Sicher kennst auch du das Gefühl morgens nicht so richtig wachwerden zu können und dich wie erschlagen zu fühlen – im schlimmsten Falle fühlst du dich vielleicht morgens immer müde.
Sogar, wenn wir eigentlich ausreichend Schlaf hatten, wollen wir das Bett nicht verlassen und fühlen uns nicht bereit den Tag zu beginnen. Viele von uns versuchen dann mit einem Kaffee nach dem anderen gegen den inneren Morgenmuffel anzukämpfen.
Allerdings führt zu viel Kaffee dann dazu, dass wir uns zittrig oder angespannt fühlen.
Tatsächlich gibt es bessere Wege deine Müdigkeit entgegenzutreten und deinen Tag mit der Energie zu starten, die du benötigst. 13 hilfreiche Tipps findest du in diesem Gastartikel von Saskia Krowicki.
Warum bin ich morgens immer müde?
Wenn du morgens immer müde bist, dann hast du sicher auch den Drang die Schlummer-Taste immer und immer wieder zu drücken. Der Körper fühlt sich schwer an und man strotzt nach einer guten Nacht trotzdem nicht vor Energie.
Die Ursachen für Müdigkeit am Morgen sind sehr vielfältig und unterscheiden sich von Mensch zu Mensch. Die häufigsten Ursachen für das schlapp fühlen sind:
- Stress: Stress sorgt für Störungen im Hormonhaushalt. Eigentlich sollte uns das Stresshormon Cortisol morgens helfen aufzuwachen. Doch Stresssituationen sorgen oft für Dysbalancen im Hormonhaushalt. Meist ist dann Cortisol abends erhöht und morgens zu niedrig, also genau falsch herum.
- Schlechter Schlaf: Ein gesunder Schlaf dauert zwischen sieben und neun Stunden. Danach solltest du dich fit und munter fühlen. Licht, Koffein, Alkohol oder große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen stören unsere Regeneration und wir fühlen uns dann morgens immer müde. Schlaf Supplemente können helfen.
- Dehydrierung: In der Nacht verbraucht der Körper sehr viel Flüssigkeit durch unsere Atmung, Verdauung und das Schwitzen. Dadurch wird unser Blut dicker und die Sauerstoffversorgung ist reduziert.
- Diabetes und andere Blutzuckerprobleme: Störungen im Blutzuckerhaushalt können ebenfalls für Müdigkeit am Morgen sorgen. Hunger, Antriebslosigkeit und Durst sind weitere Anzeichen dafür.
- Niedriger Blutdruck: Ein niedriger Blutdruck kann das Wachwerden ebenfalls erschweren. Hier eignen sich vor allem die Tipps 2, 3 und 4, um den Stoffwechsel in Gange zu bringen.
Wachwerden – 13 Tipps für einen guten Start
Wenn du wachwerden möchtest, dann kannst du mit ein paar gezielten Elementen deiner Morgenroutine helfen. Diese Tipps helfen dir dabei, Körper, Geist und Seele in die Gänge zu bringen:
#1 Finger weg von der Schlummer-Taste
Die allzu beliebte Schlummertaste ist wahrscheinlich doch nicht so gut, wie sie uns vorgibt.
Ganz im Gegenteil kann der sogenannte „gebrochene Schlaf“, der durch das Schlummern in der letzten halben Stunde der Nachtruhe, stattfindet, deine Leistungsfähigkeit während des ganzen Tages negativ beeinflussen.1
Möchtest du dennoch nicht auf das zufriedenstellende Gefühl verzichten, aufzuwachen und festzustellen, dass du noch eine Weile hast, bevor es Zeit wird aufzustehen, gibt es eine andere Methode.
Stelle deinen Wecker auf 90 Minuten bevor du eigentlich aufstehen möchtest und dann einen zweiten zu der tatsächlichen Aufstehzeit.
Theoretisch heißt es nämlich, dass die 90 Minuten während dieser Art des Schlummerns ausreichen, um einen vollen Schlafzyklus zu durchlaufen. Dadurch wachst du also nach deiner REM-Schlafphase auf und nicht währenddessen.2
Es gibt übrigens auch wesentlich charmantere Möglichkeiten aufzuwachen – anstatt eines lauten Weckers, kannst du auch einen Lichtwecker nutzen, der dich sanft weckt und über den Lichtreiz die Hormonausschüttung ankurbelt. Darüber habe ich hier geschrieben: Entspannt aufwachen mit diesen Weckern
#2 Zuerst ein Glas Wasser zum Wachwerden trinken
Müdigkeit ist ein klassisches Zeichen dafür, dass du dehydriert bist. Selbst leichte Dehydration kann Schläfrigkeit, Veränderungen deiner geistigen Leistung sowie Stimmungsschwankungen, hervorrufen.3
Also erfrische deinen Körper mit einem Glas Wasser, bevor du in Bewegung kommst. Eine optimale Mischung, die schnell ins Blut geht ist übrigens Wasser mit einem Schuss Zitrone und einer Prise Himalayasalz. Alternativ findest du hier noch mehr Drinks zum Wachwerden: Wachmacher – von 0 auf 100 mit diesen Tipps
Fühlst du dich selbst danach noch nicht richtig frisch, versuche generell tagsüber deine Wasserzufuhr zu erhöhen und auch vor dem Zubettgehen ein kleines Glas Wasser zu trinken.
#3 Kaltes Wasser – funktioniert immer
Kalte Duschen werden immer wieder empfohlen und haben neben einigen körperlichen Vorteilen auch durchaus die Eigenschaft dich beim Wachwerden zu unterstützen.
Ist es für dich keine Option direkt unter die kalte Dusche zu gehen, ist es auch schon von Vorteil dein Gesicht mit frischem, kaltem Wasser zu waschen, um deinem Körper einen Temperaturwechsel zu signalisieren.
Ist das Verlassen deines Bettes an sich schon ein Problem, versuche es mit einer Sprühflasche, gefüllt mit kaltem Wasser, welches du dir am Morgen ins Gesicht sprühen kannst, ohne überhaupt deine Augen wirklich öffnen zu müssen. Alternativ kannst du das auch deinen Partner übernehmen lassen – daran hat er/sie sicher viel Freude ?
#4 Morgens immer müde – Yoga kann helfen
Sich direkt nach dem Wachwerden zu strecken ist ein sehr erlösendes Gefühl – das können wir uns von den Katzen abschauen.
Das morgendliche Strecken hat auch einen guten Grund: Während der REM-Schlafphase sind unsere Muskeln praktisch gelähmt. Diese durch Dehnen dann wieder zu aktivieren schüttet stimulierende Endorphine aus.4
Hast du morgens die Möglichkeit, dir Zeit für Yoga zu nehmen, ist das sehr empfehlenswert. Schon 10 – 20 Minuten Morgenyoga reichen aus, um dein Energielevel und deine Hirnfunktionen zu steigern. Hier findest du den Sonnengruß für ein 5-Minuten Yoga am Morgen:
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#5 Frühstücken, um deine Energie anzuregen
Es wird sich nach wie vor darüber gestritten, ob Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei. Es gibt Menschen, die gut darauf verzichten können und dadurch konzentrierten sind.
Studien zeigen aber auch, dass der bei manchen Menschen der Verzicht auf Frühstück negative Auswirkungen auf das Energielevel sowie die Konzentration während des Tages haben kann.5
Nahrung ist Treibstoff, vor allem wenn du morgens immer müde bist. Versorge deinen Körper also mit ein paar guten Kalorien, um in Schwung zu kommen.
Achte darauf, was du am Morgen zu dir nimmst, um die Müdigkeit nicht noch zu begünstigen. Proteine, Vollkorn-Produkte, Nüsse und Früchte mit geringem Fruchtzuckergehalt, wie zum Beispiel Beeren sind eine gute Wahl.
Mehr gute Ideen findest du hier: Eiweißreiches Frühstück – 5 Rezeptideen zum Wachwerden
#6 Vermeide Zucker bis zum Mittag
Ein klassisches Frühstück aus süßen Brotaufstrichen oder zuckerreichem Müsli (Alternative: gesundes Müsli) ist keine gute Wahl und fördert das Leiden morgens immer müde zu sein, da diese den Blutzuckerspiegel und damit deine Energie zwar sehr schnell auf die Spitze treiben, ihn allerdings auch genauso schnell wieder abfallen lassen und dich erschöpft zurücklassen.
Achte auf die Inhaltsstoffe deiner Lebensmittel und versuche die Zuckerzufuhr so gering wie möglich zu halten.
Halte einen Apfel, Möhren oder andere gesunde Snacks griffbereit für Zwischendurch.
#7 Kaffee zum Wachwerden – weniger ist mehr
Kaffee hat durchaus einige gesundheitliche Vorteile. Deswegen musst du nicht komplett darauf verzichten. Tassenweise Kaffee am Morgen allerdings kann dafür sorgen, dass du dich im Verlaufe des Tages umso müder und erschöpfter fühlst.
Teilnehmer an einer Studie zu diesem Thema berichten, dass sie sich am Tag, nachdem sie koffeinhaltige Getränke zu sich genommen haben, müder gefühlt haben.
Es kann also auch für dich ein Versuch Wert sein deinen Kaffeekonsum auf eine moderate Menge zu beschränken und dich dadurch tatsächlich sogar weniger müde zu fühlen.
Vermeide große Kaffeetassen und steige stattdessen auf kleinere Tassen um. Dies könnte dabei helfen, weniger Kaffee zu dir zu nehmen. Trinke lieber etwas weniger, aber dafür qualitativen Bio-Kaffee
#8 Aktiviere dein Gehirn durch frische Luft und Licht am Morgen
Sonnenlicht steigert dein Serotoninlevel. Dieses sorgt für einen gesunden Schlaf und auch für eine erhöhte Energie während des Tages. Weiterhin, laut einer Studie der Universität von Rochester, fühlen sich die Menschen „lebendiger“, wenn sie an der frischen Luft waren.
Falls ein Spaziergang am Morgen keine Option für dich ist, achte darauf, dass morgens etwas Sonnenlicht durch deine Vorhänge scheint und du eine Frischluft-Quelle hast.
#9 Morgens immer müde? Baue Ausdauer-Training in deine Morgenroutine ein
Es ist durchaus nachvollziehbar, dass Training direkt nach dem Aufstehen wenig verlockend klingt – allerdings ist es wahrscheinlich genau das, was dein Körper braucht, um aufzuwachen. Studien beweisen immer wieder, dass Ausdauertraining mit verringerter Müdigkeit einhergeht.
Schaue, ob du einen kurzen Lauf oder eine Runde auf deinem Fahrrad in deine Morgenroutine einbauen kannst oder sogar ein längeres Training für noch größere Effekte.
Stehst du morgens etwas unter Zeitdruck, versuche 30 Sekunden Kniebeugen und ein paar Hampelmänner einzubauen oder integriere ein paar Übungen auf deinem Weg zur Arbeit.
Hier findest du 4 Ideen für effektiven Frühsport.
#10 Finde deine Stressoren
Möglicherweise sind Druck bei deinem Job oder Stress in der Familie ein Auslöser für dein Morgentief.
Solche Probleme lassen sich zwar meist nicht über Nacht lösen. Aber sie zunächst als Ursache für deine geistige und körperliche Erschöpfung aufzudecken, kann dabei helfen, dagegen vorzugehen und sie dann auch zu beseitigen.
Um deinen Morgen möglichst entspannt, ruhig und ohne Stress zu beginnen, versuche schon am Abend zuvor dein Essen für die Mittagspause vorzubereiten oder baue Meditation in deinen Morgen mit ein.
Vielleicht hilft dir auch das Konzept des Miracle Morning. Es enthält 6 effektive Schritte für deine Morgenroutine: Miracle Morning – LIFE S.A.V.E.R.S Morgenroutine + Anleitung
#11 Plane etwas, auf das du dich freuen kannst
Manchmal ist das Beste, um unsere Energie in Schwung zu bringen, ein kleiner Lichtblick am Horizont.
Du könntest zum Beispiel ein Telefonat mit einem guten Freund oder einer guten Freundin oder einen Spaziergang in deinem Lieblingspark in deiner Mittagspause einplanen. Oder bereite dir ein Frühstück vor, für das du gern dein Bett verlässt.
Eine gute Idee ist es auch, deine Morgenroutine mit einem morgendlichen Podcast zu kombinieren, auf den du dich täglich freuen kannst. Hier findest du meine Podcast Empfehlungen.
#12 Arbeite an deinem Mindset
Wird Morgenmüdigkeit und Erschöpfung ein chronisches Problem, könnte es durch Depressionen oder Ängste verursacht werden. Depressive Menschen können sich morgens am niedergeschlagensten fühlen oder sogar ausschließlich morgens depressive Schübe haben.
Eine Möglichkeit ist also deine Gefühlslage genau zu beobachten und vielleicht sogar zu dokumentieren oder professionelle Hilfe aufzusuchen. Eine elegante Form der Selbstreflexion ist Journaling. Das tägliche Schreiben dauert nicht mehr als 5 Minuten und hilft positiver zu denken, Ziele zu setzen und dankbarer zu sein.
Ließ dir ruhig einmal meinen Artikel dazu durch: Journaling – 6 Tipps für das Erfolgstagebuch
#13 Achte auf gute Schlaf- (und natürlich auch Aufwach-) Hygiene
Wenn abendliche Routinen so viel Auswirkung auf deinen Schlaf haben können, so können morgendliche Routinen auch das Aufwachen positiv beeinflussen.
Bestimmt hast du schon von guter Schlafhygiene gehört. Zum Auffrischen hier nochmal ein paar Tipps für einen gesunden Schlaf:
- Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem zu Bett gehen ausschalten und abends einen Blaulichtfilter verwenden
- Jeden Abend zur gleichen Zeit zu Bett gehen
- Ein bequeme, gute temperierte, dunkle Schlafumgebung schaffen
- Mehr Infos hier: Besser schlafen Guide
Auch morgens immer zu gleichen Zeit aufstehen, hilft, einen zirkadianen Rhythmus zu erschaffen, welcher deine Müdigkeit regelt.
Versuche also auch am Wochenende zur gleichen Zeit aufzustehen, um eventuell die Morgenmüdigkeit zu bekämpfen.
Fazit – endlich besser wachwerden
Morgens immer müde zu sein, ist kein schöner Start in den Tag. Wichtig ist es, an den wirklichen Ursachen zu arbeiten, um den Kampf gegen die Schlummer-Taste zu gewinnen.
Es ist also durchaus möglich deine Kaffeemaschine nicht immer auf Hochtouren laufen zu lassen und dennoch deine Morgenmüdigkeit zu bekämpfen. Auch wenn einige der Tipps zunächst Überwindung benötigen, wirst du schnell merken, dass es sich lohnt und sie vielleicht während deiner Morgenroutine lieben lernen.
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Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag.
Saskia
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