Besser schlafen – schneller, länger, tiefer

Kennst du das gute Gefühl, nach einer erholsamen Nacht energiegeladen und motiviert aufzuwachen? Guter Schlaf ist eine tolle Grundlage für einen aktiven und erfolgreichen Tag. Du möchtest dauerhaft besser schlafen? Oder willst du Schlafprobleme besiegen? Mit diesen Tipps schlummerst du wie ein Baby.

— Lesezeit: 20 Minuten —

Inhalt:

• Schlafmangel – Erholsamer Schlaf ist selten
• Besser schlafen – wie fühlt sich das an?
• Welche Schlafphasen gibt es?
• Besser schlafen – Tipps
  • Schneller Einschlafen
  • Besser Durchschlafen
  • Mehr Tiefschlaf
  • Entspannter Aufwachen
  • weitere Tipps
• Fazit und Empfehlungen
• Infografik

Schlafmangel – Erholsamer Schlaf ist selten

In Deutschland berichtet nahezu jeder Dritte von Schlafstörungen. Die Anzahl derer, die dauerhaft keinen erholsamen Schlaf haben und sich ständig müde fühlen ist sicher noch weitaus größer. Oft ist uns auch gar nicht bewusst, dass unser Schlaf die Ursache für alltägliche Probleme wie Motivationslosigkeit, mangelnde Konzentration, Stimmungsschwankungen oder sogar Übergewicht sein kann. Viele dieser Probleme könnten verschwinden, wenn wir unsere Schlafqualität verbessern würden.

Im Allgemeinen wird die Wichtigkeit von erholsamem Schlaf stark unterschätzt. Unsere Tage sind vollgepackt mit so vielen Verpflichtungen und Hobbies, dass wir leider oft den Schlaf kürzen, um Zeit gewinnen zu können – zu verlockend ist das abendliche Fernsehprogramm oder ein zweites Bierchen mit guten Freunden. Außerdem könnte man ja noch ein paar Mails beantworten und die Facebook Chronik ist ja auch irgendwie interessant – das kennt sicher jeder.

Besser schlafen – wie fühlt sich das an?

Die Frage ist recht einfach zu beantworten: Nach einer erholsamen Nacht mit einer Schlafdauer von etwa 8 Stunden solltest du dich unbesiegbar fühlen:

• du sprühst vor Elan
• dein Äußeres wirkt frisch und jung
• du hast eine hohe Stressresistenz
• du bist kein Morgenmuffel
• Ruhe und Ausgeglichenheit zeichnen dich aus
• es ist eine tiefe Energie in dir, dein Akku ist auf 100 %
• du hast eine unbändige Motivation

Wodurch zeichnet sich erholsamer Schlaf aus?

Guter Schlaf zeichnet sich durch verschiedene Parameter aus. Am einfachsten können wir die Schlafdauer als Parameter für guten Schlaf nutzen. Ben Greenfield hat hierzu ein paar interessante Zeilen geschrieben, die ich frei übersetzt habe:

„Bei den meisten Erwachsenen ist das Schlafen von weniger als sieben Stunden pro Nacht mit eingeschränkter Konzentration und erhöhtem Risiko für chronische Krankheiten verbunden. Dagegen geht das Schlafen von mehr als neun Stunden pro Nacht mit einem kürzeren Leben und ebenfalls einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten einher. Richtig: mehr Schlaf ist nicht unbedingt besser. Einige Studien zeigen, dass mehr als neun Stunden Schlaf pro Nacht mit einer verminderten Gesundheit verbunden sein können.“ – Ben Greenfield

Diese Aussage sollten wir natürlich nicht überbewerten. Das Erholungsbedürfnis hängt schließlich auch vom Chronotypen und weiteren Umständen, wie z.B. dem Aktivitätslevel ab.

Außerdem ist nicht ausschließlich die Schlafdauer ist ausschlaggebend. Denn es ist oft so, dass wir 8 Stunden schlafen und uns danach trotzdem fühlen, als wären wir einen Marathon mit Gegenwind gelaufen.

Schlafphasen

Wer besser schlafen möchte, der hat daher noch weitere Ansatzpunkte für eine erholsame Nacht:

• schnelles Einschlafen
• Durchschlafen
• REM-Schlaf und Tiefschlaf
• erholsames Aufwachen

Wenn alle diese Phasen optimal funktionieren, dann solltest du dich absolut erholt fühlen. Doch wie lässt die die Effizienz von Schlaf am besten messen? In Studien wird vor allem der Schlafqualitäts-Fragebogen verwendet. Doch dieser stellt nur eine Selbsteinschätzung für eventuelle Schlafprobleme dar – objektivere Möglichkeiten bieten Schlaftracker oder Schlaflabore.

Schlaftracker* können hilfreich sein, die Parameter Einschlafdauer, leichter Schlaf, Tiefschlaf, REM-Schlaf zu erfassen und daraus die Schlafeffizienz zu ermitteln. Bei Härtefällen sollte aber die Hilfe eines professionellen Schlaflabors in Anspruch genommen werden.

Nun kennst du die Ansatzpunkte, die einen gesunden Schlaf kennzeichnen. Deshalb möchte ich dir nun die Möglichkeiten aufzeigen, mit denen du besser schlafen kannst.

Besser Schlafen – Tipps für erholsame Nächte

Besser Schlafen ist wohl ein Ziel, welches wir alle gemeinsam haben. Ich muss sagen, dass ich mit Schlaf nie wirklich Probleme hatte. Dennoch habe ich mich nach den Nächten oft unterschiedlich gut bzw. schlecht gefühlt. Schlaf ist nicht gleich Schlaf: Im folgenden Abschnitt findest du meine wirksamsten Tipps für eine bessere Schlafqualität.

Wie kann ich schneller einschlafen?

Ein schnelles Einschlafen sollte innerhalb von 10 – 15 Minuten passieren – oft geht es sogar noch schneller. Schäfchen-Zählen ist nicht unbedingt nötig, wenn du diese Tipps beherzigst:

Vermeide künstliches Licht am Abend

Wenn du schneller einschlafen möchtest, dann solltest du bereits ein bis zwei Stunden vorher damit beginnen, künstliche Lichtquellen zu vermeiden. Was zunächst etwas seltsam klingt, ist bei genauerer Betrachtung absolut logisch. Evolutionsbedingt ist Licht ein Reiz, der uns signalisiert, dass es Zeit ist, wach zu werden. So ist insbesondere der blaue Anteil im Licht dafür verantwortlich, dass wir wach werden. Blaulicht am Abend stört die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin und verschlechtert deine Schlafqualität enorm.³

Mit diesen Tipps solltest du besser einschlafen:

• vermeide Kunstlicht am Abend, indem du künstliche Beleuchtung durch z.B. Kerzen ersetzt
• blocke den Blaulichtanteil
  • Blueblocker Brillen* filtern den blauen Anteil aus dem Licht und verbessern spürbar die Einschlafphase, somit solltest du diese ab 2 h vor dem Zubettgehen tragen
  • die kostenfreie Software f.lux nimmt den Blaulichtanteil aus Bildschirmen
  • auch auf dem Handy kannst du mit Apps den Blaulichtanteil verringern, das IPhone hat z.B. einen Nightshift Modus
• sorge in der Nacht für nahezu 100 % Dunkelheit in deinem Schlafzimmer
• notfalls ist eine einfache Schlafmaske* sehr nützlich

Mache dir einen Schlaftrunk

Mit einem Schlaftrunk kannst du schneller einschlafen: Mache dir einen effektiven Schlummerdrink aus 1 EL Apfelessig und 1 EL Honig in 200 ml warmen Wasser oder Tee. Dieser sorgt für die Ausschüttung von Serotonin. Dieser Botenstoff hilft uns zu entspannen und schneller einzuschlafen.

Verbinden kannst du es mit folgendem Tee:

Eine weitere Möglichkeit, die wissenschaftlich gut abgesichert ist, ist ein Tee aus Baldrian. Baldrian erhöht das Level des Neutotransmitters GABA (Gamma-Aminobuttersäure), welcher als effektiver Ruhepol in unserem Körper fungiert. Eine Dosis von 400 mg Baldrian wurde in einer Studie mit 128 Teilnehmern als effektiv zum Einschlafen getestet.⁴ Bei Amazon gibt es eine tolle Schlafe-tief-Teemischung*, die weitere schlaffördernde Kräuter wie Lavendel oder Hopfen enthalten. 

Schließe den Tag ab

Eine häufige Ursache für schlechtes Einschlafen ist langes Grübeln und Nachdenken. In diesem Falle kann es hilfreich sein, wenn du den Tag gezielt und vor allem positiv abschließt. Dafür eignet sich ein (Erfolgs-)Journal* am besten. Darin werden Dinge eingetragen, auf die du stolz bist und für die du dankbar bist. Dadurch wird sich dein Grübeln reduzieren und du wirst besser schlafen.

Wie kann ich besser durchschlafen?

Zunächst kann ich dich etwas beruhigen. Es ist normal, dass wir nachts ab und an wach werden. Auch ein Toilettengang erachte ich nicht weiter als störend, obwohl man das auch gut beeinflussen kann. Kritisch wird es, wenn wir mitten in der Nacht hellwach werden und unser Gehirn auf Touren kommt. Dann drehen wir uns von links nach rechts und verlieren erholsame Schlafzeit. Probiere diese Tipps, um besser durchzuschlafen:

Snack vor dem Schlafen

Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist ein wesentlicher Faktor dafür, dass wir besser schlafen und weniger oft aufwachen. Ein Tipp aus dem Buch „Der 4-Stunden-Körper*“ von Tim Ferris ist es, vor dem Zubettgehen einen Snack aus Gemüse und Nussbutter zu essen. Ich habe die Variante Selleriestange und Mandelbutter aufgegriffen und bin damit sehr zufrieden. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass ich morgens nicht mit knurrendem Magen aufwache.

Vermeide langes Schlafen am Tag

Zu langes Schlafen am Tag kann deinen Nachtschlaf stören. Begrenze deine Nickerchen am Tag auf 1 – 2 Powernaps, die nicht länger als 15 – 20 Minuten dauern sollten. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ein Powernap nach 16 Uhr meinen Schlaf negativ beeinflusst.

Um besser durchschlafen zu können, helfen dir auch die Tipps unter der nächsten Frage. Insbesondere Magnesium* hat sich bei mir als äußerst effektiv erwiesen.

Wie erhalte ich mehr REM-Schlaf und Tiefschlaf?

In der REM-Schlafphase finden die Prozesse statt, bei denen die Nervenzellen unseres Gehirn erneuert und repariert werden. Deshalb ist die REM-Phase enorm wichtig, um erholsam schlafen zu können.

Schalte elektrische Geräte ab

Elektrische Geräte können den Tiefschlaf stören. Deshalb solltest du darauf achten, dass du das WLAN ausgeschalten hast und sich dein Handy mindestens im Flugmodus befindet. Wenn du kannst, dann entferne es am besten ganz aus dem Schlafzimmer – einer der einfachsten Tipps um besser schlafen zu können.

Magnesium wirkt effektiv

Magnesium* ist an über 300 Prozessen im Körper beteiligt. So wird es zum Beispiel als das Ruhemineral bezeichnet. Es hat einen starken Einfluss auf unsere Regeneration und wirkt effektiv gegen Unruhe und Stress. In Studien wurde der positive Einfluss auf Schlaf bestätigt.^5,6,7 Ich sehe Magnesium als eines der Top 3 Schlaf Supplemente.

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Omega 3 und Vitamin D haben übrigens ebenfalls positive Effekte auf den Schlaf, indem sie dein Serotonin regulieren. Innerhalb der letzten zwei Jahre habe ich unterschiedliche Hersteller ausprobiert und kann daher Magnesium*, Omega 3* sowie Vitamin D* von Edubily wärmstens empfehlen. 

Vermeide Koffein und Alkohol

Bei einem sorgsamen Umgang mit Kaffee und Alkohol kannst du effektiv deine Schlafqualität verbessern: Koffein und Alkohol sind die zwei häufigsten Wirkstoffe, die erholsamen Schlaf verhindern.

Besonders Alkohol wird gern als Einschlafhilfe genutzt. Das Problem liegt jedoch darin, dass dieser unsere Schlafqualität verringert. Alkohol stört die Regeneration und raubt dir deinen Tiefschlaf, indem es einen negativen Einfluss auf das Melatonin und auf unser Wachstumshormon (Regeneration, Fettabbau, Muskelaufbau) hat.⁸

Koffein hat die Eigenschaft, dass es unseren Cortisolspiegel (Stresshormon) erhöht. Ein hoher Cortisolspiegel stört unsere Tiefschlafphasen und kann dazu beitragen, dass wir leichter aufwachen. Aufgrund der langen Halbwertszeit von Koffein im Blut solltest du deine letzte Tasse vor 16 Uhr trinken. Da die Abbaurate von Koffein individuell unterschiedlich ist, kannst du auch mit anderen Zeiten experimentieren, um deinen Kaffee gesund genießen zu können.

Wie verbessere ich meine Schlafdauer?

Ein Schlafzyklus aus den oben beschriebenen Schlafphasen dauert etwa 90 Minuten. Du solltest besser schlafen, wenn du etwa vier bis fünf solcher Phasen durchläufst (7,5 Stunden). 

Selbstmanagement

Die Schlafdauer hängt im wesentlichen von deinem Selbstmanagement ab. Optimalerweise ist Schlaf für dich ein fester Termin, z.B. immer von 22:00 bis 06:00 Uhr. An diesen Termin hältst du dich, egal was kommt. Damit kannst du am besten garantieren, dass du dein tägliches Schlaf-Konto auf 8 Stunden hältst. Die Statistik von Statista zeigt, dass 84 % der Deutschen mit weniger als 8 Stunden Schlaf leben. Könnte dies die zunehmenden Erkrankungsraten erklären? 

Power Naps

Da dies nicht immer möglich ist, hast du noch die Möglichkeit auf Powernaps zurück zu greifen. Über Powernaps kannst du deine Schlafdauer erhöhen, wenn du nicht genug Nachtschlaf bekommst oder einen zusätzlichen Energiekick benötigst. Moderne Unternehmen wie Google wissen um die Effektivität des Powernaps Bescheid und bieten ihren Mitarbeitern die Möglichkeit dazu, z.B. über Entspannungslounges oder andere Räume. Hier sollte man einfach nach Möglichkeiten suchen.

Wie erleichtere ich mir das Aufwachen?

Aufwachen war in meiner Schulzeit immer ein harter Prozess. Dafür habe ich immer dem Wecker die Hauptschuld gegeben, da er mich mit einer enormen Lautstärke aus dem Schlaff riss. Aber mittlerweile gibt es zum Glück softere Methoden.

Neben den effektiven Möglichkeiten, die ich im Artikel „Frühaufsteher werden“ beschrieben habe eignen sich vor allem technische Hilfsmittel:

Natürlich Aufwachen – Lichtwecker

Bei unserem Aufwachprozess ist Cortisol ein wichtiger Botenstoff. Über Lichtreize (Sonnenaufgang) steigt der Spiegel des Hormons an und macht uns wach. Eine Störung um Cortisolhaushalt kann dafür sorgen, dass wir nicht aus dem Bett kommen und tagsüber müde sind. Dabei sollte Cortisol abends niedrig und morgens hoch sein – bei vielen Menschen ist es jedoch anders herum.¹⁰

Eine Methode um das natürliche Aufwachen zu simulieren ist zum Beispiel ein Lichtwecker*, der den Sonnenaufgang über etwa 30 Minuten simuliert und uns somit ganz sanft aus dem Schlaf holen kann. Weiterhin wird die Aufwachphase von niedlichem Vogelgezwitscher unterstützt. Klingt doch traumhaft oder?

Entspannt Aufwachen – Schlafphasenwecker

Eine weitere Möglichkeit sind Schlafphasenwecker, die uns in der Phase des leichten Schlafs wecken und damit die Schlafqualität verbessern. Dadurch werden wir nicht aus dem Tiefschlaf gerissen und können viel entspannter Aufwachen. Diese Funktionen sind in Schlaftrackern* enthalten.

Eine kostenlose Variante bietet die App Sleep Cycle, in der du ein Zeitfenster einstellen kannst, indem du geweckt werden möchtest. Auch die App weckt dich dann in der Phase des leichteren Schlafes. Leider ist das Messsystem nicht so sehr genau wie die der Schlaftracker, da es sehr störanfällig ist.

Weitere Tipps um besser schlafen zu können:

Neben den spezifischen Tipps kannst du aber noch weitere Dinge beachten, um deine deine Schlafqualität zu verbessern:

1) Sorge dafür, dass du ausreichend Bewegung über den Tag verteilt hast. Du kannst nur gut schlafen, wenn du in deinem Körper das Bedürfnis dafür schaffst. Bewegung ist ein wesentlicher Auslöser für das Schlafbedürfnis. Deine Schlafqualität wird sich dadurch stark verbessern. Wenn du wenig Zeit hast, kannst du Tabata Übungen nutzen oder gleich Frühsport machen.

2) Ernährung hat ebenfalls einen großen Einfluss darauf, besser schlafen zu können. Achte darauf, dass du nicht zu spät isst. Dies stört sowohl beim Einschlafen als auch in der Tiefschlafphase. Jedoch kann ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen kann hilfreich sein, da dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt.

3) Besser schlafen durch Meditation? Unter Meditation arbeiten deine Gehirnwellen auf der selben Wellenlänge wie bei leichtem Schlaf (Theta-Wellen). Außerdem hilft dir das üben von Achtsamkeit dabei, deine Gedanken zu fokussieren. Dadurch kannst du das Grübeln vor dem Schlafengehen besser kontrollieren. Ergänzend dazu findest du eine Einführung in diesem Beitrag: Meditation lernen.

4) Natürliches Licht ist ein wesentlicher Taktgeber für unseren Körper und reguliert unseren Schlaf-Wach-Rythmus.¹⁰ Künstliche Lichtquellen und das Aufhalten in geschlossenen Räumen bringt die Wahrnehmung des Körpers durcheinander. Deshalb solltest du deinem Körper diese natürlichen Reize bieten: Deshalb tanke am besten direkt nach dem Aufstehen Morgensonne, verbringe die Mittagspause im Freien, ebenso wie deinen Feierabend. Weiterhin solltest du künstliches Licht am Abend vermeiden. So stellst du deine innere Uhr optimal ein.

Fazit

Schlussendlich möchte ich ausdrücklich betonen, dass erholsamer Schlaf die Lösung für die meisten deiner Probleme sein kann. Wenn wir besser schlafen, werden wir uns in allen Lebensbereichen verbessern: wir werden freundlicher, gelassener, stärker, schlanker, attraktiver und lebensfroher. Schlaf ist demzufolge essentiell und definitiv durch nichts zu ersetzen!

Hier findest du nochmal alle Empfehlungen und weiterführende Informationen:

• • Einschlafen: ein Schlaftrunk aus 1 TL Honig und 1 EL Apfelessig oder Baldrian sind effektive Schlafmittel

• • Durchschlafen: schaffe elektrische Geräte ab, meide Koffein und Alkohol, außerdem ist Magnesium ein guter Tipp, am besten wirkt Magnesiumglycinat, welches in dem Magnesium von edubily* enthalten ist

• • Tiefschlaf: Tiefschlaf wird durch zahlreiche Faktoren beeinflusst, wenn du wirkliche Probleme hast, findest Du hier mehr Infos: Schlaf Supplemente
    

• • länger schlafen: betrachte Schlaf als einen festen Termin mit dir selbst und halte diesen Termin immer ein, nutze 15 minütige Powernaps, um deine Schlafdauer über den Tag zu erhöhen

• • Aufwachen: Morgens immer müde? Morgensonne oder ein Lichtwecker* sind genauso starke Wachmacher wie Kaffee

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Last but not least – Besser Schlafen Infografik

Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag,

Martin