Warum sind Haferflocken plötzlich ungesund?

Haferflocken gesund oder ungesund

Haferflocken sind ein beliebtes Frühstück. Sie sind schnell zubereitet, günstig, lecker und sättigend. Mit frischem Apfel, Banane oder Beeren wird daraus ein buntes und schnelles Frühstück. Besonders Sportler schätzen sie aufgrund ihrer komplexen Kohlenhydrate und der enthaltenen Proteine. Aber sind Haferflocken gesund? In aktuellen Beiträgen werden vernichtende Urteile gefällt. Plötzlich keimen klare Vorwürfe gegen die Frühstücksflocken auf.

Ich möchte mich dieser Frage einmal ganz neutral nähern und habe mich mit 5 aktuellen Vorwürfen befasst.

Sei gespannt auf das Resultat – Freispruch oder Schuldspruch?

— Lesezeit: 15 Minuten — 

Inhalt:

Vorwurf 1: Haferflocken sind ungesund aufgrund von Gluten

Im Beitrag zu Low Carb Brötchen habe ich bereits über Glutensensitivität geschrieben. Gluten kann bei manchen Menschen zu Beschwerden führen, die langfristig chronische Entzündungen bedingen können. Bei Menschen mit Zöliakie sind diese negativen Reaktionen besonders ausgeprägt. Bereits kleine Mengen Gluten können dann schwere Symptome auslösen.1

Den Haferflocken wird oft angekreidet, dass sie Gluten enthalten. Doch hierbei ist der Begriff Gluten zu weitläufig gewählt. Denn Haferflocken enthalten Avenin und Avenalin. Diese Proteinverbindungen sind dem Gluten zwar recht ähnlich, sie enthalten aber weniger Aminosäuresequenzen, die in Verbindung mit Unverträglichkeiten stehen. Zöliakiepatienten reagieren auf die Glutenproteine Gliadin und Glutenin, weshalb Haferflocken für den Großteil unproblematisch sein sollten.

Der angesprochene Vorwurf, Haferflocken wären aufgrund des Glutens nicht gesund, ist deshalb nicht haltbar. Dafür sind die zugrunde liegenden Reaktionen im Darm noch zu wenig erforscht.

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Vorwurf 2: Haferflocken enthalten Phytinsäure

Ein zweiter Vorwurf, warum Haferflocken ungesund seien, sind ist die enthaltene Phytinsäure. Diese senken die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe aus den Lebensmitteln, die du isst. Wenn du zu viel phytathaltige Lebensmittel konsumierst, dann könntest du Nährstoffdefizite entwickeln, da die Resorption im Darm gestört ist. Phytate zählen deshalb zu den Antinährstoffen.2,3 Sie hemmen beispielsweise die Aufnahme von Eisen, Zink oder auch Calcium.

In den Flocken sind etwa 0,42 – 1,16 g Phytinsäure je 100 g enthalten. Diese Menge relativiert sich aber, wenn man den Vergleich zu Nüssen ziehen, die bekannterweise am meisten Phytinsäure enthalten: Mandeln 0,35 – 9,42 g pro 100 g.2 Da Haferflocken jedoch in höheren Mengen konsumiert werden, verdient dieser Vorwurf jedenfalls Beachtung.

Tipp: Um den Gehalt der Phytinsäure zu reduzieren, lohnt es sich, die Haferflocken über Nacht einzuweichen (Overnight Oats). Außerdem empfiehlt es sich, die Flocken nicht unbedingt mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren, die viel Phytinsäure enthalten (z.B. Nüsse oder Soja).

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Vorwurf 3: Haferflocken enthalten ungesundes Glyphosat

Was derzeit in der Politik stark diskutiert wird, steht auch in Verbindung mit den Haferflocken: Glyphosat. Dieser Stoff ist in Unkrautvernichtern wie Roundup oder Glyphos enthalten. Mittlerweile hat die WHO in die politische Diskussion eingelenkt und bestätigt, das Glyphosat für den Menschen sehr wohl schädlich und sogar krebserregend sein kann. Verwiesen wird auf eine Studie des IARC.4

Das Haferflocken gesund sind, ist seit einem Bericht von Ökotest nicht ohne Grund sehr umstritten. Denn von 21 getesteten Proben enthielt mehr als jedes vierte Produkt das schädliche Glyphosat. Am besten schnitten hierbei die verschiedenen Bio-Produkte ab, denn ökologisch hergestellte Lebensmittel sind frei von Glyphosat.

Dieser Vorwurf gilt also auch teils / teils, denn du kannst mit der Wahl des Bio-Produktes den Gehalt an schädlichen Inhaltsstoffen deutlich reduzieren.

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Vorwurf 4: In Haferflocken wurden Mineralöle nachgewiesen

Hierzu möchte ich wieder auf den oben genannten Bericht von Ökotest verweisen, in dem auch Mineralöle nachgewiesen wurden. In diesem Falle ist die Zahl der betroffenen Produkte deutlich höher. Außerdem sind auch die Bio-Produkte betroffen. Der Grund liegt vor allem in der Papierverpackung, die die schädlichen Mineralöle enthalten. Von den 21 getesteten Produkten waren 15 belastet!

Gefährlich wird es, wenn die gesättigten Kohlenwasserstoffe aus dem Mineralöl im Körper gespeichert werden. Dann können sie unter Umständen zu Schädigungen der Leber und des Lymphsystemes führen.

Ein Produkt, welches weder Glyphosat, noch Mineralöle aufgewiesen hat, sind die bekannten Kölln Flocken*. Hier wurde lediglich ein Pestizid in Spuren nachgewiesen. Das beste Bio-Produkt stammt von Alnatura, es enthält aber Spuren von Mineralöl. Bio ist wie gesagt kein Ausschlusskriterium für die Belastung mit Mineralöl.

Auch dieser Vorwurf ist also zum Großteil wahr! Aber der genannte Ökotest hat auch Produkte genannt, die kein Mineralöl enthalten. Wenn man will, kann man es also gut beeinflussen.

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Vorwurf 5: Haferflocken sind nährstoffarm

Hier findest du die Nährwerte für 100 g Haferflocken:

  • Kilokalorien 370 kcal
  • Eiweiß 13 g
  • Fett 7 g
  • Kohlenhydrate 63 g
  • Ballaststoffe 5 g

Wie du siehst eignen sich Haferflocken als gesunder Energielieferant. Deshalb sind sie besonders bei sportlichen Menschen sehr beliebt. Für Couchpotatoes besteht jedoch die Gefahr, dass sich die viele Energie in zusätzliche Masse in den Fettdepots wandelt. Die hohe Anzahl an Kohlenhydraten sorgt weiterhin für starkte Blutzuckerschwankungen und kann sich ein späteren Heißhunger-Attacken rächen.

Wer jedoch die Haferflocken in Folge von sportlicher Aktivität isst, der erhält eine gute Portion Eiweiß und der Körper kann die Kohlenhydrate besser verwerten. (Dafür kannst du zum Beispiel vor dem Essen meine 100 Liegestütze-Challenge machen.)

Das Haferflocken nährstoffarm und damit ungesund sind, kann ich nicht bestätigen. Je nachdem, welche Nährstoffe man wählt, kann man sich diesen Vorwurf drehen wie man will.

Haferflocken enthalten nämlich durchaus Nährstoffe die nahezu 50 % des täglichen Bedarfs bei 100 g Portionen (Vorsicht: Empfehlung DGE) erreichen.

Darunter fallen:

  • Vitamin B1 53,6 %
  • Vitamin K 90 %
  • Phosphor 55,9 %
  • Zink 47,8 %
  • Mangan 129,8 %

Diese Zahlen zeigen, dass Haferflocken eine gesunde Portion an Nährstoffen bieten kann. Sicher isst nicht jeder von uns gleich 100 g aber trotzdem erhält man einige seltene Mineralien. Besonders überrascht hat mich zum Beispiel Mangan. Davon haben wir oft viel zu wenig. Somit können ein bis zwei Portionen Haferflocken pro Woche schon hilfreich sein.

Das Fazit: Sind Haferflocken nun ungesund?

Nachdem wir nun alle fünf Kritikpunkte diskutiert haben, traue ich mich folgendes zu verkünden: Haferflocken sind nicht ungesund!

Viele der genannten Vorwürfe sind nicht haltbar und durchaus gut beeinflussbar.

Das Problem mit dem Gluten trifft nur für einen geringen Anteil der Bevölkerung zu. Hierfür gibt es auch explizit glutenfreie Haferflocken, bei denen streng darauf geachtet wurde, dass sie nicht mit Gluten in Berührung kommen (z.B. durch Maschinen, die auch Weizen bearbeiten).

Phytinsäure ist in Haferflocken nur in geringen Mengen enthalten. Ich sehe darin kein Gesundheitsrisiko. Ein Großteil dieser Stoffe geht durch Einweichen verloren.

Mineralöle und Glyphosat kannst du reduzieren, indem du auf den Hersteller achtest. Der genannte Ökotest-Artikel bietet einen guten Anhaltspunkt.

Haferflocken enthalten immer noch mehr gesunde Inhaltsstoffe, als zum Beispiel Weizenprodukte. Sie sind zwar keine Nährstoffbombe, bieten aber dennoch ein paar wertvolle Mineralien.

Schließlich möchte ich auch nochmal die Vorteile von Haferflocken klar benennen:

  • hoher Anteil an Ballaststoffen (dein Darm dankt es dir)
  • viel Eiweiß (13 g / 100 g ist durchaus respektabel für ein pflanzliches Lebensmittel)
  • Haferflocken reduzieren das schlechte Cholesterin5
  • sie sind ein günstiger und guter Energielieferant

Hier findest du die TOP 3 Haferflocken aus dem Ökotest in der Sparpackung:

Platz 1: Alnatura Haferflocken*

Platz 2: Kölln Flocken*

Platz 3: Bauck Hof glutenfreie Haferflocken*

Wie genieße ich Haferflocken möglichst gesund?

Wenn du Haferflocken gesund genießen möchtest, dann findest du hierzu ein paar Tipps:

  1. Genieße Haferflocken in Maßen: 2 – 3 Mahlzeiten à 50 – 100 g sollten pro Woche genügen.
  2. Weiche die Haferflocken über Nacht in Wasser oder Milch(ersatz) ein, um Phytinsäure zu reduzieren.
  3. Füge Ceylon-Zimt* hinzu und mache Sport, um den Blutzuckereinfluss der Haferflocken zu reduzieren.
  4. Achte auf den Hersteller – Bio ist schon mal eine gute Wahl, auch wenn immer noch Mineralöle enthalten sein könnten.
  5. Nutze auch Alternativen, wie: Lupinien-Flocken*; Amaranth* oder Buchweizen-Flocken*

Wie du siehst, gibt es wie bei allen Lebensmitteln Pro- und Contra. Somit hilft ein Pauschalisieren im Sinne von gesund oder ungesund Niemandem weiter! Du hast nun ein paar gute Anhaltspunkte, um deine Haferflocken gesund zu genießen.

Was ist deine Meinung dazu? Siehst du Haferflocken als gesundes Lebensmittel für deine tägliche Ernährung?

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Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag

Martin.

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5 Comments on “Warum sind Haferflocken plötzlich ungesund?”

  1. Hallo Martin,
    ein sehr guter Artikel zum Thema Haferflocken. Ich selbst esse seit 52 ! Jahren täglich 80 bis 100 g in heißes Wasser eingeweichte Haferflocken. Meine Blutfette sind jedes Jahr für meinen Kardiologen oder Hausarzt ein Phänomen. LDL meist unter 70, HDL über 60 und die Triqlizeride unter 50. Dafür müssen andere 3 verschiedene Blutfettsenker mit enormen Nebenwirkungen zu sich nehmen. Grund ist das in den Haferflocken enthaltene Betaglucan.
    Haferflocken sind zudem noch stimmungsaufhellend .
    Viele Grüße Meinrad

  2. Genau! Die Erfahrung von Meinrad habe ich auch gemacht.Ich als wahrscheinliche Zöliakikerin (ich wurde nach heftigsten Z.-typischen Problemen seit Grundschulzeit vor 8 Jahren glutenfrei ohne die Dünndarm-Biopsie machen zulassen) esse außer glutenfreien Haferflocken sonst keinerlei “Brot”-Getreide,nur Mais,Knöterichgewächse,Reis,Soja,Buchweizen,Sämereien und schätze die Flocken als einziges Vollkornprodukt sehr.
    Hier wurde zb auch vergessen,dass Hf ein anerkannter klassischer Cholesterinsenker und tw Blutdruckregulierer sind.Ua deswegen habe ich mich von den Youtube-Foodies und Ernährungsbewegten abgewandt.Ihre Kritik ist oft total einseitig,greift oft viel zu kurz und ignoriert uU medizinisch anerkannte Fakten.Und außerdem bleibt meist kaum etwas derer Meinung nach Ungiftiges zuessen übrig….
    Susann

    1. Hallo, Meinrad und Susann,

      danke für eure interessanten Antworten und Erfahrungsberichte!

      Die Effekte auf den Cholesterin-Spiegel sowie die Verbindung von Haferflocken & Beta-Glucan waren mir noch nicht bekannt, aber das ist spannend – danke! Ich konnte es nicht lassen und habe gleich mal die Studienlage gecheckt 🙂 3 g Beta-Glucan scheinen bereits signifikant LDL zu senken (Studiendauer 6 Wochen). 50g Haferflocken enthalten bereit ca 2 g Beta-Glucan [1]

      Ja Susann, da hast du Recht, wen man genau sucht, findet man an jedem Lebensmittel etwas negatives, da sollte man sich nicht verrückt machen lassen. Alles in Maßen.

      VG Martin

      [1] H. V. Ho, J. L. Sievenpiper, A. Zurbau, S. Blanco Mejia, E. Jovanovski, F. Au-Yeung, A. L. Jenkins, V. Vuksan: The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. In: The British journal of nutrition. Band 116, Nummer 8, Oktober 2016, S. 1369–1382, doi:10.1017/S000711451600341X

  3. Einweichen bringt bei Haferflocken (wie auch Mais) absolut nichts! Es fehlt beiden das Enzym Phytase. Eine Reduzierung der Phytinsäure ist somit durch Einweichen nicht möglich. Des Weiteren wird die Phytase bei allen Frühstücksflocken durch den Trocknungsprozess bei höheren Termperaturen zerstört. Haferfocken weisen durch die meist höhere Verzehrmenge beachtliche Mengen an Phytinsäure auf. Sie sind per se natürlich nicht ungesund. Bei regelmäßigem Verzehr von ca. 70-150g täglich (bei Sportlern keine Seltenheit) ist durchaus mit einem Mangel an besagten Minderalien und Spurenelementen zu rechnen. Eine Kombination mit Milchprodukten (viel Calcium) ist hier dann die ungünstigste Variante die gewählt werden kann.

    1. Hallo Daniel, vielen Dank für deinen Kommentar.
      Ich habe hier auch erst einmal recherchieren müssen. Die Phytase im Hafer scheint wirklich sehr instabil zu sein (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0733521088800481). Im Großen und Ganzen kann man den genauen Phytase Gehalt sicher nicht vorhersagen, da er abhängig von Lagerung und Wärmebehandlung der Haferflocken ist. Haferflocken werden wohl minimal mit 70°C erhitzt – (Phytase bleibt wohl bis zu 95°C weitestgehend erhalten).
      Es ist schwer hier eine greifbare Aussage zu finden, wie viel Phytase in den gängigen Flocken noch drinnen steckt – wobei ich mir vorstellen kann, dass am Ende nicht mehr viel Phytase übrig ist. Eventuell hast du Quellen?
      Eine Ausnahme bildet Nackthafer, der nicht erhitzt wird. Allerdings muss der noch gequetscht oder gekeimt werden 🙂
      LG martin

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