Warum sind Haferflocken plötzlich ungesund?

Haferflocken gesund

Haferflocken sind ein beliebtes Frühstück. Sie sind schnell zubereitet, günstig, lecker und sättigend. Mit frischem Apfel, Banane oder Beeren wird daraus ein buntes und schnelles Frühstück. Besonders Sportler schätzen sie aufgrund ihrer komplexen Kohlenhydrate und der enthaltenen Proteine. Aber sind Haferflocken gesund? In aktuellen Beiträgen werden vernichtende Urteile gefällt. Plötzlich keimen klare Vorwürfe gegen die Frühstücksflocken auf.

Ich möchte mich dieser Frage einmal ganz neutral nähern und habe mich mit 5 aktuellen Vorwürfen befasst.

Sei gespannt auf das Resultat – Freispruch oder Schuldspruch?

— Lesezeit: 15 Minuten — 

Inhalt:

Vorwurf 1: Haferflocken sind ungesund aufgrund von Gluten

Im Beitrag zu Low Carb Brötchen habe ich bereits über Glutensensitivität geschrieben. Gluten kann bei manchen Menschen zu Beschwerden führen, die langfristig chronische Entzündungen bedingen können. Bei Menschen mit Zöliakie sind diese negativen Reaktionen besonders ausgeprägt. Bereits kleine Mengen Gluten können dann schwere Symptome auslösen.1

Den Haferflocken wird oft angekreidet, dass sie Gluten enthalten. Doch hierbei ist der Begriff Gluten zu weitläufig gewählt. Denn Haferflocken enthalten Avenin und Avenalin. Diese Proteinverbindungen sind dem Gluten zwar recht ähnlich, sie enthalten aber weniger Aminosäuresequenzen, die in Verbindung mit Unverträglichkeiten stehen. Zöliakiepatienten reagieren auf die Glutenproteine Gliadin und Glutenin, weshalb Haferflocken für den Großteil unproblematisch sein sollten.

Der angesprochene Vorwurf, Haferflocken wären aufgrund des Glutens nicht gesund, ist deshalb nicht haltbar. Dafür sind die zugrunde liegenden Reaktionen im Darm noch zu wenig erforscht.

Vorwurf 2: Haferflocken enthalten Phytinsäure

Ein zweiter Vorwurf, warum Haferflocken ungesund seien, sind ist die enthaltene Phytinsäure. Diese senken die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe aus den Lebensmitteln, die du isst. Wenn du zu viel phytathaltige Lebensmittel konsumierst, dann könntest du Nährstoffdefizite entwickeln, da die Resorption im Darm gestört ist. Phytate zählen deshalb zu den Antinährstoffen.2,3 Sie hemmen beispielsweise die Aufnahme von Eisen, Zink oder auch Calcium.

In den Flocken sind etwa 0,42 – 1,16 g Phytinsäure je 100 g enthalten. Diese Menge relativiert sich aber, wenn man den Verglich zu Nüssen ziehen, die bekannterweise am meisten Phytinsäure enthalten: Mandeln 0,35 – 9,42 g pro 100 g.2 Da Haferflocken jedoch in höheren Mengen konsumiert werden, verdient dieser Vorwurf jedenfalls Beachtung.

Tipp: Um den Gehalt der Phytinsäure zu reduzieren, lohnt es sich, die Haferflocken über Nacht einzuweichen (Overnight Oats). Außerdem empfiehlt es sich, die Flocken nicht unbedingt mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren, die viel Phytinsäure enthalten (z.B. Nüsse oder Soja).

Vorwurf 3: Haferflocken enthalten ungesundes Glyphosat

Was derzeit in der Politik stark diskutiert wird, steht auch in Verbindung mit den Haferflocken: Glyphosat. Dieser Stoff ist in Unkrautvernichtern wie Roundup oder Glyphos enthalten. Mittlerweile hat die WHO in die politische Diskussion eingelenkt und bestätigt, das Glyphosat für den Menschen sehr wohl schädlich und sogar krebserregend sein kann. Verwiesen wird auf eine Studie des IARC.4

Das Haferflocken gesund sind, ist seit einem Bericht von Ökotest nicht ohne Grund sehr umstritten. Denn von 21 getesteten Proben enthielt mehr als jedes vierte Produkt das schädliche Glyphosat. Am besten schnitten hierbei die verschiedenen Bio-Produkte ab, denn ökologisch hergestellte Lebensmittel sind frei von Glyphosat.

Dieser Vorwurf gilt also auch teils / teils, denn du kannst mit der Wahl des Bio-Produktes den Gehalt an schädlichen Inhaltsstoffen deutlich reduzieren.

Haferflocken – Alternative: Hier Lupinienflocken* kaufen

Vorwurf 4: In Haferflocken wurden Mineralöle nachgewiesen

Hierzu möchte ich wieder auf den oben genannten Bericht von Ökotest verweisen, in dem auch Mineralöle nachgewiesen wurden. In diesem Falle ist die Zahl der betroffenen Produkte deutlich höher. Außerdem sind auch die Bio-Produkte betroffen. Der Grund liegt vor allem in der Papierverpackung, die die schädlichen Mineralöle enthalten. Von den 21 getesteten Produkten waren 15 belastet!

Gefährlich wird es, wenn die gesättigten Kohlenwasserstoffe aus dem Mineralöl im Körper gespeichert werden. Dann können sie unter Umständen zu Schädigungen der Leber und des Lymphsystemes führen.

Ein Produkt, welches weder Glyphosat, noch Mineralöle aufgewiesen hat, sind die bekannten Kölln Flocken. Hier wurde lediglich ein Pestizid in Spuren nachgewiesen. Das beste Bio-Produkt stammt von Alnatura, es enthält aber Spuren von Mineralöl. Bio ist wie gesagt kein Ausschlusskriterium für die Belastung mit Mineralöl.

Auch dieser Vorwurf ist also zum Großteil wahr! Aber der genannte Ökotest hat auch Produkte genannt, die kein Mineralöl enthalten. Wenn man will, kann man es also gut beeinflussen.

Vorwurf 5: Haferflocken sind nährstoffarm

Hier findest du die Nährwerte für 100 g Haferflocken:

  • Kilokalorien 370 kcal
  • Eiweiß 13 g
  • Fett 7 g
  • Kohlenhydrate 63 g
  • Ballaststoffe 5 g

Wie du siehst eignen sich Haferflocken als gesunder Energielieferant. Deshalb sind sie besonders bei sportlichen Menschen sehr beliebt. Für Couchpotatoes besteht jedoch die Gefahr, dass sich die viele Energie in zusätzliche Masse in den Fettdepots wandelt. Die hohe Anzahl an Kohlenhydraten sorgt weiterhin für starkte Blutzuckerschwankungen und kann sich ein späteren Heißhunger-Attacken rächen.

Wer jedoch die Haferflocken in Folge von sportlicher Aktivität isst, der erhält eine gute Portion Eiweiß und der Körper kann die Kohlenhydrate besser verwerten. (Dafür kannst du zum Beispiel vor dem Essen meine 100 Liegestütze-Challenge machen.)

Das Haferflocken nährstoffarm und damit ungesund sind, kann ich nicht bestätigen. Je nachdem, welche Nährstoffe man wählt, kann man sich diesen Vorwurf drehen wie man will.

Haferflocken enthalten nämlich durchaus Nährstoffe die nahezu 50 % des täglichen Bedarfs bei 100 g Portionen (Vorsicht: Empfehlung DGE) erreichen.

Darunter fallen:

  • Vitamin B1 53,6 %
  • Vitamin K 90 %
  • Phosphor 55,9 %
  • Zink 47,8 %
  • Mangan 129,8 %

Diese Zahlen zeigen, dass Haferflocken eine gesunde Portion an Nährstoffen bieten kann. Sicher isst nicht jeder von uns gleich 100 g aber trotzdem erhält man einige seltene Mineralien. Besonders überrascht hat mich zum Beispiel Mangan. Davon haben wir oft viel zu wenig. Somit können ein bis zwei Portionen Haferflocken pro Woche schon hilfreich sein.

Das Fazit: Sind Haferflocken nun ungesund?

Nachdem wir nun alle fünf Kritikpunkte diskutiert haben, traue ich mich folgendes zu verkünden: Haferflocken sind nicht ungesund!

Viele der genannten Vorwürfe sind nicht haltbar und durchaus gut beeinflussbar.

Das Problem mit dem Gluten trifft nur für einen geringen Anteil der Bevölkerung zu. Hierfür gibt es auch explizit glutenfreie Haferflocken, bei denen streng darauf geachtet wurde, dass sie nicht mit Gluten in Berührung kommen (z.B. durch Maschinen, die auch Weizen bearbeiten).

Phytinsäure ist in Haferflocken nur in geringen Mengen enthalten. Ich sehe darin kein Gesundheitsrisiko. Ein Großteil dieser Stoffe geht durch Einweichen verloren.

Mineralöle und Glyphosat kannst du reduzieren, indem du auf den Hersteller achtest. Der genannte Ökotest-Artikel bietet einen guten Anhaltspunkt.

Haferflocken enthalten immer noch mehr gesunde Inhaltsstoffe, als zum Beispiel Weizenprodukte. Sie sind zwar keine Nährstoffbombe, bieten aber dennoch ein paar wertvolle Mineralien.

Schließlich möchte ich auch nochmal die Vorteile von Haferflocken klar benennen:

  • hoher Anteil an Ballaststoffen (dein Darm dankt es dir)
  • viel Eiweiß (13 g / 100 g ist durchaus respektabel für ein pflanzliches Lebensmittel)
  • Haferflocken reduzieren das schlechte Cholesterin5
  • sie sind ein günstiger und guter Energielieferant

Wie genieße ich Haferflocken möglichst gesund?

Wenn du Haferflocken gesund genießen möchtest, dann findest du hierzu ein paar Tipps:

  1. Genieße Haferflocken in Maßen: 2 – 3 Mahlzeiten à 50 – 100 g sollten pro Woche genügen.
  2. Weiche die Haferflocken über Nacht in Wasser oder Milch(ersatz) ein, um Phytinsäure zu reduzieren.
  3. Füge Ceylon-Zimt* hinzu und mache Sport, um den Blutzuckereinfluss der Haferflocken zu reduzieren.
  4. Achte auf den Hersteller – Bio ist schon mal eine gute Wahl, auch wenn immer noch Mineralöle enthalten sein könnten.
  5. Nutze auch Alternativen, wie: Lupinien-Flocken*; Amaranth* oder Buchweizen-Flocken*
  6. Greife auf glutenfreie Haferflocken zurück, wenn du sensibel auf Gluten reagierst: glutenfreie Haferflocken*

Wie du siehst, gibt es wie bei allen Lebensmitteln Pro- und Contra. Somit hilft ein Pauschalisieren im Sinne von gesund oder ungesund Niemandem weiter! Du hast nun ein paar gute Anhaltspunkte, um deine Haferflocken gesund zu genießen.

Was ist deine Meinung dazu? Siehst du Haferflocken als gesundes Lebensmittel für deine tägliche Ernährung?

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