Low Carb Brötchen – die gesunde Alternative? + 2 Rezepte

Low Carb Brötchen

Brötchen gehören einfach zur deutschen Frühstückskultur dazu. Es ist doch wirklich toll mit der Familie an einem Tisch zu sitzen und in die knusprigen Brötchen zu beißen. Wenn du von einer kohlenhydratreichen Ernährung auf Low Carb umsteigst, dann stellst du dir sicher auch folgende Fragen: Welche Alternative habe ich zu meinen geliebten Brötchen? Die Alternative findest du hier: Low Carb Brötchen.

— Lesezeit: 10 Minuten —

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Brötchen vom Bäcker – Wo ist das Problem?

Brötchen vom Bäcker werden oft als Teufelszeug verrufen – so überspitzt möchte ich es hier nicht darstellen. Denn auch ich gehe gerne mal zum Bäcker und gönne mir 2 – 3 frische Brötchen. Das ist einfach gut für die Seele und weckt Erinnerungen an meine Kindheit. So geht es dir sicher auch: Gerade in dem Alter in dem man kaum über den Tresen schauen konnte, hat man von der netten Bäckerfrau oft ein frisches Brötchen mit einem freundlichen Lächeln bekommen. Der Besuch beim Bäcker ist also mit schönen Erfahrungen verbunden, deshalb solltest du ihn nicht zwangsläufig meiden müssen.

Doch bei einem täglichen Konsum bestehen einige Probleme, die ich dir kurz erläutern möchte. Im Artikel Low Carb Frühstück habe ich dazu schon geschrieben, hier findest du die Grundlagen nochmal explizit zum Thema Brötchen:

Problem 1 – Gluten

Klassische Frühstücksbrötchen enthalten hohe Mengen an Gluten, ein Klebereiweiß aus Weizen oder anderem Getreide. Dies sorgt dafür, dass sich unsere Brötchen gut binden und so fluffig werden. Das ist zunächst einmal gut für die Konsistenz, aber Gluten hat einen großen Nachteil:

Ein Großteil der Menschen reagiert sensitiv auf den Glutenbestandteil Gliadin. Darunter fallen übrigens auch Menschen, die keine Zöliakie haben. Dafür existieren aktuelle wissenschaftliche Nachweise.1,2 Diese Empfindlichkeit geht mit einem Risiko für Entzündungen und Krankheiten wie Diabetes, Multiple Sklerose, Schuppenflechte oder Rhematoide Arthritis einer. Da ich in diesem Beitrag nicht so stark auf die Gluten-Thematik eingehen möchte, findest du hier einen interessanten Artikel: Urgeschmack – Gluten.

Wenn du dieses Problem umgehen möchtest, macht es Sinn, Low Carb Brötchen ohne Gluten zu backen. Wie das geht, erfährst du unten in den Rezepten.

Problem 2 – viele Kohlenhydrate

Wenn du nach Low Carb Brötchen suchst, dann bist du beim Bäcker an der falschen Adresse. Jedoch bieten einige Bäckereien Brötchen ohne Kohlenhydrate an, doch diese bestehen meist aus einem noch höheren Anteil an Gluten. Da dies ein Eiweiß ist, reduziert sich natürlich der Anteil an Kohlenhydraten. Doch es verschlimmert den in Problem 1 genannten Zustand.

Klassische Brötchen enthalten etwa 52 g Kohlenhydrate auf 100 g. Diese sorgt für einen raschen Anstieg des Blutzuckers, besonders, wenn wir noch Marmelade darauf schmieren. Das sorgt einerseits dafür, dass du bald wieder Heißhunger bekommst und andererseits wandern zu viele Kohlenhydrate meist nur in die Fettdepots.

In Verbindung mit körperlicher Inaktivität wird dieser Effekt noch verstärkt.

Problem 3 – leere Kalorien

Klassische Brötchen haben etwa 300 Kalorien je 100 Gramm. Low Carb Brötchen kommen in der Regel auf ähnliche Werte, doch sie enthalten dabei mehr wichtige Nährstoffe.

Besonders helle Brötchen haben viele leere Kalorien. Da der Weizenanbau stark auf Massenkultur angelegt ist und die Böden immer nährstoffärmer sind, kannst du leider nur mit wenigen Inhaltsstoffen rechnen. Außer Kohlenhydrate steckt da nicht mehr viel drin.

Dein Körper ist jedoch auf einen großen Blumenstrauß aus Vitaminen, Mineralien, Eiweißen und guten Fetten angewiesen. Selbst gebackene Low Carb Brötchen können hierfür eine gute Alternative sein.

Low Carb Brötchen – die gesunde Alternative?

Brötchen Low Carb

Kommen wir nun zu den Vorteilen der Low Carb Brötchen.

Vorteil 1 – mehr Nährstoffe

Low Carb Brötchen enthalten mehr wichtige Nährstoffe. Du kannst die Qualität der Zutaten wie Leinsamen, Kerne, Eier, Quark, Kokosmehl oder Nussmehl selbst bestimmen. Diese Vielfalt der Zutaten sorgt für ein breiteres Nährstoffprofil aus wertvollen Fetten, Vitaminen (Vitamin A und Vitamin B) und Mineralien (Magnesium, Zink, Calcium). Außerdem ist der Anteil an Eiweißen deutlich höher und breiter verteilt – dein Körper erhält also ein größeres Angebot an wertvollen Aminosäuren.

Vorteil 2 – stabileres Energielevel

Durch den geringeren Anteil an Kohlenhydraten ist der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nicht so hoch. Der Blutzucker schießt also bei Brötchen ohne Kohlenhydrate nicht so rapide in die Höhe, sondern bleibt auf einem stabilen Niveau. Dies hat den Vorteil, dass dein Energielevel gleichmäßig bleibt und die aufgenommenen Kalorien besser verwertet werden.

Vorteil 3 – Kontrolle

Besonders Brötchen haben den Nachteil, dass wir sie oft herunter schlingen und nicht darüber nachdenken, wie viele leere Kalorien wir uns da gerade rein hauen. Es ist ganz leicht viele Brötchen zu essen, da sie wenig Substanz enthalten und sehr günstig sind. Dadurch haben wir oft ein Überangebot an Brötchen.

Wenn du deine Low Carb Brötchen selbst zubereitest, hast du die volle Kontrolle über dieses Lebensmittel. Du bestimmst die Inhaltsstoffe und die Menge, die du zubereitest. Dadurch entwickelst du eine höhere Wertschätzung für dieses Lebensmittel.

Wenn wir unsere Nahrung selbst zubereiten, nehmen wir sie beim Essen viel bewusster war. Dies sorgt dafür, das wir meist weniger Essen und deutlich glücklicher damit sind. Dies vermeidet unnötiges “herunter-Schlingen“.

Rezepte – Low Carb Brötchen

Wenn du nach einfachen Rezepten suchst, dann wirst du hier fündig: Brötchen ohne Kohlenhydrate klassisch und ohne Ei.

Low Carb Brötchen klassisch

Zutaten:

150 g Mandelmehl* oder Leinsamenmehl*
25 g gemahlene Flohsamenschalen*
25 g Sonnenblumenkerne oder Leinsamen
2 TL Weinstein-Backpulver
1/2 TL Salz
3 Eier
etwa 200 ml heißes Wasser

Zubereitung:

Vermenge zuerst die Trockenzutaten miteinander. Danach schlägst du die 3 Eier steif und rührst sie mit den anderen Zutaten zusammen. Wenn du danach das Wasser hinzugibst, solltest du den Teig so lang kneten, bis eine zähe Masse entsteht. Lasse den Teig für etwa 15 Minuten ruhen und forme dann deine Low Carb Brötchen.

Diese kannst du noch mit Sonnenblumenkernen oder Leinsamen bestreuen.

Anschließend backst du die Brötchen bei etwa 175 °C für ca. 45 Minuten aus. (modifiziert nach Teilnehmer-Kochbuch)

kohlenhydratarme Brötchen

Low Carb Brötchen ohne Ei

Zutaten:

250 g Quark 20 %
20 g Leinsamen
20 g Haferkleie
20 g Chiasamen
15 g Haferflocken
8 g Johannisbrotkernmehl*
30 ml Wasser mit Kohlensäure

Zubereitung:

Alle Zutaten miteinander vermengen und den Teig für etwa 15 Minuten ziehen lassen. Anschließend die Low Carb Brötchen ohne Ei für 45 Minuten bei 150 °C ausbacken (modifiziert nach Kochbar).

Low Carb Brot

Fazit – Low Carb Brötchen

Wie du siehst, muss du als Low Carbler auf nichts verzichten. Mit den Low Carb Brötchen kannst du dabei wie gewohnt deinen Sonntag Morgen genießen. Die Vorteile liegen in qualitativen Zutaten, höheren Nährwerten und außerdem einem bewussteren Umgang mit Lebensmitteln.

Natürlich spielt auch der Belag deiner Brötchen eine große Rolle. Achte deshalb am besten auch hier auf kohlenhydratarme Zutaten, wie körniger Frischkäse, Käse oder gute Wurst.

Dazu kannst du dir einen guten Kaffee gönnen:

Weitere Ideen findest du auch hier:

 

 

Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag

Martin.

 

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