Morgenroutine – der ultimative Schritt-für-Schritt Guide

Willkommen bei Projekt-Early-Bird, dem Experten-Blog zur Morgenroutine!

Hier lernst du alles über deinen besten Start in den Tag! Die Effektivität der Morgenroutine ist durch erfolgreiche Vorbilder wie Barack Obama, den Dalai Lama oder Arnold Schwarzenegger klar bewiesen. Werde auch du glücklicher, gesünder und erfolgreicher!

In diesem Beitrag lernst du alles Wissenswerte über die Macht der gesunden Gewohnheiten am Morgen. Dieser Grundlagenartikel bietet dir alle Informationen, um deinen perfekten Morgen zu gestalten.

Wenn du nur bestimmte Fragen hast, dann klicke dich gern durch das unten stehende Inhaltsverzeichnis. Ansonsten lass dich inspirieren und ließ den ganzen Artikel. Ich habe viele wertvolle Tipps für dich verpackt.

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— Lesezeit: 30 Minuten —

Inhalte zur Navigation:

1) Was ist eine Morgenroutine?
     1.1 Gute Gewohnheiten
     1.2 Gewohnheiten entwickeln am Beispiel der Morgenroutine
2) Wieso ist eine Morgenroutine nützlich?
3) Kann ich Fehler in meiner Morgenroutine machen?
4) Muss ich Frühaufsteher sein, um eine Morgenroutine durchzuführen?
5) Wie lange dauert eine Morgenroutine?
6) Wie plane ich meine Morgenroutine?
7) Was sollte eine Morgenroutine enthalten?
8) Was macht die Morgenroutine von Projekt-Earl-Bird so besonders?
9) Wie kann ich einfach mit einer Morgenroutine starten?
10) Meine Morgenroutine
11) Fazit und weiterführende Infos

Die Morgenroutine – Gesundheit wird zum Selbstläufer

Bevor du beginnst, diesen Artikel zu lesen, stelle dir doch bitte kurz folgende Frage:

Wie sieht dein perfekter Morgen aus?

Schließe die Augen und erinnere dich gern an einen besonderen Morgen zurück. Vielleicht ist es ein sonniger Tag mit deinen Liebsten und einem tollen Frühstück. Vielleicht hast du mehr Zeit im Bett verbracht oder bist früher aufgestanden um den Tag in vollen Zügen zu genießen.

Was passiert jetzt in diesem Moment? Richtig, du hast sofort positive Gefühle und Gedanken.

Oft bietet der Morgen die schönsten Momente in unserem Leben.

Doch warum gibt es diese Tage, an denen die Morgenstunden an uns vorbeirauschen? Diese Tage, an denen wir gepeitscht sind vom Termin- und Leistungsdruck. Die Zeit rennt an uns vorbei und irgendwie verlieren wir die Wahrnehmung für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden.

Wir schalten auf Autopilot und sind im schlimmsten Falle nur der Spielball des Lebens.

Wäre es nicht viel besser die Kontrolle zu haben? Jeden Morgen zu einem einzigartigen Erlebnis zu machen?

Wie wird dein Tag mit einer Morgenroutine aussehen?

Du wirst ein erfolgreicherer, freundlicherer, sympathischerer, gesünderer und glücklicherer Mensch werden. Du wirst beginnen das wichtige im Leben wahrzunehmen und zu genießen.

Das Gute ist, dass du es selbst in der Hand hast. Du kannst einen wahnsinnig positiven Einfluss auf dein Leben nehmen, wenn du in einer einfachen Morgenroutine wichtige Verhaltensweisen für dich selbst umsetzt.

Ich möchte dir eines versprechen: Nachdem du das Projekt-Early-Bird Konzept der Morgenroutine umgesetzt hast, wirst du viele positive Veränderungen in deinem Leben spüren. Du wirst gesünder, energiegeladener und glücklicher.

Bevor wir loslegen: Wie solltest du diesen Artikel lesen?

2 Möglichkeiten:
1. Lese den Artikel im Ganzen als Fließtext. Dies dauert etwa 20 – 30 Minuten. Es lohnt sich.

2. Im Verlauf des Textes habe ich viele Wörter mit weiterführenden Links markiert (Beispiel: Schnelles Frühstück). Wenn du darauf klickst wirst du zu Hauptbeiträgen auf diesem Blog weitergeleitet und erhältst weitere Informationen. Du kannst danach jederzeit hierher zurück kehren.

1) Was ist eine Morgenroutine?

Bestimmte Morgenrituale haben wir sicher alle: Aufstehen, Duschen, Zähne putzen und Frühstücken sind Dinge, die so gut wie alle Menschen gemeinsam haben.

Eine gute Morgenroutine sollte auf gesunde und positive Verhaltensweisen ausgerichtet sein – denn die große Stärke der Morgenroutine ist die Macht der Gewohnheit.

Deshalb möchte ich dir zunächst verdeutlichen, wie Gewohnheiten dein Leben und deinen Morgen beeinflussen.

1.1 Gute Gewohnheiten

95 % unser täglichen Entscheidungen führen wir unbewusst aus – wir denken gar nicht erst über sie nach.¹ 

Was besagt diese Aussage? Diese Prozentzahl hat mir verdeutlicht, wie wichtig die Macht der Gewohnheit ist. Schaffen wir es, uns gute Gewohnheiten aufzubauen und sie in die 95% zu integrieren, dann ist Gesundheit und Leistungsfähigkeit doch wohl ein Selbstläufer.

Genau dann brauchen wir keine Energie zusätzlich aufzuwenden, um Entscheidungen zu treffen: Muss ich Sport machen oder nicht? Soll ich etwas Gesundes essen, oder nicht? Nehme ich mir Zeit mich weiterzubilden, oder nicht? Wenn wir Gewohnheiten aufbauen, werden die Entscheidungen automatisiert.

Positive Gewohnheiten haben wir bereits im Kindesalter erlernt. Unsere Eltern hat es viel Zeit und Mühe gekostet, bis wir das selbstständige Zähneputzen erlernt haben. Viele Wochen vergingen, bis das Zähneputzen zur täglichen Gewohnheit geworden ist.

Dies kennst du sicher auch von anderen Gewohnheiten, welche du dir antrainiert hast. So gehst du zum Beispiel zweimal die Woche im Park laufen, liest Bücher oder triffst dich an bestimmten Abenden mit Freunden. Dies sind alles feste Strukturen und Anker in unserem Alltag, über die wir kaum mehr nachdenken müssen.

Leider entwickeln wir auch – bewusst oder unbewusst – negative Gewohnheiten. Nach der Arbeit halten wir bei McDonalds, vor dem Fernseher essen wir Süßigkeiten oder wir gewöhnen uns einen hektischen Morgen an. Auch in diesem Falle ist die Gewohnheit fest verankert und automatisiert.

Da sich im Leben alles aufsummiert – Gutes wie Schlechtes – werden wir uns langfristig in die eine oder andere Richtung entwickeln. Das sehen wir an erfolgreichen oder nicht-erfolgreichen Menschen oder an gesunden und ungesunden Menschen.

Deine Gewohnheiten machen dich zu dem, der du bist. Deshalb solltest du gute Gewohnheiten entwickeln.

1.2 Gewohnheiten entwickeln am Beispiel der Morgenroutine

Gewohnheiten setzen sich aus drei Schritten zusammen:

• Auslöser (Hunger, Aufwachen, Befehle, Reize)
• Routine (wiederkehrende Aktionen, Handlungen)
• Belohnung (positive Verstärkung)

1.2.1 Auslöser

Der Morgen ist für gute Gewohnheiten besonders geeignet, da er einen festen Auslöser hat, der jeden Morgen stattfindet: Aufwachen. Das Aufwachen ist der Reiz für die darauf folgende Routine. Die Morgenroutine lebt also vom Trigger des Aufwachens.

Das ist perfekt, denn so hast du eine perfekte Ausgangslage für gute Gewohnheiten. Im weiteren Tagesverlauf ist es schwer, bestimmte Verhaltensweisen dauerhaft zu etablieren, da es zahlreiche Ablenkungen gibt. Du kannst die Sporttasche zwar ins Auto packen, um nach Feierabend ins Fitnessstudio zu fahren, doch du hast sicher schon selbst die Erfahrung gemacht, dass dir schnell andere Pläne dazwischen kommen. Das Aufstehen ist also ein hervorragender Auslöser für deine Morgenroutine.

1.2.2 Routinen

Routinen sind nichts weiter als unsere täglichen Handlungen oder Aktionen. Innerhalb der Morgenroutine ist das Zähne putzen, Duschen, Frühstücken oder auch Kaffee trinken. Diese erlernen wir vor allem durch Training, Wiederholung oder grundlegende Überzeugungen und Werte.

Durch Training erlernen wir die eigentliche Tätigkeit. Zum Beispiel müssen wir erst Meditation lernen, um sie anwenden zu können. Wenn wir diese Handlung oft wiederholen und die positive Erfahrung von mehr Konzentration und Ausgeglichenheit (Belohnung) erhalten, dann wird diese Handlung zur Routine.

Tipp: Mir hat ganz besonders das Journaling, also eine tägliche Reflexion und Dankbarkeits-Praxis sehr geholfen. Das Ausfüllen meines 6-Minuten Journals mit einer frisch gebrühten Tasse Kaffee versüßt mir jeden Start in den Tag.

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Werte und Überzeugungen sind besonders wichtig um diese Routinen auszuprägen. Wenn zum Beispiel Gesundheit ein wichtiger Wert für dich ist, so wirst du alles tun, um deine Gesundheit zu entwickeln. Dies ist die vielversprechendste Basis für gute Gewohnheiten.

1.2.3 Belohnung

Schlussendlich ist es wichtig, dass du ein Verlangen nach diesen guten Gewohnheiten entwickelst. Du solltest einen klaren Sinn und ein nützliches Ziel in diesen Verhaltensweisen sehen, damit du sie langfristig in dein Leben integrieren kannst. Dir muss also klar sein, warum du Gesundheit erlangen möchtest, z.B. körperliche Fitness, Wohlbefinden, gutes Aussehen oder ein langes Leben.

Am besten festigen sich diese Routinen, wenn du sie positiv verstärkst. Hierfür ist die Belohnung das Stichwort. Am Ende deiner Morgenroutine solltest du deshalb einen positiven Abschluss suchen: Trinke einen Kaffee, höre einen tollen Song, ließ ein paar Seiten deines Lieblingsbuches oder faulenze einfach noch ein paar Minuten,

Eine Morgenroutine ist also eine Gewohnheit, die sich aus vielen guten Verhaltensweisen (Routinen) zusammensetzt. Diese hast du dauerhaft in dein Leben integriert.

Warum eine Morgenroutine bei deinen Zielen helfen kann, erfährst du im nächsten Abschnitt.

| MERKER: Arbeite an deinen Gewohnheiten. Deine Gewohnheiten machen dich zu dem Menschen der du bist und der du sein wirst. Es gibt kein effektiveres Werkzeug für ein besseres Leben! Starte z.B. mit einfachen Dingen wie einem großen Glas Wasser nach dem Aufstehen.

2) Wieso ist eine Morgenroutine nützlich?

Eine Morgenroutine ist nützlich, da du über diese Gewohnheit wichtige Ziele erreichen kannst. Darüber kannst du deine Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Zufriedenheit enorm steigern.

Die Morgenroutine von Projekt-Early-Bird setzt sich aus verschiedenen Säulen zusammen, die allesamt zu einer besseren Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebenszufriedenheit beitragen sollen: Fitness, Ernährung und Mindset.

Die Morgenroutine eignet sich deshalb perfekt, um diese Säulen zu integrieren. Über diese Säulen schaffst du ein stabiles Fundament für einen erfolgreichen Tag und ein erfolgreiches Leben – genau deshalb ist eine Morgenroutine nützlich.

Im Großen und Ganzen bringt dir die Morgenroutine folgenden Benefit:

• dauerhaft gesunde Verhaltensweisen
• Ziele schneller erreichen
• Ablenkungen minimieren
• Zeit für sich selbst und seine Liebsten schaffen
• Anker für positive Erlebnisse

Gute Morgenrituale sind insbesondere wichtig, weil sie unserem Leben einer Struktur und ein System ermöglichen.

Strukturen und Systeme sind wichtig, da sie kaum Spielraum für Abweichungen zulassen und beinahe automatisiert ablaufen können. Es ist mit Sicherheit erstrebenswert für dich, wenn du gesunde Verhaltensweisen etablieren kannst, ohne dass du darüber nachdenkst oder nach Ausreden suchst.

Die Morgenroutine ist ein gutes System um endlich abzunehmen oder fitter, ausgeglichener und zielstrebiger zu werden.

| MERKER: Morgenrituale stellen eine gute Gewohnheit dar und bieten dir ein dauerhaftes System zum Erreichen deiner Ziele: Gesundheit, Energie, Glück. Die Morgenroutine eignet sich perfekt, da sie eine hohe Regelmäßigkeit mit sich bringt. Ein gutes System findest du auch hier: Die LIFE S.A.V.E.R.S Morgenroutine.

3) Kann ich Fehler in meiner Morgenroutine machen?

Fehler sind natürlich schwer zu definieren. Im Punkt „Gewohnheiten entwickeln“ habe ich davon gesprochen, dass wir gute und schlechte Gewohnheiten entwickeln. Deshalb sind schlechte Gewohnheiten oder Gemütszustände für deine Morgenroutine ungeeignet. Dies wären zum Beispiel:

• Hektik
• ein ungesundes Frühstück
• deine einzige Motivation liegt im Kaffee
• Lethargie am Morgen – keine Energie, das Gefühl ständig müde zu sein
• keine Vorfreude auf den Tag

Mit einer Morgenroutine gehören energielose und motivationslose Morgen der Vergangenheit an.

Wenn dein Morgen nichts Positives und Gesundes enthält, dann solltest du dringend nach einfachen Möglichkeiten suchen, diesen Zustand zu ändern. Das können oft ganz einfache und kleine Schritte sein, wie z.B. das Trinken eines Glases Wasser, ein paar Atemzüge an der frischen Luft, ein Lächeln für den Partner. Auf Projekt-Early-Bird bekommst du zahlreiche einfache Morgenroutine Tipps, die dir dabei helfen.

Themen wie Ernährung und Bewegung können positiv als auch negativ wirken:

Manche kommen zum Beispiel ohne Frühstück besser in den Tag und betreiben bewusst Intermittierendes Fasten. Andere brauchen ein Frühstück. Hierbei gilt es einfach auf die richtigen Lebensmittel zurück zu greifen. Ein Toast mit Nutella ist hier zum Beispiel eine schlechte Angewohnheit. Aber ich versorge dich gern mit gesunden Frühstücksideen.

Auch Bewegung kann bei falscher Dosierung negativ sein. Wenn du dich zu sehr auspowerst, dann kann es sein, dass du zu erschöpft bist für deinen Tag. Frühsport ist ansonsten sehr hilfreich, um die Bindung zum Körper herzustellen oder um deine Fitness oder Beweglichkeit zu verbessern.

| MERKER: Du verdienst einen Traumstart in den Tag. Nichts ist kontraproduktiver als ein schlechter und hektischer Start in den Tag. Beginne schlechte Gewohnheiten mit neuen und guten Verhaltensweisen zu ersetzen. Sieh jeden Tag als Chance dich zu verbessern.

4) Muss ich Frühaufsteher sein, um eine Morgenroutine durchzuführen?

Klare Antwort: Nein.

Du kannst frei entscheiden, wann du aufstehen möchtest. Projekt-Early-Bird ist bewusst weit gegriffen, auch wenn der Name zuerst etwas anderes suggeriert. Die Inhalte von Projekt-Early-Bird sind darauf ausgelegt, dass du bereits nach dem Aufstehen erste gesunde Verhaltensweisen integrierst. Wann du aufstehst, ist dabei egal. Hierbei ist es nur wichtig, dass du einen zeitlichen Puffer hast, indem du dir Raum für deine Morgenroutine blockst – Zeit nur für dich.

4.1 Die vier Chronotypen

Genetisch bedingt, entwickeln wir unterschiedliche Chronotypen, d.h wir haben einen unterschiedlichen Schlaf-Wach-Rythmus, den wir nur schwer beeinflussen können. Es ist natürlich ein Luxus, wenn du deinen Alltag danach gestalten kannst und zum Beispiel als Langschläfer erst später zur Arbeit gehen kannst.

Möchtest du wissen, welcher Typ du bist? Eine Übersicht zu den Chronotypen habe ich hier für dich zusammengestellt:

Eigene Darstellung nach: Breus, Dr. M. (2016). The Power of When: Discover Your Chronotype. New Yortk, Little, Brown and Company.*

4.2 Verhalte dich deinem Chronotyp entsprechend

Wie du siehst, ist es normal, dass nicht jeder ein Frühaufsteher ist. Es gibt jedoch bestimmte Verhaltensweisen oder Umweltbedingungen, die einen Einfluss auf deinen Chronotypen haben. Wenn du zum Beispiel schlecht einschläfst, dann kann spätes Fernsehen oder Alkohol daran Schuld sein. Wenn du infolge dessen morgens immer müde bist, schlecht aus dem Bett kommst oder ein Morgenmuffel bist, dann muss dies nicht unbedingt an der Uhrzeit liegen, sondern an deinen Verhaltensweisen und Gewohnheiten am Abend.

Früher war ich ein Langschläfer, habe mich aber dennoch nie wirklich fit gefühlt, wenn ich am Wochenende lang geschlafen habe. Aufgrund eines schlechten Selbstmanagements, meines damaligen Jobs und unnötigen Fernsehsendungen bin ich spät ins Bett gegangen und habe mich entgegen meines Chronotypen verhalten. Jetzt, nachdem ich meinen Alltag umstrukturiert habe, habe ich mehr Energie, kann besser schlafen und bin besser gelaunt.

Finde also heraus, welcher Chronotyp du bist. Dann kannst du deinen Tag danach strukturieren. Ich bin übrigens Bär, wie 50 % aller Menschen.

| MERKER: Du bestimmst selbst, WANN dein Morgen beginnt. Es geht nur darum, WIE du deinen Morgen beginnst.

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5) Wie lange dauert eine Morgenroutine?

Auch hier hängt es vollkommen von dir selbst ab, wie viel Zeit du dir dafür nehmen möchtest. Es gibt schon effektive Morgenroutinen, die nur 5 Minuten Zeit in Anspruch nehmen. Wenn ich es doch mal eilig habe, dann nutze ich diese Quick-Routine um trotzdem positiv in den Tag zu starten.

Andererseits kannst du deinen Morgen aber auch bewusst ausdehnen und dir ein oder sogar zwei Stunden für deine Morgenrituale nehmen. Wenn du ein ausgiebiges Frühstück, Meditation, Zeit mit dem Partner oder Sport am Morgen in deiner Morgenroutine durchsetzen möchtest, dann ist etwas mehr Zeit notwendig.

Dies ist natürlich sehr lohnenswert, da du bestimmte Dinge nicht mehr nach Feierabend durchführen musst. Wenn du den Morgen nutzt, um diese Aktivitäten zu platzieren, dann kannst du für den Feierabend Zeit gewinnen.

Die Dauer deiner Morgenroutine richtet sich also ganz nach deinen Zielen, Vorstellungen und deiner verfügbaren Zeit, von 5 Minuten bis 2 Stunden ist alles möglich. Du entscheidest!

So kannst du zum Beispiel auch das Wochenende nutzen, um dir mehr Zeit dafür zu nehmen. Oft sind die Morgenstunden am Samstag oder Sonntag besonders gut geeignet, da wir mehr Ruhe dafür haben. Oft zieht es mich automatisch eher aus dem Bett, da der Morgen eine gewisse Magie hat. Besonders in der Natur ist eine morgendliche Sporteinheit am Wochenende unbeschreiblich schön.

| MERKER: Die Zeit kannst du selbst bestimmen. Hier findest du 20 Morgenroutine Tipps in unter 5 Minuten.

6) Wie plane ich meine Morgenroutine?

Um die passenden Elemente für deine Morgenroutine auszuwählen, solltest du zuerst zwei Faktoren festlegen: dein Ziel und dein verfügbares Zeitfenster. 

6.1 Setze dir ein Ziel

Stelle dir zuerst die Frage, was du in deinem Leben verbessern möchtest? Also was ist dein Ziel?

Ich wollte es beispielsweise schaffen, Mediation in mein Leben zu integrieren. Außerdem wollte ich neben dem Kraftsport mehr für meine Beweglichkeit tun. Als drittes war es mir wichtig, mich täglich weiterzubilden und Bücher zur Persönlichkeitsentwicklung zu lesen. Doch nie habe ich es geschafft, diese Ziele nachhaltig umzusetzen. Doch als ich diese Dinge in die Morgenroutine integrierte, fiel mir das Dranbleiben leicht. Es gab nun keine Gründe mehr die Umsetzung dieser 3 Punkte zu verschieben. Fantastisch!

Also frage dich: Was wolltest du bisher immer angehen oder lernen? Was stand schon immer auf deiner To Do Liste? Wähle genau dieses Ziel und integriere es in deine Morgenroutine. So arbeitest du gleich morgens an den Zielen, die dich weiter bringen.

Du möchtest abnehmen? Dann platziere gesunde Ernährung und Bewegung am Morgen – dazu kann dich eine halbe Stunde täglich enorm voran bringen. Mit Tabata Übungen und einem Schnellen Frühstück ist es sogar in unter 15 Minuten möglich!

6.2 Wähle ein Zeitfenster

Da sind wir auch beim nächsten Faktor: Zeit. Hast du immer das gleiche Zeitfenster zur Verfügung? Arbeitest du in Schichten? Was machst du am Wochenende oder im Urlaub? Für alle Fragen lassen sich einfache Lösungen finden. So kannst du dir eine Morgenroutine zusammenstellen, die du als Notfallprogramm in 5 Minuten absolvieren kannst.

Neben den Faktoren Ziel und Zeit solltest du auch deine weiteren Lebensumstände beachten. Bist du am Morgen alleine, mit Partner oder mit Kind? Wie kannst du alles am besten verknüpfen? Es ist alles möglich. Eine Morgenroutine eignet sich auch prima, um gemeinsame Zeit mit dem Partner zu verbringen. Ich bin derzeit jeden Morgen im Freien – bei einem Kaffee mit meiner Liebsten.

| MERKER: Zuerst solltest du dein Ziel festlegen. Weitere Faktoren, die du beachten solltest sind deine Zeit und Lebensumstände.

7) Was sollte eine Morgenroutine enthalten?

Die Morgenroutine auf Projekt-Early-Bird bietet einen ganzheitlichen Ansatz aus Fitness, Ernährung und Mindset. Auch das Thema Schlaf soll hier einen Platz finden, da es einen unmittelbaren Einfluss auf deinen Tagesverlauf hat.

7.1 Fitness

Fitness ist ein sehr weitgreifender Begriff und ich nutze viele verschiedene Möglichkeiten aus diesem Bereich. Gut eignen sich Übungen aus Yoga oder Pilates, um deine Beweglichkeit verbessern zu können. Wenn du etwas kraftvolleres und intensiveres machen möchtest, dann sind Tabata Übungen ein effektives Mittel. Weitere Frühsport Tipps habe ich im Artikel Frühsport beschrieben. Hier findet auch das Laufen seinen Platz.

7.2 Ernährung

Ernährung am Morgen hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden über den gesamten Tagesverlauf. Dabei gibt es unterschiedliche Ernährungsansätze. Ich verfolge auf Projekt-Early-Bird zwei Ansätze:

7.2.1 Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten hat starke positive Effekte auf den Körper. Unter intermittierenden Fasten verstehen wir einen zeitweisen Verzicht auf Nahrungszufuhr. Am besten eignet sich hierfür ein Zeitfenster von 16 Stunden ohne Nahrung mit einem folgenden Zeitfenster von 8 Stunden, in dem Nahrung zugeführt wird.

Ich nutze diese Konzept aktuell 2 – 3 mal pro Woche, um die gesundheitlichen Effekte auszunutzen und meine Konzentration zu steigern. Im Fastenzustand schüttet der Körper Hormone, wie zum Beispiel das Wachstumshormon, aus. Dieses trägt zu einer erhöhten Fettverbrennung und Regeneration bei. Außerdem ist der Blutzuckerspiegel im Fastenzustand sehr stabil, der Körper greift auf Fettreserven als Energieträger zurück. Dies gibt dem Gehirn ein starkes und stabiles Energielevel. 

Zum Beitrag: Intervallfasten Erfahrungen – meine Tipps aus 3 Jahren | Lykon Erfahrungen – teste dein Blut für mehr Gesundheit

7.2.2 Low Carb Frühstück

Ein Low Carb Frühstück eignet sich für ein stabiles Energielevel und eine hohe Konzentration im Tagesverlauf. Außerdem verhinderst du Fress- und Hungerattacken.

Ich selbst nutze ein kohlenhydratarmes Frühstück an den Tagen, an denen ich nicht faste. Die einzigen Kohlenhydrate stammen aus Beeren und Gemüse. Dabei esse ich hochwertige Proteine aus Nüssen und Eiern. Außerdem stehen Fisch und sogar Fleisch auf meinem Frühstücksplan. Vereinzelt greife ich auch auf Milchprodukte zurück. Daneben achte ich auf gute Fette aus Kokos-, Lein- und Olivenöl. 

Mit einer Low-Carb Ernährung haben wir einen positiveren Einfluss auf unsere Stimmung, unser Gewicht und unser Energielevel. Zahlreiche Studien und meine eigenen Erfahrungen belegen diese Vorteile.^3,4

Weiterführende Artikel findest du hier: Darum fühlst du dich nach deinem Frühstück schlapp – 5 Ursachen | Warum sind Haferflocken plötzlich ungesund?

7.3 Mindset

Mindset ist ein wichtiger Part in der Morgenroutine, der es im Wesentlichen für eine starke und ausgeglichen Psyche über den Tagesverlauf entscheidet.

7.3.1 Meditation

Meditation ist einer der beliebtesten Inhalte der Morgenroutine. Der Geist ist noch frei von äußeren Einflüssen und morgens haben wir außerdem die nötige Ruhe für Mediation. Wer Meditation lernen möchte, kann auf verschiedene Möglichkeiten zurück greifen. So können Achtsamkeit, Transzendale Meditation, Chakra Mediation, Atemübungen oder auch Apps wie Headspace sehr hilfreich sein. Dadurch erreichst du eine höhere Konzentration über den Tagesverlauf.

7.3.2 Selbstreflexion: Journaling

Dinge wie Dankbarkeit, Zielsetzung und Selbstbekräftigung können eine starke Wirkung entfalten. Wenn wir jeden Morgen unsere Psyche positiv einstellen, so können wir uns in eine enorme Erfolgsspirale versetzen. Dabei sind für diesen Part sind maximal 10 Minuten notwendig. Ich nutze dafür meinen Tagesplaner in Form des 6-Minuten Journals. Dieser hat sich als effektives Tool bewiesen!

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7.3.3 Persönliche Weiterentwicklung

Unter diesen Punkt der Morgenroutine fallen alle Möglichkeiten zur Persönlichkeitsentwicklung und Weiterbildung: Lesen, Podcasts oder Hörbücher hören, Lernen.

Wenn wir jeden Morgen in uns selbst investieren und unsere Fähigkeiten voran treiben, dann können wir mit ein paar Minuten täglich viel erreichen. Denn auch diese wenigen Minuten summieren sich zu vielen Stunden über das Jahr. Wenn du dein Leben vorantreiben möchtest, dann findest du hier eines meiner Lieblings-Interviews mit Sascha Fast über das gute Leben.

7.4 Schlaf

Schlaf habe ist ebenfalls im Konzept von Projekt-Early-Bird integriert. Im Grunde genommen ist Schlaf eines der effektivsten Werkzeuge um Gesundheit und Wohlbefinden zu erreichen. Deshalb gehören Themen wie Einschlafen, Durchschlafen und Aufwachen ebenfalls zur Basis einer Morgenroutine dazu. Wenn wir besser schlafen, dann ist die Effektivität unsere Morgenrituale viel höher.

7.5 Belohnung

Nachdem du deine Morgenroutine durchgeführt hast, solltest du dir bewusst machen, dass du bereits vor der Arbeit etwas erfolgreiches erledigt hast. Über Belohnungen verstärken wir unsere vorherigen Handlungen. Deshalb finde ich es sehr wichtig sich Zeit für etwas Besonderes zu nehmen. Dies kann zum Beispiel ein guter Kaffee, Kakao, andere Wachmacher-Alternativen oder auch ein Moment auf der Couch bzw. im Freien mit dem Partner sein. Suche dir einfach etwas, was dir sagt: Ja, du bist deinem verbesserten Ich wieder einen Schritt näher gekommen!

| MERKER: Fitness, Frühstück und Mindset bilden die 3 Hauptsäulen der Morgenroutine. Schlaf spielt ebenfalls eine wichtige Rolle.

8) Was macht die Morgenroutine von Projekt-Earl-Bird so besonders?

Die Morgenroutine von Projekt-Early-Bird verfolgt im Gegensatz zu bisherigen Konzepten einen tiefgreifenden ganzheitlichen Ansatz zu mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Aufgrund meiner Erfahrungen als Sportwissenschaftler, Trainer und Gesundheitsberater habe ich alle nötigen Kenntnisse zur Vermittlung dieses ganzheitlichen Ansatzes. Ich nutze dafür einfach zu integrierende und effektive Methoden, die einen schnellen und nachhaltigen Effekt bieten. Deshalb fließen auch verschiedene Methoden des Biohackings in die Morgenroutine mit ein.

| MERKER: Die Morgenroutine von Projekt-Early-Bird bietet dir einfache und wirksame Methoden, deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit auf ein neues Level zu heben. Hierfür fließen wissenschaftliche Erkenntnisse und Methoden des Biohackings ein. 

9)Wie kann ich einfach mit einer Morgenroutine starten?

Wenn du sofort starten möchtest, dann kannst du mit folgenden Verhaltensweisen beginnen, die Routine dauert nicht mehr als 5 Minuten:

• trinke direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser
• führe 1 Minute eine sportliche Übung aus: Liegestütze, Kniebeugen, Sprünge oder Läufe
• fokussiere dich eine Minute nur auf deine Ausatmung, schließe dabei die Augen
• notiere dir drei Dinge für die du dankbar bist
• lies zwei Seiten eines Buches, aus dem du etwas lernen kannst, wie diese hier: Nützliches
• belohne dich mit einem guten Kaffee oder gesunden Frühstück
• hier findest du 20 weitere Morgenroutine Tipps

Einen schönen Überblick zur Morgenroutine findest du in diesem Video (englisch):

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Ich denke das Video hat noch einmal verdeutlicht, welchen Unterschied eine gute Morgenroutine ausmachen kann. Wenn du deinen Morgen optimieren möchtest, dann lade ich dich herzlich ein, noch weiter auf dem Blog zu stöbern.

Zum Abschluss findest du hier noch meine ganz persönliche Morgenroutine. Danach findest du im Fazit deine weiteren Schritte zum besten Start in den Tag!

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10) Meine aktuelle Morgenroutine

Ich ändere meine Morgenroutine etwa alle 2 – 3 Monate, da ich in all der Routine auch gern etwas Abwechslung habe.

Derzeit sieht mein Start in den Tag so aus:

05:45 Uhr – Aufstehen & kalt duschen

Zugegeben, das kalt Duschen ist sicher nicht für Jedermann. Aber ich weiß es mittlerweile sehr zu schätzen, da das Wohlbefinden danach enorm gesteigert ist. Ich spüre dabei richtig, wie meine Zellen zum Leben erwecken und mir Energie für den Tag produzieren.

06:00 Uhr – Zwei Gläser Wasser

Wasser ist elementar, um am Morgen in die Gänge zu kommen. Zwei Gläser Wasser sind der einfachste und effektivste Schritt in der Morgenroutine – unscheinbar, aber wirksam. Am liebsten verwende ich ein gutes Quellwasser wie Staatlich Faschingen.

06:05 Uhr – Frühsport im Freien

Wenn Sommer ist, dann gehe ich in den Park nebenan, im Winter mache ich die Einheit auf dem Balkon. Hierbei starte ich mit einfachen Beweglichkeitsübungen für alle Gelenke. Dann reize ich kurz die Muskulatur mit 20 Liegestützen, 20 Kniebeugen und 10 Klimmzügen. Das Programm ist insgesamt sehr variabel. Eine Zeit lang habe ich immer 100 Liegestütze gemacht.

06:15 Uhr – kurze Atemmeditation

Derzeit nehme ich mir „nur“ 5 Minuten Zeit für Atemübungen. Dafür praktiziere ich das sogenannte Box-Breathing: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten. Dabei merke ich, wie sich mein Fokus deutlich verbessert, die Gedanken kommen zur Ruhe. So kann ich mit freiem Kopf in den Tag starten.

06:20 Uhr – Bulletproof-Kaffee und Journaling

Den Bulletproof-Kaffee zelebriere ich bewusst als Belohnung. Dieser besondere Kaffee bietet schnelle und langanhaltende Energie bis zum Mittagessen. Da er außerdem den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst, bleibt das Energielevel lange stabil. Die meisten Leute nutzen dies zur Gewichtsreduktion, andere (wie ich) profitieren von einer erhöhten Konzentration.

Außerdem schmeckt er hervorragend. Ich verwende dafür nur die besten Zutaten: Bio-Kaffee*, 2 EL gute Weidebutter, 1 EL MCT-ÖL* und ½ TL Ceylon-Zimt* (alles in den Mixer geben und genießen)

Während ich den Bulletproof-Kaffee genieße, praktiziere ich den wichtigsten Teil meines morgens – das Journaling mit meinem 6-Minuten-Journal.

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Das ist mein Start in den Tag unter der Woche. Am Wochenende nehme ich mir länger Zeit und frühstücke ausgiebig.

Nun geht’s auf zum Fazit und deinen nächsten Schritten.

11) Fazit – dein Start in den Tag

Der große Vorteil der Morgenroutine liegt ganz klar in der Macht der Gewohnheit. Wenn wir uns täglich nur einen kleinen Schritt weiterentwickeln, legen wir im Verlaufe des Jahres eine enorme Strecke zurück. Du brauchst kein Frühaufsteher zu sein und auch nicht viel früher aufstehen. Es reicht wenn du bisherige Gewohnheiten änderst und andere Zeitfresser eliminierst. Dann kannst du schon einfache und effektive Verhaltensweisen integrieren.

Ich hoffe, dass ich dir in diesem Beitrag einen guten Eindruck von dem Mehrwert der Morgenroutine bieten konnte. Wenn ja, dann tust du mir einen großen Gefallen, wenn du hier weiter stöberst und den Beitrag mit deinen Freunden und Bekannten teilst. Wenn du noch mehr nützliche und praktische Informationen möchtest, dann erfährst du hier wie es weitergeht:

→ SO geht es für dich weiter:

Hier findest du alle Kategorien von Projekt-Early-Bird zur Vertiefung:

Frühstück – Rezepte, nützliche Infos für mehr Energie und Konzentration

Mindset – alles für eine starke Psyche, Selbstbewusstsein und positive Lebenseinstellung

Fitness – Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer – werde stärker, gesünder, schlanker

Morgenroutine – viele überraschende Tipps und Tricks zur Gestaltung des Morgens

MorgenMenschen – lass dich von den Morgenroutinen anderer Menschen inspirieren

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Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag,

Martin.