Morgengymnastik – 9 Übungen + 10 Minuten Routine

In Fitness, Morgenroutine von Martin KrowickiKommentieren

Morgengymnastik

Morgengymnastik klingt doch etwas staubig, oder? Doch für Deinen Körper gibt es keinen besseren Start in den Tag – vorausgesetzt Du hältst Dich an die richtigen Übungen.

In diesem Beitrag zeige ich Dir, wie Du einfache Übungen in Deine Morgenroutine integrieren kannst und Dich sogar jeden Morgen darauf freust. Aus diesen Übungen kannst Du anschließend Deine tägliche 10 Minuten Morgengymnastik Routine bilden!

Was bringt Morgengymnastik?

Gymnastik am Morgen kann auf moderne Weise mit Mobility-Training umschrieben werden, was schon etwas ansprechender klingt. Vielmehr geht es aber um die Effekte, die dieses Fitnessprogramm mit sich bringt:

  • Du wirst Deinen Stoffwechsel anregen.
  • Deine Verdauung und Dein Lymphsystem werden angeregt.
  • Sport am Morgen ist ein guter Wachmacher.
  • Du bewegst die Gelenke nach dem Schlaf.
  • Langfristig kannst Du dadurch Deine Beweglichkeit verbessern.
  • Du beugst Stress vor, indem Du Körper und Geist verbindest.

Ich habe keine Zweifel, dass Morgengymnastik effektiv für Dich ist, egal welches Ziel Du damit verfolgst! Lass uns also direkt mit den Übungen loslegen.

9 Morgengymnastik Übungen

Ich habe für Dich neun Morgengymnastik Übungen herausgesucht, die alle Gelenke Deines Körpers durchbewegen und viele Muskelgruppen beanspruchen. Die Übungen helfen Dir dabei, Deine Beweglichkeit, Deine Koordination, Deine Körperspannung und Dein Wohlbefinden zu verbessern und zu innerer Ruhe zu finden.

Ich empfehle Dir diese Übungen erst einmal einzeln durchzugehen und dann in Form der 10 Minuten Routine zu einer etwas intensiveren Form zu verknüpfen.

#1 – Kopfneigen zur Seite

Vielleicht ist auch bei Dir nach dem Schlafen die Nackenmuskulatur etwas verspannt oder Du hast wie viele Menschen morgens Kopfschmerzen? Kopfneigen ist dafür eine simple Übung, da Du die Nackenmuskulatur sanft dehnst und die Faszien durchbewegst. Die Morgengymnastik Übung fordert auch das Gleichgewichtsorgan, welches sich in unserem Ohrenkanal befindet.

So führst Du die Übung durch:

  • Stehe in einer aufrechten Position und halte das Brustbein oben (stolze Brust).
  • Ziehe das Kinn nach leicht innen, wodurch Du am Hinterkopf eine leichte Dehnung spüren solltest.
  • Neige nun Deinen Kopf langsam nach links, wobei Dein Blick und die Nasenspitze nach vorn geneigt bleiben sollten. Das Ohr nähert sich dabei der Schulter.
  • Gehe soweit, bis Du in der gegenüberliegenden Seite ein leichtes Ziehen spürst.
  • Wiederhole die Übung 10- bis 12-mal auf beiden Seiten.

#2 – Händekreisen

Unsere Hände werden bei Beweglichkeitsübungen sehr vernachlässigt. Das ist schade, da sie viele Sensoren enthalten und somit unser wichtigstes Organ für den Tastsinn sind. Sensorische Reize, die wir über die Hände wahrnehmen, aktivieren unser Gehirn, wodurch wir konzentrierter und wacher werden.

So führst Du die Übung durch:

  • Stehe aufrecht und strecke Deine Arme auf Brusthöhe nach vorn.
  • Strecke die Hände soweit Du kannst (Fingerspitzen zur Decke).
  • Spreize alle Finger soweit Du kannst, wobei Du ein deutliches Ziehen spüren solltest.
  • Rolle nun die Finger und das Handgelenk in die entgegengesetzte Richtung ein.
  • Du solltest eine Dehnung an der Unterseite Deines Unterarms spüren.
  • Wiederhole die Übung 10- bis 12-mal.

#3 – Ellenbogenstrecken

Der Ellenbogen ist ein eindimensionales Gelenk, bei dem die Bewegungsfreiheit eingeschränkt ist. Die Übung hilft Dir, die Streck- und Beugemuskulatur Deiner Arme zu aktivieren.

So führst Du die Übung durch:

  • Strecke beide Arme knapp unter Schulterhöhe zur Seite.
  • Beuge dann beide Ellenbogen und spanne den Bizeps an, als möchtest Du Arnold Schwarzenegger imitieren.
  • Strecke dann beide Arme wieder in die Ausgangsposition und spanne den Trizeps an (Armstrecker).
  • Wiederhole die Übung 10- bis 12-mal.

#4 – Schulterkreisen

Die Schulter ist unser beweglichstes Gelenk und erlaubt uns gemeinsam mit der Beweglichkeit des Schulterblatts und der Brustwirbelsäule eine große Bewegungsvielfalt. Nachts liegen wir oft auf der Seite, wodurch diese Region schnell verspannt.

So führst Du die Übung durch:

  • Stehe aufrecht mit hängenden Armen.
  • Führe nun beide Arme nach vorn oben, bis Du komplett gestreckt bist.
  • Kreise die Arme weiter nach hinten und öffne die Schulter (die Handflächen gehen dabei nach außen).
  • Nachdem Du die Ausgangsposition erreicht hast, wiederholst Du die Übung 10- bis 12-mal.

#5 – Brustwirbelsäule bewegen

Die Brustwirbelsäule ist bei den meisten Menschen sehr unbeweglich und oft bildet sich schon ein Rundrücken aus. Für eine aufrechte Haltung solltest Du die Beweglichkeit deshalb mindestens einmal täglich trainieren.

So funktioniert die Übung:

  • Strecke beide Hände nach oben und führe sie zusammen.
  • Dein Brustbein sollte so aufrecht wie möglich sein, als hättest Du eine Medaille auf der Brust.
  • Halte Deinen Blick nach vorn gerichtet, während Du Dich nach links lehnst.
  • Neige Dich soweit zur Seite, bis Du ein leichtes Ziehen in der gegenüberliegenden Körperseite spürst.
  • Drehe Deinen Körper dabei nicht ein.
  • Wiederhole die Übung auf beiden Seiten 10- bis 12-mal.

#6 – Lendenwirbelsäule bewegen

Die Lendenwirbelsäule und der Bereich des Kreuzbeins ist bei vielen Menschen eine schmerzhafte Zone. Hier verlassen viele Nerven das Rückenmark und gehen über in den Hüft- und Beinbereich. Die folgende Übung bewegt im Prinzip alle Bereiche der Wirbelsäule.

So funktioniert die Übung:

  • Gehe in den Vierfüßler-Stand, bei dem Du auf Knien und Händen stützt.
  • Mache nun einen Katzenbuckel und strecke Deinen gesamten Rücken soweit wie möglich zur Decke.
  • Rolle das Kinn bis zum Brustbein ein.
  • Gehen nun in die entgegengesetzte Richtung und mache einen Pferderücken.
  • Führe den Kopf vorsichtig in den Nacken.
  • Wiederhole die Übung 10- bis 12-mal.

#7 – Hüftkreisen

Ähnlich wie unsere Schulter ist das Hüftgelenk sehr beweglich. Der Unterschied ist jedoch, dass die Hüfte unser ganzes Gewicht tragen muss. Dadurch haben die Muskulatur und der Knochenapparat viel Arbeit, das Gelenk zu stabilisieren.

So funktioniert die Übung:

  • Stelle Dich im Einbeinstand auf. Wenn Du möchtest, kannst Du Dich irgendwo festhalten.
  • Mache nun große Kreise mit Deinem Bein.
  • Alternativ kannst Du dabei große Achten in die Luft zeichnen, wodurch die Koordination zusätzlich trainiert wird.
  • Führe etwas 10 bis 12 Wiederholungen je Bien durch.

#8 – Kniestreckung

Das Knie ist ähnlich wie unser Ellenbogen nur eindimensional beweglich. Wie bei der Hüfte muss es jedoch viel Körpergewicht aushalten und äußerst stabil sein. Die Übung hilft Dir, Deine Streckmuskulatur im Oberschenkel zu aktivieren und die Beinrückseite zu dehnen.

So funktioniert die Morgengymnastik Übung:

  • Lege Dich in Rückenlage auf den Boden.
  • Hebe ein Bein vom Boden ab, sodass der Oberschenkel vertikal nach oben steht.
  • Strecke nun auch den Unterschenkel, sodass Dein Bein nun bestmöglich zur Decke zeigt.
  • Führe dies mit reiner Muskelkraft durch, ohne die Hände zu nutzen.
  • Strecke und beuge das Bein nun 10- bis 12-mal im Kniegelenk.
  • Wechsle dann zum anderen Bein.

#9 – Fußkreisen

Die Füße haben ebenso wie die Hände zahlreiche Sensoren, da sie unser erster Kontaktpunkt zur Natur sind. Das Beweglichkeitstraining hilft, die vielen kleinen Fußmuskeln zu aktivieren.

So funktioniert die Übung:

  • Stehe aufrecht im Einbeinstand.
  • Beginne das Sprunggelenk zu kreisen und rolle bei der Abwärtsbewegung den Fuß und die Fußzehen immer soweit wie möglich ein.
  • Bei der Aufwärtsbewegung spreizt Du nun die Fußzehen soweit wie möglich.
  • Kreise 10- bis 12-mal und wechsle anschließend den Fuß.

Morgengymnastik Übungen

10 Minuten Morgengymnastik Routine

Gefallen Dir die Morgengymnastik Übungen? Sie stellen eine gute Grundlage für einen umfassenden Frühsport dar.

Wenn Du Deinen Start in den Tag noch etwas intensiver gestalten möchtest, dann kannst Du die folgende Routine zur 10 Minuten Morgengymnastik dafür nutzen.

Diese Routine enthält viele der zuvor beschriebenen Übungen und kombiniert diese miteinander. Dadurch kommt Dein Kreislauf noch besser in Schwung.

Übrigens kommt Dir das meiste sicher bekannt vor, da die Routine viele Elemente des Sonnengrußes aus dem Yoga enthält. Ich mache diese Bewegungsabfolge jeden Morgen auf meinem Balkon.

  1. Stehe aufrecht und führe Deine Arme nach oben.
  2. Neige Deinen Oberkörper nun abwechselnd nach links und rechts zur Seite.
  3. Rolle nun Deinen Oberkörper nach unten ein, bis die Hände den Boden berühren.
  4. Gehe dann in die tiefe Hocke und strecke Deine Beine wieder zwei bis dreimal, wobei die Hände am Boden bleiben.
  5. Aus der Hockposition, mit den Händen am Boden, führst Du nun ein Bein nach hinten. Diese Position gleicht der Startposition im Sprint.
  6. Lass das zweite Bein folgen, bis Du in die Liegestützposition kommst.
  7. Schiebe nun das Gesäß in Richtung Decke und bringe Deinen Kopf zwischen die Oberarme. Im Yoga heißt diese Übung „der nach unten schauende Hund“.
  8. Gehe nun in den Vierfüßler-Stand und strecke und beuge die Wirbelsäule.
  9. Anschließend legst Du den gesamten Körper in Bauchlage ab und gehst in die Kobra-Position (Oberkörper mit den Händen leicht vom Boden wegdrücken).
  10. Anschließend hebst Du Dich zurück in den Liegestütz, bringst ein Bein nach vorn, lässt das zweite Bein folgen und streckst Dich dann im Stand zur Decke.
  11. Wiederhole die Übung etwa 3- bis 5-mal für Deine 10 Minuten Morgengymnastik.

Was Du bei Morgengymnastik beachten solltest

Bei der Morgengymnastik gibt es nicht viel zu beachten. Am besten machst Du Dich erst einmal im Bad frisch und lüftest währenddessen die Wohnung.

Bevor Du mit der Übung startest, sollest Du dafür sorgen, dass Du Deinen Körper mit Wasser versorgst. Dadurch kommt Dein Stoffwechsel gut in Schwung. Hier erfährst Du, warum ein großes Glas Zitronenwasser mein Geheimtipp für den Start in den Tag ist.

Außerdem empfehle ich, die Morgengymnastik mit nüchternem Magen durchzuführen. Dadurch ist der Körper nicht durch die Verdauung belastet und Du kannst Dich mehr auf die Übungen konzentrieren.

Bereit? Dann starte gleich morgen mit Deiner Morgengymnastik. Hier findest Du noch mal alle Schritte im Überblick:

Morgengymnastik – Schritt-für-Schritt erklärt

Das Wichtigste bei der Morgengymnastik ist es, dass Du eine Routine entwickelst, welche Du jeden Morgen durchführen kannst. Lass Deine morgendlichen Fitnesseinheit zu einer starken Gewohnheit werden. Es ist unglaublich wie diese 365 Morgen im Jahr Deinen Körper und Deine Psyche verbessern werden.

So kannst Du von nun an in den Tag starten:

  1. Wache entspannt auf und mache Dein Bett.
  2. Lüfte Deine Wohnung und mache Dich im Bad frisch.
  3. Trinke ein großes Glas Wasser (mit Zitrone).
  4. Rolle Deine Gymnastikmatte aus und führe 10 tiefe Atemzüge aus.
  5. Bewege dann kurz jedes Deiner Gelenke durch (Übungen 1 – 9).
  6. Wenn Du etwas mehr möchtest, dann führe gleich danach die 10 Minuten Morgengymnastik durch.
  7. Danach hast Du mehrere Optionen. Schau Dir dafür unbedingt meine 20 Morgenroutine Tipps an.

Fazit und weitere interessante Artikel

Du wirst sehen, dass Deine Morgengymnastik schnell zu einer starken Gewohnheit wird und das Fundament Deines Tages bildet. Ich hoffe, dass Du hier einige interessante Impulse gefunden hast.

Wenn Du Deinen Start in den Tag noch mehr anreichern möchtest, dann möchte ich Dir jetzt meinen E-Mail-Kurs schenken, bei dem ich Dich in einer Woche zu einer powervollen Morgenroutine führe. Sie enthält neben Fitnessübungen noch sechs weitere Elemente für einen Traumstart in Deinen Tag.

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Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag.

Martin

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