Gute Vorsätze haben wir alle – meist möchten wir mehr Bewegung und Fitness in unseren Alltag integrieren. Doch aufgrund der vielen Ablenkungen im Alltag ist Sport oft das Erste, was wir streichen. Die größten Erfolg haben diejenigen, die Sport fest in ihren Alltag integrieren und keine Ausreden zulassen. Frühsport bzw. Sport am Morgen ist dafür ein effektives Tool! Hier erfährst du alles zu einem energiegeladenen Start in den Tag.
—– Lesezeit: 10 Minuten —–
Inhalte:
- Welche Vorteile hat Frühsport?
- Welche Nachteile hat Frühsport?
- Frühsport – 4 effektive Möglichkeiten
- Frühsport Fazit
Welche Vorteile hat Frühsport?
Frühsport innerhalb deiner Morgenroutine eignet sich dafür aus verschiedenen Gründen zur Verbesserung deiner körperlichen und geistigen Fitness:
- du hast endlich ein festes Zeitfenster für Bewegung
- eine Routine erlaubt es dir die Bewegung täglich zu integrieren
- du wirst schneller wach
- du bist nicht mehr ständig müde
- sportliche Aktivität am Morgen hilft dir deine Konzentration steigern zu können
- es verschafft dir ein gutes Gewissen, besonders wenn du im Büro arbeitest
- du steigerst den Grundumsatz über den Tag (erhöhter Kalorienverbrauch)
Welche Nachteile hat Frühsport?
Wenn du vielleicht schon Frühsport durchgeführt hast, dann hast du sicher auch ein paar Nachteile gespürt. Der Körper mit nach dem Schlafen natürlich erst einmal in die Gänge kommen. Unser Stoffwechsel und unsere Motivation sind eventuell noch nicht auf Hochtouren, weshalb nicht unbedingt jede Art von Morgensport zu empfehlen ist.
- weniger Schlaf, wenn du eher aufstehst
- Morgenmuffel bringen weniger Leistungsfähigkeit auf
- Zeitdruck vor der Arbeit
Frühsport – 4 effektive Frühsport Übungen
Je nachdem welcher Typ du bist und was du für Ziele (Muskelaufbau, Kraft, Entspannung) hast, kannst du unterschiedliche Bewegungsroutinen nutzen. Ich persönlich nutze verschiedene Fitness Elemente für meine Frühsport Übungen. Für einige nutze ich meine Fitnessgeräte für Zuhause.
Damit schaffe ich mir einen gewissen Entscheidungsspielraum und erzeuge Raum für Kreativität in der Morgenroutine.
Grundsätzlich teile ich die Fitness-Elemente in drei Muster, die ich dir hier vorstellen möchte. Die vierte Variante stellt dann eine Kombination aller Elemente dar.
1) Joggen als Frühsport – wie Rocky
Im Film „Rocky“ machte sich Silvester Stallone – in der Rolle des Rocky Balboa – um vier Uhr morgens auf den Weg durch die Straßen Philadelphias bis hinauf auf die oberste Stufe der Treppe zum Art Museum.
Du sollst es nicht genau wie im Film machen – dort macht er sich zuvor einen Shake aus fünf rohen Eiern – nein, eine Handvoll Nüsse als kleines Low Carb Frühstück tut es auch. Das hält den Blutzucker für deine Laufeinheit stabil.
Trinke also dein großes Glas Wasser, futtere eine Handvoll Nüsse, schnüre dir die Laufschuhe um und laufe los. Genieße die Stille – du wirst kaum einer Menschenseele begegnen.
Laufen am Morgen hat für mich zwei Motive. Einerseits möchte ich meine Fitness, insbesondere die Ausdauer, verbessern. Ich variiere dabei im Frühsport zwischen längeren und stetigen Läufen (>20 Minuten) und Sprinteinheiten (ca. 15 Minuten). Andererseits sehe ich das Laufen als Mittel zum Zweck – es schafft Raum für freies Denken. Das Laufen hilft sehr gut dabei, den Kopf frei zu bekommen und Wesentliches vom Unwesentlichen zu unterscheiden.
Laufen hat weiterhin den Vorteil, dass wir es in der Natur praktizieren können – Laufbändern kann ich überhaupt nichts abgewinnen.
Am besten ist es, wenn du dir ein Ziel suchst, das du erreichen möchtest – wie die Museumstreppe bei Rocky. Es kann aber auch ein Hügel sein, den du erklimmen möchtest.
Da ich im Flachland beides nicht habe, suche ich mir einen Spielplatz, an dem ich Balancieren oder Hangeln kann. Um kurz nach 05:00 Uhr sieht mich dort kaum eine Menschenseele.
2) Intervalltraining – powervoll, kurz und knackig
Für ein morgendliches Muskeltraining als Frühsport gibt es unterschiedliche Herangehensweisen.
Ich gehe in diesem Beispiel nur auf kurze und knackige Trainingseinheiten ein, da sie aus Zeitgründen wohl am meisten praktiziert werden. Sie orientieren sich am HIIT (Hochintensives Intervalltraining).
Um einen Effekt erreichen zu wollen brauchen wir uns nichts vormachen. Wir wollen zwar wenig Zeit aufwenden, müssen dafür aber in deutlich mehr Anstrengung investieren. HIIT ist für diejenigen gut geeignet, die an ihre Grenze gehen können.
Nichtsdestotrotz gehe ich nicht über diese Grenzen hinaus. Frühsport Übungen sollen für mich einen aktivierenden Charakter behalten. Ich gehe hier nicht bis zur maximalen Erschöpfung, sondern gezielt in die Aktivierung von Muskelgruppen.
Gut geeignet sind verschiedene Formen des Zirkeltrainings mit kurzen Intervallen aus Be-und Entlastung.
Mein Lieblings-Zirkel ist nach dem Tabata-Training strukturiert (Gesamtdauer 4 Minuten, 8 x 20 Sek. Belastung/10 Sek. Pause):
Vor dem Workout mache ich ein kurzes Warm-up aus Punches (Luftboxen) und Hampelmännern.
Ich sehe das Training nicht als Ersatz für meinen normalen Sport. Aber es ist eine gute und effektive Möglichkeit gleich durch Frühsport Übungen ein Erfolgsgefühl zu haben. Es gibt viele Belege dafür, dass ein HIIT-Training einen genauso hohen Kalorienverbrauch hat, wie 30 minütiges Laufen. Für die Ausdauerfähigkeit ist ähnliches nachgewiesen.
EDIT: Weitere meiner Tabata Übungen findest du nun auch auf meinem Youtube Kanal. Hier kannst du mit mir zusammen schwitzen.
3) Yoga – entspannt und geschmeidig in den Tag starten
Ich führe selbst eine Bewegungsroutine durch, die an den Sonnengruß angelehnt ist. Yoga kann man das nicht nennen, aber in meinen Augen ist das sehr funktionell. Du kannst dir diese Frühsport Variante gern hier anschauen: Beweglichkeit verbessern.
Ziel ist es, die großen Gelenke aktiv zu bewegen und die faszialen Strukturen nach dem Schlafen wieder zu flexibilisieren. Es gibt Tage, da bin ich einfach noch nicht bereit mit einem Kraftzirkel zu starten, da ich zum Beispiel noch das Nachmittags-Training vom Vortag spüre.
In diesem Falle freue ich mich auf den Sonnengruß. Die Variante verlangt aber dennoch einiges an Konzentration und Körpergefühl, weshalb sie auch ein guter Wachmacher ist.
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4) Fitness Workout für Frühsport Perfektionisten
Du hast im Alltag keine Zeit für ein Nachmittags-Workout? Dann spricht doch nichts dagegen, gleich durch Frühsport dein Soll zu erfüllen – das wäre doch die optimale Lösung für dich und dein schlechtes Gewissen.
Dann blocke dir 30 Minuten deiner Morgenroutine und durchlaufe alle drei Fitness-Elemente – wo liegt das Problem?
Gehe laufen – suche dir einen schönen Ort für deinen Kraftzirkel – beende das Ganze mit dem Sonnengruß – fertig aus.
Du möchtest noch mehr machen? Dann gehe anschließend kalt duschen.
Ich hoffe, dass ich dir neue Anreize geben konnte, die sich leicht in deine Morgenroutine integrieren lassen.
Mit Frühsport in den Tag starten – Fazit
Wie du siehst, ist hast du viele Möglichkeiten bereits am Morgen schon etwas für deine Fitness zu tun. Frühsport ist ein wahrer Energiespender für deinen Tag. Außerdem ist Sport am Morgen ein effektives Mittel um abzunehmen oder Muskulatur aufzubauen. Schlussendlich ist Frühsport praktisch, da du dir leicht einen freien Nachmittag schaffen kannst.
So starten wahre Champions! Viel Erfolg!
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Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag.
Martin
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