Sicher kennst du bereits den Spruch, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Hier legst du die Grundlage für einen energiereichen Start in den Tag. Ein eiweißreiches Frühstück ist besonders gut, da es dich lang satt hält und mit guten Nährstoffen versorgt.
In diesem Beitrag findest du die besten Rezepte und Tipps für dein leckeres Protein Frühstück. Vom süßen Pfannkuchen bis zu einem herzhaften Rezept mit Speck ist hier alles dabei.
Warum ist ein eiweißreiches Frühstück gut?
Mein Frühstück zu Schul- oder Studienzeiten ist oft sehr einfach ausgefallen: Toast mit Nutella oder Marmelade war ein Klassiker. Doch wer energiereich, konzentriert oder einfach nur schlank sein will, der wird diese Ziele mit so einem Frühstück nicht erreichen.
Ein eiweißreiches Frühstück hat den Vorteil, dass es uns langanhaltend mit Energie versorgt und sättigt. Proteine werden vom Körper langsam verdaut und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Übrigens werden etwa 25 – 30 % der Kalorien, die du durch eiweißreiche Lebensmittel zu dir nimmst, direkt wieder für die Verarbeitung verbraucht. Proteine werden nämlich vom Körper erst in ihre Untereinheiten (Aminosäuren) zerlegt, was einiges an Energie benötigt. Dies ist gut, wenn du Abnehmen möchtest.
Welche Zutaten brauche ich für ein Protein Frühstück?
Damit du ein abwechslungsreiches Frühstück genießen kannst, solltest du etwa drei bis vier eiweißreiche Rezepte haben, die du dir einfach zubereiten kannst.
Eine Liste mit Zutaten für dein Protein Frühstück findest du hier:
- Eier
- Nüsse
- Quark
- Skyr
- Kichererbsen
- Räucherlachs
- Proteinpulver*
Wie viel Eiweiß sollte ich zum Frühstück essen?
Ein eiweißreiches Frühstück enthält mindestens 25 g Eiweiß aus tierischen oder pflanzlichen Quellen. Da Eiweiß bzw. Protein ganz unterschiedlich aufgebaut ist, solltest du verschiedene Eiweißquellen zu dir nehmen.
Tierische und pflanzliche Lebensmittel haben eine ganz verschiedene Zusammensetzung aus Aminosäuren. Gut geeignet sind auch Proteinpulver* als Ergänzung, da sie das beste Aminosäurenprofil haben.
Eiweißreiches Frühstück – die 5 besten Rezepte
Jetzt gibt es reichlich Protein für dein Frühstück. Bei den Rezepten habe ich darauf geachtet, dass mindestens 25 g Protein pro Portion enthalten sind.
#1 Protein Porridge mit Kokos
Dieses Protein Porridge ist wirklich ein schnelles Frühstück und ist ganz einfach zuzubereiten. Dafür brauchst du nichts schneiden und nur einen Topf. Perfekt für den Start in den Tag!
Dafür brauchst du folgende Zutaten:
- 50 g Haferflocken
- 20 g Sonnenblumenkerne
- 100 ml Milch
- 25 g Proteinpulver*
- 20 g Kokosflocken
- eine Handvoll Beeren
- ½ TL Zimt
- optional etwas Vanille
Zubereitung
- Röste die Sonnenkerne in einem Topf, bis sie leicht braun sind.
- Gib dann alle weiteren Zutaten hinzu und rühre sie bei mittlerer Hitze beständig um.
- Optional kannst du mit etwas Honig nachsüßen.
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#2 Spiegelei mit Speck und Avocado
Wer es etwas deftiger mag, wird dieses Rezept lieben. Eier, Speck und Avocado sind Zutaten für ein wahres Helden-Frühstück. Lass es dir schmecken!
Zutaten:
- 4 – 6 Eier
- 2 Scheiben Speck in Bio-Qualität
- 1 Avocado
- Gewürze nach Belieben (z.B. Kräuter der Provence, Salz, Pfeffer)
Zubereitung:
- Verquirle die Eier in einer Schüssel und rühre die Gewürze unter. Alternativ kannst du die Eier auch ganz in die Pfanne geben.
- Brate den Speck in einer beschichteten Pfanne mit etwas Olivenöl an.
- Gib anschließend die verquirlten Eier hinzu und brate die Mischung, bis dein Ei fertig ist.
- Die Avocado kannst du halbieren und mit einem Esslöffel von der Schale befreien.
- Schneide die Avocado in feine Streifen und gebe sie über dein Ei.
#3 Eiweißreicher Smoothie mit Superfoods
Ein frischer Smoothie ist eine der besten und schnellsten Möglichkeiten in den Morgen zu starten. Dieses eiweißreiche Frühstück ist übrigens mein Lieblingsrezept.
Der Smoothie enthält „Morning Fuel*“ – eine Superfood Mischung aus zahlreichen Superfoods, die sich perfekt für einen vitalen Smoothie eignet.
„Morning Fuel“ nutze ich auch tagsüber mit einer Portion Proteinpulver als einfachen Snack gegen das Mittagstief! Hier bekommst du es:
- Slow Carbs: Besser frühstücken mit einer optimalen Kombination hochwertiger Slow Carbs aus Hafer, Chia, Quinoa, Mandeln und Süßkartoffeln mit niedrigem GI (Glykämischer Index).
- Hochwertige Fette: Hochwertige pflanzliche Fettsäuren aus Leinsamen und MCT-Öl (mit den beiden kurzkettigen Fettsäuren C-8 (Caprylsäure) und C-10 (Caprinsäure) aus der Kokosnuss).
- Veganes Eiweiß: Eine volle Portion Protein zur Versorgung mit über 8g bioverfügbarem und sättigendem Eiweiß.
- Mikronährstoffe: Eine kraftvolle Mischung aus Algen, Spinat, Alfalfa und Maca-Wurzeln, sowie natürlichem Vitamin B6 und B12 für eine umfangreiche Versorgung an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen reichen Greens.
- Kompromisslose Rohstoffqualität: Wir beziehen unsere Rohstoffe nicht von Großhändlern, sondern kennen alle unsere Erzeuger, stellen den nachhaltigen Anbau sicher und kontrollieren die Bodenqualität auf denen sie wachsen.
Zutaten:
- 250 ml Wasser
- 25 g neutrales Proteinpulver*
- 10 g Primal Greens
- 1 Banane
- 1 EL Leinöl oder Olivenöl
- 1 EL Kakaonibs
- 1 TL Zimt
Zubereitung:
- Gib alle Zutaten, bis auf die Kakao Nibs, in den Mixer.
- Fülle die fertige Mischung in ein Glas und gib dann erst die Kakao Nibs darüber.
- Warum die Kakao Nibs? Weil es einen leckeren Chrunch ergibt und man etwas zu kauen hat ?
#4 Protein Pancake mit Heidelbeeren
Du suchst ein eiweißreiches Frühstück, was dich locker bis zum Mittag satt hält? Dann ist der Low Carb Protein Pancake genau richtig für dich.
Zutaten:
- 4 Eier
- 25 g neutrales Proteinpulver
- 1 Banane
- 1 Handvoll Heidelbeeren
- 1 Prise Salz
- 1 EL Butter oder Kokosöl
- ½ TL Zimt
Zubereitung:
- Zerquetsche die Banane mit einer Gabel.
- Vermenge alle Zutaten mit einem Quirl.
- Erhitze eine beschichtete Pfanne mit etwas Öl und gib dann die so viel vermischte Masse hinzu, bis sie einen Pancake ergibt.
- Da der Pancake ohne Mehl auskommt, lässt er sich etwas schwer drehen.
- Zum Süßen kannst du gern noch Honig oder Agavendicksaft darüber geben.
- Gib am Ende noch die Heidelbeeren darüber.
#5 Süße, eiweißreiche Frühstücks-Bowl
Bist du eher Fan eines süßen Frühstücks? Kein Problem, denn mit dieser leckeren Bowl kannst du deinen süßen Zahn bedienen und sogar noch reichlich Protein zu dir nehmen.
Zutaten:
- 200 g Skyr
- ½ Banane
- 6 Erdbeeren
- 20 g Goji Beeren
- 1 Handvoll Brombeeren
- 1 EL Chia- oder Leinsamen
- 1 EL natürliches Süßungsmittel (Honig, Agave)
Zubereitung:
- Nimm dir eine große Schüssel und vermenge den Skyr und das Süßungsmittel miteinander.
- Dekoriere dann die Schüssel mit den anderen Zutaten.
- Die Beeren und Früchte kannst du nach Belieben variieren.
- Für mehr Protein im Frühstück kannst du auch Proteinpulver hinzugeben.
Fazit: Mehr Protein für dein Frühstück
Ein eiweißreiches Frühstück ist das Energiequell in deiner Morgenroutine. Mit diesen leckeren Rezepten kommst du auf jeden Fall gut gesättigt bis zum Mittag. Außerdem liefert es dir wichtige Nährstoffe und Vitamine für einen konzentrierten Tag.
Genieße das Frühstück am besten mit deinen Liebsten.
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Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag
Martin.
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