Konzentration steigern – wie dein Frühstück dazu beiträgt

Konzentration Frühstück

Mit einem optimierten Frühstück kannst du verblüffend einfach deine Konzentration steigern! Du möchtest mehr Fokus? Du willst deine Gedanken besser kontrollieren? Sei gespannt und bringe dich mit diesem Frühstück für mehr Konzentration auf das nächste Level! In diesem Artikel zeige ich dir unverzichtbare Zutaten für ein funktionelles Frühstück.

—– Lesezeit: 15 Minuten —–

Inhalt:

 

Dein Gehirn ist ein wahnsinnig leistungsstarkes Organ. Wie Autos oder Computer benötigt es jedoch die richtigen Energieressourcen. Ein Formel 1 Wagen würde mit billigem Treibstoff keine Höchstleistungen erbringen. Dasselbe gilt für unser Gehirn – mit der richtigen Nährstoffauswahl für dein Frühstück, kannst du deine Konzentrationsfähigkeit immens beeinflussen!

Im heutigen Teil der Serie zum Funktionellen Essen stelle ich die Konzentration in den Mittelpunkt! In weiteren Artikeln hatte ich bereits über schnelle Salate und schnelles Frühstück berichtet.

Warum solltest du deine Konzentration steigern?

In einem konzentrierten Zustand bist du zu 100% bei der Sache:

  • deine Gedanken sind klar
  • du bist absolut aufmerksam
  • du befindest dich im Flow
  • deine Merkfähigkeit verbessert sich
  • du kannst deine kognitive Energie bündeln
  • du wirst dauerhaft positiv denken

Kurzum: Du würdest einen Waffenschein für dein Gehirn benötigen!

Wenn du erfolgreich sein möchtest, dann brauchst du einen Verstand wie Sherlock Holmes. Du hebst dich von der Masse ab, weil sich hinter deiner Schädeldecke ein Hochleistungsprozessor befindet – ein Gehirn, was nach Informationen durstet und sie optimal verwerten kann.

Wie kann ein optimiertes Frühstück meine Konzentration steigern? – 5 Bausteine

Ein funktionelles Frühstück bietet deinem Gehirn die nötigen Bausteine um deine Konzentration zu steigern. Das Frühstück eignet sich sehr gut dafür, weil es die erste Mahlzeit deines Tages ist. Somit bestimmt es maßgeblich deine Hirnfunktion über den Tagesverlauf. Wenn du auf das Frühstück verzichtest, weil du intermittierend fastest, dann kannst du dieses Wissen dennoch für die erste Mahlzeit deines Tages nutzen.

Folgende Bausteine sind wichtig für dein funktionelles Frühstück:

1) Stabiler Blutzucker: kohlendyratarme Lebensmittel (low-carb)

Wenn du dauerhaft deine Konzentration steigern möchtest, ist ein stabiler Blutzuckergehalt grundlegend. Deswegen werden wir uns an Lebensmitteln orientieren, die einen niedrigen glykämischen Index haben. Der glykämische Index wurde vor allem dafür geschaffen, Diabetiker bei der Nahrungsauswahl zu unterstützen. Dies sind vor allem eiweiß- und fettreiche Lebensmittel. 

Da ich mich sowieso kohlenhydratarm ernähre, ist mein Blutzucker auf einem stabilen Level. Während ich arbeite bin ich fokussiert, während ich meinen Mitmenschen zuhöre, bin ich mit meinen Gedanken bei Ihnen. Glaub mir, dass ist nicht selbstverständlich. Ablenkung lauert überall. Schwankungen im Blutzuckerspiegel habe ich vor und nach sportlicher Aktivität.

Um mit Frühstück unsere Konzentration steigern zu können, nutzen wir also kohlenhydratarme Zutaten für ein leckeres Low Carb Frühstück.

Konzentration Gehirn

2) Konzentration steigern mit Omega 3 – Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren kommen als Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und alpha-Linolensäure (ALA) vor. Vor allem DHA macht ca. 20 Prozent der Fettmasse unseres Nervensystems und Gehirns aus. Stell dir vor: 20 PROZENT!

Ist das nicht Grund genug mehr Omega 3-haltige Lebensmittel zu nutzen? Es ist doch fahrlässig, dies nicht zu tun – denke z.B. mal an deine Kinder, deine Eltern oder Großeltern:

  • Eine erhöhte Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren kann bei Kindern die Aufmerksamkeit, Merkfähigkeit und Konzentration steigern1. Das ist doch ein Problem in unseren Schulen – keine Konzentration. Die Lösung ist einfach.
  • Omega 3 Fettsäuren steigern die kognitive Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen. Es wurde eine Verbesserung der Gedächtnisleistung beobachtet.²

Auch für die jüngeren Leser gelten die Effekte von Omega 3. Noch schöner hat es Dr. Strunz auf den Punkt gebracht:

„Inzwischen setzen viele Studenten zur Leistungssteigerung das ADHS Medikament Ritalin ein. Es wäre sinnvoller stattdessen Omega-3 einzusetzen, um die Festplatte und die Prozessorgeschwindigkeit des Oberstübchens aufzurüsten.“³

Was sind die besten Quellen für Omega 3?

Oft werden Produkte wie Raps- oder Leinöl zur Omega 3 Versorgung beworben. Doch das zur Zeit sehr intensive Marketing zu diesen Produkten ist etwas einseitig dargestellt.

Denn: Leinen, Hanf, Raps oder Walnüsse enthalten ausschließlich ALA und werden im Körper nur in geringem Maße zu EPA und noch weniger zu DHA verstoffwechselt4. Das ist auch gut und wichtig, denn ALA benötigen wir auch für weitere Prozesse im Körper. Aber der Weg über Leinen, Hanf, Raps oder Walnuss ist eben nicht der direkte Weg zu mehr EPA und DHA! 

Auch Eier haben einen hohen Omega 3 Gehalt. Aber auch hier ist vor allem die alpha-Linolensäure am meisten vertreten. Einen Einfluss auf den EPA- und DHA-Gehalt hat man über eine mit Leinsamen und Grünzeug angereicherte Fütterung. Hühner können mehr DHA und EPA aus ALA bilden. Es empfiehlt sich also gute (Bio-) Eier gesund beim Bauer deines Vertrauens zu kaufen!

Welche Fische enthalten Omega 3?

Omega 3 zum Konzentration steigern findest du vor allem in fetthaltigem Fisch. Kaltwasserfische wie Lachs, Hering oder Dorsch haben den höchsten Gehalt an Omega 3 Fettsäuren. Aber auch Meeresfrüchte, Muscheln und Algen enthalten Omega 3 Fettsäuren. Wenn zwei bis drei mal pro Woche auf diese Lebensmittel zurück greifst, kannst du spürbar deine Konzentration steigern.

Tipp: Wenn du hart im Nehmen bist, dann kann ich dir Dorschleber nahelegen. Diese enthält ca. 15 g Omega 3 je 100g! Mit Salz und Pfeffer zerdrücke ich sie auf einer Reiswaffel – kein 5-Sterne Frühstück, aber funktionell eben.

Nun hast du 2 Möglichkeiten:

  • Du suchst dir eines der oben genannten Lebensmittel heraus – die meisten werden mit Meeresprodukten am Morgen Probleme haben.
  • Oder du führst Omega 3 Fettsäuren via Nahrungsergänzung zu.

Wenn du Variante 2 wählst und Fettsäuren ergänzen möchtest, musst vorwiegend auf Qualität achten – 2 Dinge sind wichtig:

  • Omega 3 Fettsäuren oxidieren sehr schnell, vor allem unter Licht. Damit würden wir das Gegenteil der positiven Effekte erreichen. Achte also auf eine gute Verarbeitung.
  • Einige Fische enthalten Schwermetalle, diese wollen wir nicht in unserem Körper haben, da sie sich in den Nervenbahnen festsetzen. Auch hier ist Qualität entscheidend.

Ein Produkt, welches beide Kriterien erfüllt, findest du hier: Omega 3* 

Die maritimen Fettsäuren sind ein wichtiger Baustein für dein Gehirn. Bei einem funktionellen Frühstück für mehr Konzentration ist Omega 3 ein Muss.

3) Energieträger: MCT-Fettsäuren

Mittelkettige Fettsäuren (MCT) können deine Konzentration steigern, indem sie deinem Gehirn schnell verfügbare Energie geben. Der Vorteil dabei ist, dass sie einen geringen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel haben. Besonders bei einer kohlenhydratarmen Ernährung stellt der Körper aus den MCT-Fettsäuren Ketonkörper her. Ketone liefern schnelle und langfristige Energie ohne Blutzuckerschwankungen.

Welche Lebensmittel enthalten mittelkettige Fettsäuren?

  • Kokosöl
  • Palmkernöl
  • (Milchfett)

Einen echten Energieschub erreichst du über isolierte MCT-Produkte* – am effektivsten soll die Caprylsäure C8 wirken, sie wird vom Körper schnell verstoffwechselt und liefert einen stärkeren Energiekick. Du kannst zum Beispiel einen Teelöffel an deinen morgendlichen Kaffee oder Tee mischen. 

4) Neurotransmitter: Acetylcholin

Acetylcholin ist der wichtigste unserer Neurotransmitter. Nahezu jede Nervenzelle benötigt zur Impulsübertragung Acetylcholin vor allem für das Ausüben von Bewegung und die Wahrnehmung von äußeren Reizen.

Wenn wir aber über das Thema Konzentration steigern sprechen, dann sollten wir wissen, das Acetylcholin vor allem in den Bahnen zum Cortex, Hippocampus und Thalamus benötigt wird. Um Konzentration steigern zu können, gehört ein cholinhaltiges Lebensmittel unbedingt dazu.

Frühstück für mehr Konzentration

Menschen, die von Natur aus eine Acetylcholin Dominanz aufweisen sind Schnelldenker. Sie erfassen Dinge blitzschnell. Sie nehmen ihre Umgebung genau war und sind präsent.

Ein Mangel an Acetylcholin äußert sich dahingehend, dass sich unser Leben langsam anfühlt – langsames Denken, schwerfälliges Bewegen. Man wird vergesslicher und hat eine getrübte Wahrnehmung äußerer Reize (brain fog). Die Konzentration ist herabgesetzt, Kreativität gleich Null.

Frauen sollten mindestens 425mg über die Nahrung zuführen, Männer 550mg. Die Obergrenze wird mit 3,5g angegeben.6

Welche Lebensmittel enthalten Acetycholin?

Wenn wir von cholinhaltigen Lebensmitteln sprechen, dann sind Eier der Knaller. Wieso wurden sie also jahrelang verteufelt? Aber mittlerweile wird auch den alt-eingesessenen Ernährungsdogmatikern bewusst, dass Eier gesund sind. Mit 4 Eiern sollte dein Cholin auf einem guten Level sein!

Fleisch und Fisch folgen direkt an zweiter Position. Gemüse und Soja enthalten ebenfalls viel Cholin. Viel Cholin erhältst du z.B. via Soja-Lecithin Granulat (das gibt es beim Drogeriemarkt mit 2 Buchstaben).

Hier findest du ein paar Lebensmittel nach Cholingehalt pro 100g sortiert7:

Konzentration Frühstück Cholin

  • Eier – 250 mg
  • Soja-Lecithin – 150 mg
  • Weizenkeime – 150 mg
  • Rindfleisch – 100 mg
  • Lachs – 90 mg
  • Shrimps – 80 mg
  • Brokkoli – 80 mg
  • Cashew-Nuss – 60 mg

5) Sekundäre Pflanzenstoffe

Koffein erhöht die Stoffwechselaktivität und steigert damit die Gehirnaktivität. Es erhöht die Fähigkeit komplexe kognitive Anforderungen zu bewältigen8. Den Effekt merken wir recht schnell, da es im Darm zügig resorbiert wird und die Blut-Hirn-Schranke leicht überwindet.

sekundäre Pflanzenstoffe Konzentration

Koffein ist vor allem in diesen Lebensmitteln enthalten (Koffeingehalt in % Trockenmasse) 9:

  • Guarana* – 4 bis 9 %
  • Schwarzer Tee – 1,3 bis 4%
  • grüner Tee (Sencha) – 2 bis 3 %
  • Bio Kaffee – 1,5 bis 3 %
  • Kakao – ca. 1,4 %
  • Mate – 0,5 bis 1,5 %

In diesem Beitrag findest du u.a. drei koffeinstarke Wachmacher als Zusatz zu deinem Konzentrations-Frühstück.

Koffein ist ein wahrer Allrounder und ist ein Schalter für die Ausschüttung von mehreren Botenstoffen, wie Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin.

Du möchtest deine Konzentration steigern? Dann nutze Koffein als Ergänzung zu deinem Frühstück. Es eignet sich perfekt zum Stoffwechsel anregen.

Konzentration steigern – Weitere sekundäre Pflanzenstoffe:

Weitere sekundäre Pflanzenstoffe zur Konzentrationssteigerung sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Ginkgo biloba10
  • Koreanischer Ginseng11
  • Brahmi12

Wenn du es auf die Spitze treiben möchtest, dann ist die Kombination verschiedener Pflanzenstoffe ein weiterer Multiplikator für deine Konzentration. So wurde in einer Studie eine signifikante Erhöhung der kognitiven Leistungsfähigkeit festgestellt, wenn Ginseng und Guarana kombiniert werden. Die Vergleichsgruppe erhielt nur Ginseng.13 

Der stärkste und zugleich natürlichste Booster zum Konzentration steigern, den ich kenne, ist vom Berliner Unternehmen Braineffect: Braineffect Focus*

Ich möchte jedoch davor warnen, es zu übertreiben. Es macht vielmehr Sinn eine dauerhaft gute Ernährungsform mit “normalen Lebensmitteln” zu wählen, da diese langfristig noch mehr positive Effekte auf deine Gesundheit haben, wie z.B. besseres Hautbild (Omega 3), mehr Muskulatur (Eiweiß) oder weniger Körperfett (stabiler Blutzucker, low-carb). In Prüfungszeiten oder an Tagen intensiver Arbeit kann eine zusätzliche Einnahme von sekundären Pflanzenstoffen dennoch hilfreich sein.

Zusammenfassung

Nun haben wir also unsere Grundbausteine für das Funktionelle Frühstück zur Steigerung der Konzentration komplett. Wir haben Bausubstanz und Energieträger für das Gehirn in Form von Fettsäuren und Eiweißen, Acetylcholin als Neurotransmitter und sekundäre Pflanzenstoffe als stimulierende Substanzen.

1) Eiweiß- und fettreiche Lebensmittel, Bausubstanz & Energieträger
2) MCT-Fettsäuren, als Energieträger
3) Omega 3 Fettsäuren, als Rohstoffe
4) Acetylcholin, als Neurotransmitter
5) Sekundäre Pflanzenstoffe, als Stimuli

Konzentration steigern durch Frühstück- der Bauplan:

Konzentration steigern

Schlussendlich sind die besten Lebensmittel zum Konzentration steigern das Hühnerei und Kaltwasserfisch, wie z.B. Lachs. Doch wer diese Lebensmittel nicht mag, kann jedoch Alternativen finden (siehe oben). Veganer könnten zum Beispiel folgende Lebensmittel nutzen: Soja (v.a. Lecithin-Granulat – Cholin), Nüsse, Leinsamen (ALA), Weizenkeime (Cholin), Zimt und Meeresalgen (DHA und EPA).

Falls du dann immer noch nicht auf die richtige Dosierung kommst, macht es Sinn die Nährstoffe via Nahrungsergänzung zuzuführen. Dies gilt vor allem für Omega 3* und Cholin*

Soooooo… nun hast du alle Kategorien für ein Frühstück komplett. Um deine Konzentration steigern zu können, musst du nur noch die Lebensmittel nach eigenem Belieben auswählen. 

 

Keine Idee, wie du diese Lebensmittel zu einem tollen Frühstück vereinen kannst? Hier habe ich noch ein tolles Rezept als Geschenk für dich:

Rezept: Das Early-Bird Frühstück für mehr Konzentration

Download PDF

Konzentration Rezept

Quellen

Quellen

[1] Portillo-Reyes et al. (2014). Clinical significance of neuropsychological improvement after supplementation with omega-3 in 8-12 years old malnourished Mexican children: A randomized, double-blind, placebo and treatment clinical trial. Research in Developmental Disabilities, 35, 861-870.
[2] Külzow, N. et al. (2016). Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adults. Journal of Alzheimers Diease, 51 (3).
[3] https://www.strunz.com/de/news/fit-mit-fett-die-omega-3-revolution-2.html
[4] Leitz, A. (2016). Better Body Better Brain. Das Handbuch zur Selbstoptimierung von Körper und Geist (1. Auflage). München: Riva Verlag.
[5] Michalk, C. (2014). Das Handbuch zu Ihrem Körper. So erreichen Sie Ihr genetisches Maximum. Ohne Verlag.
[6] Braverman, E.R. (2004). The Edge Effekt. Reverse or prevent Alzheimer’s aging, memory loss, weight gain, sexual dysfunction and more. New York: Sterling Publishing Co.
[7] Einother, S. J. et al. (2013). Caffeine as an attention enhancer: reviewing existing assumptions. Psychopharmacology, 225 (2), 251-274.
[8] Patterson, K. et al. (2008). USDA Database for the Choline Content of Common Foods Release. Two. Zugriff unter: https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Choline/Choln02.pdf
[9] http://www.gruenertee.com/koffeingehalt-tee-kaffee/
[10] Kennedy, D. et al. (2000). The dose-dependent cognitive effects of acute administration of Ginkgo biloba to healthy young volunteers. Psychopharmacology, 151 (4), 416-23.
[11] Kennedy, D. et al. (2002). Modulation of cognition and mood following administration of single doses of Ginkgo biloba, ginseng, and a ginkgo/ginseng combination to healthy young adults. Physiol Behav., 75 (5), 739-51.
[12] Morgan, A. (2010). Does Bacopa monnieri improve memory performance in older persons? Results of a randomized, placebo-controlled, double-blind trial.  J Altern Complement Med., 16 (7), 753-9.
[13] Kennedy, D. et al. (2004). Improved cognitive performance in human volunteers following administration of guarana (Paullinia cupana) extract: comparison and interaction with Panax ginseng. Pharmacol Biochem Behav., 79 (3), 401-11.

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Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag.

Martin

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