Beweglichkeit verbessern – die effektivsten Übungen für schnelle Resultate

Martin Krowicki am 10. August 2018
Beweglichkeit verbessern

Mobility am Morgen bietet dir die Möglichkeit, die Verbindung mit deinem Körper wieder herzustellen. Denn in unserem Alltag geht das Physische doch immer mehr verloren – der Morgen ist die ideale Tageszeit um deine Beweglichkeit verbessern zu können.

Doch warum macht Beweglichkeits- bzw. Mobilitytraining überhaupt Sinn? Schauen wir uns die Situation einmal näher an.

—- Lesezeit: 10 Minuten —-

Inhalte:

Beweglichkeit verbessern – warum?

Wenn wir im Büro arbeiten, dann parken wir morgens unseren Körper in der Ecke und haben den gesamten Arbeitstag keinen Bezug mehr zu diesem. Die Folgen sind fatal – der Körper verfällt durch die moderne und künstliche Umgebung, die wir uns geschaffen haben.

Auf der anderen Seite haben wir Handwerker, Produktionsarbeiter und Dienstleister, welche stark körperlich aktiv sind, aber unter absolut monotonen Arbeitsbedingungen arbeiten. Sie führen dieselben Bewegungsmuster Tag für Tag aus. Auch hier zeichnen sich körperliche Folgen in Form von Überlastungen und Fehlhaltungen aus.

Es ist eine Verfremdung von Körper und Geist, die sich immer mehr beobachten lässt. Intelligente Menschen tragen unansehnliche und entstellte Körper mit sich herum – der Körper spielt keine Rolle mehr, da er für die Bewältigung unseres modernen Alltags im 21. Jahrhundert kaum mehr benötigt wird. Das Buch Sitzen ist das neue Rauchen* von Kelly Starrett trifft den Nagel auf den Kopf – es sollte als Pflichtlektüre in den deutschen Büros stehen!

Genau deshalb eignet sich die Morgenroutine dafür, dass wir den Bezug zwischen körperlicher und geistiger Ebene wieder herstellen.

Was passiert, wenn wir unsere Beweglichkeit verbessern?

Ein paar Beweglichkeitsübungen am Morgen machen dich präsenter, geben dir eine aufrechte, stolze Haltung und ein fittes Erscheinungsbild – das ist es doch, was sich jeder wünscht, oder?


Beweglichkeit verbessern – die besten 8 Übungen

Im Artikel über Frühsport habe ich dir bereits vier gute Möglichkeiten gezeigt, wie du Fitness in deine Morgenroutine integrieren kannst. In diesem Artikel zeige ich dir eine dieser vier Varianten etwas näher – der Mobility-Flow, der dem Sonnengruß aus dem Yoga im entfernten Sinne nachgeahmt ist. Im Folgenden stelle ich dir eine kurze Bewegungsabfolge dar, mit der du deine Beweglichkeit verbessern kannst. Du kannst die Übungen einfach in deine Morgenroutine integrieren.

Halo 

Ich stehe aufrecht und führe die Hände vor dem Brustbein zusammen. Anschließend beginne ich die Hände eng um den Kopf kreisen zu lassen. Die Übung bringt Beweglichkeit in den Schultergürtel und mobilisiert die Rückenfaszie. Wenn du die Übung erweitern möchtest, dann kannst du zusätzlich eine Kettlebell* in die Hand nehmen.

Hip-Circle

Beweglichkeit verbessern wie Turnvater Jahn – aber effektiv. Ich beginne mit leichten Kreisbewegungen der Hüfte, wobei ich die Arme seitlich in die Hüfte gestemmt habe. Mit der Zeit lasse ich die Kreise immer größer werden. Als Variation beziehe ich den Oberkörper mehr in die Rotation mit ein. Hier beziehen wie die Muskulatur um Hüfte und Becken mit ein.

Swing

Danach beuge ich meinen Oberkörper nach unten und pendle leicht vor und zurück. Hiermit verbessern wir die Beweglichkeit der hinteren Muskelkette (Ischiocurale Muskulatur und Rückenmuskulatur). Lasse deinen Oberkörper und die Arme immer schwerer werden. Vom Hinzufügen eines Zusatzgewichtes rate ich ab.

Zitat Frühsport

Deep Squat Rotation

Nach dieser Übung geht es in die tiefe Hocke. Aus dieser Position gehe ich in Oberkörperrotationen – ich bewege meinen Arm nach hinten oben und der Blick folgt der Hand. Ich merke, wie mein Oberkörper flexibler wird und sich die Brustmuskulatur auf dehnt. Weiterhin erreicht man mit der tiefen Hocke eine Dehnung der Hüft und unteren Rückenmuskulatur. Ein perfekter Ausgleich zum Sitzen – oft lese ich Bücher in dieser Position.

Lunge

Aus dieser Position strecke ich ein Bein nach hinten und richte meinen Oberkörper auf, indem ich auf dem vorderen Bein stütze hier gehe ich in leicht federnde Bewegungen, um den Hüftbeuger zu mobilisieren. Dies wird auch mit dem zweiten Bein wiederholt.

Achte darauf, dass du dein Brustbein so weit wie möglich abhebst und richte deinen Blick nach vorn. Um die Dehnung des Hüftbeugers zu verstärken solltest du die Gesäßmuskulatur anspannen. 

Triangle

Anschließend stelle ich beide Füße hinten auf, sodass ich mich in der Liegestützposition befinde. Nun strecke ich den Po nach oben und bringe den Kopf zwischen die Arme – die Position ähnelt von der Seite einem Dreieck. Leicht federnd bringe ich die Fersen in Richtung Boden, halte die Arme dabei gestreckt. Die Dehnung spüre ich in der gesamten hinteren Muskelkette – wirklich sehr angenehm und effektiv zum Beweglichkeit verbessern.

Cobra

Schließlich begebe ich mich in Bauchlage, stütze meine Hände neben dem Oberkörper und hebe ihn ab. Achte hier darauf, dass dein Becken stehts am Boden bleibt und gehe nur so weit, wie es sich für dich sicher anfühlt. 

Als Erweiterung gehe ich hierbei in leichte Oberkörperrotationen.

Child’s pose

Zum Schluss begebe ich mich für 5 tiefe Atemzüge in die Kindsposition. Ich halte dabei die Arme weit vor mir gestreckt am Boden und lege den Po auf die Fersen. Mit jedem Ausatemzug lässt du den Körper immer schwerer werden und entspannst. Dabei spürst du, wie die Brustmuskulatur aufgedehnt wird.


Beweglichkeit verbessern – Fazit

Wie du sicher gemerkt hast ähnelt der Bewegungsablauf dem Sonnengruß aus dem Yoga. Ich erhebe jedoch keinen Anspruch darauf, dir die spirituellen Elemente dieses Bewegungsablaufes zu erklären. Betrachte diese Variante als eine Alternative, bei der der Schwerpunkt auf Mobility gelegt wurde.

Ich denke die Kombination der Übungen eignet sich gut für den Morgen, da alle Muskelhauptgruppen und Gelenke mobilisiert werden. Im Anschluss an die Mobility Übungen empfehle ich noch 1 – 2 Übungen für die Körperspannung zu integrieren. Hierbei eignet sich der Frontstütz oder aktives Hängen an der Klimmzugstange. Achte dabei auf Spannung in jedem Muskel – bis in die Ohrläppchen. 

Den Übungsablauf kannst du ruhig zweimal durchführen, dafür benötigst du etwa 10 Minuten – am besten in der Natur. Wenn du vor hast noch andere sportliche Aktivitäten zu integrieren, dann genügt durchaus auch ein Durchgang als Erwärmung. 

Dieser Mobility Flow zum Beweglichkeit verbessern ist ein Muster, welches du gerne integrieren kannst. Wenn du die Übungen ein paar Mal wiederholt hast, wirst du merken, wie du jeden Morgen automatisch einen Drang danach entwickelst und ganz unbewusst damit beginnst – das Wunder von Automatismen und Routinen!

Selbst wenn du keine Zeit für eine derartige Routine hast, kannst du die einzelnen Elemente in deinen Morgen integrieren. Halo nach dem Aufstehen, Hip Circles beim Zähne putzen, Deep Squat beim Socken anziehen, die Cobra an der Bushaltestelle – nein Spaß – sei einfach kreativ und tue was für dich!

Du möchtest mehr als nur deine Beweglichkeit verbessern? Hier findest du weitere Tipps: 

Wichtig: Ein Video zu diesen Übungen werde ich dir demnächst nachliefern.

Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag

Martin.

 

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