Wiseman – absolut lesenswert.

Ein passendes Zitat, um dir die Wirkung des Lächelns zu verdeutlichen, habe ich auch für dich:

 „Taten sprechen deutlicher als Worte, und ein Lächeln will sagen: Ich mag Sie. Sie machen mich glücklich. Ich freue mich, Sie zu sehen. Deshalb sind ja auch die Hunde so beliebt. Sie freuen sich dermaßen, uns zu sehen, dass sie vor Wonne beinahe aus der Haut fahren. Und dann freuen wir uns natürlich ebenfalls.“ – Dale Carnegie

Klingt doch zu einfach um wahr zu sein – aber es ist so – lächle einfach mehr und du wirst sehen, wie dir dein Umfeld ganz anders begegnet. Die Reaktionen sind wirklich unglaublich und du infizierst weitere Menschen mit etwas Motivation am Montag.

#6 – Überraschend wirksam: Übe Dankbarkeit

Im oben verlinkten Ted Talk ist Dankbarkeit ein zentrales Element für das Empfinden von Glück. Unser Glückshormonspiegel ist nachweislich dauerhaft erhöht, wenn wir uns in Dankbarkeit üben. Die Buddhisten sind doch die glücklichsten Menschen der Welt – warum? Weil sie dankbar und wertschätzend sind. Sie sind ein Vorbild dafür einfach mit dem zufrieden zu sein, was man hat.

Für mehr Motivation am Montag ist es ratsam, sich in Dankbarkeit zu üben. Nimm die eine Minute Zeit und überlege dir drei Dinge für die du dankbar bist. Diese Dinge müssen nicht groß sein. Sei dankbar dafür, dass du einen vollen Kühlschrank hast, dass du ein sauberes Glas Wasser aus dem Wasserhahn bekommst, dass du einen Job hast, dass du deine Liebsten um dich hast, dass dir dein Hund entgegenspringt… sei dankbar für die Dinge, an die du dich längst gewöhnt hast.

Ein nützliches Gadget dafür ist dieses Motivationstagebuch , indem du jeden Morgen Achtsamkeit und Dankbarkeit für ein erfüllteres Leben üben kannst. 

By the way: Diese Einstellung hilft dir auch einen Haufen Geld zu sparen, welches du sonst für nutzlose Dinge ausgegeben hättest um dir Glücksgefühle zu verschaffen. Dankbarkeit schafft Zufriedenheit mit dir selbst und Identifikation mit dem was du bereits hast.

Diesen Tipp kannst du aber auch gern schon Sonntag vor dem Einschlafen umsetzen, denn die Gedanken, die wir zuletzt haben, sind auch die ersten am nächsten Morgen.

#7 – Ziele setzen: Vorfreude

Nachdem du deine 3 Dinge notiert hast, für die du dankbar bist, kannst du gleich weiter darüber nachdenken, worauf du dich am heutigen Tage freust. Wenn selbst an diesem Punkt die Motivation immer noch gegen Null gerichtet ist, dann macht es Sinn sich auf etwas Positives in der Zukunft zu fixieren.

Lege eine besondere Aktivität auf deinen Montagnachmittag. Blocke dir eine Stunde deines Tages und nimm dir Zeit für dich selbst. Triff dich mit deinem Partner oder einem Freund in einem schönen Café oder geht ins Kino. Du könntest dir beispielsweise auch eine Stunde Zeit nehmen, um deine Lieblingsserie zu schauen oder den nächsten Urlaub zu planen.  

Vorfreude ist und bleibt die schönste Freude.

#8 – Dauerhaft motiviert: Routinen

Der Montag ist oft geprägt von Lethargie. Wir wissen nichts mit uns anzufangen, weil das Dopamin Kellerniveau hat. Entscheidungen sollten wir in einem solchen Zustand nicht treffen, da sie nicht gut sein können. Warum werden wohl die meisten Jobs am Montag gekündigt?

Deshalb macht es Sinn eine Struktur in den Montagmorgen zu bringen. Eine kleine Routine, die du abarbeiten kannst und dir unnötiges zielloses Umherschleichen erspart. Eine Morgenroutine schützt vor Entscheidungsermüdung.

Eine einfache Morgenroutine für Motivation am Montag könnte folgendermaßen aussehen:

• 5 Minuten früher aufstehen
• Dankbarkeitsübung, dabei lächeln
• eine Aufgabe erledigen (z.B. gesunde Snacks für den Tag zubereiten)
• 1 Ted Talk schauen und dabei einen Kaffee genießen

8+1) Mindhack Zusatztipp: Höre binaurale Beats

Mein geheimer Mindhack für Motivation am Montag: Binaurale Beats.

Während meiner Morgenroutine habe ich oft Kopfhörer auf dem Ohr und beschalle mich mit ruhigen binauralen Beats – diese gibt es z.B. auf Youtube. Binaurale Beats senden bestimmte Frequenzen aus, die unser Gehirn beeinflussen. Ich nutze sie weiterhin zum produktiven und konzentrierten Arbeiten, während ich diesen Artikel schreibe – in einer Stunde gehen so 1400 Wörter über die Tastatur und ich merke gerade wie ich 60 Minuten im Schreibflow war – wow!

Binaurale Beats werden vor allem unter Studenten immer beliebter – so gehen Hausarbeiten und Prüfungsvorbereitungen besser von der Hand.

Die Beats sind ein interessantes Gebiet aus der Neurophysiologischen Forschung. Mit unterschiedlichen Frequenzbändern können verschiedene Bewusstseinszustände hervorgerufen werden. Dem Gehirn werden fünf neurologisch relevante Frequenzbereiche angeboten (Delta, Theta, Alpha, Beta, Gamma). Greenred Productions bieten auf Youtube z.B. Beats für Fokus, Konzentration, Entspannung, Gedächtnis oder Glück an – je nach Frequenzbereich. 

Ob es bei dir eine Wirkung erzielt, kannst du selbst testen. Bei mir wirkt es wahre Wunder in Hinsicht auf Konzentration und Fokus. Ich selbst nutze die binauralen Beats auch nach der Arbeit für die Entspannung und zum Stressabbau.

Ein Test am Montagmorgen ist es doch wert – ein wahrer Mindhack.

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Fazit – Motivation am Montag

Wie du siehst, bietet der Montagmorgen lauter Gelegenheiten für einen guten Start in die Woche. Für mich stellt der Montag eine Chance dar, neu anzugreifen und den Schwung aus dem Wochenende mitzunehmen.

Um dir deinen Start in den Montag zu erleichtern habe ich weitere Empfehlungen und Artikel zusammengefasst:

• Dieses Motivationstagebuch  enthält weitere tolle Impuls für einen guten Start in den Tag, damit kannst du deine täglichen Ziele festhalten und dich in Dankbarkeit üben
• immer happy: Braineffect Mood  ist einer der effektivsten pflanzlichen Stimmungsaufheller für hartnäckige Montage

Weitere Möglichkeiten deinen Morgen zu gestalten findest du hier:

• 20 weitere effektive Morgenroutine Tipps
• Bulletproof Kaffee Alternativen – 3 starke Wachmacher
• Stoffwechsel anregen – diese 5 bewährten Methoden bringen dich auf Hochtouren
• Frühsport – 4 effektive Frühsport Ideen
• mit der Morgenmuffel-Strategie zum Frühaufsteher werden
• Die besten 8 Podcast Empfehlungen – Gesundheit
• Heißer Tipp: Mit getAbstract Zugriff auf tausende Buchzusammenfassungen
• Low Carb Brötchen – die gesunde Alternative? + 2 Rezepte
• Morgenmuffel? Nie mehr schlechte Laune – 10 Tipps

Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag

Martin.