Kaffee gesund zubereiten – so holst du das Optimum aus jeder Bohne!

Kaffee Moka

Was meinst du – Ist Kaffee gesund? Ich nehme es vorweg sage: JA! Jedoch solltest du einige wichtige Faktoren beachten. Deshalb habe ich 6 Tipps zusammengetragen, wie du Kaffee gesund zubereiten kannst – so holst du garantiert das Optimum aus jeder Bohne.

Lesezeit: 10 Minuten

Inhalte

Ist Kaffee gesund? Die Vor- und Nachteile.

Die Antwort auf die Frage ob Kaffee gesund ist, ist umstritten. Es existieren viele kontroverse Studien zu diesem Thema. Meiner Meinung nach überwiegen die positiven Effekte. Dies liegt vor allem daran, dass es beeinflussbare Faktoren gibt, um Kaffee gesund zubereiten zu können. Welche das sind, erfährst du, nachdem ich dir die Vor- und Nachteile beschrieben habe.

Vorteile

Kaffee ist reich an Antioxidantien. Die darin enthaltenen Polyphenole wirken stärkend auf dein Immunsystem.1

Das enthaltene Koffein kurbelt den Stoffwechsel an – der Körper verbrennt mehr Fett.2 So kann es die Stoffwechselrate um bis zu 11 % erhöhen.3

Zusätzlich sorgt das Koffein für mehr Konzentration und mehr Energie über den Tagesverlauf.3

Ist Kaffee gesund

Weiterhin kann Kaffee das Risiko für Demenzerkrankungen reduzieren.4

Die Wahrscheinlichkeit an Diabetes Typ II zu erkranken wird reduziert. In einer Studienanalyse mit 450 000 Teilnehmern wurde eine Reduktion des Risikos um 7 % angegeben.5

Kaffee-Trinken steigert die Lebenserwartung um 7 % bei Frauen und sogar 12 % bei Männern. Diese beeindruckenden Effekte wurden in einer britischen Studie über einen Zeitraum von 16 Jahren ermittelt.8

Nachteile

Bei all der Kaffee Liebhaberei solltest du dennoch wissen, dass einige Faktoren gegen einen hohen Konsum sprechen.

Wenn wir Kaffee falsch zubereiten oder zu häufig konsumieren, kann Kaffee auch Nachteile haben.

Zusatzstoffe wie Zucker oder künstliche Süßungsmittel können dazu beitragen, dass du an Körperfett zunimmst.

Der starke Energieschub nach dem Konsum ist zwar schön und gut, aber dieser Kick hält nicht dauerhaft an. Nach etwa 1,5 – 2 Stunden kehrt unser Energieniveau wieder auf das Ausgangslevel zurück oder liegt sogar darunter.

Weiterhin kann Kaffee durch die Erhöhung des Stresshormons Cortisol zu einer erhöhten Stressbelastung führen und dich unruhig machen.7

Das höhere Cortisol und das Koffein können den Schlaf negativ beeinflussen. Dein Schlaf ist folglich nicht mehr so erholsam.7

Aber keine Angst – wie gesagt, die meisten Nachteile kannst du umgehen, wenn du die folgenden Tipps beachtest.

Wie kann ich Kaffee gesund zubereiten? #guteBohne

Um die Vorteile voll auszukosten und die Nachteile zu minimieren, bekommst du hier meine sechs Tipps um Kaffee gesund zubereiten zu können:

#GuteBohne-1: Trinke 8 h vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr

Wie ich bereits erwähnt habe, ist Koffein ein guter Booster für deinen Energiehaushalt. Der Körper benötigt jedoch einige Stunden, bis das Koffein vollständig abgebaut ist. Verschiedene Quellen sprechen von einer Halbwertszeit zwischen 2,5 und 5 Stunden. Individuell kann dies sogar noch länger sein.

Solange das Koffein in deinen Blutbahnen umherkreist, hat es einen Einfluss auf dein Schlafverhalten. Deshalb können Gründe für schlechten Schlaf in einem zu späten Kaffeekonsum liegen.

Es muss nicht zwangsläufig sein, dass du schlecht einschläfst. Jedoch ist es möglich, dass sich deine Schlafqualität reduziert (Tiefschlaf).

Ein Zeitfenster von 8 Stunden vor dem Zubettgehen sollte dir einen guten Schlaf verschaffen.

#GuteBohne-2: Maximal 2 Tassen pro Tag

Wie immer gelten die Worte von Paracelsus: Die Dosis macht das Gift. Ein zu hoher Kaffeekonsum kann zu den oben genannten negativen Begleiterscheinungen führen.

Es ist wie bei Alkohol – in geringen Mengen kann er gesund sein, aber ein chronischer und erhöhter Konsum ist zweifelsohne schädlich.

Wenn du Kaffee nur dazu trinkst, um eventuellen Schlafmagel zu kompensieren, dann ist das sicher keine langfristige Basis für eine gute Gesundheit. 

Ein guter Mittelweg sind 2 Tassen pro Tag, damit bewahrst du dir die gesundheitsförderlichen Effekte von Kaffee.

#GuteBohne-3: Vermeide Plastik bei der Zubereitung

Wenn du Kaffee gesund zubereiten möchtest, dann solltest du den Kontakt zu Plastik vermeiden. Kunststoffe enthalten Weichmacher wie Phthalate oder Hartmacher wie Bisphenol-A (BPA). Diese Stoffe sind Gift für deinen Körper und können den Stoffwechsel stören. Eine erhöhte BPA-Belastung steht zum Beispiel mit erhöhten veränderten Hormonhaushalten in Verbindung. Dies kann bei Männern zu Prostatakrebs und bei Frauen zu PCOS (polyzystische Ovar-Syndrom) führen.9

Diese Stoffe gehen leicht in deinen Körper über, weil sie im Plastik nicht fest gebunden sind. Sie sind löslich. Der Effekt verstärkt sich unter Hitzeeinflüssen und da Kaffee heiß gebrüht wird, müssen wir von einer erhöhten Belastung ausgehen.

Bereite Kaffee am besten in einer French Press* oder in einer Kanne aus Glas oder Edelstahl zu. Filtermaschinen und Kaffee-Vollautomaten enthalten meist viel Plastik und zudem Schimmelsporen. Deshalb bereite ich Kaffee am liebsten in meiner French Press* zu – ich muss aber gestehen, dass ich seitdem die ein oder andere Tasse mehr trinke.

Eine Alternative kann auch der nächste Tipp sein.

#GuteBohne-4: Sommertrend: Kalt gebrühter Kaffee 

Der sogenannte Cold-brew-Coffee enthält weniger Säurestoffe. Er schmeckt dadurch etwas feiner und weicher. Kalt gebrühter Kaffee sollte länger durchziehen. Dabei kommt es zu einer schonenderen Extrahierung der Inhaltsstoffe. Außerdem umgehst du die in Punkt 3 genannten Risiken.

Der Cold-brew ist super für warme Sommertage geeignet – du kannst ihn gleich für mehrere Tage vorbereiten und kalt stellen. Hier findest du eine kurze Anleitung:

  • fülle Kaffee und Wasser (etwa 20 °C) in eine Glaskanne
  • achte auf ein Kaffee-Wasser-Verhältnis von 1:8 (z.B. 100 g Kaffee auf 800 ml Wasser)
  • verrühre das Ganze und lasse es für etwa 12 – 16 Stunden ziehen
  • danach filterst du den Kaffee, ich nutze ein Geschirrtuch aus Baumwolle, ein normaler Kaffeefilter sollte aber auch genügen
  • anschließend kannst du den Kaffee auf Eiswürfeln servieren

Zitat Kaffee gesund

#GuteBohne-5: Tune deinen Kaffee mit individuellen Zusatzstoffen

Sekundäre Pflanzenstoffe haben zahlreiche gesundheitsförderliche Effekte. Diese Effekte kannst du leicht mit denen des Kaffees verbinden. Meine zwei liebsten Tuning-Stoffe sind Zimt und Kakao.

Zimt: Zimt senkt den Blutzuckerspiegel und kann Cholesterin und Triglyceride reduzieren.12 Ein viertel Teelöffel kann dem Kaffee eine interessante Note geben. Ich nutze Zimt immer, wenn ich Bulletproof Kaffee trinke. Es gibt verschiedene Zimtsorten, den besten Effekt hat Ceylon-Zimt*.

Kakao: Diese Variante ist mein absoluter Favorit. Der Kakao gibt dem Kaffee eine interessante Schoko-Note. Der sogenannte Cafè mocha oder Mocaccino wird auch in vielen Cafés serviert. Hierbei wird jedoch oft Schoko-Sirup verwendet. Nutze lieber einen guten Rohkakao*, um die positiven Effekte auszunutzen: Kakao enthält ebenfalls Antioxidantien und stärkt das Herz-Kreislauf-System.

Biohacker-TIPP: Um die Konzentration und Energie auf ein Optimum zu steigern greifen Biohacker auf die Wunderwaffe Cordyceps* zurück. Der chinesische Raupenpilz ist ein Adaptogen, welches dabei hilft das Energieniveau durch den Kaffee hoch zu halten. Eigentlich ist dies nichts neues: In der traditionellen chinesischen Medizin wird das Pilzpulver schon seit 2000 Jahren eingesetzt. Ein gutes Produkt findest du hier, es reicht für 20 Kaffees: Cordyceps*.

#GuteBohne-6: Greife auf biologischen Kaffee zurück

Beim konventionellen Anbau werden die Kaffeebohnen mit hochgiftigen Chemikalien behandelt: z.B. Cypermethrin, Diazinon, Endosulfan und Parathion. Ein häufiger Konsum von Kaffee kann dafür sorgen, dass dein Körper diese Stoffe nicht mehr abbauen kann. Pestizide erhöhen beispielsweise das Risiko für Krebserkrankungen10. Schädigungen des Nervensystems und Störungen des Immun- oder Hormonsystems stehen ebenfalls in Verbindung mit Pestiziden.11

Kaffee gesund

Du willst Kaffee gesund zubereiten? Dann greife auf biologisch hergestellte Sorten zurück. Die ökologische Landwirtschaft kommt mit weniger Zusatzstoffen aus und schützt zugleich das Ökosystem und die Bauern vor zu großen Schäden11.

Ich habe etwas recherchiert und finde den Mount Hagen Bio-Kaffee* perfekt geeignet. Er stammt aus ökologischem Anbau in Peruaner Hochlagen und schmeckt angenehm mild. Du kannst ihn hier bei Amazon kaufen* und gesund genießen. 

 

Fazit

Ja es ist möglich – mit ein paar simplen Tricks können wir die Gesundheitseffekte des Kaffees verstärken und ihn bewusst genießen.

Vorbei ist die Zeit des faden, lieblosen und halbwarmen Kaffees. Du hast jetzt das Handwerkszeug um deinen Kaffee gesund zubereiten zu können.

Am besten lädst du am Wochenende gleich zu einer Kaffeerunde mit Freunden oder Familie ein. Hier kannst du mit tollem Wissen zur #gutenBohne glänzen. Willkommen unter den Kaffee-Nerds 🙂 

Kaffee gesund zubereiten – die Empfehlungen im Überblick:

– Genieße Kaffee in Maßen (max. 2 Tassen bis 8 h vor dem Zubettgehen)

– Achte auf eine schonende Zubereitung, z.B. mit einer French Press* (macht auch mehr Spaß)

– Qualität entscheidet, wähle einen guten Bio-Kaffee* – du weißt schon: #GuteBohne

– Tuning für deinen Kaffee: weitere sekundären Pflanzenstoffen wie Ceylon-Zimt*, Rohkakao* oder Cordyceps*

– Hier findest du die Antwort auf die Frage: Was ist besser Kaffee oder Tee?

– Du suchst gute Alternativen zu Kaffee? Schau hier: Bulletproof Kaffee Alternativen – 3 leckere Wachmacher (ich empfehle ganz klar die Goldene Milch)

– Abwechslung beim Kaffee brühen gesucht? Kaffee Zubereitungsarten – das sind die besten drei Methoden

Infografik

Kaffee gesund zubereiten

 

Quellenverzeichnis

[1] http://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2
[2] Acheson, Kevin J.; Gremaud, Gerard; Meirim, Isabelle; Montigon, Franck; Krebs, Yves; Fay, Laurent B. et al. (2004): Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? In: The American journal of clinical nutrition 79 (1), S. 40–46. DOI: 10.1093/ajcn/79.1.40
[3] Dulloo, A. G.; Geissler, C. A.; Horton, T.; Collins, A.; Miller, D. S. (1989): Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. In: The American journal of clinical nutrition 49 (1), S. 44–50. DOI: 10.1093/ajcn/49.1.44.
[4] Liu, Qing-Ping; Wu, Yan-Feng; Cheng, Hong-Yu; Xia, Tao; Ding, Hong; Wang, Hui et al. (2016): Habitual coffee consumption and risk of cognitive decline/dementia: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. In: Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) 32 (6), S. 628–636. DOI: 10.1016/j.nut.2015.11.015.
[5] Huxley R; Lee C; Barzi F; et al (2009): Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: A systematic review with meta-analysis. In: Archives of Internal Medicine 169 (22), S. 2053–2063. DOI: 10.1001/archinternmed.2009.439.
[6] Smith, A. P.; Brockman, P.; Flynn, R.; Maben, A.; Thomas, M. (1993): Investigation of the Effects of Coffee on Alertness and Performance during the Day and Night. In: Neuropsychobiology 27 (4), S. 217–223.
[7] Lovallo, William R.; Whitsett, Thomas L.; al'Absi, Mustafa; Sung, Bong Hee; Vincent, Andrea S.; Wilson, Michael F. (2005): Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. In: Psychosomatic medicine 67 (5), S. 734–739. DOI: 10.1097/01.psy.0000181270.20036.06.
[8] Gunter MJ; Murphy N; Cross AJ; et al (2017): Coffee drinking and mortality in 10 european countries: A multinational cohort study. In: Annals of Internal Medicine 167 (4), S. 236–247. DOI: 10.7326/M16-2945.
[9] Konieczna, Aleksandra; Rutkowska, Aleksandra; Rachon, Dominik (2015): Health risk of exposure to Bisphenol A (BPA). In: Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny 66 (1), S. 5–11.
[10] Swirsky Gold, L.; Stern, B. R.; Slone, T. H.; Brown, J. P.; Manley, N. B.; Ames, B. N. (1997): Pesticide residues in food: investigation of disparities in cancer risk estimates. In: Cancer letters 117 (2), S. 195–207.
[11] https://www.weltagrarbericht.de/fileadmin/files/weltagrarbericht/Weltagrarbericht/03Gesundheit/2015GreenpeacePestizide.pdf
[12] https://nccih.nih.gov/health/cinnamon
[13] Ferri, Claudio; Desideri, Giovambattista; Ferri, Livia; Proietti, Ilenia; Di Agostino, Stefania; Martella, Letizia et al. (2015): Cocoa, blood pressure, and cardiovascular health. In: Journal of agricultural and food chemistry 63 (45), S. 9901–9909. DOI: 10.1021/acs.jafc.5b01064.

 

Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag,

Martin.

2 Comments on “Kaffee gesund zubereiten – so holst du das Optimum aus jeder Bohne!”

  1. Toller Beitrag! Ich finde auch, dass Kaffee in Maßen alles andere als schädlich ist. Aber ich bin vor Kurzem über ein Video auf Youtube gestolpert, bei dem es darum ging, wie absolut schädlich Kaffee sei und man dürfte es auf keinen Fall trinken. Das hat mich kurz verunsichert, aber da keine Quellenangaben hinterlegt waren, geh ich mal davon aus, dass es nicht stimmt.

    Ich werde deine Tipps auf jeden Fall mal ausprobieren. 🙂

    Liebe Grüße, Svenja

    1. Danke Svenja!
      Ich denke, da wird doch mehr Panikmache als nötig betrieben. Dennoch erachte ich es als sinnvoll, zeitweise den Kaffee weg zu lassen. Kaffee hat ja doch einen sehr starken Einfluss auf Stimmung und Motivation. Ohne Kaffee zeigt sich, dann auch, ob wir in unserem täglichen Tun wirklich aufgehen. Wie gesagt, wer seine Motivation und Energie nur durch Kaffee findet, der hat sicher Handlungsbedarf.
      Ein – zwei Wochen Verzicht sollten möglich sein, um Abhängigkeiten zu vermeiden 🙂
      Ansonsten kann man mit den Tipps sicher bedenkenlos genießen.
      Viele Grüße, Martin

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