Meditation lernen – Tipps für den achtsamen Start

Du möchtest die Welt für einen Moment anhalten? Meditation ist ein wahrer Hype geworden. Die Sehnsucht nach Ruhe und Selbstwahrnehmung scheint groß zu sein – verständlich, denn die Ablenkungen und die Schnelllebigkeit unseres Alltags macht uns unkonzentriert und raubt Energie. Möchtest du ebenfalls Meditation lernen? In diesem Beitrag bekommst du die Antworten auf das WARUM und WIE.

Was erwartet dich in dem Beitrag?

LESEZEIT: 15 Minuten 

Was haben Leistungssportler, Mönche, Scharfschützen, Son Goku und die Geschäftsführer der größten Firmen gemeinsam?

Richtig: Sie üben sich in Meditation.

Bevor wir mit der Studienlage beginnen, möchte ich mit einem kurzen Video starten:

Video: Meditation lernen – die humorvolle Anleitung eines  Buddhisten

Ja, zu aller erst denken wir bei Meditation an kulturelle und spirituelle Bräuche. Deshalb eines vorweg: Wenn du Meditation lernen möchtest, dann musst du dich nicht unbedingt zu einem Mönch im Tibeter Bergland gehen. Mediation ist längst in unseren modernen Gesellschaft angekommen. Du kannst jederzeit damit anfangen.

Zu Beginn möchte ich dennoch einen Buddhisten sprechen lassen, da er die Einfachheit von Meditation wirklich humorvoll auf den Punkt bringt.

Wir müssen es nicht verkomplizieren. Lassen wir ihn sprechen (das Video ist auf Englisch – weitere Übungen findest du auch am Ende des Artikels).

Beim Meditieren wollen wir erster Linie den Fokus und die Konzentration steigern – es geht darum die mentale Energie zu bündeln und auf eine Sache zu lenken: den Atem, den Körper, Geräusche oder Gerüche – wo? Das ist egal. Mediation wird dir weiterhin das Gefühl geben, mehr Zeit gewinnen zu können.

Das gute daran: Meditation kostet nichts!

Du brauchst nur Dich und etwas Zeit.

Meditation hat überwältigende Effekte auf deinen Körper. Es gibt hunderte von Studien, die diese Effekte belegen.

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Gesund durch Meditation? 9 Gründe

Ich habe für dich die wichtigsten Effekte von Meditation für deine Gesundheit herausgesucht. Du wirst dich fragen, warum du noch nicht damit begonnen hast. Am Ende der Studienanalyse findest du eine tolle Infografik als Zusammenfassung.

#1 Steigerung der Konzentration

Achtsamkeitsübungen erhöhen die exekutiven Fähigkeiten des Gehirns. In einer amerikanischen Studie wurde gezeigt, dass bereits vier Einheiten der Achtsamkeitsmeditation zu einer langfristigen Verbesserung der Konzentration führt. Die Probanden hatten nach dem Absolvieren von 20 minütigen Einheiten eine verbesserte Erfolgsquote bezüglich kognitiver Aufgabenstellungen.¹ 

| Konzentration steigern für einen messerscharfen Verstand? Mit Meditation gelingt es dir.

#2 Meditation gegen Stress

Mentales Training ist einer der erfolgreichsten Wege zum Stress abbauen. Immer mehr Einflüsse aus unserer Außenwelt wirken sich negativ auf unsere Psyche aus. Das gezielte Aufsuchen von Ruhe kann die Balance des Körpers wieder herstellen. Wenn wir Meditation lernen, entschleunigen wir. Dies verschafft uns ein Gefühl von mehr Zeit.

Ein starker Taktgeber für unser Stressempfinden ist Cortisol. Wenn dein Cortisolspiegel zu hoch ist, dann fühlst du dich unausgeglichen, unruhig und leicht reizbar. Schon wenige Minuten Meditation können hormonelle Verbesserungen nach sich ziehen und den Cortisolspiegel nachhaltig senken.²

In einer großen Meta-Analyse wurden die Ergebnisse von 3.515 Personen ausgewertet. Es zeigte sich, dass Mediation viele Dimensionen des Stressempfindens positiv beeinflussen kann.³

| Du möchtest wie der Fels in der Brandung sein? Dann meditiere!

#3 Erhöhung des Testosteronspiegels

Männer aufgepasst! Du hattest bisher keinen Grund zum Meditation lernen? Dann überzeugt dich vielleicht diese Studie: Die amerikanischen Wissenschaftler untersuchten über 4 Monate die Effekte von Transzendentaler Meditation auf den Hormonhaushalt bei Männern. Es konnte nachgewiesen werden, dass sich der Testosteronwert signifikant erhöht hatte. Der Effekt ist über eine Senkung des Cortisolspiegels zu erklären.⁴

| Du möchtest ein Alphatier sein? In der Ruhe liegt die Kraft!

#4 Verbesserung der Schlafqualität

Schlafstörungen haben einen stark negativen Einfluss auf die Lebensqualität. Stundenlanges Schäfchen-Zählen und unterbrochene Nächte zehren an deiner Gesundheit. Du möchtest besser schlafen – wie ein Baby? Meditation und Schlaf passen sehr gut zusammen:

Probanden welche Achtsamkeitsübungen durchführten, konnten schneller einschlafen und besser durchschlafen als die Vergleichsgruppe, die keine Übungen durchführte.

Nächtliches Grübeln ist nicht ungewöhnlich und hält vom Schlafen ab. Mediation kann dabei helfen die Gedanken zu kontrollieren. Dadurch fällt dir das Einschlafen deutlich leichter.⁵  Eine bessere Schlafqualität verhilft dir insgesamt zu mehr Energie im Tagesverlauf.

| Meditation lernen, Gedanken kontrollieren und du schläfst wie ein Baby-Hündchen.

#5 Schmerzreduktion

Das Schmerz vor allem Kopfsache sein kann, ist im Allgemeinen bekannt – so sprechen wir auch vom Schmerzgedächtnis. Das Schmerzen mental beeinflussbar sind zeigt sich im Extremen an Menschen, die Eisbäder nehmen, über glühende Kohlen laufen oder sich auf Nagelbretter legen.

Meditation ist ein effektiver Weg Schmerzen zu reduzieren. Rückenschmerzen sind zum Beispiel eine der Hauptursachen für Krankschreibungen. In einer amerikanischen Untersuchung wurden positive Effekte von Meditation auf chronische Rückenschmerzen nachgewiesen.⁶

Die bereits erwähnte Meta-Analyse mit 3.515 einbezogenen Probanden von Goyal et al. (2014) konnte ebenfalls positive Effekte von Mentaltraining auf chronische und akute Schmerzen nachweisen.³

| Ein starker Geist duldet keine Schmerzen.

#6 Stärkung des Immunsystems

Du hast keine Lust auf Husten, Schnupfen und die Bakterienparty beim Doktor? 

Dann solltest du Meditation lernen. Denn Achtsamkeitsübungen können hilfreich sein, wie Studien belegen. Sie stärken das Immunsystem über verschiedene hormonelle Prozesse. Wieder ist die Cortisolreduktion einer der wichtigsten Einflussfaktoren.^7,8

Forscher der Universität von Südkalifornien untersuchten den Einfluss von Meditation in einem beeindruckenden Review, indem über 1.600 Probanden einbezogen wurden. Die Effekte der Mediation auf das Immunsystem reichen über entzündungshemmende Prozesse, verbesserte Immunzellen bis hin zu einem verbesserten biologischen Alter.⁹

| Medikamente adé – Geisteskraft besiegt Bakterien und Viren! Meditation lernen statt Pillen schlucken.

#7 Senkung des Blutdrucks

Koronare Herzkrankheiten sind eine der häufigsten Todesursachen. Viele dieser Krankheiten entstehen durch chronischen Stress. Ein erstes Anzeichen ist ein erhöhter Blutdruck. Diuretika, ACE-Hemmer und Betablocker sind die mit am meisten verschriebenen Medikamente zur Senkung des Blutdrucks. Etwa 25 % der Bevölkerung sind von Bluthochdruck betroffen. Ein Großteil davon bekommt Blutdrucksenker verschrieben.

Wie wäre es stattdessen mit folgender ärztlicher Verschreibung: „Meditation lernen“.

12 Studien beweisen die blutdrucksenkenden Effekte von transzendentaler Meditation.¹⁰

| Buddha hatte wohl keinen Bluthochdruck.

#8 Erhöhung der Selbstwahrnehmung

Sicher bist du daran interessiert, dich selbst besser zu verstehen. Wie tickst du? Worauf reagierst du empfindlich? Was macht dich stark? Der Weg zur Selbsterkenntnis dauert oft sehr lang. Viele Bücher wurden darüber geschrieben. Es gibt nicht umsonst einen wahnsinnigen Ansturm auf dem Jacobsweg – auch von nicht-religiösen Menschen. Alle sind auf der Suche nach der Selbsterkenntnis.

Leider erkennen die meisten erst, was wichtig für sie ist, wenn sie im Sterbebett liegen.

Wäre es nicht besser, wenn du eher erkennst, was dich im Leben bewegt?

Meditation kann diesen Prozess beschleunigen.^11,12

Meditation stärkt deine Gedanken und hilft dir deine Probleme analytisch zu betrachten. Außerdem stärkt mentales Training deinen Charakter und deine Willenskraft.

| Meditation bringt uns in Berührung mit dem, was die Welt im Innersten zusammenhält – sinngemäß nach Johann Wolfgang von Goethe.

#9 Gesund durch Meditation – weitere Effekte

Die positiven Effekte der Meditation scheinen endlos. Weitere Studien haben folgende Wirkungen belegt:

• Senkung des Cholesterinspiegels¹³ 
• Linderung von Depression¹⁴
• Senkung von sozialen Ängsten¹⁵
• Erhöhung der Gehirnkapazitäten¹⁶
• Wiedererlangung der Leichtigkeit im Leben¹⁷
• Reduktion des biologischen Alters

Zwischenfazit: Was bringt Meditation?

Wie du siehst ist Meditieren durch zahlreiche Studien gut untersucht wurden. Meditation bring viele Vorteile für deinen Körper, Geist und Seele. Die Übungen können dabei helfen mehr Energie zu bekommen, Krankheiten zu besiegen oder das Wohlbefinden zu steigern. Es gibt kaum einen besseren Weg, den eigenen Körper wahrzunehmen und auf seine Signale zu reagieren! Wenn du dich also fragst: „Was bringt Meditation?“, dann probiere es aus und spüre die Effekte.

Hier findest du noch eine Infografik dazu:

Du siehst – Meditation lernen kann dein Leben enorm bereichern und das für lau – starte am besten jetzt. Im nächsten Abschnitt findest du Tipps für einen erfolgreichen Start.

Meditation loslassen – warum gelingt es mir nicht?

Nur wenige Anfänger können in der Meditation loslassen. Ein erster Schritt ist es, dies zu akzeptieren. Wenn dir das Loslassen während der Übungen schwer fällt, dann empfehle ich dir zunächst mit einer geführten Übung zu starten. Die geführte Meditation hilft dir, deine Gedanken zu kontrollieren und zur Ruhe zu kommen. In den nächsten Kapiteln bekommst du nützliche Übungen an die Hand, damit auch du in der Meditation loslassen kannst.

Meditation und Achtsamkeit

Du willst Meditation lernen? Dann starte doch mit der wissenschaftlich effektivsten Methode. Die meisten der vorgestellten Studien haben sich auf Achtsamkeitsmeditation bezogen.

Diese Form ist einfach zu beschreiben und zu erlernen. Zugleich ist Achtsamkeit eine der Fähigkeiten, die in unserem Leben am meisten verloren gehen. Zum Beispiel verbringen Menschen Zeit mit Familie und Freunden oder halten sich in der Natur auf. Währenddessen klimpern sie unaufhörlich auf dem Handy. Jede Vibration, jeder Klingelton reißt sie aus den schönsten Momenten des Lebens heraus.

Achtsamkeitsübungen bringen dich zurück ins Hier und Jetzt. Sie geben dir das Gefühl präsent zu sein und das Leben wahrzunehmen. Im Rausch des Alltags geht dieses Gefühl verloren – die Zeit scheint zu rennen.

Ich liebe das Gefühl im Hier und Jetzt zu sein. Und genau das ist der Grund, warum ich selbst meditieren lernen wollte. Ich möchte im Moment verweilen und genießen – im Hier und Jetzt. Es ist, als würde man die Zeit anhalten.

Meditation lernen – Eine Übung für den Einstieg

Zugegeben: Ich habe erst Anfang des Jahres begonnen Meditation dauerhaft in mein Leben zu integrieren. Das Dranbleiben gelang mir durch ein festes Zeitfenster in meiner Morgenroutine. 

Den Wiedereinstieg in die Achtsamkeitsmeditation fande ich durch ein tolles kleines Heftchen, welches mein Chef unserem Team zu Weihnachten geschenkt hatte: „Das kleine Buch vom achtsamen Leben“ – Dr. Patrizia Collard*. Die folgende Übung zum Meditation lernen habe ich aus diesem Buch (etwas abgewandelt).

Hast du Lust auf eine einfache Übung zu Beginn? Du kannst somit gleich testen, wie achtsam du bist:

• Nehme dir eine weiche Matte oder ein Badetuch und lege dich entspannt auf den Boden. Starte mit ein paar tiefen Atemzügen, um dich auf die Achtsamkeitsübung einzustimmen.
• Anschließend brauchst du nicht mehr zu tun als 10 ruhige und entspannte Atemzüge zu nehmen. Wichtig ist, dass du dir die Atemzüge so bewusst wie möglich machst.
• Dabei solltest du jede Einatmung und Ausatmung spüren.
• Lasse nur eine kurze, aber weiche Pause zwischen den Atemzügen.
• Spüre den Atem in jedem Bereich deines Körpers bis hinein in die Finger- und Fußspitzen.
• Wenn du bei 10 angekommen bist, dann verweile noch kurz im Moment und spüre die Wirkung der Übung auf deinen Körper.

Eine wahre Herausforderung wird die Übung, wenn du deine Atemzüge zählst. Dabei fängst du immer wieder bei Null an, wenn deine Gedanken abschweifen. Wie viele Versuche brauchst du bist zur Nummer 10? Probiere es.

TIPP: Meditation lernen mit der App Headspace

Wenn du Achtsamkeit und Meditation lernen möchtest, dann empfehle ich dir die App Headspace. Du kannst ganz einfach und kostenlos am 10 Tages Kurs teilnehmen. Dieses Programm ist wirklich toll aufgebaut. Es enthält nützliche Tipps und inspirierende Videoclips, die dir Meditation auf eine angenehme Weise beibringen. Es ist zwar auf Englisch, jedoch sehr leicht verständlich.

Jeder, dem ich die App bisher empfohlen habe, war überrascht von der Einfachheit und den Effekten der Übungen. Du kannst dir heraussuchen, ob du mit 3, 5 oder 10 Minuten beginnen möchtest. Nach den 10 Einheiten kannst du weitere Einheiten zu Motivation, Gesundheit, Priorisierung oder Selbstachtung testen.

Ein Jahresabo kostet zwischen 50 und 90 €.

TIPP: Headspace bietet öfters 40 % Rabatt-Aktionen an. Wenn du bei Google nach „Headspace 40% off“ suchst, dann findest du eventuell ein gutes Schnäppchen. Damit steht deinem Vorhaben, Meditation zu erlernen, nichts mehr im Wege.

Chakren Meditation – wie geht das?

Die Chakren Meditation ist ebenfalls ein guter Einstieg, da sie einen klar definierten Ablauf hat. Durch Fokussierung auf sieben elementare Bereiche deines Körpers (Energiezentren) öffnest du den Energiefluss in deinem Körper. Ich nutze die Chakren Meditation sehr gern, da mir das Abschalten dabei sehr leicht fällt. Die sieben Energiezentren findest du hier (eine gute Anleitung hier):

• Wurzelchakra 
• Sakralchakra
• Solarplexuschakra
• Herzchakra 
• Halschakra
• Stirnchakra
• Kronenchakra 

Joe Dispenza Meditation

Joe Dispenza ist der König der Meditation, zumindest aus wissenschaftlicher Sicht. Denn er hat es geschafft, die Wirkungen der Meditation messbar zu machen. Seine Studien zeigen klare Veränderung der Hirnstruktur durch Meditation. Es ist fast unglaublich, aber er hat zahlreiche Nachweise darüber, wie sich unsere neuronalen Netze im Hirn während der Übungen in Echtzeit neu verschalten (Denkmuster ändern sich). Das hat den Effekte, dass sich Ängste und Sorgen innerhalb von Sekunden in Luft auflösen.

Du glaubst das nicht? Dann solltest du unbedingt die Bücher von Joe Dispenza lesen – es ist eine der besten Investitionen, die ich je getätigt habe. Ich empfehle sie in dieser Reihenfolge:

• Du bist das Placebo - Bewusstsein wird Materie 
• Werde übernatürlich: Wie gewöhnliche Menschen das Ungewöhnliche erreichen 

Hier findest du eine kurze Joe Dispenza Meditation auf Youtube:

Meditation für Kinder

Bei diesen positiven Effekte, fragst du dich vielleicht auch, ob Meditation für Kinder geeignet ist. Immer mehr Kinder leiden unter Aufmerksamkeitsstörungen oder sind überfordert von den Eindrücken unserer Leistungsgesellschaft, die sich schon im Kindesalter bemerkbar macht.

Mediation für Kinder kann ihnen helfen, wieder zu Ruhe und Konzentration zu finden. Ich finde es sehr sinnvoll die Körperwahrnehmung im Kindesalter zu fördern, denn die Lernkurve ist in jungen Jahren noch sehr steil. Meditation für Kinder sollte am besten abends angeboten werden, also kurz vor dem Schlafen. Dies erleichtert den Einstieg, weil es ein gängiges Ritual für das Kind ist.

Am besten eigenen sich Fantasiereisen, die zum Beispiel mit Tiergeschichten arbeiten (z.B. hier: Fantasiereisen und Meditationen für Kinder  – oder im Audible Probemonat sogar kostenlos . Dabei ist der Effekt für die Kinder am größten.

Meditation lernen: Fazit

Wissenschaft trifft Spiritualität. Die positiven Effekte von Mediation auf unsere Gesundheit sind klar nachgewiesen. Es gibt keinen Grund, warum du nicht meditieren lernen solltest. Beginne am besten mit kurzen Einheiten und steigere dich auf bis zu 20 Minuten. Sei nicht ungeduldig, wenn deine Gedanken abschweifen. Wenn wir Meditation lernen wollen, ist es normal, da wir es nicht gewöhnt sind. Mir persönlich hilft es auch, wenn ich vorher meinen Tagesplaner ausfülle. Dadurch verhindere ich das Gedankenkarussell.

Meditation begeistert immer mehr junge Menschen. Lass die Welt einen Moment still halten und meditiere.

Schließe nun deine Augen und denke an NICHTS – für nur 10 Sekunden. Mehr ist manchmal gar nicht nötig – denke an das Video zu Beginn des Artikels – es funktioniert überall.

10 … 9 … 8 … 7 … 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 – Free your mind!

Buch Empfehlungen aus dem Artikel:

Diese Beträge solltest du lesen:

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Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag,

Martin.

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