20 Morgenroutine Tipps für einen Traumstart

Wusstest du, dass es unendlich viele und einfache Möglichkeiten gibt, wie du bereits morgens einen Traumstart hinlegen kannst? Ich habe für dich meine 20 besten Morgenroutine Tipps mit einem Zeitaufwand von unter 5 Minuten zusammengetragen. So rockst du den Tag!

Lesezeit: 15 Minuten 

Inhalte:

• nur 5 Minuten zu einem besseren Morgen
• 20 Morgenroutine Tipps
• Morgenroutine Tipps Fazit: Einfachheit siegt

Jeder kann seinen Morgen optimieren – mit nur 5 Minuten Aufwand

Es geht mir bei dem Projekt Early Bird nicht darum, schon um 4 Uhr früh aufzustehen und stupide die Morgenroutine abzuspulen. Ich habe häufig den Kommentar gehört: „… aber ich bin doch kein Morgenmensch“ oder „…aber ich bin ein Nachtmensch“. Es geht mir vielmehr darum einen bestmöglichen Start in den Tag zu finden – dir eine optimale Ausgangssituation zu bieten – Anlauf zu holen und Energie zu tanken – für einen effektiven Start in den Tag. Dabei spielt es keine Rolle, ob du 5:00 Uhr, 8:00 Uhr oder 11:00 Uhr aufstehst und deinen Tag beginnst.

Die Idee dabei ist, dass du den neuen Tag direkt nutzt und gleich zu Beginn ein Fundament für den Tag schaffst, um Ruhe zu finden und gesunde Gewohnheiten zu etablieren, die du dauerhaft durchführen kannst.

Um einen spürbaren Effekt zu erreichen und ein gutes Gefühl zu bekommen, reichen bereits kleine Dinge, wie die folgenden Morgenroutine Tipps, aus.

Platziere 2-3 Tätigkeiten, die dir einen Mehrwert bringen könnten. Das Gefühl bereits etwas getan zu haben, ist doch ein guter Start in den Tag.

In weniger als 5 Minuten kannst du bereits einen nennenswerten Mehrwert erzielen, z.B. mit Tabata Übungen, Meditation oder einem schnellen Frühstück.

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20 fantastische Morgenroutine Tipps um perfekt in den Tag zu starten

In diesem Beitrag zeige ich dir 20 einfache Möglichkeiten, um in deinen Morgen zu kickstarten. Du kannst dir, die Punkte heraussuchen, die am besten in deinen Morgen passen.

[1] Bereite dir einen Snack für dein Tagestief zu – 2 Minuten

 Wenn unser Energie- oder Motivationslevel über den Tag sinkt, ist ein Snack optimal, um dir schnelle Energie bzw. Motivation zu verschaffen. Ich fülle meiner Freundin jeden Tag unsere Edelstahl-Lunchbox mit Nüssen, Kokosflocken, dunkler Schokolade oder Trockenobst. 

Am besten ist ein Snack, der dir Proteine und gute Fette verschafft – ein Skyr mit Beeren oder ein bis zwei hartgekochte Eier sind auch gut geeignet. In diesem Artikel findest du viele Anregungen: Gesunde Snacks.

[2] Höre interessante Podcasts – 0 Minuten

Ich liebe Podcasts, da sie jede Menge neuen Input, zu unendlich vielen Themengebieten, liefern. Du kannst sie überall hören, auch auf dem Arbeitsweg – ohne zeitlichen Mehraufwand.

Podcasts sind wie gelesene Blogbeiträge, Interviews oder Diskussionen. Du lernst immer etwas Neues dazu und die Moderatoren haben eine unheimlich motivierende Sprache, die sich direkt überträgt. Probiere es aus!

Ich empfehle dir den Podcast Bio360 von Unkas Gemmeker. Ein mitreißender Podcast zum Thema Biohacking.

[3] Sammle Geld in einer Spardose – 1 Minute

Es könnte dir täglich ein gutes Gefühl geben, wenn du dir eine Spardose für den guten Zweck aufstellst. Gewöhne dir an, jeden Morgen etwas Kleingeld hinein zu werfen – eine positive Handlung für einen guten Zweck. Immer wenn du 20 Euro gesammelt hast, kannst du das Geld einem wohltätigen Zweck spenden. Gutes Karma gefällig?

[4] Bringe deinen Puls hoch – 1 Minute

Um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen, solltest du deinen Puls wenigstens einmal am Morgen auf über 120 Schläge/min bringen. Danach solltest du dich deutlich wacher fühlen.

Dies setzt viele Stoffwechselvorgänge in Bewegung. So verbessert sich zum Beispiel die Insulinsensitivität – die Energie aus deinem Frühstück wird dann leichter in den Muskel eingeschleust.

Führe z.B. 20 – 30 schnelle Kniebeugen durch. Dies kannst du auch auf 100 Kniebeugen steigern – so hat es z.B. Janis Budde im MorgenMenschen Interview berichtet.

[5] Einer der besten Morgenroutine Tipps: Schaue inspirierende Ted Talks – 5 Minuten

Es ist wichtig, dass man offen für Neues ist, um neue Dinge zu lernen. Dies hält den Geist fit und hilft dir „mit der Zeit“ zu gehen. Ted Talks sind kurze innovative und energiegeladene Vorträge von inspirierenden Menschen und einer meiner Favoriten unter den Morgenroutine Tipps.

Einer der besten Ted Talks stammt von Amy Cuddy. Wusstest du, dass du mit deiner Körperhaltung unmittelbar deinen Testosteronspiegel erhöhen kannst? Nein? Dann schau mal rein (dieser geht zwar etwas länger, aber es lohnt sich): 

Wenn du bereits morgens etwas Neues gelernt hast, dann kannst du damit direkt in Gesprächen glänzen.

[6] Lies ein bis zwei Seiten eines Buches zur Persönlichkeitsentwicklung – 2 Minuten

Wenn du nicht auf der Stelle treten möchtest und dich jeden Tag ein klein wenig verbessern möchtest, dann kannst du zwei Minuten deines Morgens nutzen, an deiner Persönlichkeit und deinem Auftreten zu arbeiten.

 Ein überragendes Buch ist von Dale Carnegie „Wie man Freunde gewinnt. Die Kunst, beliebt und einflussreich zu werden.“* Wenn du es nicht gelesen hast, dann solltest du dies unbedingt nachholen. Es enthält zahlreiche einfache Lektionen, die dir unmittelbar zu einer stärkeren Persönlichkeit verhelfen. Es eignet sich perfekt für den Morgen, da du die Übungen direkt ausprobieren kannst. Ich finde es beeindruckend, dass das Buch 1936 geschrieben wurde und noch immer up-to-date ist.

Du kannst z.B. die Zeit des Zähneputzens nutzen oder die Zeit während der Kaffee brüht. Somit musst du keinen zeitlichen Mehraufwand aufbringen.

[7] Fokussierung für mehr Präsenz – 1 Minute

Oft hatte ich das Gefühl nicht präsent zu sein – nicht im Hier und Jetzt zu sein – in einer anderen Welt. Eine Übung, die mir dabei geholfen hat, ist aus dem Buch Charisma-Geheimnis* von Olivia Fox Cabane.

Für die Übung benötigst du eine einigermaßen ruhige Umgebung und einen Timer. Setze oder stelle dich aufrecht hin und schließe die Augen. Den Timer stellst du auf eine Minute und führst dann eine der folgenden Übungen durch:

– Geräusche: Achte auf jedes Geräusch in deiner Umgebung – nehme jedes Vogelzwitschern, jeden Windstoss oder jeden Ton aus der Nachbarschaft bewusst war.

– Atmung:  Richte deinen Fokus auf deine Atmung – spüre wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Jedem Atemzug schenkst du deine volle und ungeteilte Aufmerksamkeit. Verfolge ihn von der Ein- bis zur Ausatmung.

– Zehen: Nimm deinen Körper im Hier und Jetzt ganz bewusst war. Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst auf deine Fußzehen. Du wirst vielleicht ein leichtes Kribbeln oder Pulsieren spüren – das ist gut, halte deine Aufmerksamkeit weiter darauf gerichtet.

Du wirst merken, dass deine Gedanken gern abschweifen wollen, da wir es in unserem Alltag meist nicht gewöhnt sind, bei all der Reizüberflutung. Wenn dies passiert, dann versuche dich nicht zu sehr darüber zu ärgern, sondern schiebe die Gedanken langsam beiseite. Und fokussiere dich wieder neu auf deine Übung. Die Übung kannst du überall durchführen, selbst in der U-Bahn auf dem Arbeitsweg.

[8] Höre dein „gute Laune Lied“ – 3 Minuten

Musik ist neben Kaffee einer der effektivsten und schnellsten Morgenroutine Tipps deine Stimmung positiv zu ändern. Jeder kennt das Gefühl, wenn uns ein guter Song unmittelbar zu positivem Taumeln bringt.

z.B. Booty Swing von Parov Stellar – hör es ruhig mal durch, spätestens nach einer Minute kannst du die Hüften nicht mehr ruhig halten.

Auch hier benötigst du keinen zeitlichen Mehraufwand zu betreiben. Spiele den Song einfach nebenher und habe Spaß.

[9] Bereite dir einen Kickstarter-Drink zu – 1 Minute

Nach dem Schlaf benötigt dein Körper Wasser. Für einen Energiekick kannst du es ganz einfach tunen. Trinke z.B. grünen Tee mit etwas frischem Ingwer und Zitrone. Die sekundären Pflanzenstoffe verhelfen dir unmittelbar zu mehr Energie. 

Ich empfehle dir den Early Bird Kickstarter. Hier findest du zwei tolle Rezepte dazu (PDF Download).

[10] 3 Dinge auf die du stolz bist – 3 Minuten

Es verschafft uns immer ein gutes Gefühl, wenn wir ein To-Do erledigt haben z.B. Sport getrieben, eine Hausarbeit abgegeben, einen neuen Kunden gewonnen oder Jemandem eine Freude gemacht haben.

Viel zu oft streben wir jedoch bereits nach dem nächsten Ziel oder der nächsten Aufgabe, ohne zurück zu blicken. Du hast etwas Tolles erreicht? Dann belohne dich immer wieder für diese Mühe, denke daran zurück und klopfe dir auf die Schultern. Schreibe dir am besten mithilfe eines Journals jeden Morgen 3 Dinge auf, auf die du stolz bist. Diese müssen gar nicht so groß sein und können auch schon weit in der Vergangenheit liegen.

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3                    

[11] Meide Social Media – 0 Minuten

Wir beschweren uns oft über die wenige Zeit, die uns am Tag bleibt. Daran tragen wir sehr oft selbst die Schuld. Wir verlieren uns über den Tag verteilt in einer ziellosen Suche auf Facebook-Chroniken oder bei WhatsApp. Wir beschäftigen uns mit allem anderen, nur nicht mit uns selbst.

Facebook und Co. haben gelernt, unsere Aufmerksamkeit zu beanspruchen, ohne das wir es merken. Kennst du nicht auch das Gefühl 10 Minuten wie im Rausch auf Facebook geklickt zu haben, um dann zu merken, dass du gerade eigentlich nur Blödsinn gelesen hast?

Gewöhne dir an dein Handy auszulassen, um Zeit für schönere Dinge zu gewinnen.

Dein Zeitkonto erhöht sich um mindestens 5 Minuten, diese kannst du nun für andere Morgenroutine Tipps einsetzen.

[12] Frühstücke draußen – 0 Minuten

Über den Arbeitstag verteilt sind wir meist viel zu wenig draußen. Frische Luft, natürliches Licht und Vogelgezwitscher üben einen starken Einfluss auf die Gesundheit aus. All dies sind wichtige Faktoren für deinen Biorhythmus, der dich wacher macht. 

Frühstücke im Garten, auf dem Balkon oder genieße deinen Kaffee am offenen Fenster. Hierfür eignet sich ein Low Carb Frühstück am besten.

[13] Arbeite an einem eigenen Projekt – 5 Minuten

Wenn wir etwas regelmäßig wiederholen, dann können wir uns bei minimalem täglichem Zeitaufwand sehr schnell steigern. Nimmst du dir täglich nur 5 Minuten Zeit für ein Projekt, dann hast du bereits in einem Monat 3 Stunden daran gearbeitet.

– du willst nach Italien in den Urlaub: lerne täglich 5 Minuten italienisch z.B. über die Apps Duolingo oder Babbel

– du möchtest einen Handstand beherrschen: übe jeden Morgen 5 Minuten

– du möchtest Fotografieren lernen – dann übe doch an deinem Frühstück oder am Sonnenaufgang

[14] Denke „Ich will“ – 1 Minute

Starte deinen Tag unmittelbar mit positiven Gedanken! Wenn dich dein Wecker mit brutaler Härte in die Realität zurückholt, dann begegne dieser Situation mit positivem Mindset. Was erwartest du vom heutigen Tag? Am besten du schreibst es dir vor dem Schlafen auf. Es hilft dir dabei morgens direkt auf Kurs zu kommen.

Ich will heute mit Freude zum Sport gehen, neue Leute kennen lernen, meine Freundin überraschen oder mir einfach nur Zeit für mich nehmen!

Eine negativ eingestellte Psyche hat einen unmittelbaren Einfluss auf deine Gesundheit. Wenn du bereits früh denkst: „Ich habe keine Lust auf den Tag“, dann wird der Tag automatisch schlecht. Denke also: „Ich will…!“

Augen öffnend war für mich diese Formel: T → F → A = R

Deine Gedanken (Thoughts) bestimmen deine Gefühle (Feelings), deine Gefühle bestimmen dein Handeln (Action) und deine Handlungen führen zu deinen Ergebnissen (Results)! Am Anfang steht deshalb das Denken – wenn du also positiv denkst, dann werden deine Ergebnisse über den Tag viel besser. Fange gleich morgens damit an!

[15] Nutze die unglaublichen Effekte von Kälte – 3 Minuten

Die ist einer der Morgenroutine Tipps für die etwas Härteren:

Kälte sorgt für zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die du nicht vernachlässigen solltest. So hat Kälte energie- und gesundheitsfördernde Effekte. Kälte regt den Hormonstoffwechsel an und fördert die Ausschüttung von Adiponektin (Fettverbrennung), Irisin (Muskelwachstum) und Gonadotropin (steigert Testosteron). Weiterhin regt kaltes Wasser die Abwehrkräfte an und stärkt somit dein Immunsystem.

…und außerdem spart es dir Geld 😉

Nehme dir für 30 Tage vor, deine Dusche jeden Tag eine Stufe kälter zu stellen. Du wirst wacher, verbrennst mehr Energie und regst wichtige hormonelle Prozesse an.

[16] Führe effektive Mobility Übungen durch – 3 Minuten

Unser Alltag ist oft durch körperliche Monotonie gekennzeichnet. Um mehr Bewegungsvariabilität zu erreichen, führe gezielte Beweglichkeitsübungen durch. Besonders effektiv sind:

– tiefe Hocke – die Übung verbessert deine Hüftbeweglichkeit und dehnt den Rückenstrecker. Bleibe dabei mit den Fersen am Boden und verharre einfach 3 Minuten in der tiefst möglichen Position. Dabei kannst du Tipp 6 durchführen – so mache ich das zumindest 😉

– Halo – die Halo-Übung ist eine der effektivsten Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit im Schultergürtel. Nimm dir ein Gewicht in die Hand und lasse es um deinen Kopf kreisen, halte die Ellenbogen weit außen.

– Besenstiel über Kopf – diese Übung verbessert deine Beweglichkeit in der Brustmuskulatur. Greife einen Besenstiel vor deinem Körper und führe ihn mit gestreckten Ellenbogengelenken über deinen Kopf bis zum unteren Rücken. Zu Beginn musst du wahrscheinlich sehr weit greifen, aber es wird täglich besser.

Eine weitere Möglichkeit sind ayurvedische Übungen. Hier findest Du zum Beispiel eine Anleitung zur Abhyanga Massage, die Du am Morgen machen kannst.

[17] Mache dein Bett – 1 Minute

Besser als der US Navy-Admiral McRaven kann man es nicht sagen:

„Wenn Sie jeden Morgen Ihr Bett machen, werden Sie die erste Aufgabe des Tages erledigt haben. Es erfüllt Sie mit einem gewissen Stolz und gibt Ihnen die Motivation, eine weitere Aufgabe zu erledigen, und dann noch eine, und noch eine. Am Ende des Tages sind aus dieser einen erledigten Aufgabe viele Aufgaben erwachsen. Das Bettmachen wird auch der Tatsache Nachdruck verleihen, dass die kleinen Dinge im Leben durchaus wichtig sind.“ (aus Tim Ferris‘ Morgenroutine Tipps im Buch „Tools der Titanen*“)

Zu einfach für dich? Nein, sei auch mal stolz auf die Kleinigkeiten im Leben.

[18] Visualisiere 1 Hauptziel – 1 Minute

Du willst die Welt bereisen, eine Familie gründen, ein Haus bauen oder Millionär werden? Dann ist dies einer der effektivsten Morgenroutine Tipps:

Führe dir dein Hauptziel vor Augen und stelle es dir so genau wie möglich vor – visualisiere es. Es kann auch helfen, dir dieses Ziel aufzuschreiben und an die Wand zu hängen.

Wir möchten zum Beispiel viel von der Welt sehen. Um dieses Ziel vor Augen zu halten, haben wir uns eine Landkarte* an die Wand gehängt, in die wir Fähnchen einpinnen können, wenn wir eine bestimmt Gegend oder Stadt besucht haben. Da wir es immer vor Augen haben verbinden wir die Karte mit positiven Erinnerungen und schauen uns immer nach dem nächsten Ziel um.

Diese Form der Zielsetzung funktioniert aber auch mit anderen Möglichkeiten. Ein Whiteboard ist auch sehr hilfreich um Ziele und To-Do’s zu visualisieren. Wir haben ein großes Whiteboard* für alle möglichen Ideen in der Küche hängen.

Wenn du die Zielsetzung bereits in deine Morgenroutine einbaust, hältst du dich optimal auf Kurs.

[19] Lies inspirierende Zitate – 30 Sekunden

Zitate sind sehr beliebt, da sie eine sehr motivierende Botschaft enthalten, die meist von erfolgreichen Menschen stammen. Die emotionale Wirkung ist sehr unterschiedlich – sicher hast du schon mal ein mitreißendes Zitat gelesen, welches dich sofort getroffen hat.

Mein derzeitiges Leitzitat ist „Be water my friend“ von Bruce Lee. Es soll mich an die Leichtigkeit des Lebens erinnern und daran, dass es immer einen (besseren) Weg gibt. Es gibt mir ein Gefühl von Energie und Einfachheit. Ich habe es mir als Postkarte an die Pinnwand gepinnt. Im Original ist es etwas länger – mir reicht die Kurzform.

Meine Empfehlung ist, dass du dir ein Leitzitat suchst und es dir sichtbar in deiner Wohnung aufhängst – am Kühlschrank, an der Eingangstür oder über deinem Bett. Du kannst es auch auf Arbeit platzieren – am PC oder am Spint, sodass du es immer vor Augen hast.

Finde ein Zitat, von einer für dich inspirierenden Person. Ein Zitat, dass dich motiviert und mit dem du dich identifizieren kannst. Für mich ist es einer der wirksamsten Morgenroutine Tipps.

[20] Nimm ein gutes Multivitamin – 30 Sekunden

Trotz einer guten Ernährung möchte ich ein gutes Multivitamin nicht mehr missen. Lange und intensive Tage, viel Sport und viel Kopfarbeit benötigen zahlreiche Ressourcen. Nicht immer kann ich dabei genug Grünzeug essen – und selbst wenn, dann bin ich mir nicht sicher, ob unser heutiges Gemüse noch genug Vitamine und Nährstoffe enthält.

Ein gutes Multivitamin sehe ich daher als nützliche „Zusatzversicherung“. Ich nutze das „Two per Day“* von Life Extension. Es hat in meinen Augen das beste Preis-/Leistungsverhältnis und enthält Stoffe, die in unserer Ernährung meist zu kurz kommen, wie Selen, Jod, Chrom oder Bor. Das „Two per Day“ kannst du hier bei Amazon bestellen*.

Wir sollten die Vorzüge des modernen Lebens einfach nutzen – ein Multivitamin ist eine schnelle und effektive Möglichkeit zur Versorgung mit Mineralien und Vitaminen – als Ergänzung (!) unschlagbar. Weitere Empfehlungen zu Nahrungsergänzung findest du hier.

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Fazit zu den Morgenroutine Tipps: Einfachheit siegt

Du siehst, wie einfach es sein kann, bereits am Morgen erste Maßnahmen für die Gesundheit oder für mehr Energie durchzuführen. Kleinigkeiten entscheiden oft über den Tagesverlauf. Wenn du bestimmte Dinge täglich wiederholst, dann ergibt sich über einen Monat oder ein Jahr betrachtet ein großer Mehrwert. Wenn du z.B. jeden Morgen 10 Liegestütze machst, dann schaffst du in einem Jahr 3560 Liegestütze – Aufwand: nur 30 Sekunden täglich (!) – verstehst du nun, was ich dir mit diesem Blog beibringen möchte?

Suche dir einfach individuell einige Morgenroutine Tipps heraus und kickstarte deinen Tag!

Aber versuche es einfach zu halten – in diesem Sinne:  „Be water my friend.“  – Bruce Lee

Natürlich gibt es noch jede Menge weiterer einfacher Möglichkeiten. In meiner Interviewserie MorgenMenschen befrage ich inspirierende Menschen zu ihren Tipps und Tricks – schau doch mal rein, z.B. bei Sascha Fast über das gute Leben!

Was dich noch interessieren könnten:

interessante Buchtipps:

• das beste Buch zur Morgenroutine: Miracle Morning*
• das beste Erfolgs- und Dankbarkeits-Journal: Das 6-Minuten-Journal*

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Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag

Martin