Meine Morgenroutine – vom Langschläfer zum Early Bird

Lesen Morgenroutine

Ich nutze die Zeit am Morgen um Power zu gewinnen – den Akku aufzuladen. Das Durchführen einer Morgenroutine hatte bei mir einen großen Effekt auf Gesundheit und Produktivität. Die Struktur hilft mir, meine Ziele konsequent zu verfolgen. In der Morgenroutine platziere ich wichtige Bausteine Fitness, Ernährung und Mindset.

Aktuell nehme ich mir etwa 1,5 bis 2 Stunden Zeit für meine Morgenroutine. Das muss nicht immer so lang sein, aber ich habe einfach soviel Freude und Nutzen daran, dass ich mir die Zeit gerne nehme.

Die Inhalte sind für mich nicht in Stein gemeißelt – ich variiere sie von Zeit zu Zeit.

Diese Variabilität erlaube ich mir in Bezug auf Zeit und Inhalte. Wenn ich etwas weniger Zeit zur Verfügung habe, dann kann ich die Morgenroutine bei gleichen Inhalten etwas kürzen. Dies kann sich täglich etwas ändern. Am Wochenende nehme ich mir für die einzelnen Schritte etwas mehr Zeit.

Die Inhalte und Reihenfolge einer Routine behalte ich aber mindestens für 4 bis 6 Wochen bei, bis ich entscheiden kann ob es das Richtige für mich ist. Die Variation hilft mir persönlich die Spannung und Vorfreude beizubehalten und neue Dinge zu probieren.

Aktuell gestaltet sich meine Routine folgendermaßen:

Meine Morgenroutine

1) Aufstehen und kalt duschen (10 Minuten)

Zurzeit klingelt mein Wecker um 05:00 Uhr. Ab dem Zeitpunkt nehme ich mir volle 2 Stunden für die Morgenroutine. Manchmal haut mich das Weckerklingeln ganz schön brutal aus der Traumwelt. Deshalb möchte ich mir bald einen neuen Wecker gönnen. Mir wurde ein Lichtwecker* empfohlen, der mich mit Naturklängen und Licht sanfter aus dem Schlaf holt als das klassische Piepen. Eine App kommt für mich nicht in Frage, da ich das Handy nicht mal im Flugmodus im Schlafzimmer haben möchte.

Aktuell dusche ich wieder kalt. Kälte hat energie- und gesundheitsfördernde Effekte. Kälte regt den Hormonstoffwechsel an und fördert die Ausschüttung von Adiponektin (Fettverbrennung), Irisin (Muskelwachstum) und Gonadotropin (steigert Testosteron). Im Winter war es im Schlafzimmer und in der Natur kalt genug, da verzichte ich auf weitere Kälteexpositionen. 

2) Ein Glas Wasser mit Zitrone und Himalaya-Salz (5 Minuten)

Wasser Zitrone

Neben dem Aufwachen 🙂 ist das Wasser-trinken der beständigste Teil meiner Morgenroutine. Ein Glas Wasser mit frischer Zitrone und einer Prise Salz ist der Kickstarter in den Tag.

Auf seiner Buchvorstellung in Berlin habe ich Wolfgang Unsöld, Deutschlands erfolgreichster Trainer, kennengelernt. Von ihm habe ich diesen Tipp erhalten – es gibt nichts besseres, was mit so wenig Aufwand zu so viel Erfolg führt. Bei seinen Kunden im Personal Training ist dies die erste Veränderung. 

Auch in seinem Buch* ist das der erste Tipp, den er seinen Lesern gibt.

Das Trinken dieser Mischung ist ein einfacher Trick zur Stärkung der Nebenniere (Regulierung des Kortisolhaushaltes) und zur Erhöhung des Energielevels. 

3) Meine persönliche Yoga-Sonnengruß-Variante auf dem Balkon, danach 10 Klimmzüge (10 Minuten)

Frühsport ist der wichtigste Part meiner Morgenroutine. Die Sonnengrußvariante ist ein Mix Faszien- und Mobilitytraining. Ich habe die klassischen Elemente des herabschauenden Hundes und der Kobra etwas ergänzt. Für einen Durchgang benötige ich etwa 5 Minuten – dabei konzentriere ich mich auf besonders effektive Übungen, um meine Beweglichkeit verbessern zu können.

Weitere Bewegungsabläufe habe ich von Ido Portal und Patrick Meinart übernommen. Zur Zeit übe ich mich an der Role von Ido Portal. Dies ist eine schöne fließende Bewegung, mit meditativen Charakter. Sie beinhaltet außerdem viele Elemente für die Beweglichkeit der Schulter, Hüfte und Wirbelsäule. Da ich auf Arbeit die meiste Zeit sitze, ist dies ein guter Ausgleich, den ich am Tage auch gern nochmal wiederhole.

Danach folgen noch ein paar spontane Verrenkungen (Brücke, Handstütz und Co.) und 10 Klimmzüge. 

4) Meditation unter der UV-Lampe (20 Minuten)

Im Sommer werde ich sicher draußen im Grünen meditieren. Aktuell (März 2018) steht die Sonne morgens noch zu tief, besonders nach der Zeitumstellung. Deshalb nutze ich die Zeit der Meditation, um mich mit UV-Licht zu bestrahlen. Ich hatte all die Jahre starke Neurodermitis-Schübe. Neben der Supplementierung von Zink ist UV-Licht meine größte Empfehlung zur Linderung von Neurodermitis – ich habe mittlerweile keine Schübe mehr.

Ich verwende eine UV-Lampe* aus dem Reptilienbedarf. Sie ist frei von schädlicher UV-C Strahlung.

UV-Licht aktiviert die Vitamin-D Produktion, optimiert die Nebennierenfunktion und Kortisolausschüttung, reduziert den Blutdruck und steigert das Wohlbefinden.

5) Erste Tagesaufgaben erledigen (30 – 45 Minuten)

To Do Liste

Danach widme ich mich meinen ersten To Do’s, die ich mir am Abend zuvor in meinen Tagesplaner geschrieben habe.

Aktuell nutze ich die Zeit, um an der Veröffentlichung dieses Blogs zu arbeiten. An den normalen Werktagen ist der Morgen die beste Zeit für das kreative Arbeiten. Die To-Do’s sind nicht immer sonderlich spannend. Meist sind es auch bürokratische Dinge, die ich mir in dieses Zeitfenster lege: Steuererklärung, Versicherungswechsel, Haushaltsbuch etc. – also Aufgaben, die ich sonst vor mir hergeschoben habe. Wäre ich noch Student, würde ich diese Zeit zum Hausarbeit-Schreiben oder Lernen nutzen.

Tipp: Es ist auch möglich das Vorkochen für die Arbeit in dieses Zeitfenster zu legen, wenn du am Abend zuvor keine Zeit dazu hast.

6) Lesen bei einer Tasse Kaffee (15 Minuten)

Das Lesen ist meine Art der Belohnung für das Absolvieren der ersten Tagesaufgaben. Ich lese hier jedoch keine Romane, sondern Bücher zur persönlichen Weiterentwicklung. Ich suche mir Themen aus Gesundheit, Kommunikation, Mindset oder Finanzen. Zurzeit sind es Bücher zu Investment und Finanzieller Intelligenz. Themen, auf die ich leider erst jetzt gestoßen bin.

Auf diese Art und Weise komme ich auf etwa ein Buch pro Monat, nur durch diese 15 Minuten – von dem angeeigneten Wissen profitiere ich sehr stark. Die Inhalte, die ich durch das Lesen lerne, kann ich noch am selben Tag ausprobieren. Nach dem Motto: “Wissen ist Macht, aber erst die Umsetzung bringt den Erfolg.”

In diesem Beitrag habe ich tolle Tricks beschrieben, um Kaffee gesund zubereiten zu können.

So sieht also mein derzeitiger Start in den Tag aus. Mit mehr Inhalten würde ich es ungern füllen, da es dann schnell stressig werden kann. Ich nehme mir lieber ausreichend Zeit für die einzelnen Bausteine.

Wie sieht deine aktuelle Morgenroutine aus? Ich würde mich über deinen Kommentar freuen.

Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag.

Martin

2 Comments on “Meine Morgenroutine – vom Langschläfer zum Early Bird”

  1. Hi Martin, welche Art der Meditation nutzt du für dich?

    Und jeden Tag 15 Minuten zu lesen ist tatsächlich ein super Trick. Die 15 Minuten hat praktisch jeder – egal wie viel “beschäftigt” man ist – und auch wenn es nach wenig klingt, macht es langfristig viel aus. Außerdem lässt sich dieser Trick auch für andere Zwecke nutze. Ich mache zum Beispiel gern am Abend kurz Sport.

    Gruß, Wolfgang

    1. Hi Wolfgang,

      ich variiere derzeit mit Headspace und einer einfachen Chakrenmeditation, wie am Ende dieses Artikels beschrieben 🙂

      Ja, wichtig ist, dass man sich diese Zeit fest reserviert. Gerade Sport sollte immer einen Platz finden. Abends ist er auch gut platziert, sofern es dich nicht zu sehr aufputscht vor dem Schlafen gehen 😉 Beim Lesen finde ich es auch wichtig, sich Themen zu suchen, mit denen man sich sonst nicht täglich beschäftigt. So öffnet man sich auch für neue Gebiete. So lege ich mir z.B. dein Spezialthema Finanzen in die Morgenstunden 😉

      Viele Grüße, Martin.

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