Kakao – darum ist es eines der gesündesten Lebensmittel der Welt + 3 Rezepte

Kakao

Kakao wurde bereits von den Azteken verehrt. Aus diesem Grund nannten sie den Samen des beeindruckenden Kakaobaumes auch “Speise der Götter“. Warum ist Kakao so gesund? Dafür verantwortlich sind eine Vielzahl an fabelhaften Pflanzenstoffen, die in der Bohne enthalten sind. Diese sind besonders gesund für unser Herz und unser Gehirn. Weiterhin kann Kakao mit positiven Einflüssen auf das Hautbild, die Stimmung und die körperliche Leistungsfähigkeit punkten.

Die dunkle Leckerei ist schon immer ein Superfood gewesen und übersteht jeden Trend. Erfahre in diesem Beitrag, wie du die am besten davon profitieren kannst. Außerdem findest du leckere Rezepte mit Kakao für ein Low Carb Frühstück.

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Inhalte:

Wie wird Kakao gewonnen?

Die Kakaofrüchte wachsen an etwa fünf Meter hohen Bäumen. Darin sind die eigentlichen Kakaobohnen enthalten. Eine solche Kakaofrucht wiegt etwa 500 Gramm und enthält bis zu 50 Bohnen. Hast du dich bereits gefragt, warum guter Kakao auch teuer ist? Das liegt unter anderen am aufwändigen Verarbeitungsprozess1:

Speise der Götter

Ernte

Bei der Ernte schlägt man die Früchte mit einer Machete vom Baum. Danach öffnen die Bauern die Früchte und breiten sie auf Bananenblättern oder in großen Schalen aus.

Fermentation

Um den Prozess der Fermentation einzuleiten, werden die Früchte nur grob aufgeschlagen. Dabei bleiben die Kakaobohnen im Fruchtfleisch. Da dieses sehr zuckerhaltig ist, beginnt schon bald der Gärungsprozess. Innerhalb der zehntägigen Fermentation entwickeln die Kakaobohnen ihre typischen Aromen und Färbungen.

Trocknung

Anschließend beginnt man mit der Trocknung der Bohnen. Dabei erfolgt die traditionelle Trocknung in der Sonne. Aber auch die Trocknung in Öfen wird häufig praktiziert. Dieses Verfahren ist jedoch umstritten, da wichtige Aromen und Bitterstoffe verloren gehen können.

Tipp: Rohkakao
Im Gegensatz zu herkömmlichem Kakao wird bei Rohkakao auf eine weitere Röstung verzichtet. Dadurch bleiben die wichtigen Nährstoffe in der Bohne enthalten. Diese Form der dunklen Bohne ist deshalb besonders gesund.

Weiterverarbeitung

Schließlich können die getrockneten Bohnen geröstet und zu allen möglichen Endprodukten weiterverarbeitet werden. Ich selbst nutze gern die rohen Bohnen oder noch lieber die Kakaonibs (Bruchstücke ohne Schale) als Zutat für Müsli, Riegel oder Porridge. Möchte man aus den Bohnen Schokolade herstellen, dann mahlt man die Kakaonibs zur Kakaomasse. Und schließlich erhält man das geliebte Kakaopulver, wenn man die Kakaomasse presst und die Kakaobutter abtrennt.

Wie du siehst, ist die Verarbeitung der Bohnen sehr vielschichtig und aufwändig. Wenn du weiterhin Wert auf Fairtrade und Bio-Qualität legst, dann ist Kakao schon ein Luxus-Produkt.

Welche Inhaltsstoffe hat Kakao?

Die Kakaobohne hat ein interessantes Nährstoffprofil:1,4

Fett

Die Bohnen enthalten etwa 50 Prozent Fett. Dieses setzt sich hauptsächlich aus zweifach- und einfach-gesättigten Fettsäuren zusammen. Durch diesen hohen Fettanteil wird Kakao auch sehr kalorienreich. Ihn aber deshalb als Dickmacher zu bezeichnen, finde ich etwas übertrieben, da wir kaum so hohe Mengen konsumieren. Wann man Kakao zu Vollmilchschokolade mit viel Milch und Zucker verarbeitet, dann kann er auch zum Dickmacher werden.

Zucker

Kakao enthält vorwiegend komplexe Kohlenhydrate und wertvolle Ballaststoffe. So entfällt nur ein kleiner Anteil auf Einfachzucker. Deshalb ist die dunkle Bohne eine tolle Ergänzung für dein Frühstück.

Antioxidantien

Wie auch Wein, enthält Kakao zahlreiche Polyphenole. Diese sekundären Pflanzenstoffe haben antioxidative Eigenschaften, sie schützen also deine Zellen vor schlechten Umwelteinflüssen. Den besten Ruf genießen die sogenannten Flavonoide.

Serotonin und Dopamin

Hier finden wir den Grund, warum Schokolade glücklich macht. Diese Stimulanzien können beim Menschen als Stimmungsaufheller wirken.

Koffein

Kakao enthält auch etwa 0,2 % Koffein. Insbesondere Rohkakao kann bis zu 1,5 % Koffein beinhalten. Im Vergleich zu Kaffee oder Tee ist das Koffein zwar nicht so wirksam, aber dennoch können sehr sensible Personen eine wach machende Wirkung spüren. Deshalb ist er auch eine tolle Kaffee Alternative. Wenn du jedoch besser schlafen möchtest, solltest du kurz vor dem zu Bett gehen keine Schokolade mehr essen.

Wachmacher Kakao

Mineralien und Vitamine

Die Kakaobohne enthält eine Vielzahl an Mineralien und Vitaminen. Dazu gehören Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen und Mangan. Weiterhin enthält Kakao die Vitamine A, B1, B2, B3, C und E.

Warum ist Kakao so gesund?

Die Gesundheitseffekte des Kakaos sind durch zahlreiche Studien gut untersucht wurden. Die meisten Effekte werden dabei in Bezug auf das Herz-Kreislauf-System beschrieben. Da vor allem koronare Herzerkrankungen in unserer westlichen Kultur sehr häufig sind, kann die Bohne ein effektives Gegenmittel darstellen. Kennst du schon die Geschichte der Kuna?

Kakao und Herzgesundheit 

Unsere Liebe für den Baustein der Schokolade beruht auf Gegenseitigkeit. Denn auch Kakao hat unser wichtigstes Organ “ins Herz geschlossen”. Von daher hat Kakao viele positive Effekte auf unsere Herzgesundheit.

Senkung des Cholesterins

Japanische Forscher gaben 160 Probenden entweder flavonoidreichen oder -armen Kakao. Die Gruppe, die des flavonoidarme Getränk erhielt, zeigte eine deutliche Verringerung des schlechten LDL-Cholesterins. Außerdem erhöhte sich das gute HDL-Cholesterin.

Reduzierung des Blutdrucks

Auch deutsche Forscher beschäftigen sich mit der Wirkung des Kakaos. Eine Studie zeigte, dass der Konsum von dunkler Schokolade zu fünf bis zehn Prozent geringeren Werten führten.5

Bessere Blutzirkulation

Eine weitere japanische Studie konnte einen 22 Prozent besseren Blutfluss bei Probanden beobachten, die dunkle Schokolade aßen.6

Interessant: Kakao und Herzattacken
In einer groß angelegten schwedischen Studien wurden die Essgewohnheiten von Teilnehmern des Stockholm Heart Epidemiology Programs untersucht. Diejenigen der 1169 Personen, die mindestens zweimal pro Woche (dunkle) Schokolade konsumierten, hatten eine 27 Prozent geringere Sterblichkeitsrate nach Herzattacken.7 

Weitere Effekte auf das Herz

  • flexiblere Arterien
  • blutverdünnende Eigenschaften
  • Reduzierung von Entzündungen

Kakao und Hirnfunktion

Neben der Herzfunktion kann Kakao auch die Hirnfunktion verbessern. Viele dieser Effekte sind ebenfalls über durchblutungsfördernde Wirkungen zu erklären. Darum ist leckere Bohne ein gutes Lebensmittel zum Konzentration steigern.

Senkung von Demenz

Im Journal of Cardiovascular Pharmacology wurden Studien veröffentlicht, die vielversprechende Wirkungen von Kakao auf Demenz entdeckten. Die Forscher konnten den Effekt über einen erhöhten Blutfluss in der grauen Substanz des Hirns begründen.9

Höhere mentale Ausdauer

So können die positiven Effekte von Kakao nicht nur bei älteren Menschen bewiesen werden. Auch bei jungen Menschen verbesserte sich die Hirnfunktion. Diesbezüglich wurde die eine geringere mentale Ermüdung nach einstündigen mentalen Tests ermittelt.Vor wichtigen Prüfungen oder Terminen macht es also Sinn Kakao zu trinken. Außerdem könnte man damit die Produktivität steigern.

Weitere Effekte von Kakao

Durch die zahlreichen positiven Inhaltsstoffe in Kakao können kaum alle positiven Wirkungen erfasst werden. Doch vereinzelte Studien weisen auf weitere Effekte hin, die größtenteils über die oben beschriebenen Effekte zu erklären sind.

So wurde bei Patienten mit Diabetes eine verbesserte Insulin Sensitivität nachgewiesen, wenn diese eine Woche lang täglich zwei Stücke dunkle Schokolade aßen.

Außerdem habe ich bereits auf positive Effekte bezügliche des Hautbildes verwiesen. So kann Kakao Falten reduzieren, die durch vermehrte UV-Strahlung entstanden sind. Die Pflanzenstoffe können die die Hautstrukturen vor den UV-Einflüssen schützen. Diese Effekte sind durch eine dermatologische Studie belegt.10 

Weitere Effekte können auch in Bezug auf eine weichere Haut beobachtet werden.8

Was ist besser: Kakao oder Schokolade?

Wenn du die oben beschriebenen Effekte erreichen möchtest, dann fragst du dich sicher, ob du dies auch mit Schokolade erreichen kannst. Um diese Frage zu beantworten müssen wir dein Bild von gesunder Schokolade etwas schärfen.

Schokolade Kakaopulver

Deshalb nehme ich eines vorweg: Mit Milchschokolade wirst du die Effekte von Kakao nicht erreichen. Diese enthält einen zu geringen Anteil an Kakao und zuviel Zucker. Damit erreichst du leider nur das Gegenteil.

In den oben beschriebenen Studien wurden jeweils dunkle Schokolade oder reines Kakaopulver verwendet.

Deshalb kann dunkle Schokolade genauso effektiv sein, wie Kakao. Dabei sollte die Schokolade mindestens 80 % Kakaopulver enthalten.

Dunkle Schokolade
In einer Studie wurde Milchschokolade mit dunkler Schokolade verglichen. Die Probanden, die dunkle Schokolade zu sich nahmen, hatten bis zu 20 % höhere Werte an Flavonoiden im Blut. Im Gegensatz dazu konnte bei Milchschokolade keine Wirkung beobachtet werden.8

Jedoch hat Kakaopulver einen kleinen Vorteil. Es liefert die gesundheitsfördernden Stoffe in konzentrierter Form. Dahingegen musst du bei Schokolade mit zusätzlichen Kalorien aus Fetten der Kakaobutter vorlieb nehmen.

Es hängt also von deinen Zielen und Vorlieben ab, ob Schokolade oder Kakaopulver besser ist. Ich mache es außerdem von der Tageszeit abhängig. Dabei trinke ich morgens oder nachmittags gern Kakao und abends bevorzuge ich ein paar Stückchen dunkle Schokolade. Am liebsten esse ich die 99 %ige Schokolade von Vivani. Diese gehört in meine Top 10 für gesunde Snacks. Der Geschmack gewöhnt sich schnell an die Bitterstoffe. Glaube mir, du wirst sie lieben.

Wie verwende ich Kakao am besten?

Kakao ist ein wahrer Allrounder in der Küche und kann vielen Gerichten, Smoothies oder Getränken einen interessanten Kick geben. Am besten harmoniert das dunkle Pulver mit weiteren Gewürzen wie Vanille, Minze, Kardamom, Zimt oder Anis.

Besonders beliebt ist das braune Pulver für jede Form von Gebäck. Ein leckeres Brownie-Rezept findest du weiter unten im Beitrag.

Schlussendlich kannst du Kakao natürlich auch ganz normal als Trinkschokolade verwenden. Hierzu rührst du etwa 2 gehäufte Teelöffel in Kuhmilch, Mandelmich, Kokosmilch oder Hafermilch ein. Zusätzlich kannst du noch weitere Highlights hinzufügen. Eine leckere Trinkschokolade findest du im nächsten Kapitel.

Neulich habe ich Kakao auch als interessanten Zusatz zu deinem Kaffee angepriesen (Beitrag: So wird Kaffee gesund). Diese Kombination wird unter anderem als Cafè mocha oder Mocaccino in einigen Cafés angeboten.

Kakao in deinem Frühstück

Kakao ist eine tolle Bereicherung für viele Frühstücksrezepte. Kakaopulver kannst du einfach in dein Porridge oder Müsli einrühren. Weiterhin liebe ich Kakaonibs auf dem (Nuss-)Müsli. Diese geben dem Müsli einen zusätzlich Crunch. Außerdem eignet sich Kakaopulver für einige Smoothie-Varianten mit beispielsweise Kokosmilch. Wenn ich ein schnelles Frühstück zu mir nehme, dann esse ich auch einfach nur ein bis zwei Stückchen dunkle Schokolade als Sattmacher und Brainfood.

Woher bekomme ich guten Kakao?

Wenn du Wert auf einen möglichst gesunden Kakao legst, dann solltest du bei dem Kauf auf folgende Dinge achten:

Verwende Rohkakao

Wie ich bereits weiter oben beschrieben habe, wird bei Rohkakao auf eine zusätzliche Röstung verzichtet. Dadurch bleiben die wichtigen Mineralien, Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe enthalten.

Achte auf Fairtrade und BIO-Qualität

Dieses Video erklärt, wie Kakao unter Fairtrade Bedingungen hergestellt wird. Es gibt einen interessanten Einblick in die Verarbeitungsschritte.

Aufgrund des aufwändigen Herstellungsprozesses macht eine strengere Kontrolle des Endproduktes Sinn. So steht neben Fairtrade auch das Bio-Siegel mit genaueren Prüfungen und Öko-Richtlinien in Verbindung. Diesbezüglich kontrollieren gute Hersteller zum Beispiel den Gehalt an Schimmelsporen im Kakao. Diese können bei mangelnder Kontrolle währende der Fermentation oder Trocknung entstehen.

Weiterhin werden Bio-Produkte nicht mit zusätzlichen Chemikalien behandelt.

Gutes Rohkakaopulver in Bio-Qualität erhältst am besten auf Amazon. Ich nutze das Sevenhills Roh Kakaopulver*, da es die Qualitätskriterien erfüllt und zudem lecker sowie bezahlbar ist.

Achte auf möglichst reine Produkte

Damit du den Kakao so konzentriert wie möglich erhältst, solltest du nach möglichst reinen Produkten suchen. Solche Zutaten wie Milch oder Zucker senken die gesundheitsfördernden Effekte deines Kakaos. Deshalb solltest du lieber Produkte kaufen, die fast ausschließlich Kakao enthalten. Schlussendlich kannst du etwas Süße immer noch selbst hinzufügen, wenn du Honig, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker nutzt.

Bei dunkler Schokolade empfehle ich dir einen Kakaogehalt von mindestens 80 Prozent. Wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du dich in fünf Prozent Schritten an die 99 % Schokolade rantasten.

Die besten Kakao Rezepte

Nun bist du sicher ganz heiß darauf, die Vorzüge des Kakaos zu genießen. Deshalb habe ich hier drei Rezepte für dich zusammengestellt.

Der Wachmacher-Kakao

Der Wachmacher-Kakao ist eine tolle Kaffee Alternative und zudem noch sehr lecker. Bereits der Rohkakao enthält etwas Koffein, aber mit Guarana schaffst du einen wirklichen Kickstarter für deinen Tag. Damit hast du einen prima Wachmacher für deine Morgenroutine.

Zutaten:

Zubereitung:

So vereinst du Rohkakao und Guarana zu einem energiegeladenen Duo:

Zunächst erwärmst du 200 ml Milch und gibst die einzelnen Zutaten hinzu. Um eine einheitliche Konsistenz deines Kakao zu erhalten, empfiehlt es sich, die Zutaten kurz in einen Mixer zu geben. Ansonsten kannst du auch alle Zutaten erst in 50 ml Milch geben, kräftig rühren und danach auffüllen. So mache ich das.

Wenn du schon nach einem fertigen Produkt suchst und etwas Zeit gewinnen möchtest, dann empfehle ich dir Koawach. Davon habe ich auch immer eine Packung da, wenn es schnell und einfach gehen soll. Dieses bekommst du bei DM oder auch bei Rewe.

Kakao Brownies

Die Kakao Brownies haben weniger Kohlenhydrate und enthalten keinen Haushaltszucker. Dieses Rezept ergibt etwa 12 Brownies. 

Zutaten:

  • 50g Mandelmehl
  • 50g Kokosmehl
  • 40g Kokosflocken
  • 200ml Kokosmilch
  • 2 TL Weinstein Backpulver
  • 1 TL Guarkernmehl

Zubereitung:

Zuerst kannst du die Butter, das Kokosöl und die Schokodrops in einem Topf zum Schmelzen bringen. Wenn du eine gleichmäßige Masse hast, kannst du den Topf abkühlen lassen, bis der Inhalt lauwarm ist. Dann schlägst du die Eier unter und fügst das Süßungsmittel sowie die anderen Zutaten in kleinen Portionen hinzu. Danach kannst du die Kokosmilch hinzu geben.

Abschließend gibst du die Teigmischung auf eine kleines Backblech oder in Muffin Formen und stellst sie für 30 Minuten in den Ofen (175 Grad Umluft). By: Happycarb.

Kakao Explosion Müsli

Wie ich bereits erwähnt habe, ist Kakao eine tolle Ergänzung zu einem Müsli.

Paleo Nuss-Müsli

Zutaten:

Zubereitung:

Zu Beginn verrührst du den Rohkakao mit der Milch und gibst dann das Müsli darüber. Abschließend fügst du mit den Kakaonibs einen mega leckeren Crunch hinzu. Damit erhältst du mein Lieblings-Schoko-Müsli, welches ich als Low Carb Frühstück nutze.

Fazit – Kakao ist gesund und lecker

Die sogenannte Speise der Götter steht ihrem Ruf nichts nach. Kakao ist ein ewiges Superfood und übersteht jeden Trend. Hier findest du alle Vorteile nochmal auf einen Blick.

  • Kakao hat beeindruckende Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Damit hält er die Arterien gesund und hilft dabei, dass unser Herz leistungsfähig bleibt.
  • Weiterhin macht die dunkle Bohne schlau. Über die positiven Einflüsse auf unser Blut verbessert sich die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns.
  • Insgesamt hat Kakao sicher noch mehr Effekte, die bisher nicht nachgewiesen sind. Weiterhin gibt es auch kaum Nachteile für den Konsum des dunklen Pulvers. Wenn du ihn nicht gerade in riesigen Mengen konsumierst ist er ein tolles Produkt für deine Gesundheit.
  • Die Speise der Götter ist ein wahrer Allrounder. Damit kannst du ihn als dunkle Schokolade, Trinkkakao oder tollen Zusatz zu verschiedenen Gerichten nutzen. Schließlich kennst du nun auch drei leckere Rezepte.

Empfehlungen aus dem Artikel

Quellen

 

Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag,

Martin.

 

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