Intervallfasten Erfahrungen – meine Tipps nach 3 Jahren

Ernährung ist ein sehr umstrittenes Thema, wie Du sicher in den Medien oder im privaten Umfeld wahrgenommen hast. Doch wusstest Du, dass sich in einem Thema fast alle Ernährungsrichtungen einig sind: nämlich Intervallfasten! Erfahrungen in diesem Bereich sind durchweg positiv, ebenso wie die wissenschaftlichen Hintergründe.

Nachgewiesene Vorteile des Intervallfastens sind:

• Idealgewicht erreichen
• bessere Stimmung (Fasteneuphorie)
• Müdigkeit besiegen
• Neustart für den Körper (gesunde Lebensweise)
• Heißhunger besiegen
• Zivilisationskrankheiten vorbeugen und behandeln
• Verjüngung der Zellen

​Damit Du einen Eindruck davon bekommst, was Dich erwartet, möchte ich Dir in diesem Beitrag meine Intervallfasten Erfahrungen schildern. Dazu erfährst Du alles über meinen Start, wichtige Hilfsmittel und einige Fehler, die ich gemacht habe.

Danach solltest Du einschätzen können, ob Intervallfasten für Dich geeignet ist und wie Du damit startest.

Intervallfasten Erfahrungen – warum ist es gesund?

Mit etwas Recherche kann man mittlerweile aus tausende Intervallfasten Erfahrungen zurückgreifen. Das sind einerseits Erkenntnisse aus wissenschaftlichen Studien oder eigene subjektive Erfahrungsberichte.

In diesem Artikel möchte ich beide dieser Facetten abdecken: wissenschaftliche Erkenntnisse sowie persönliche Erfahrungen.

Hier findest Du die wissenschaftlichen Vorteile des Intervallfastens für Deine Gesundheit^1,2:

• Nachhaltiger Gewichtsverlust: Eine Studie aus dem Jahr 2014 hat gezeigt, dass Intervallfasten über einen Zeitraum von 3 bis 24 Wochen einen Gewichtsverlust von 3 bis 8% verursachen kann, was über dem Durchschnitt anderer Ernährungskonzepte liegt
• Verbesserung Blutzuckerhaushalt: Intermittierendes Fasten erhöht die Insulinsensitivität, und kann den Blutzucker um 3 – 6% senken
• Entzündungen reduzieren: Entzündungen sind ein Hauptgrund für viele chronische Erkrankungen. Intermittierendes Fasten reduziert Entzündungsmarker im Körper, die ansonsten ein Risiko für Krebs oder Übergewicht darstellen.
• Verbesserung der Herzgesundheit: Durch intermittierendes Fasten können viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduziert werden: „schlechtes“ LDL-Cholesterin, Triglyceride, Entzündungsmarker, Blutzucker- und Insulinresistenz
• Positiv für die Hirngesundheit: Intermittierendes Fasten erhöht ein Hormon im Gehirn namens BDNF – es kann das Wachstum neuer Nervenzellen fördern und vor Alzheimer schützen
• Anti-Aging: In Tierstudien wurde gezeigt, das Intervallfasten die Lebensdauer von Ratten und 36 – 83% erhöhten

Diese Intervallfasten Erfahrungen stammen aus der Beobachtung von zehntausenden Probanden. Wir können daher von einer hohen Glaubhaftigkeit der Ergebnisse ausgehen.

Welche Methoden des Intervallfasten gibt es?

Ich möchte Dir kurz zwei Konzepte des Intervallfastens vorstellen, mit denen ich in den letzten drei Jahren Erfahrungen sammeln konnte.

Intervallfasten 16:8 Erfahrungen

Die populärste Methode ist das Intervallfasten 16:8. Erfahrungen habe ich hauptsächlich nach diesem System gesammelt.

Die Methode wird auch als Leangains-Protokoll bezeichnet und umfasst das Auslassen des Frühstücks (oder Abendessen, wenn Du ein Frühstückstyp bist) und die Reduktion der täglichen Essensdauer auf ein Zeitfenster von 8 Stunden, z. B. von 12 bis 20 Uhr. Danach folgt eine Fastenzeit von 16 Stunden.

Vorteile:

• für viele Menschen fällt diese Umstellung leichter
• durch den Nachtschlaf werden schon 7 bis 9 Stunden überbrückt
• höchste Alltagstauglichkeit
• Dranbleiben fällt leicht
• ermöglicht Fettabbau und Muskelaufbau

Nachteile:

• Einstieg bedarf etwas Eingewöhnung
• Schichtarbeiter benötigen etwas mehr Flexibilität, ist aber machbar

Meine Intervallfasten 16:8 Erfahrungen zeigen auch, dass ich im Alltag deutlich wacher und konzentrierter bin. Da ich konzentriert arbeiten muss, kommt mir diese Methode sehr entgegen, 16 Stunden ohne Nahrung sind hier akzeptabel und nach ca. zwei Wochen Eingewöhnung problemlos möglich.

Intervallfasten 5:2 Erfahrungen

Ein zweites gängiges Konzept ist das Intervallfasten 5:2. Erfahrungen zeigen, dass dies ein gutes Konzept für den Einstieg ist.

Grund hierfür ist, dass grundsätzlich immer gegessen werden kann: Beim Intervallfasten 5:2 nimmt man an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen maximal 500 bis 600 Kalorien zu sich und isst die anderen 5 Tage ganz normal (natürlich gesund). Die 500 bis 600 Kalorien stammen aus am besten aus Gemüse, hochwertigen Proteinen und ein paar guten Fetten.

Vorteile:

• gut für den Einstieg geeignet
• es kann trotzdem genug gegessen werden, Gemüse hat z.B. sehr wenig Kalorien
• flexibel gestaltbar – die zwei Tage sind frei wählbar

Nachteile:

• wenig Entlastung des Darms im Gegensatz zum 16:8 Fasten
• Kalorien müssen erfasst werden, oder werden zum Teil überschritten (Kontrollzwang)

Ich habe zu Beginn einige Intervallfasten 5:2 Erfahrungen sammeln können. Dabei empfand ich es sehr angenehm trotzdem essen zu können, und zwar hauptsächlich Gemüsesticks mit Kräuterdips oder kleiner Gerichte mit Ei, magerem Fleisch oder Fisch. Dennoch habe ich beim 5:2 Fasten immer mehr Hunger gehabt. Ich vermute durch mehr Blutzuckerschwankungen.

Daher beruht mein folgender Erfahrungsberichtsbericht hauptsächlich auf dem Intervallfasten 16:8.

Mein Bericht: 3 Jahre Intervallfasten Erfahrungen

Kurz zu meiner Person: als ich vor drei Jahren meine ersten Erfahrungen mit Intervallfasten gesammelt habe, war ich im Rahmen meines sportwissenschaftlichen Studiums als Fitnesstrainer tätig. Da ich viele Klienten mit Übergewicht betreut habe, war das Intervallfasten meine Hauptempfehlung neben dem klassischen Fitnesstraining.

Natürlich wollte ich meine eigenen Erfahrungen sammeln und lebe seitdem selbst nach dieser Methode.

Der Start

Zu Beginn habe ich mir Ziele gesetzt, was ich mit dem Intervallfasten erreichen möchte:

• Reduktion des Körperfetts (Start bei 16,2 %) und Erhalt der Muskulatur
• Erhöhung der Konzentration
• Reduktion von Müdigkeit

Zu diesem Zeitpunkt habe ich mich schon recht gesund ernährt, und zwar hauptsächlich mit hochwertigen Proteinen aus Fleisch, Fisch und Eiern, gesundem Gemüse wie Salat, Spinat, Brokkoli, Karotten und hochwertigen Fetten aus Olivenöl, Kokosöl oder Nüssen. Der Anteil an Kohlenhydraten ist bei mir sehr gering, hauptsächlich greife ich auf Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchte zurück.

Damit musste ich mich zu Beginn nur noch auf das Einhalten der Zeitfenster konzentrieren.

Bei meinen Klienten musste ich aber einen Schritt früher ansetzen und gesunde Lebensmittel integrieren. Falls Du auch an diesem Punkt stehst, empfehle ich immer ein professionelles (Online-) Coaching, wie zum Beispiel dieses von IF-Change, drei engagierten Intervallfasten Coaches.

Gestartet bin ich mit drei Tagen 16:8 Fasten in den ersten zwei Wochen. Die ersten Tage waren zugegeben rechts ungewohnt und ich konnte mir eine Handvoll Nüsse oder Gemüsesticks nicht verkneifen. Gerade wenn ich etwas unkonzentriert wurde oder ich etwas Langweile hatte, war das Verlangen groß. Daher entsprach mein Start wohl eher der 5:2 Methode mit 600 Kalorien ?

Erste Erfolge und Motivation zum Dranbleiben

Die ersten Erfolge waren für mich, dass ich das Konzept einhalten konnte. Nach drei Wochen habe ich begonnen die 16 Stunden Fasten pro Tag einzuhalten – es wurde jeden Tag einfacher.

Schnell habe ich auch erlebt, was Fasteneuphorie bedeutet. Wenn der Körper nicht mit verdauen beschäftigt ist und trotzdem Energie benötigt, schüttet er wertvolle Hormone aus. Das ist durch mehr Konzentration und gute Laune deutlich spürbar. Ich habe immer das Frühstück weggelassen und von 08:00 Uhr bis 10:00 Uhr ein echtes Hoch gehabt. Hier habe ich bis heute meine produktivste Zeit.

Nach etwa einem Monat ist mein Körperfettgehalt auf 14,8 % gesunken, was mich ebenfalls zum Dranbleiben motiviert hat.

Kleine Rückschläge

Ich habe aber auch einige negative Erfahrungen mit Intervallfasten gemacht. Da unser Alltag nie 100%ig planbar ist, kommt es zu Situationen, in denen das Konzept nicht greift. Bei mir waren dies Urlaube oder unerwartete Kuchen-Runden auf Arbeit.

Hier hätte ich einfach etwas mehr Lockerheit und Mut zur Lücke haben sollen. Damals habe ich mich über das Brechen der Fasten-Regeln noch zu sehr geärgert. Später war ich viel zu streng mit mir und zu solchen Anlässen kaum gesellschaftsfähig, da konsequentes Ablehnen nicht immer angebracht ist.

Mittlerweile sind auch solche Ereignisse planbarer: Kollegen und Familie sind informiert und sagen mir rechtzeitig Bescheid. Urlaube nutze ich als Pause und genieße diese ganz bewusst. Gönn dir diese Zeit!

Fazit: Meine Erfahrungen mit Intervallfasten

Man sagt, dass es 66 Tage dauert, bis wir eine Gewohnheit entwickeln und sie zum Automatismus wird. Meine Intervallfasten Erfahrungen bestätigen diesen Grundsatz der Verhaltensforschung.

Wer sich die ersten drei Monate Zeit nimmt und auch kleinere Rückschläge in Kauf nimmt, der wird einen Weg finden, dass 16:8 Fasten in sein Leben zu integrieren.

Auch meine Klienten habe ich motiviert nicht allzu streng mit sich zu sein, wenn ein Schokoriegel in das Fastenfenster gefallen ist. Wichtig ist es, wieder zurück in die Spur zu finden, um erste Erfolge zu erleben – diese stellen sich schon nach wenigen Wochen sichtbar ein.

Nach etwa 6 Monaten konnte ich mein Körperfett bis auf 12,3 % reduzieren. Meine Klienten konnten im Schnitt ähnliche Erfolge verzeichnen.

Und besonders aufgrund der erhöhten Konzentration und Wachheit habe ich mich dafür entschieden Intervallfasten dauerhaft in mein Leben zu integrieren. Heute, drei Jahre später, bin ich froh diese Entscheidung getroffen zu haben.

Damit Du von meinen Erfahrungen mit Intervallfasten profitieren kannst, findest Du hier die wichtigsten Erkenntnisse in Kürze.

Die besten 5 + 1 Tipps meiner Intervallfasten Erfahrungen

Nachdem meine Klienten und ich gute Erfahrungen mit Intervallfasten sammeln konnten, möchte ich Dir fünf Erfolgsfaktoren mitteilen:

#1 – Nutze diese Zielevorlage

Wie Du gesehen hast, habe ich mir Ziele festgelegt, die ich erreichen wollte. Das erhöht Deine Motivation, besonders, wenn es ums Dranbleiben geht.

Für meine Kunden habe ich das Konzept der SMART-Ziele genutzt, welches Du einfach übernehmen kannst. Die Ziele, die Du festlegst, müssen spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert (kurz: SMART) sein.

Hier ein Beispiel:

S – Ich möchte Gewicht verlieren.
M – Dafür möchte ich 15 kg verlieren.
A – Dadurch werde ich mich vitaler und schöner fühlen (Strandfigur).
R – Die 15 kg erreiche ich in 6 Monaten (2,5 kg / Monat).
T – Bis zum XX.XX.XXXX werde ich das Ziel erreichen (z.B. Datum des nächsten Klassentreffens oder Urlaubsbeginn).

#2 – Familie, Kollegen oder Freunde informieren

Wichtig ist außerdem, dass Du Dein Umfeld ins Boot holst und über Dein Vorhaben informierst. Gern kannst Du Ihnen Deine SMARTen Ziele zeigen, was für Respekt und Verständnis sorgen wird.

Dadurch gerätst Du zu Geburtstagen oder Feierlichkeiten nicht in Erklärungsnot.

Beachte auch, dass Du niemanden dazu zwingst, mitzumachen. Natürlich macht es gemeinsam immer mehr Freude, aber ich habe selbst gemerkt, dass man niemanden zwingen kann.

Früher oder später, wenn sich die ersten Erfolge einstellen, wirst Du interessierte Fragen bekommen und kannst von Deinen eigenen Intervallfasten Erfahrungen berichten.

#3 – Fastentaugliche Snacks für den Notfall

Ab und zu gibt es Momente, in denen der Hunger oder Appetit doch einmal zuschlägt. Das passiert erfahrungsgemäß besonders in folgenden Fällen:

• nach körperlich sehr aktiven Tagen (Sport, harte Arbeit)
• nach geistig sehr aktiven Tagen (Prüfungen, Konferenzen, Arbeit)
• bei Erkältungen
• auf Reisen

Für solche Fälle habe ich recherchiert, welche Snacks den Blutzucker am wenigsten beeinflussen und den Körper damit nur gering aus dem Fastenzustand bringen. Das sind:

• Kaffee oder Grüner Tee mit einem Schuss Kokosöl
• ein Esslöffel MCT-Öl (Extrakt aus Kokosöl, hochwertiger Energielieferant für das Gehirn)
• Kollagen-Pulver* hat ebenfalls keinen störenden Effekt auf das Fasten (achte auf gute Qualität: Weidehaltung, grasgefüttert)
• ein paar Gemüsesticks
• ein großes Glas hochwertiges Wasser (z.B. Staatlich Faschingen, liefert hochwertige Mineralien)

Am wirksamsten war dabei das MCT-Öl, was von vielen für diese Zwecke genutzt wird. Es hat nahezu keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und lässt Dich daher im Fastenzustand. Außerdem liefert es schnelle Energie für das Gehirn und erhöht die Konzentration. Die hochwertigen Fette tragen zur Sättigung bei. MCT-Fettsäuren sind übrigens natürlich, da sie aus Kokosnüssen extrahiert werden. Das beste Produkt ist dieses von Braineffect: MCT-ÖL von for you eHealth*.

#4 – 80 % Perfektion reichen aus

Wie ich schon erwähnt habe, ist etwas Gelassenheit wichtig. Wenn Du Dir zu viel Druck machst, dann erschwert Dir dieses Mindset, Deine Ziele zu erreichen.

Ich habe mir nach den ersten Wochen immer wieder Freiraum für ein kontrolliertes Loslassen der Ernährungsregeln gegeben. So habe ich gelegentlich einen moderaten Schummeltag (neudeutsch: Cheat-Day) integriert.

An diesem Tag habe ich das Frühstück genossen, Gummibärchen gefuttert oder eine Pizza verdrückt – das gehört zum Leben einfach dazu und ist eher förderlich als hinderlich.

Auch in den Urlauben habe ich es etwas lockerer angehen lassen.

#5 – Suche Dir einen (digitalen) Coach

Wenn Du wirklich eine Veränderung bewirken willst, dann empfehle ich Dir, dies nicht allein zu tun. Sportler, Geschäftsleute und viele andere Menschen haben einen Coach, um Ihre Ziele zu erreichen – warum nicht auch Du?

Mithilfe des Internets gibt es mittlerweile sehr gute Onlineprogramme, die Dich bei Deiner Ernährungsumstellung begleiten. Dabei wirst Du mit Checklisten, Einkaufslisten, Rezepten, Motivationshilfen, Videos und einer Community begleitet.

Auch ein DNA-Test der Dir Deinen individuellen Ernährungsplan erstellt, kann wirksam sein (siehe DNA-Diät)

Dein Aktionsplan: Sammle Deine eigenen Erfahrungen mit Intervallfasten

Damit Dir Dein Start gelingt und Du eigene Intervallfasten Erfahrungen sammeln kannst, findest Du hier noch einmal alle Tipps im Überblick:

• setze Dir zuerst Deine Ziele (SMART-Regel)
• informiere Freunde und Familie über Dein Vorhaben
• besorge Dir gesunde Lebensmittel (hochwertiges Fleisch, Fisch, Eier sowie Gemüse und gute Fette)
• sei geduldig und lasse Fehler zu, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen
• nutze die 16:8 Methode – sie funktioniert am besten
• akzeptiere kleine Rückschläge und genieße bewusst
• für den Notfall (Hunger, Konzentrationsprobleme) nutze Hilfsmittel wie das MCT-ÖL von for you eHealth*
• investiere in ein Coaching oder Online-Seminar, um Deinen Erfolg zu steigern – es lohnt sich
• greife auch auf andere Methoden zurück: Entspannung wie Meditation und Bewegung, z.B. Yoga oder Laufen – beides ist im empfohlenen Coaching vorhanden

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Ich wünsche dir einen guten Tag

Martin.

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