Gesunde Snacks – 99 % gesünder als Müsli-Riegel

Martin Krowicki am 2. August 2018
Gesunde Snacks

Sicher kennst du auch diese Tage, an denen gesundes Essen zu einer großen Hürde wird. Andernfalls kann es auch mal passieren, dass wir es nicht schaffen, eine volle Mahlzeit zu essen. Zu groß ist dann die Verlockung beim Bäcker, Fast-Food-Restaurant oder an der Tankstelle zu halten. Doch wie soll man da gesunde Snacks finden?

Wenn wir viel beschäftigt sind und von einer Verpflichtung zur nächsten eilen, dann sind gesunde Snacks ein toller Energiespender. Diese kannst du zwischendurch ganz einfach snacken ohne in eine Hungerloch zu fallen. In diesem Beitrage zeige ich dir gesunde Snacks, die du morgens noch schnell einpacken kannst oder unterwegs findest.

—- Lesezeit: 15 Minuten —-

Inhalte:

1) Was sind gesunde Snacks?

In den Supermärkten, Bistros und Bäckereien offenbart sich uns ein großes Angebot an leckeren Snacks. Hier schweift unser Blick über tolle Verpackungen mit zahllosen Versprechungen: Gesund, frei von Zucker, reich an Proteinen oder ohne Fett.

Somit wird es immer schwer, wirklich gesunde Snacks zu finden. Auch ich tappe oft in Marketing-Fallen und habe so manche Fehlkäufe getätigt. Doch wenn du ein paar Dinge beachtest, dann wird dir die Auswahl bald erstaunlich einfach fallen.

Was sind also die Ansprüche an gesunde Snacks?

Ich möchte dir hier kurz meine Idealvorstellungen darlegen. Damit die Empfehlungen aber immer noch praktikabel bleiben, werden wir bei der späteren Auswahl für gesunde Snacks auch Kompromisse eingehen. Jedenfalls sind alle Tipps 99 % gesünder als Müsliriegel!

  • möglichst unverarbeitet und naturbelassen
  • wenn verarbeitet, dann eine kurze Zutaten-Liste (< 3 Zutaten)
  • Zutaten, die du auch aussprechen kannst
  • proteinreich
  • gute Fette oder
  • komplexe Kohlenhydrate
  • geringen Einfluss auf den Blutzuckergehalt
  • einfach zu transportieren
  • Zubereitung unterwegs möglich

Ist Snacken gesund?
Vielleicht hast du dir schon die Frage gestellt, was gesünder ist: 3 oder 5 Mahlzeiten am Tag? Die Menge der Mahlzeiten ist relativ unerheblich, denn es kommt auf die Gesamtmenge der Kalorien im Tagesverlauf an. Viel wichtiger ist ein stabiler Blutzuckergehalt. Solche Snacks, die ungesund sind und Zucker enthalten, sorgen für Peaks im Blutzuckerlevel. Dadurch kann es passieren, dass du dich ständig müde fühlst. Somit sind low carb Snacks eher geeignet und damit auch gesund für dich. Du kannst also neben den Hauptmahlzeiten gern gesund naschen.

2) Gesunde Snacks unterwegs besorgen

Wenn du es nicht geschafft hast, dein Essen beziehungsweise deine Snacks zuzubereiten, dann musst unterwegs fündig werden. Im Folgenden habe ich einige Ideen für dich zusammengetragen, damit du auch unterwegs gesund snacken kannst.

2.1) Die besten gesunden Snacks im Supermarkt

Zu aller erst bieten Supermärkte noch mit die besten Möglichkeiten an gesunde Snacks zu kommen. Denn es gibt eine große Auswahl an möglichst naturbelassenen Produkten. Aber fertig zubereitete Salate sind meist zu teuer, nährstoffarm oder enthalten lange Zutatenlisten. Supermärkte wie Rewe oder Edeka haben mittlerweile frische Salattheken, bei denen du dir schnelle Salate zubereiten kannst.

Da diesen Komfort nicht jeder Supermarkt bietet, findest du hier weitere Ideen für den kleinen Hunger zwischendurch

Nüsse

Nüsse sind mein absoluter Favorit, wenn es um gesunde Snacks oder ein Low Carb Frühstück geht. Sie enthalten so viele wichtige und gesunde Nährstoffe, die dich unterwegs gut versorgen. Dazu zählen zum Beispiel wichtige Fettsäuren, Eiweiße, Magnesium, Zink, Selen oder Vitamine!

Dabei nutze ich die ganze Bandbreite an verfügbaren Nusssorten: Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Pekanüsse, Paranüsse und noch einige mehr. Aber mein absoluter Favorit sind Macadamias. Diese gibt es in den meisten Supermärkten leider nur gesalzen. Doch ich umgehe das Problem, indem ich die einfach unter etwas Wasser abspüle. 

Hartgekochte Eier

Eier Snack

Eine weitere gute Möglichkeit für einen schnellen Sattmacher sind hartgekochte Eier. Diese gibt es mittlerweile nicht mehr nur zu Ostern. Mittlerweile stehen die bunten Eier das ganze Jahr über im Regal. Zwar sind die Eier aufgrund der Färbung und der Haltung sicher nicht von bester Qualität. Aber sie stellen dennoch eine praktische Möglichkeit dar, die du jederzeit nutzen kannst.

Eier enthalten ebenfalls reichlich Eiweiß und gute Omega-3-Fettsäuren, die deine Konzentration steigern.

Käsescheiben

Wenn du Milchprodukte verträgst, dann sind Käsescheiben eine tolle Snackidee. Das Gute an Käse ist, dass er dir eine satte Menge Eiweiß verschafft: bis zu 25 g pro 100g Käse. Daneben enthält er euch eine Menge Kalzium.

Oliven

Einen tollen Zusatz können auch Oliven darstellen. Diese enthalten zahlreiche ungesättigte Fettsäuren und liefern Vitamin A, Calcium und Eisen. Dabei hast du bei Oliven eine große Auswahl. Besonders an Frischetheken sind oft gesunde und leckere Gewürze zugefügt. Schau dazu aber auf der Zutatenliste, ob die Gewürzmischung naturbelassen ist. Ansonsten kannst du dich auch mit ungewürzten Oliven zufriedengeben.

Gemüsesticks mit Nussbutter

Eine sehr gesunde Variante für gesunde Snacks sind Gemüsesticks. Hierbei gibt es meist schon fertig abgepackte Portionen, wie zum Beispiel Möhren, Sellerie oder Gurken. Auch Tomaten und Chicoree sind eine gute Möglichkeit. Damit die Sticks etwas sättigender werden, dippe ich sie in Mandel-, Erdnuss- oder Cashewbutter. Wenn dein Supermarkt keine Nussbutter hat, dann kannst du dir auch einen Kräuterquark besorgen.

Snacks Blutzucker

Reiswaffeln mit Schinken

Dies ist eine meiner Lieblings-Varianten für unterwegs. So sind Reiswaffeln oder Maiswaffeln mittlerweile in fast jedem Supermarkt vorrätig. Damit brauche ich für eine schnelle Mahlzeit nur noch einen Belag, wie z.B. Schinken oder Käse. Wenn du es etwas frischer magst, dann kannst du dazwischen einfach noch etwas Ruccola oder Feldsalat legen. Dies geht wirklich schnell und einfach!

Dunkle Schokolade

Wie ich bereits im Kakao – Artikel geschrieben habe, ist dunkle Schokolade durchaus gesund. Falls du dir diesen gesunden Snack besorgen möchtest, dann achte bitte auf einen möglichst hohen Kakao-Anteil. Dabei empfehle ich dir mindestens 80 %ige dunkle Schokolade. Diese sättigt und macht glücklich.

Obst und Beeren

Obst und Beeren sind oft auch eine willkommene Abwechslung, da sie eine tolle Frische bieten. Jedoch machen diese Leckereien nicht unbedingt satt. Deshalb solltest du sie idealerweise mit einem der anderen Snacks kombinieren. Am besten holst du dir noch eine kleine Flasche Wasser dazu, damit du die Früchte noch etwas abspülen kannst. Manchmal ist ja schließlich kein Waschbecken in der Nähe. Meistens kombiniere ich Beeren und Früchte mit dem nächsten Snack, um den Eiweißanteil zu erhöhen.

Harzer Käse

Harzer Käse gibt es in jedem Supermarkt. Dabei habe ich jedoch immer ein Problem mit dem Kümmel. Dieser schmeckt mir einfach nicht. Deshalb greife ich meistens auf Quäse Sticks zurück, diese sind sehr praktisch zum Mitnehmen. Beide Produkte enthalten viel Eiweiß und keine Laktose.

2.2) Gesunde Snacks an der Tankstelle

Wie du sicher schon erlebt hast, gibt es manchmal keine andere Möglichkeit, als an der Tankstelle zu halten. In diesem Falle musst du etwas genauer hinschauen, wenn du den kleinen Hunger gesund stillen möchtest. Aber keine Angst: ein paar gesunde Snacks können wir auch an Tankstellen finden:

Natürlich fallen uns zunächst du vielen Riegel ins Auge. Hier sind alle Marken vertreten und es gibt tolle 2 für 1 Angebote. Doch der schein trügt, denn diese Riegel sind ganz und gar nicht gesund. Bitte lasse davon die Finger weg. Denn sie sind voll von Zucker und Transfetten, die dir deine Energie rauben und dich schnell wieder hungrig machen.

Stattdessen kannst du je nach Tankstelle auf folgende Lebensmittel zurückgreifen:

Nüsse

Wie im Supermarkt, verfügen auch Tankstellen über eine Auswahl an Nüssen. Aber leider sind diese oft zu sehr gesalzen. Wenn du jedoch das Salz mit etwas Wasser abspülst, dann ist das sicher ein guter Kompromiss.

Proteinshakes

Immer mehr Tankstellen haben fertig gemischte Proteinshakes im Kühlregal stehen. Hierbei solltest du aber genau auf die Zutatenliste schauen. Achte auf zuckerfreie Produkte, bei denen akzeptable Zuckerersatzstoffe genutzt wurden (Stevia, Xylit, Erythrit).

Trockenfrüchte

Zwar verfügen Tankstellen meist nicht über Frischobst, aber dennoch kannst du mit etwas Glück auf Trockenobst stoßen. Dieses befindet sich meist in der Nähe der Chips und Riegel. Wie auch bei den anderen Produkten ist zugefügter Zucker das größte Manko. Dabei sind Apfelchips oder Rosinen meist ohne Zuckerzusatz.

Trockenfleisch

Auch an Tankstationen gibt es Trockenfleisch. Jedoch kann man dies nur bedingt als gesunden Snack empfehlen, da die meisten Produkte mit Zucker angereichert sind. In Zukunft wird die Produktpalette sicher etwas größer werden. Aber derzeit ist es zumindest noch gesünder als Croissants oder Bockwürstchen. Jedenfalls liefert Trockenfleisch eine satte Portion Eiweiß.

TIPP: Alternativ haben Tankstellen auch ein kleines Bistro. Hier gibt es oft die Möglichkeit dir Rühreier zu bestellen. Wenn du nett fragst, kannst du über die Zutaten mit entscheiden. 

Andere Produkte, die manche Tankstellen mit Supermärkten gemeinsam haben sind: Milch, Joghurt, Käse oder auch magere Wurst.

2.3) Gesunde Snacks beim Bäcker

Zugegeben, es ist ein nahezu unmöglicher Versuch beim Bäcker gesunde Lebensmittel zu finden. Dennoch habe ich hier drei Vorschläge, damit du immerhin etwas essen kannst.

Hartgekochte Eier

Viele Bäckereien haben immer hartgekochte Eier vorrätig. Deshalb zählen diese auch zu den eindeutigen Favoriten unter den gesunden Snacks beim Bäcker. Wenn sie keine Eier an der Theke haben, dann kannst du im Notfall zumindest danach fragen. Für die belegten Brötchen werden übrigens meist Stangeneier genutzt.

Kaffee

Es ist zwar nicht unmittelbar ein sättigender Snack, aber wenigstens ist Kaffee gesund. Wenn du mit Freunden oder Kollegen beim Bäcker landest, dann kann ein Kaffee ohne Zucker eine gute Wahl sein. So sitzt du jedenfalls nicht mit leeren Händen neben deiner Gesellschaft. Alternativ kannst du dir mit etwas Butter einen einfachen Bulletproof Kaffee zubereiten.

Gemüsesticks

Diesen Tipp habe ich im Podcast von Sarah Tschernigow aufgeschnappt. Denn einige Backshops an Bahnhöfen oder in Stadtzentren bieten mittlerweile gesunde Gemüsetüten an. Sicher, jemanden wie mich bekommt man damit schwer satt, aber zumindest hat man etwas zwischen den Zähnen. Außerdem kannst du reichlich davon essen und deinen Blutzucker stabil halten.

TIPP: Wähle die bessere Alternative

Wenn es gar nicht anders geht, dann hast du beim Bäcker immer noch die Wahl:

  • wähle Laugenbrezel anstatt Croissants (Laugenbrezel haben weniger Fett)
  • entscheide dich für Vollkorn– statt Weißmehlbrötchen (Vollkorn besteht aus komplexeren Kohlenhydraten und hat auch mehr Ballaststoffe)

2.4) Gesunde Snacks im Fast-Food-Restaurant

Jetzt denkst du sicherlich, dass ich vollkommen verrückt geworden bin. Aber nein, auch imm Fast-Food-Restaurant kannst du den einen oder anderen gesunden Snack finden.

So bieten zum Beispiel viele Fast-Food-Ketten Gemüsetüten oder Äpfel an. Wenn du eisern sein möchtest, dann ist dies jedenfalls eine gesunde Alternative.

Außerdem bieten sich in den meisten Fast-Food-Restaurants auch schnelle Salate an, bei denen du frei entscheiden kannst, welches Zutaten genutzt werden. Bei dem bekannten Sandwichhersteller klappt dies am besten. Als Dressing wähle ich dabei meist nur Öl und Essig. 

3) Gesunde Snacks zuhause vorbereiten

Wenn du dir die Zeit nimmst und deine gesunden Snacks zuhause vorbereitest, dann habe ich hier 3 Snackbox-Ideen für dich:

Proteinreiche – Snackbox

Gesunde Snacks Proteinreich

Diese Box vereint sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine, damit ergibt sich ein gutes Aminosäurenprofil. Wenn du sportlich bist oder einfach nur proteinreiche gesunde Snacks suchst, dann ist diese Box genau richtig.

  • 5 Schinkenröllchen (getrocknete Tomate, Ruccola und Mozzarella einrollen)
  • 1 Handvoll Kerne-Mischung
  • 30 g Gojibeeren

Gehirnfutter – Snackbox

Snackbox Brainfood

Wenn du einen fordernden Tag vor dir hast, dann ist es gut, ein paar gesunde Naschereien mit zu haben. So enthalten Nüsse wichtige Fettsäuren, die Schokolade fördert die Sauerstoffversorgung im Gehirn und Sprossen liefern ebenfalls wichtige Mikronährstoffe und Spurenelemente. Optional kannst du ein hartgekochtes Ei dazu nehmen, diese enthalten Cholin, welches die Konzentration steigert.

  • 1 Handvoll Walnüsse
  • 2 Stück dunkle Schokolade
  • 1 Handvoll Sprossen

Bunte Frische – Snackbox

gesunde Snackbox Gemüse

Besonders an warmen Tagen ist etwas Frisches wirklich toll! Suche dir einfach leckeres Obst, Gemüse und Beeren für deine Frischebox. Für ein paar gute Fette, kannst du das Gemüse ins Nussmuß dippen.

  • 1 Apfel
  • 2 Sellerie Sticks oder Gurke
  • 3 – 4 kleine Möhren
  • 1 Handvoll Blaubeeren
  • 1 Handvoll Kokoschips

4) Fazit – Gesunde Snacks

Wie du siehst ist es ganz einfach gesunde Snacks zu finden. Hierbei reicht die Auswahl von proteinreich über kalorienarm bis hin zu Vitaminbomben. So hat jeder die Möglichkeit, nach seinem Belieben zu snacken.

Achte einfach auf möglichst naturbelassene Snacks und sei bei groß umworbenen bunten Superfood-Mischungen zumindest erstmal skeptisch. Dazu solltest du einfach die Zutatenliste checken. Ansonsten greife auf die Snacks zurück, die uns die Natur sowieso bietet. Das ist die sicherste Variante zu gesunden Naschen.

Am besten suchst du dir eine geeignete Snackbox, die du nach Belieben befüllen kannst. Hier findest du ein paar Vorschläge:

Viel Spaß beim Snacken!

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Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag,

Martin

 

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