100 Liegestütze – so einfach meisterst du die 30 Tage Challenge

Hast du Lust auf eine Challenge? Ich schlage vor, wir wagen uns an 100 Liegestütze an 30 Tagen! Ich bin mir sicher, dass du das schaffst. Stärke deinen Willen und deine Muskulatur! Verbrenne Fett und starte fit in den Tag!

Zusammen können wir das ganz locker schaffen, ich zeige dir wie das geht!

— Lesezeit: 10 Minuten —

100 Liegestütze in 30 Tagen – Challenge

Ich möchte dich gern zu einer Challenge motivieren – 100 Liegestütze jeden Tag! Warum mache ich das?

Viele von uns mögen Herausforderungen und Ziele, die wir erreichen können. Oft fehlt uns die Möglichkeit Bewegungsroutinen in unseren Alltag zu integrieren. Mit der 100 Liegestütze Challenge erreichen wir beides – wir schaffen Routinen und Herausforderungen.

In der Original Version startet man sukzessive mit den Liegestützen. Ich möchte den Vorschlag machen, dass wir direkt mit 100 Wiederholungen beginnen! Warum? Weil du es schaffen wirst – dafür habe ich dir ein paar Varianten, die ich dir später vorstelle. 

Ansonsten ist es ganz einfach – mache jeden Morgen 100 Liegestütze. Das Zeitfenster kannst du frei wählen, ich empfehle aber nicht mehr als 30 Minuten zu überschreiten. Du kannst das Programm einfach in deine Morgenroutine integrieren (10 Wiederholungen nach dem Aufstehen, 10 nach dem Zähneputzen, 10 vor dem Kaffee usw.). In kleinen Schritten sollte das auch für Morgenmuffel machbar sein.

Das Ziel: Du schaffst so viele Wiederholungen wie möglich – optimal sind natürlich 100 Liegestütze direkt hintereinander ohne Pause!

Viel Erfolg!

Was trainieren Liegestütze?

Liegestütze gehören neben Squats und Klimmzügen zu den TOP 3 Übungen! Sie haben einen umfassenden Einfluss auf verschiedene Körpersysteme.

Durch die Ganzkörperbelastung trainierst du vor allem deine Muskulatur. Hauptsächlich werden dabei die Brustmuskulatur, die Bauchmuskulatur und die Armmuskulatur (Trizeps) angesprochen. Wenn du mit richtiger Körperspannung arbeitest, trainierst du auch den Rücken, das Gesäß und die Beine.

Wenn du 100 Liegestütze absolvierst, wirkt dies ebenfalls auf dein Herz-Kreislaufsystem. Durch die hohe Wiederholungszahl und die vielen einbezogenen Muskelgruppen werden hohe Ansprüche an deine Pumpe gestellt. Dein Herz wird lernen ökonomischer zu arbeiten und dir mehr Energie zur Verfügung stellen.

Durch die muskuläre Belastung hast du außerdem einen positiven Effekt auf deine Knochendichte. Die Druck- und Zugbelastungen am Knochen sind ein entscheidender Reiz für den Aufbau von Knochenstrukturen.

Nicht zu vernachlässigen sind weiterhin die psychischen Effekte. 100 Liegestütze sind eine tolle Herausforderung. Du wirst deine Grenzen überwinden und stolz auf dich sein. Dadurch wirst du außerdem deinen Willen stärken!

Wie mache ich richtige Liegestütze?

Zuerst möchte ich dir eine kleine Anleitung zum perfekten Liegestütz geben. Dafür machen wir eine kurze Vorübung, die dem Aufbau von Körperspannung hilft. Danach werden wir uns der Technik des perfekten Liegestützes widmen! Let’s go!

Vorübung Körperspannung aufbauen

Vorab solltest du üben, wie Körperspannung richtig funktioniert. Das ist wichtig, da du bei einem Liegestütz nur an 2 Punkten Bodenkontakt hast. Diese Brücke muss deine Muskulatur selbst stabilisieren. Entscheidend dafür ist die sogenannte Säulenspannung.

• • Stelle dich schulterbreit und aufrecht hin. Baue nun Spannung in den Beinen auf indem du die Kniescheiben nach oben ziehst.

• • Anschließend spannst du deinen Po maximal zusammen, als möchtest du einen 100 € Schein zwischen den Gesäßhälften festhalten.

• • Ziehe danach deinen Bauchnabel nach innen, dabei solltest du spüren, wie deine Lendenwirbelsäule etwas flacher wird (das Gegenteil vom Hohlkreuz).

• • Um deinem Schultergürtel weitere Stabilität zu geben solltest du nun deine Schulterblätter nach hinten und unten ziehen. Dabei richtet sich dein Brustbein auf. Wenn du die Übung mit nach vor gestreckten Armen machst, dann sollten dir deine Hände merklich entgegenkommen.

• Zum Schluss ziehst du dein Kinn nach innen um die Halswirbelsäule zu stabilisieren.

Alles geschafft? Glückwunsch – du beherrschst nun eine starke Körperspannung!

Bevor Du mit dem ersten richtigen Liegestütz startest:

100 Liegestütze sind ein hoch gestecktes Ziel. Deshalb ist es wichtig, dass du die Übung perfekt ausführst. Mir ist es zu Beginn einfacher gefallen, Liegestütz Griffe zu verwenden. Später hatte ich dadurch mehr Variationen und konnte sie für andere Übungen wie den Handstand verwenden – eine lohnenswerte Investition:

Technik: Schaffst du einen richtigen Liegestütz?

Ist dir die Vorübung zur Körperspannung gut gelungen? Toll – dann bist du jetzt bereits für einen sauberen Liegestütz. Doch auch wenn du schon etwas erfahrener bist, solltest du dir die Anleitung noch einmal durchlesen. Oft schleichen sich kleinere Fehler und Ausgleichsbewegungen ein.

• Begebe dich zu Beginn mit Füßen, Knien und Händen auf den Boden.
• Platziere deine Hände etwa schulterbreit mit den Fingerspitzen auf Schulterhöhe.
• Lasse die Hände fest am Boden und drehe dabei die Ellenbogen-Innenseite leicht nach vorn. Dadurch verhinderst du eine Überbeanspruchung der Schulter.
• Anschließend beginnst du mit dem Aufbau der Körperspannung wie oben beschrieben.
• Hebe nun deine Knie ab und kontrolliere nochmals den Spannungsaufbau.
• Beginne danach deinen Körper langsam in einer Linie abzusenken, bis die Nasenspitze den Boden berührt.
• Bei nochmaliger Kontrolle der Körperspannung drückst du dich gleichmäßig nach oben. Stelle dir vor, du möchtest den Boden von dir wegdrücken.
• In der oberen Position hältst du die Schulterblätter immer noch hinten und unten; schiebe sie nicht unnötig heraus.

Hat es geklappt? Sehr schön, du bist bereit für die 100 Liegestütze!

Wenn du noch nicht soweit bist und einen perfekten Liegestütz schaffst, dann zeige ich dir ein paar Möglichkeiten, mit denen du dich Schritt für Schritt heran tasten kannst.

Liegestütze Schritt für Schritt lernen

Ich möchte dir im Folgenden 3 Varianten zeigen, mit denen du dich Stück für Stück an den vollständigen Liegestütz heran tasten kannst.

Kniende Liegestütze

Eine der bekanntesten Varianten sind Liegestütze im Knien. Dabei verringerst du das wirkende Körpergewicht und kommst leichter zu den ersten Wiederholungen. Der Übungsablauf bleibt gleich, nur die Knie liegen noch mit am Boden.

Liegestütze an der Wand

Um deinen Körper etwas zu entlasten, macht es sich gut, wenn du die Liegestütze zu Beginn an der Wand übst. Dabei kannst du genauso gut Körperspannung aufbauen und die Übung erlernen. Es ist zu Beginn motivierender, wenn du dadurch die 100 Liegestütze erreichst!

Später kannst du dann die Küchentheke, einen Stuhl und die untersten Treppenstufen nehmen. Somit tastest du dich langsam an die unterste Position heran.

Negative Liegestütze

Um dennoch das Gefühl für einen horizontalen Liegestütz zu bekommen sind negative Liegestütze super effektiv. Begebe dich hierfür in die Ausgangsposition und lasse dich langsam bei maximaler Spannung nach unten ab. Lege nun die Knie ab, um mit wenig Kraftaufwand nach oben zu kommen. Die Belastung soll nur in der ablassenden Phase stattfinden. In dieser Phase ist der Trainingsreiz sehr hoch. Beginne mit 10 langsamen Wiederholungen.

Wie erreiche ich 100 Liegestütze?

Jeder fängt natürlich bei einem anderen Leistungslevel an. Deshalb stelle ich dir nun einige Varianten dar, wie du die 100 Liegestütze integrieren kannst. Ich empfehle dir das Programm auf maximal 30 Minuten auszudehnen. Somit hast du einen hohen Trainingseffekt und anschließend 24 h Regeneration bis zum nächsten Tag. Ich integriere das übrigens in meine Morgenroutine.

10er Blöcke – Absolviere 10 mal 10 Liegestütze über einen Zeitraum von etwa 15 bis 30 Minuten. Dein Körper hat somit genug Zeit um wieder Kraft zu tanken.

Abfallende Belastung – 25 richtige Liegestütze, 25 negative Liegestütze, 25 Liegestütze kniend und 25 Liegestütze an der Wand. Die Zahlen sind variabel.

Pyramide – Steigere dich nach folgendem Muster: 5 – 10 – 15 – 20  und reduziere die Anzahl nach demselben Muster 20 – 15 – 10 – 5. Wenn du die Spitze erreicht hast, werden dir die letzten Wiederholungen leichter fallen.

2 im Tank – Integriere die Liegestütze einfach in deine Morgenroutine. Mache dabei so viele Wiederholungen, dass du immer noch 2 Wiederholungen im Tank hast. Versuche jeden Tag weniger Durchgänge zu brauchen.

Variationen – Nutze verschiedene Formen des Liegestützes:

• Diamond Push-up (Hände ganz eng zusammen)
• Breitarmige Liegestütze (Hände weit auseinander)
• Liegestütze auf der Faust (bessere Haltung im Handgelenk, aber mehr Druck auf den Knöcheln)
• Erhöhte Liegestütze (Füße auf dem Stuhl)
• Handstandliegestütze (100 Liegestütze wären hier sensationell)
• Delta Tap (nach dem Stütz auf die andere Schulter tippen)
• Side Step (einen Handschritt zur Seite nach jeder Wiederholung)
• einarmige Liegestütze (Liegestütze auf einem Arm)

Hier findest du 20 Liegestütze Varianten (doch lass dich nicht von dem Startbild irritieren, die ersten Varianten sind machbar – das Video steigert sich).

 

100 Liegestütze – mein Trainingsprotokoll

Ich habe mit einem kleinen Eingangstest begonnen: Wie viele Liegestütze schaffe ich direkt hintereinander ohne Pause. Ich bin mit 45 Wiederholungen gestartet.

Tage 1 – 3 – Ich habe mit 10 x 10 Wiederholungen begonnen, dass empfand ich als gut machbar. An den Tagen 2 und 3 habe ich deshalb 5 x 20 Wiederholungen durchgeführt, was schon herausfordernder war. Aus diesem Grund werde ich das Modell in der ersten Woche beibehalten. Ich habe einen guten Muskelkater, die Vorbelastung spüre ich bei meinem Haupttraining, das limitiert mich etwas, aber der Körper wird sich daran gewöhnen. Jedenfalls habe ich jetzt schon Spaß dran, es lässt sich gut in die Morgenroutine integrieren.

Tage 4 – 7 – Die erste Woche ist nun geschafft, und ich habe ein erstes Gefühl, was da noch kommt. Ich habe das 5 x 20 Modell schnell auf 4 x 25 Wiederholungen geändert. Dabei verkürze ich jeden Tag die Pausenzeiten, um Progression zu erzielen. Heute, am Tag 7, habe ich knapp 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen gemacht. Das ist aktuell alles, was drin ist. Mein nächstes Ziel sind 3 x 33, danach werde ich mit 40 – 30 – 20 – 10 experimentieren. Aktuell ist der Muskelkater im Laufe des Tages nicht zu spüren, nur wenn ich gezielt hinein fühle – so kann es weiter gehen.

Mir fällt außerdem auf, dass ich sofort nach der Übung Hunger bekomme, das ist nach meinem sonstigen Frühsport nicht so ausgeprägt. Es macht definitiv viel Spaß! Ich bin gespannt, ob die 100 Liegestütze direkt hintereinander zu schaffen sind.

Woche 2 – Die zweite Woche lief sehr gut an. Ich habe das Gefühl, dass die Brustmuskulatur zugelegt hat, auch wenn es nicht das primäre Ziel ist. Die 3 x 33 Wiederholungen konnte ich täglich gut schaffen, wobei der dritte Satz schon hart war. Hier merke ich auch Unterschiede in der Tagesform. 

Woche 3 – Woche drei ist wirklich gut gestartet. Ich habe mit Kaffee experimentiert. Wenn ich vorher eine Tasse trinke, geht es deutlich besser, da das Dopamin gleich hoch ist. Die 40 – 30 – 20 – 10 waren im Vergleich zur Vorwoche leichter, weshalb ich auf 50 – 25 – 25 gewechselt habe. Die 50 Liegestütze hintereinander habe ich gut knacken können. Mal schauen was die nächste Woche bringt. 

Woche 4 – In Woche vier wollte ich die 100 Liegestütze hintereinander schaffen. Doch gegen Ende der Woche waren meinem Willen Grenzen gesetzt. Ich habe mich auf 60 – 40 und 70 – 30 hochgearbeitet. Dann waren die 30 Tage um. Dennoch habe ich die Anzahl um knapp 50 % steigern können, worauf ich stolz bin. 

Abschlusstest: 70 Liegestütze hintereinander, aber ich bleibe dran, um die 100 Liegestütze zu knacken!

Fazit

Wie startest du nun? Mache dir darüber nicht so viele Gedanken. Beginne einfach erstmal und übe dabei an deiner Technik. Verlange nicht zu viel von dir, sondern starte mit den einfachen Varianten.

Und ganz wichtig: Sei verspielt und habe Spaß. Aktiviere außerdem deine Familie und Freunde; führe gern eine Checkliste, die dich zusätzlich motiviert. 

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Übrigens – wer sportlich ist sollte gesund Essen – hier gibt es Anregungen:

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Ich wünsche dir einen guten Start in den Tag

Martin.