Morgenmuffel – gehörst du zu dieser weit verbereiteten Spezies? Hast du Probleme aus dem Bett zu kommen und bist morgens immer müde? Fällt es dir schwer dich zu motivieren? Kämpfst du jeden Morgen mit der Schlummertaste? Ist Kaffee dein morgendliches Lebenselixier?
Aber keine Panik – Rettung ist in Sicht!
— Lesezeit: 15 Minuten —
Definition – bist du ein Morgenmuffel?
Wenn du dich in der folgenden Definition wiederfindest, dann kannst du dich stolz als Morgenmuffel bezeichnen:
Definition
Jemand, der morgens nach dem Aufstehen meist keine besonders gute Laune hat, mürrisch und wortkarg ist. – Duden.de
Viele Morgenmuffel haben sich mit diesem Zustand abgegeben und identifizieren sich auch stark damit. Der Morgen ist und bleibt eine ungeliebte Zeit. Doch bevor du diese Entscheidung endgültig triffst, findest du vielleicht im folgenden Absatz etwas Trost:
Morgenmuffel, aber warum?
Es gibt unterschiedliche Gründe, warum manche Menschen keine Frühaufsteher sind. Viele Gründe liegen in Verhaltensweisen, die das Langschläfer-Sein fördern. Bevor wir die Schuld also auf den Chronotypen schieben, prüfe bitte zuerst folgende Ursachen:
Morgenmuffel aufgrund ungünstiger Verhaltensweisen
- Du schläfst dauerhaft weniger als 7 Stunden.
- Du missbrauchst die Snooze-Taste.
- Du bist selten unter natürlichem Licht, vor allem morgens.
- Du trinkst Kaffee nach 16 Uhr.
- Du setzt dich Kunstlicht vor dem Zubettgehen aus (TV, PC).
- Du gehst immer zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett.
- Du isst kurz vor dem Schlafengehen zu viel.
- Du trinkst Alkohol am Abend.
- Du hast dein Haustier mit im Bett.
- Du hast chronischen Stress.
Wie soll ich mit Morgenmuffeln umgehen?
Wir Menschen sind zum Glück nicht alle gleich. Evolutionsbedingt ist das auch von Vorteil, denn so gibt es Menschen, die nachts aktiv sind und die Höhle bewachen und Menschen, die morgens aktiv sind und schon mal das Frühstück jagen. Wenn du mit dir selbst oder Morgenmuffeln besser umgehen möchtest, dann kann es hilfreich sein, wenn du dich einmal näher mit den Chronotypen befasst.
Im Buch Breus, Dr. M. (2016). The Power of When: Discover Your Chronotype. New Yortk, Little, Brown and Company.* werden 4 unterschiedliche Chronotypen beschrieben, die sich in ihren Verhaltensweisen stark unterscheiden.
Delphine – Die sogenannten Delphine haben einen leichten Schlaf und leiden häufig unter Schlafstörungen. Sie wachen zeitig auf, sind aber nicht unbedingt fit. Tagsüber sollten sie deshalb verschiedene Strategien nutzen, um energiereich zu bleiben: Schlaf Supplemente, Powernaps, kurze Spaziergänge, kalte Duschen, Tabata-Übungen.
Löwen – Die Löwen sind die Frühaufsteher unter uns, dann sie wachen zeitig auf und haben sofort Energie. Sie sind also das krasse Gegenteil eines Morgenmuffels. Dafür sind es auch diejenigen, die abends keinen Spielfilm bis zum Ende sehen.
Bären – Bären leben stark nach dem natürlichen Tagesrhythmus, was bedeutet: Dunkel – müde; hell – wach. Sie benötigen volle 8 Stunden Schlaf und einen saisonale Anpassung ihrer Tagesplanung.
Wölfe – Nun kommen wir zum Morgenmuffel-Chronotypen. Die Wölfe sind Langschläfer und brauchen einen hartnäckigen Wecker zum Aufwachen, denn sie lieben die Snooze-Taste. Die selbsternannten Nachtschwärmer sind dafür abends sehr aktiv und produktiv.
Wie du siehst ist es ganz normal, dass viele Menschen Morgenmuffel sind. Für Partner ist es oft einfacher, wenn beide Partner denselben Typ haben. Doch gern betone ich, dass du dennoch ein Early Bird sein kannst. Denn selbst wenn du erst 09:00 Uhr aus dem bett kommst, kannst du gute Verhaltensweisen etablieren, die deinen Tag enorm verbessern.
Deshalb findest du hier verschiedene Strategien, die sich für Morgenmuffel bewährt haben:
Morgenmuffel – 10 Tipps für einen guten Start
Heutzutage ist es schwer, nach dem eigenen Chronotypen zu leben. Der Beruf und familiäre Verpflichtungen fordern ein zeitiges Aufstehen, was viele Menschen zu einem Morgenmuffel macht. Wenn du trotzdem einen guten Start in den Tag möchtest, dann geben dir diese Tipps einen Überblick, was du als Morgenmuffel tun kannst:
(Info: ich habe die Tipps aus meinen bisherigen Artikeln zusammengestellt – wenn du also weitere Informationen suchst, findest du im Anschluss an jeden Tipp einen weiterführenden Artikel. Danach bist du umfassend informiert.)
Ein einfacher, aber effektiver Tipp: Lächeln!
#1 Überdenke deine Glaubenssätze
Warum?
Glaubenssätze sind unsere inneren Treiber. Das bedeutet, dass unsere Gedanken zur Realität werden. Wenn du beispielsweise glaubst, dass du überhaupt nicht sportlich bist, dann wirst du dich auch dahingehend entwickeln und unsportlich bleiben.
Genauso findet es in Bezug auf deine Einstellung zum Morgen statt. Wenn du dir immer wieder sagst, dass du ein Morgenmuffel bist und die frühen Stunden hasst, dann liegen die Folgen auf der Hand – jeder Morgen wird eine Qual.
Tipp:
Schreibe dir 5 Dinge auf, die du am Morgen schön findest. Dadurch entwickelst du eine bessere Haltung und bist automatisch besser drauf. Zum Beispiel könnten es folgende Dinge sein: Zeit mit der Familie, gemütlich Kaffee trinken, Sonnenaufgang sehen, vor allen anderen tätig sein …
#2 Plane deinen Tag
Warum?
Unstrukturierte Tage oder Morgende führen zu Trägheit und verschwenden Energie. Wenn wir keine Ziele haben, dann werden wir lethargisch. Kein Wunder, dass wir morgens immer müde sind und uns im Bett von rechts nach links drehen und nicht aufstehen wollen. Wenn es keinen Grund gibt aufzustehen, dann ist Schlummern eine verlockende Alternative.
Tipp:
Nutze einen Tagesplaner und strukturiere deinen Tag am Abend vorher. Dafür solltest du auch schon am Morgen erste To Dos platzieren. Dies können einfache Aufgaben sein, wie zum Beispiel den Müll runter bringen. Dadurch erzielst du erste Erfolgserlebnisse und du wirst automatisch wacher und gut gelaunt.
Weiterführender Artikel: Tagesplaner – so segelst du mit Leichtigkeit durch den Tag
#3 Nutze einen intelligenten Wecker
Warum?
Der Wecker ist der erste Reiz, den du am Morgen wahrnimmst. Als Morgenmuffel bist du es gewöhnt, direkt die Snooze-Taste zu drücken. Dadurch verschwendest du wertvolle Zeit, denn Aufstehen musst du doch sowieso.
Tipp:
Nutze einen intelligenten Wecker, der dich sanft aber effektiv aus dem Schlaf holt. Dafür empfehle ich am liebsten einen Lichtwecker*, da Licht am Morgen der beste Reiz ist, um wach zu werden.
Weiterführender Artikel: Wie du den perfekten Wecker findest und endlich entspannt aufwachst
#4 Mache dir einen Bulletproof-Kaffee
Warum?
Der Bulletproof-Kaffee wurde von Dave Asprey erfunden. Dieser besondere Kaffee hat die Eigenschaft, dass er dir schnelle Energie spendet und dich wachrüttelt. Das Geheimnis sind die Zutaten Butter und MCT-ÖL (besondere Energieträger aus der Kokosnuss). Was zunächst nach einer verrückten Kombination klingt, ist super lecker und wahnsinnig effektiv. Der Bulletproof Kaffee ist mein liebster Kickstarter für einen energiereichen Morgen!
Tipp:
Was du dafür brauchst, ist ein frisch gebrühter Bio Kaffee, 1 EL MCT-ÖL* und 1 EL Weidebutter. Mixe alle Zutaten und genieße deinen Bulletproof-Kaffee.
Weiterführender Artikel: Bulletproof-Kaffee und 3 alternative Wachmacher
#5 Sorge für einen optimalen Schlaf
Warum?
Schlechter Schlaf ist einer der Hauptgründe, warum Morgenmuffel noch miesere Laune entwickeln können. Natürlich kannst du reinen Gewissens ein Langschläfer sein. Du solltest jedoch unbedingt auf einen ungestörten, durchgängigen und langen Schlaf achten. Schlaf ist und bleibt Schlüsselfaktor Nummer 1, wenn du einen energiereichen Tag anstrebst.
Tipp:
Gehe möglichst immer zu gleichen Zeit ins Bett und sorge für absolute Dunkelheit im Schlafzimmer. Hast du Probleme beim Ein- und Durchschlafen? Magnesium ist mein Schlaf-Mineral – 300 mg helfen mir perfekt zu regenerieren: Magnesium von edubily*
Weiterführender Artikel: Besser schlafen – schneller, länger tiefer
#6 Bereite dir ein Power-Frühstück zu
Warum?
Du brauchst einen vollen Tank um wach und leistungsfähig zu sein. Ein gutes Frühstück schafft die optimale Grundlage für deinen Start in den Tag. Besonders als Morgenmuffel sollst du dich ja auf etwas freuen.
Tipp:
Bereite dir ein Low Carb Frühstück zu. Es wird dir helfen ein stabiles Energielevel über den Tag zu halten. Mein Power Frühstück ist zum Beispiel Rührei mit Spinat und Tomaten. Wenn du es etwas süßer magst, dann kannst du auch ein Müsli selber machen. Das hat den Vorteil, dass du morgens nicht am Herd stehen musst.
Weiterführender Artikel: Schnelles Frühstück – 3 Rezepte für 5 Minuten; Müdigkeit nach dem Essen; Eiweißreiches Frühstück
#7 Bringe deinen Stoffwechsel in Schwung
Warum?
Wenn deine Triebwerke morgens nicht hochfahren, dann solltest du deinen Stoffwechsel etwas ankurbeln. Das Geheimnis liegt in deinen Mitochondrien, welche kleine Kraftwerke in deinen Zellen sind. Wenn es dir gelingt, sie zu etwas mehr Leistung zu bewegen, dann liefern sie dir mehr Energie. Genau das brauchst du als Morgenmuffel!
Tipp:
Deine Mitochondrien reagieren auf Bewegung (1 Minute Hampelmänner), natürliches Licht (in den Himmel schauen), Kälte und gute Nahrung (Eiweiß, gute Fette).
Weiterführende Artikel:
Meine Erfahrungen mit dem Lykon Bluttest
Stoffwechsel anregen – 5 bewährte Tipps um auf Hochtouren zu kommen
Wachmacher – von 0 auf 100 mit diesen Tipps
#8 Achte auf deine ersten Gedanken
Warum?
Wer seine Gedanken kontrollieren lernt, der kann es auch schaffen, den Morgenmuffel in sich zu bezwingen! Deine ersten Gedanken am Morgen bestimmen deine Stimmung innerhalb der nächsten Stunden. Ähnlich wie bei den Glaubenssätzen arbeitest du hier an deinem Mindset. Dein Gehirn ist dein stärkster Einflussfaktor um Kontrolle über dein Handeln zu erlangen.
Tipp:
Bringe dich bereits am Abend in eine positive Stimmung. Schreibe die 3 Dinge auf, für die du dankbar bist. Das hilft dir, positiv zu denken. Dadurch wachst du schon am Morgen mit besseren Gedanken auf! Ein Erfolgstagebuch hat sich als besonders effektiv dafür erwiesen, ich glaube es ist eines der erfolgreichsten Bücher auf Amazon – schau hier: Das 6-Minuten Tagebuch*
Weiterführender Artikel: Positiv denken durch Journaling
#9 Fitness am Morgen
Warum?
Sport ist eine der effektivsten Methoden um unsere Stimmung auf ein positives Level zu heben. Wenn du ein Morgenmuffel bist und schlechte Laune hast, dann tut dir etwas Bewegung gut. Dabei musst du es nicht übertreiben. Meine tolle 100 Liegestütze-Challenge kannst du später immer noch machen.Am besten experimentierst du mit verschiedenen Möglichkeiten und schaust worauf du am besten reagierst: Yoga, Kräftigung, Joggen, Spaziergänge – alles ist möglich.
Tipp:
Überlege dir, welche Form von Fitness dir am meisten Spaß bereitet. Du brauchst als Langschläfer nicht noch große Hürden zu meistern und dich zu Fitnessübungen zu motivieren, die dir keine Freude machen. Was machst du am liebsten?
Weiterführender Artikel: Frühsport – 4 effektive Möglichkeiten für Sport am Morgen
#10 Last but not least: Nutze die Macht der Morgenroutine
Warum?
Eine Morgenroutine gibt deinem Morgen Struktur. Routinen haben die gute Eigenschaft, dass wir sie einfach abspielen, ohne darüber nachzudenken. Wenn du dieses Werkzeug nutzt, dann kannst du gute Verhaltensweisen etablieren und sie dauerhaft umsetzen. Dein Start in den Morgen bestimmt auch den Rest deines Tages – deshalb bist du gut beraten, wenn du dir einige Kickstarter platzierst. Der Mensch ist schließlich ein Gewohnheitstier und besonders Morgenmuffel profitieren davon.
Tipp:
Gestalte dir eine einfache Morgenroutine. Wenn du damit noch keine Erfahrung hast, dann könnte das so aussehen:
06:30 Uhr – Aufwachen und überlegen worauf du dich heute freust
06:40 Uhr – Morgenhygiene
06:50 Uhr – 2 Gläser Zitronenwasser
06:55 Uhr – 20 Kniebeugen oder 1 min Hampelmänner
07:00 Uhr – 5 Minuten Ruhe genießen (Meditation)
07:10 Uhr – Kaffee genießen
Weiterführende Artikel: Morgenroutine – das Geheimnis der Erfolgreichen, Glücklichen und Gesunden
Fazit – Morgenmuffel was hilft?
Es gibt also doch Rettung für die Morgenmuffel! Wie ich bereits erwähnt habe: Es ist okay, ein Langschläfer zu sein oder schlecht es dem Bett zu kommen. Doch wenn dem so ist, dann hast du genug Möglichkeiten, das Ruder rum zu reißen und deinen Tag aktiv zu gestalten!
Mache dir bewusst, ob deine schlechte Laune am Morgen mit deinen Verhaltensweisen oder deinem Chronotypen zusammenhängt. Beide Faktoren sind jedoch gut beeinflussbar.
Übrigens habe ich eine effektive Morgenroutine kreiert, mit der du noch besser in den Tag starten kannst! Trage dich doch gleich in meinen kostenlosen E-Mail Kurs ein:
Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag,
Martin.
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