Wie ist deine biologische Uhr gestellt? Bist du eine Lerche (Morgentyp) oder eine Eule (Abendtyp)? Sicher hast du bereits erkannt, dass du zu unterschiedlichen Tageszeiten besser oder schlechter funktionierst. Im Job oder im Training erzielen wir zu unterschiedlichen Tageszeiten einen vollkommen anderen Output – so tickt der Mensch!
In diesem Beitrag erfährst du, was deine biologische Uhr ist, wo sie sich befindet und wie du sie richtig einstellst!
Was ist die biologische Uhr?
Die biologische Uhr ist dein innerer Zeitgeber und wird zum Großteil durch den Chronotypen bestimmt.
Es gibt Uhrzeiten, an denen wir vollkommen voller Energie und Kreativität sind. Andererseits gibt es eben auch Zeiten, in denen wir uns schlapp fühlen und sich das Leben schwer anfühlt. Einige Menschen kommen morgens mit Energie aus den Federn – andere wiederum kommen vor dem zweiten Kaffee überhaupt nicht in die Gänge.
Die Ursache ist unsere biologische Uhr.
Immer mehr Literatur untermauert die These, dass es tatsächlich perfekte Zeitfenster für verschiedene Aktivitäten in unserem Tagesablauf gibt. Grundlage hierfür sind die hinterlegten Programme in unseren Genen, die auf einen bestimmten Ablauf unserer täglichen Aktivitäten gepolt sind. Etwa in unserem dritten Lebensmonat bildet sich diese biologische Uhr aus, die von nun an darauf achtet, dass alles zur richtigen Zeit geschieht.
Diese biologische Uhr lässt sich sogar in unserem Gehirn lokalisieren. Sie ist unser interner Zeitgeber, der auf Tag-Nacht-Rhythmen beruht. Hinter diesem Taktgeber steckt ein Nervengeflecht im Hypothalamus – der Nucleus suprachiasmaticus (SCN), der unmittelbar über der Hypophyse lokalisiert ist.
Hinter dem Begriff Tag-Nacht-Rhythmus stehen regelmäßige Abfolgen, die auf einen Zeitraum von etwa 24 Stunden eingestellt sind und die mit dem Lichtzyklus unserer Umgebung synchronisiert sind.
Finde heraus, wie deine biologische Uhr tickt – so kannst du deinen Tag optimal einteilen, deine Bedürfnisse viel besser ausleben und letztlich auch das Maximum an Produktivität und Gesundheit aus deinem Tag herausholen. Denn auf den richtigen Zeitpunkt kommt es an!
- Wann sollte ich am besten aufstehen?
- Wann sollte ich essen?
- Wann frage ich meinen Chef nach der Gehaltserhöhung?
- Wann lohnt es sich, Sport zu machen?
Diese interne Rhythmusgenerator, der mit den Begriffen „biologische Uhr“, „innere Uhr“ oder „Master-clock“ umschrieben wird, befindet sich im suprachiasmatischen Kern (SCN) des Hypothalamus, der Lichtinformationen direkt über Nervenverbindungen von der Netzhaut erhält.
Ankommende Informationen werden verarbeitet und durch eine circadiane Zentraluhr mit den anderen peripheren Uhren verschiedener Gewebe und Zellen abgeglichen.
Was ist die Aufgabe der biologischen Uhr?
Die biologische Uhr bestimmt also viele unserer biologischen Muster:
- Körpertemperatur,
- Blutdruck,
- Hunger,
- Hormonausschüttungen,
- logisches und kreatives Denken,
- Aufmerksamkeit,
- Energiesysteme,
- Verdauung und
- die sportliche Leistungsfähigkeit.
So gibt es unterschiedliche Zeiten für Steigerungen in der Hormonausschüttung und damit verbunden körperlichen Reaktionen. Unbeachtet vom individuellen Chronotypen ergeben sich über die biologische Uhr im Tagesverlauf folgende Muster:
- Körpertemperatur: wir erreichen nachts 04:30 Uhr die geringste Körpertemperatur und um 18:00 Uhr den höchsten Wert
- Koordination: aufgrund der höheren Körpertemperatur haben wir gegen Nachmittag eine bessere Koordination (14:30 Uhr) und Reaktion (15:30 Uhr)
- mehr Kraft- und Ausdauer haben wir am Abend (17:00 Uhr)
- die höchste Aufmerksamkeit haben wir jedoch um 10:00 Uhr, weshalb kognitive Tätigkeiten zu dieser Zeit besonders empfehlenswert sind.
Die offizielle Uhrzeit steht mit unserer biologischen Uhr in Konflikt, was sich daran zeigt, dass jeder von uns unterschiedliche Tagesrhythmen hat. Es gibt immer mehr Untersuchungen, die zeigen, dass unsere Chronotypen einen Einfluss auf unsere Gesundheit und Performance haben.
Warum tickt jeder Mensch anders?
Die Komplexität dieser biologischen Uhr und der unterschiedlichen Systeme ist noch deutlich größer.
Viele Zellen und Moleküle verfügen wiederum über eigene Mechanismen den Tag-Nacht-Rhythmus zu interpretieren und die biologische Uhr zu stellen. Dies würde aber in diesem Artikel zu weit gehen. Zumindest liefert es eine Erklärung für die Variabilität der Tag-Nacht-Rhythmen zwischen uns Menschen und die damit verbundene Ausprägung unterschiedlicher Chronotypen (Morgen- und Abendtypen).
Der entschiedene Beweis, dass unterschiedliche Chronotypen und die biologische Uhr wirklich existieren, wurde mit der Entschlüsselung des PER3-Genes geliefert.
„This gene is a member of the Period family of genes and is expressed in a circadian pattern in the suprachiasmatic nucleus, the primary circadian pacemaker in the mammalian brain. Genes in this family encode components of the circadian rhythms of locomotor activity, metabolism, and behavior.“ Gen-Datenbank
Welche biologische Uhr habe ich?
Dr. Breus hat im Buch: Gutes Timing ist alles: Der richtige Zeitpunkt für Schlaf, Essen, Sex und fast alles andere einen Einblick zu den wichtigsten Chronotypen gegeben. Sie orientieren sich an vier Typen der biologischen Uhr. Passend dazu gibt er Empfehlungen, wie man seinen Tag am besten gestalten sollte.
Bären-Typ: Seine innere Uhr ist streng nach Sonnenauf- und Sonnenuntergang gerichtet. Er performt bei 8 Stunden Schlaf am besten – im Winter sind 9 Stunden Schlaf noch besser.
Löwen-Typ: Der Löwen-Typ ist ein klassischer Frühaufsteher. Er sollte produktive und kognitive Tätigkeiten in die Morgenstunden legen.
Delphin-Typ: Der Delphin-Typ hat einen sehr leichten Schlaf und hat oft Schlafstörungen. Schlaf Supplemente, regelmäßige Sporteinheiten und Mediation helfen ihm einen besseren Rhythmus zu finden.
Wolf-Typ: Der Wolf-Typ ist der klassische Abendmensch. Er benötigt morgens etwas länger Schlaf, kommt aber mit Kaffee und Sport gut in den Tag. Am Abend und am Nachmittag ist er besonders konzentriert.
Finde heraus, wie deine biologische Uhr tickt – so kannst du deinen Tag optimal einteilen, deine Bedürfnisse viel besser ausleben und letztlich auch das Maximum an Produktivität und Gesundheit aus deinem Tag herausholen. Denn auf den richtigen Zeitpunkt kommt es an!
- Wann sollte ich am besten aufstehen?
- Wann sollte ich essen?
- Wann frage ich meinen Chef nach der Gehaltserhöhung?
- Wann lohnt es sich, Sport zu machen?
Fazit – wie tickt deine biologische Uhr?
Unsere biologische Uhr ist sehr komplex und beinhaltet sicher noch viel mehr Variablen, die wir mit bedenken müssten. Doch am Ende ist es immer empfehlenswert, wenn wir uns ein eigenes Bild unserer leistungsfähigsten Zeiten machen.
Das Modell nach Dr. Breus mag dafür einen guten Anhaltspunkt liefern. Das Feintuning sollte über Selbstbeobachtung oder sogar Journaling erfolgen. Wer eine gute Selbstwahrnehmung hat und eventuelle Warnsignale wie Müdigkeit und Unkonzentriertheit nicht ignoriert, der wird seinen optimalen Zeitpunkt finden.
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Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag
Martin.
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